Tehnike za regeneracijo, bolečine v mišicah in utrujenost po treningu

Regeneracija po vadbi in intenzivnem treningu je zelo pomembna za doseganje športnih ciljev. Vendar ne govorimo o počitniških dneh, ki jih preživljate pred televizijo. Regeneracija je globok proces, ki zahteva vaš trud, čas in dobre živce. Poglejte, zakaj je regeneracija res pomembna in katere so najboljše tehnike za njeno učinkovito doseganje.

Zakaj je regeneracija pomembna

Vadba ali katera koli druga telesna aktivnost povzroči pomembne spremembe v človeškem telesu. Zlasti ob ponavljajočih in intenzivnih treningih se mišično tkivo razgradi in mišični glikogen, ki telo oskrbuje z energijo, se izčrpava. Tako poškodovana in boleča mišica potrebuje od enega do dveh dni, da se popravi in ozdravi. Bolečine v mišicah so lahko zelo neprijetne in vas lahko omejijo tudi pri najosnovnejših opravilih, kot so vstajanje iz postelje, hoja navzgor ali dvigovanje težkih predmetov. [1] [2]

Poleg tega je čas po telovadbi tisti, ko začne telo dobivati koristi od telovadbe. Mišična masa se ne nabira med treningom, ampak pozneje po njej, med regeneracijo in počitkom. Večina športnikov ve, da je za najboljšo kondicijo bistven ustrezen počitek po vadbi. Vendar pa obstajajo tudi tisti, ki si prizadevajo za pretreniranje. Nenehno treniranje lahko dejansko oslabi vašo športno zmogljivost in prizadevanje za večje mišice bo neučinkovito. [1] [2] [3]

Vrste regeneracije

Obstajata 2 vrsti regeneracije. Takojšnje (kratkoročno) okrevanje po izjemno intenzivnem treningu in dolgoročno okrevanje, ki ga je treba vključiti v načrt treninga. Vendar sta obe vrsti izredno pomembni za optimalno športno zmogljivost in igrata bistveno vlogo pri popravljanju vnetih mišic in sklepov.

Kratkoročna regeneracija

Kratkoročno okrevanje nastopi takoj po intenzivnem treningu. Lahko je aktivno okrevanje, kar je pravzaprav vaja z malo obremenitve ali raztezanje. Izvajamo ga med fazo hlajenja po treningu, pa tudi pred treningom ali na dneve, ko ne telovadimo. Druga vrsta kratkoročne regeneracije je osredotočenost na nadomeščanje snovi, ki jih med telesno aktivnostjo izločimo iz telesa in povzročijo mišično bolečino ali poškodbe mišic. Je predvsem dopolnjevanje beljakovin ali ogljikovih hidratov. Tudi mišice potrebujejo dovolj vode, zato redno hidrirajte telo. [1] [2]

Dolgoročna regeneracija

Po tehnikah dolgoročne regeneracije posegajo predvsem profesionalni športniki in bodybuilderji. To so vnaprej načrtovane dejavnosti, ki so prav tako vključene v načrt treninga. Profesionalci, ki se preživljajo s športom ali telovadijo, morajo skrbeti za svoje mišice in sklepe, zato je poleg kratkoročnega okrevanja zanje pomemben tudi dolgoročni trening. Redno se udeležujejo masaž, fizioterapij ali obdobij regenerativnega bivanja, ki za njih dolgoročno pomenijo lajšanje bolečin v mišicah in pripravo na prihajajoče športne ali tekmovalne aktivnosti. [1] [2]

Katere potrebe je treba zadovoljiti takoj po treningu?

Kot že omenjeno, vadba izpostavi vaše telo številnim obrabam in poškodbam. Če torej po vadbi čutite bolečino ali pekoč občutek v mišicah, je to pravi čas, da se regenerirate. Preden se lotite nekaterih preverjenih tehnik zmanjševanja škode, se morate osredotočiti na najosnovnejše. Kaj je torej treba storiti takoj po treningu, da bo vaša regeneracija uspešna?

