Vitamini

Katere vrste vitaminov obstajajo?

Vitamini se glede na topnost delijo v dve kategoriji:

• Vitamini, topni v maščobi – so vezani na prehranske maščobe, ki jih potrebujejo za pravilno absorpcijo. Telo jih nato shrani v rezervo za prihodnjo uporabo.
• Vitamini, topni v vodi – se lažje absorbirajo kot v maščobi topni vitamini. Ko jih enkrat zaužijemo, v telesu opravijo svojo nalogo, presežek pa se izloči. Vendar jih telo v večini primerov ne more shraniti v rezervo. Zato se njihovo pomanjkanje pokaže prej kot pri vitaminih, topnih v maščobi.

V maščobi topni vitamini: delovanje in priporočeni dnevni vnos

Vsak vitamin ima v telesu drugačno funkcijo, ki si jo bomo podrobneje ogledali. Hkrati se bomo seznanili tudi s priporočenim dnevnim vnosom po podatkih EFSA in DACH.

• Vitamin A (retinol) je pomemben antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. V telesu ima bistveno vlogo, saj sodeluje v procesu specializacije celic in presnove železa. Poleg tega pa vpliva tudi na ohranjanje zdravja sluznic in kože ter dobrega vida. Prav tako je bistvenega pomena tudi za imunski sistem. Priporočen dnevni vnos je med 650 in 850 µg.
• Vitamin D (kalciferolu) - o njem pogosto govorimo v povezavi s soncem. Zato je njegovo pomanjkanje lahko problematično v zimskih mesecih, ko je vaša koža manj izpostavljena sončnim žarkom in več časa preživite v zaprtih prostorih. Njegovi učinki vključujejo podporo pravilnemu delovanju imunskega sistema, spodbujanje procesa delitve celic ter ohranjanje zdravja zob, kosti in mišic. Poleg tega prispeva k ustrezni absorpciji fosforja, kar je lahko povezano tudi z učinkom na delovanje kosti. Priporočen dnevni vnos je približno 15-20 µg.
• Vitamin E (tokoferoli in tokotrienoli) vsebuje 8 različnih spojin, za katere je značilno močno antioksidativno delovanje. Njihova glavna funkcija je zaščita celic pred oksidativnim stresom in posledično poškodbami. Priporočen dnevni vnos je 11-15 mg.
• Vitamin K (filokinon, menakinon) je zanimiv, ker ga proizvajajo tudi bakterije v prebavnem traktu (debelem črevesju), ki pomagajo telesu pri zadostnem vnosu. Glavna funkcija vitamina K je spodbujanje optimalnega strjevanja krvi in ohranjanje zdravja kosti. Priporočen dnevni vnos je približno 60-80 µg.

V vodi topni vitamini: delovanje in priporočeni dnevni vnos

Druga skupina vitaminov so v vodi topni vitamini, ki imajo prav tako pomembno vlogo v človeškem telesu. Poleg njihove funkcije bomo še enkrat navedli njihov priporočeni dnevni vnos po podatkih EFSA in DACH.

