Rastlinske beljakovine

Katere vrste beljakovin v prahu na rastlinski osnovi obstajajo?

Posamezne vrste rastlinskih beljakovin v prahu se razlikujejo predvsem po aminokislinskem spektru, absorpciji, ceni in tudi po vsebnosti beljakovin. Oglejmo si jih podrobneje.

1. Sojine beljakovine v prahu

Sojine beljakovine v prahu običajno vsebujejo od 65 do 85 % beljakovin in spadajo med najbolj priljubljene rastlinske alternative med vegani. Predvsem zaradi ugodne vsebnosti EAA, ki je najbolj podobna vsebnosti kakovostnih sirotkinih beljakovin v prahu. Vendar pa v primerjavi z njimi vsebujejo nekoliko več sladkorja, kar lahko nekateri dojemajo kot manjšo pomanjkljivost. Sojini beljakovinski praški so še posebej priljubljeni med veganskimi športniki. Vzorčni predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije je Protein Soy Isolate.

2. Riževe beljakovine v prahu

Riževe beljakovine v prahu so proizvedene iz riževih zrn in običajno vsebujejo od 50 do 78 % beljakovin. Če želite riževe beljakovine v prahu kar najbolje izkoristiti, jih je najbolje kombinirati z beljakovinami stročnic, ki jih najdete na primer v grahovih beljakovinah v prahu. Tako dobljena beljakovinska mešanica bo bistveno bolj kakovostna in kompleksna. Vzorčni predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Riževe beljakovine.

3. Konopljine beljakovine v prahu

Konopljine beljakovine v prahu so izdelane s stiskanjem in mletjem konopljinih semen. Običajno vsebujejo približno 50 % beljakovin, kar je manj kot sirotkine beljakovine v prahu. Da bi ga kar najbolje izkoristili, ga je idealno kombinirati z drugimi rastlinskimi viri beljakovin. Zgleden predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Konopljine beljakovine.

4. Grahove beljakovine v prahu

Grahove beljakovine v prahu se uvrščajo med vire beljakovin iz stročnic in so dokaj dobra alternativa sirotkinim beljakovinam v prahu. Vendar jih je tudi v tem primeru najbolje kombinirati z žitnimi viri beljakovin. Grahove beljakovine v prahu običajno vsebujejo nekoliko več vlaknin, kar je lahko prednost, če želite ostati dlje časa siti. Nasprotno pa je lahko slabost, če si želite hitre regeneracije po vadbi. Zgleden predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Grahove beljakovine.

5. Sončnične beljakovine v prahu

Sončnične beljakovine v prahu so izdelane iz izbranih sončničnih semen. Podobno kot grahove beljakovine v prahu tudi sončnične beljakovine v prahu vsebujejo več vlaknin, kar je lahko idealno, če beljakovine v prahu uporabljate kot nasiten prigrizek. Sončnični beljakovinski praški običajno vsebujejo približno 50 % beljakovin, kar je veliko manj kot sirotkine beljakovine v prahu. Zgleden predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Sončnične beljakovine.

6. Večkomponentne rastlinske beljakovine v prahu 

Večkomponentne beljakovine rastlinskega izvora spadajo med najboljše možne izbire med veganskimi beljakovinami v prahu. Njihova velika prednost je, da vsebujejo beljakovine iz različnih virov. S tem je odpravljena pomanjkljivost omejevanja (premalo zastopanih) aminokislin, kar ima za posledico beljakovinski prah z dokaj ugodnim spektrom esencialnih aminokislin (EAA). Osnova takšnih beljakovinskih praškov je pogosto kombinacija beljakovin iz žit in stročnic, ki so po kakovosti najbližje sirotkinim beljakovinam v prahu. Ko govorimo o rastlinskih večkomponentnih beljakovinskih praških, se lahko redno srečujemo na primer s kombinacijo beljakovin graha in riža. Zgleden predstavnik beljakovinskih praškov iz te kategorije so BIO Veganski proteini.

Za koga so primerni beljakovinski praški rastlinskega izvora?

• Športniki, ki želijo spodbuditi rast mišic, vendar se izogibajo živalskim beljakovinam.
• Ljudje, ki poskušajo shujšati in morajo povečati vnos beljakovin
• Vegani in vegetarijanci.
• Ljudje, ki trpijo zaradi preobčutljivosti na laktozo.
• Ljudje, ki želijo svojo prehrano popestriti z rastlinskimi beljakovinami.
• Kuharji, ki želijo svojo hrano obogatiti z rastlinskimi beljakovinami
• Vsi, ki morajo povečati količino beljakovin v svoji prehrani.

Kakšna je optimalna količina odmerka rastlinskih beljakovin v prahu?

Pri beljakovinskih praških je običajna priporočena količina odmerka med 0,25 in 0,3 g beljakovin na kg telesne teže. Če pa se vam ne ljubi vsakič izvleči kalkulatorja, ne bo škodilo, če vzamete med 20 in 40 g beljakovinske mešanice. To ustreza bolj ali manj napolnjeni 30-gramski merilni skodelici.

Če se odločite za rastlinske beljakovine v prahu, je priporočljivo povečati vnos za približno 25 % v primerjavi z živalskimi beljakovinami v prahu. Rastlinski viri beljakovin namreč običajno vsebujejo manjše količine levcina in EAA. Za dodatno izboljšanje prebavljivosti rastlinskih beljakovin v prahu lahko posežete po probiotikih.

How to take plant-based protein powders?

• Klasičen način uživanja beljakovin v prahu je, da jih zmešate z vodo ali mlekom in pripravite okusen napitek, ki ga lahko uporabite po treningu ali kadar koli v dnevu.
• Odličnega okusa so tudi v ovsenih ali drugih kašah, ki bodo imele korist od okusa in porcije vitalnih beljakovin.
• Dodate jih lahko tudi v testo in ustvarite sladice, polne beljakovin
• Različice brez okusa so nato odlična izbira za pripravo slanih jedi, kot je beljakovinska pica.
• Dodate jih lahko tudi smoothijem ali kavi. Tako lahko te napitke enostavno obogatite s potrebnimi beljakovinami.

Želite izvedeti več o beljakovinskih praških in kako izbrati pravega? Potem si oglejte naš članek: Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?