Dopolnite zaloge glikogena

Glikogen je razvejan polisaharid, katerega glavna funkcija v telesu je shranjevanje glukoze, ki je vir energije v presnovi. Ko ga vnesete v telo, se glikogen sintetizira in razgradi v jetrih in mišicah. Vendar mišični glikogen opravlja popolnoma drugačno funkcijo kot glikogen v jetrih. Razpad glikogena v jetrih je ključnega pomena za oskrbo z glukozo, ki zadovoljuje energijske potrebe celotnega telesa. Po drugi strani se mišični glikogen uporablja samo v mišicah, ne v celotnem telesu. Njegova osnovna funkcija je dovajanje energije mišicam med vadbo ali kot odziv na napor. [4] To pomeni, da se med vadbo izčrpa velika količina mišičnega glikogena, ki ga je treba takoj dopolniti, sicer bodo vaše mišice izgubile energijo. Potrebujejo ga ne le za nadaljnje delovanje, ampak predvsem za obnovo poškodovanih tkiv. Glikogen ugodno vpliva tudi na preprečevanje katabolizma mišičnih beljakovin in celično rehidracijo. [4]

Dopolnjevanje glikogena po vadbi in športnih aktivnostih ne samo da blagodejno vpliva na vaše mišice, ampak tudi preprečuje, da bi se vaše telo obrnilo na alternativne vire energije. Najboljši način vnašanja primerne količine glikogena je s hrano. Osredotočiti se morate na prehransko kakovostne obroke z uravnoteženim razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov. Zlasti ogljikovi hidrati so odličen vir glikogena. Vnos 1,1-1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v 30 minutah po treningu vodi v pravilno sintezo glikogena. [6] Po drugi strani pa se izogibajte hrani z veliko maščob, ker to upočasni prebavo in zavira dobavo potrebnih hranilnih snovi v mišice. Beljakovinski napitki, jajca, ribe, banane, mlečni izdelki z manj maščob, ovseni kosmiči ali sveže sadje in zelenjava so odlična rešitev. [5]

Zagotovite ravnovesje beljakovin

Beljakovine so makrohranilo, katerega pomembna funkcija za vsakega športnika je vplivati na rast in regeneracijo mišic. Vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin. V kolikšni meri se to zgodi, je odvisno od posamezne vadbe in njene stopnje. Za razliko od drugih dveh makrohranil – ogljikovih hidratov in maščob, telo ne shranjuje beljakovin in ne dela njihovih rezerv, zato jih je treba redno dopolnjevati. [7] [8]

Najbolje je, če se v našem telesu ustvari beljakovinsko ravnovesje. To se pojavi kot razlika med sintezo beljakovin (anabolizem beljakovin) in delitvijo beljakovin na manjše molekule, na primer med vadbo (beljakovinski katabolizem). Sinteza beljakovin po treningu načeloma upada, zato je dopolnjevanje po vadbi zelo pomemben korak. Uživanje dovolj beljakovin po treningu bo telesu dalo aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo mišičnih beljakovin. [8] Zato je priporočljivo, da takoj po treningu zaužijete 0,5-0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. [5] 

Obnovite sistem ATP-PC

Adenozin trifosfat (ATP) je najpomembnejša oblika energije v celicah in ima ključno vlogo pri presnovi in delovanju mišic. Vendar pa lahko naše telo ATP kot vir energije uporablja le nekaj sekund, zlasti med intenzivno vadbo. Nato mora telo narediti dodatno dozo ATP, ki jo pomaga ustvariti fosfokreatin (PC). Sistem ATP-PC je odgovoren za ponavljajoče se sunke energije in intenzivno krčenje mišic med vadbo. Princip tega sistema je, da pri razpadu ATP-ja na pomoč priskoči PC, ki ponovno sintetizira poškodovani ATP. Ta sistem je ponavadi zelo učinkovit. Če pa telo redno izpostavljate velikim obremenitvam, ne bo moglo narediti dovolj PC, da bi obnovil ATP. Nivoji ATP se torej lahko v naslednjih dneh po intenzivni vadbi zmanjšajo za do 20%. [9] Zato telo potrebuje hitrejšo obnovo ATP in posledično hitrejšo proizvodnjo PC. To se naredi z dopolnili kreatina, ki pomagajo spodbuditi proizvodnjo PC in so lahko koristni kot preventiva pred izgubo ATP. [9] [10]

Tehnike učinkovite regeneracije in zmanjšanja mišične bolečine

Obstaja več tehnik, ki jih lahko uporabite za pomoč pri regeneraciji. Vendar niso vsi učinkoviti, zato smo se osredotočili na tehnike, ki jih dokazujejo študije in izkušnje profesionalnih športnikov.