• Vitamin B1 (tiamin) je potreben za proizvodnjo osnovne oblike energije v obliki ATP, ki poganja vsako telesno dejavnost. Poleg tega vpliva tudi na pravilno delovanje živčnega sistema in dobro duševno počutje. Ob tem ne smemo pozabiti, da prispeva tudi k pravilnemu delovanju srca. Priporočeni dnevni vnos je 0,84-1,3 mg.
• Vitamin B2 (riboflavin) sodeluje pri encimskih funkcijah antioksidativnega sistema. Poleg tega prispeva k pravilnemu delovanju presnove, kar je pomembno za proizvodnjo energije. Vpliva tudi na naše duševno počutje, pravilno presnovo železa in ščiti celice pred oksidativnim stresom. Poleg tega pomaga pri ohranjanju zdravih sluznic, rdečih krvničk, kože, dobrega vida, pomaga pa tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Priporočeni dnevni vnos je 1-1,6 mg.
• Vitamin B3 (niacin) je pomemben za vsako celico v telesu. Učinkuje namreč na pravilno delovanje presnove, ki je nujno potrebna za proizvodnjo energije. Poleg tega ugodno vpliva tudi na živčni sistem, duševno počutje ter pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost. Prispeva pa tudi k ohranjanju zdrave kože in zdravih sluznic. Priporočen dnevni vnos je 11-16 mg.
• Vitamin B5 (pantotenska kislina) sodeluje predvsem pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih nevrotransmiterjev. Poleg tega pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost ter spodbuja optimalno duševno zmogljivost. Prispeva tudi k pravilnemu delovanju presnove, ki je pomembna za proizvodnjo energije. Priporočeni dnevni vnos je 5 mg.
• Vitamin B6 (piridoksin) sodeluje pri uporabi glikogena v telesu, ki je potreben za oskrbo z energijo med telesno zmogljivostjo. Poleg tega prispeva tudi na primer k uravnavanju hormonskega delovanja, pravilnemu delovanju imunskega sistema in optimalni proizvodnji rdečih krvničk. Poleg tega pomaga zmanjševati utrujenost, izčrpanost, podpira dobro duševno počutje in pravilno delovanje živčnega sistema. Poleg tega spodbuja presnovo, ki je bistvena za proizvodnjo energije. Priporočeni dnevni vnos je približno 1,4-1,7 mg.
• Vitamin B7 (biotin, vitamin H) se veže na beljakovine v prehrani, vendar vpliva na presnovo vseh makrohranil v telesu. Enako pomembno sodeluje pri spodbujanju dobrega duševnega počutja in pravilnega delovanja živčnega sistema. Vitamin B7 je zelo priljubljen tudi med ženskami, saj sodeluje pri ohranjanju zdravih las in prožne kože. Priporočen dnevni vnos je 40 µg.
• Vitamin B9 (folna kislina, folat) ima v telesu pomembno vlogo, saj sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin pri nastajanju krvnih celic. Za ta vitamin se zanimajo predvsem nosečnice, saj je ključnega pomena v fazi razvoja in rasti ploda. Poleg tega pomaga tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter podpira imunski sistem. Poleg tega sodeluje pri procesu delitve celic in proizvodnji krvnih celic. Priporočen dnevni vnos je 300-330 µg.
• Vitamin B12 (kobalamin) izstopa zaradi dejstva, da ga telo lahko v velikih količinah shrani v rezervo. To vodi do možnosti, da imajo naša jetra 2000-krat večjo količino tega vitamina, kot ga v resnici potrebujemo. Tako se njegovo pomanjkanje lahko pokaže šele po nekaj letih. Prispeva tudi k ohranjanju ustreznega duševnega zdravja in delovanja živčnega sistema. Poleg tega vpliva na nastajanje rdečih krvničk in ima vlogo tudi v procesu delitve celic. Priporočeni dnevni vnos je 4 µg.
• Vitamin C (askorbinska kislina) je povezan predvsem z ugodnimi učinki na imunski in živčni sistem ter duševno počutje. Vendar to niso njegove edine funkcije. Sodeluje tudi pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom in zmanjševanju utrujenosti. Poleg tega je bistvenega pomena za absorpcijo železa in optimalno proizvodnjo kolagena (glavne beljakovine, ki tvori vezivna tkiva). Kolagen je na primer pomemben za zdravje kože, zob, kosti, hrustanca in krvnih žil. Priporočen dnevni vnos je 95-110 mg.

Katere oblike vitaminov obstajajo?

• Kapsule in tablete - ne potrebujete ničesar dodatnega, samo pogoltnite jih.
• Šumeče tablete - običajno so odličnega okusa in z njimi lahko popestrite uživanje vode.
• Mešanice v prahu - podobno kot šumeče tablete so odličen način za popestritev vnosa tekočine, če jih zmešate z vodo.
• Vitaminski bomboni - idealna oblika za tiste, ki ne marajo požirati tablet.
  Kapljice - njihova največja prednost je enostavna uporaba. Odlikuje jih tudi hitra absorpcija.
• Razpršilo - odlično za enostavno odmerjanje in hitro absorpcijo.
• Olje - odlična oblika, zlasti za vitamine, topne v maščobi. Lahko ga zaužijete samostojno, vendar je idealno v kombinaciji z obroki.
• Žvečljive tablete - imajo odličen okus in jih lahko zaužijete kadar koli v dnevu.

Če želite izvedeti več o vitaminih, njihovih vrstah, funkcijah, priporočenem dnevnem vnosu ali simptomih pomanjkanja in toksičnosti vitaminov, si oglejte naš članek: Popolni vodič po vitaminih: Kako vedeti, kdaj jih primanjkuje, in koliko jih je treba zaužiti?