Zadostna hidracija

Ne gre toliko za tehniko, kot za »obveznost«, ki je izredno pomembna za doseganje rezultatov in regeneracijo. Če ste pravilno hidrirani, bo vaše telo zagotovilo optimalno notranje okolje za čim boljše rezultate. Med vadbo izgubljate vodo, in če je med treningom ali po njem ne dopolnite, bodo vaše mišice trpele. Uravnotežena prehrana v kombinaciji z vadbo podpira sintezo beljakovin. Da se to lahko zgodi, morajo biti vaše mišice dovolj hidrirane. [11]

Poleg tega zadostna hidracija po treningu zmanjša občutek utrujenosti in izboljša prebavo. Slina, ki jo porabimo za uživanje in predelavo hrane v ustih, za te procese potrebuje vodo. Če ste med uživanjem hrane dehidrirani, hrana težje pride v prebavni trakt težje in lahko povzroči neprijetne želodčne težave. To lahko povzroči tudi občutek utrujenosti ali stresa po treningu, kar znatno oslabi regeneracijo. [11] O pomenu hidracije lahko preberete tudi v našem članku  Hidracija pred, med, po treningu in kako se izogniti dehidraciji.

Pravilno dopolnjevanje

Kot smo že omenili, vaše telo med vadbo izgubi veliko pomembnih snovi. Nato jih lahko zaužijemo s prehrano, vendar je njihovo dopolnjevanje tudi vedno bolj pogost in priročen način. Kateri so najboljša prehranska dopolnila za izboljšanje regeneracije?

Beljakovine – očitno številka ena pri dopolnjevanju po vadbi. Pomaga pri pridobivanju mišične mase, istočasno pa pripomore pri zmanjševanju maščob in ohranjanju mišic. Poleg tega so proteini sestavljeni iz zapletenega profila aminokislin, ki pomagajo obnavljati mišična vlakna. [7] Na trgu je več vrst beljakovin, s katerimi lahko dosežete želene rezultate. Osnovne in najbolje prodajane beljakovine so sirotkine beljakovine, vendar so živalskega izvora in zato veganom vsekakor nesprejemljive. Vendar pa lahko slednji posežejo po beljakovinah iz rastlinskih virov, ki so enako učinkovit vir beljakovin.  Drug živalski vir beljakovin je kazein, ki je značilen za postopno sproščanje beljakovin in je zato primeren za uživanje pred spanjem. Ni zaman, da ga imenujejo tudi nočna beljakovina. Poleg tega beljakovine delimo glede na sestavo ali obliko predelave. Ponudba je res pestra.

Kreatin – zgoraj smo omenili dopolnitev kreatina v povezavi s prenovo sistema ATP-PC. Vendar ima kreatin tudi druge prednosti, ki vplivajo na okrevanje po vadbi. Številne študije kažejo, da je kreatin po intenzivnem treningu moči pomagal povečati regeneracijo mišic. Poleg tega kreatin poveča vsebnost vode v mišičnih celicah, kar spodbuja proizvodnjo rastnega hormona. [26] To sproži več drugih procesov, vključno s spodbujanjem proizvodnje beljakovin. [9] Poskusite lahko kreatin monohidrat, ki je najosnovnejša in hkrati najbolj priljubljena oblika kreatina, lahko pa posežete tudi po drugih sodobnih oblikah, ali celo multi-komponentnih kreatinih. Se tudi vi sprašujete, kateri kreatin je najboljši za vas? Preberite več o njegovih oblikah, ali posezite po vodiču za dopolnjevanje kreatina.

BCAA — je skupek treh aminokislin z razvejano verigo – levcina, izolevcina in valina. Če je raven glikogena med vadbo ali po njej nizka, se telo zanaša na te tri osnovne aminokisline. Morda so vključeni tudi v uravnavanje ravni krvnega sladkorja in stimulacijo celic, da odvzamejo sladkor iz krvnega obtoka. BCAA lahko pomagajo zmanjšati utrujenost, ki jo občutite po vadbi, saj zmanjšajo proizvodnjo serotonina v možganih. [12] Poleg tega je raziskava pokazala, da je dopolnilo BCAA pomagalo zmanjšati mišične bolečine pri udeležencih za do 33% v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. [13]

L-glutamin – čudežna aminokislina, katere glavna naloga je popraviti poškodovano mišično tkivo po napornih treningih. To dejstvo je potrdila tudi študija, ki je preučevala dopolnitev glutamina in se osredotočila na njegov učinek na regeneracijo. [14] Njegova dopolnitev je privedla do hitrejšega okrevanja in zmanjšanja mišičnih bolečin po intenzivni vadbi. Študija je tudi pokazala, da je vpliv glutamina na regeneracijo mišic pri moških lahko večji kot pri ženskah. [14] Poleg tega glutamin krepi imunski sistem, kar je izredno pomembno tudi za optimalno športno zmogljivost in kasnejšo regeneracijo. L-glutamin lahko najdemo v ločeni obliki, pojavlja pa se tudi ko del kompleksnih aminokislin.

Beta Alanin – Beta alanin je neesencialna aminokislina, ki je potrebna predvsem za tvorbo karnozina. Preprečuje nastajanje mlečne kisline in pozitivno vpliva na zmanjšanje občutka utrujenosti. Ena od raziskav je pokazala, da lahko dopolnitev beta alanina izboljša delovanje pri visoko intenzivnih vajah, ki trajajo do štiri minute. Čeprav se ta aminokislina v običajno naravno nahaja v telesu, je njen odstotek v krvi zelo nizek in jo med redno in intenzivno telovadbo hitro porabimo. Njena dopolnitev je zato več kot zaželena, še posebej za aktivne ali vzdržljivostne športnike.

You might be interested in these products:

Kolagen – glavna sestavina vezivnih tkiv, ki sestavljajo številne dele človeškega telesa, na primer kite, ligamente, kosti, kožo in mišice. Uživanje kolagena ima lahko številne koristi za zdravje, od lajšanja bolečin v sklepih do izboljšanja zdravja kože. Pomaga tudi pri ohranjanju celovitosti hrustanca, ki je gumijasto tkivo, ki varuje vaše sklepe. [15] V eni študiji so pri športnikih, ki so 24 tednov uživali 10 gramov kolagena na dan, znatno zmanjšali bolečine v sklepih in mišicah med hojo in počivanjem v primerjavi s skupino, ki kolagena ni jemala. Druga študija je pokazala, da je uživanje kolagena močno vplivalo na lajšanje mišičnih bolečin po treningu. [16]

Vitamini in minerali – Določeni vitamini in minerali lahko tudi pomagajo pri lajšanju bolečin v mišicah. Na primer vitamin C podpira imunski sistem, pa tudi proizvodnjo kolagena, ki je odgovoren za obnovo poškodovanih tkiv v mišicah, sklepih ali koži. Vitamin E ščiti celice v telesu pred poškodbami prostih radikalov. Kompleks B vitaminov zagotavlja hitrejšo regeneracijo tkiva in zmanjšuje nastanek mišičnih krčev. Minerali, kot sta magnezij in cink lahko tudi pomagajo, saj zmanjšujejo občutek utrujenosti, kar vodi telo v številne procese, ki so prav tako koristni za regeneracijo. [17]

Masaža

Masaža obremenjenih mišic ima več pozitivnih učinkov. S pomočjo masaže lahko preprečite bolečino, sprostite napeto telo in izboljšate krvni obtok. Poleg tega masažna terapija zmanjšuje vnetja in spodbuja rast novih mitohondrijev. Obstaja več vrst masaž, ki pomagajo lajšati bolečine v mišicah. [18] Poskusite lahko naslednje:

• Švedska masaža – princip te masaže je masaža mišic z gibi, ki kopirajo cirkulacijo krvi v telesu. Pomaga odstranjevati presnovne odpadke iz mišic in hkrati spodbuja sprostitev ali blaži duševni in fizični napor. [19]
• Globinska masaža – to je vrsta zelo energične masaže, ki se osredotoča na globlje plasti mišic in veznih tkiv. Takšna masaža zahteva močnejše roke in stiske, zahvaljujoč temu pa pomaga sprostiti napete mišice. Ne gre toliko za sprostitev, kot za dejansko obnovo tkiv. [19]
• Refleksna masaža – ta masaža bolj pomeni sprostitev kot pravi tretma za bolečine v mišicah. Načelo je stiskanje točk na telesu, ki so povezane z notranjimi organi. Stimulacija teh točk poveča raven energije, pospeši metabolizem, še pomembneje pa je, da se iz telesa izloči endorfin, kar posledično rezultira v mirno in uravnoteženo stanje. [19]
• Športna masaža – osnovna masaža, ki je nujna za profesionalne športnike. Je fizioterapevtska masaža, ki se osredotoča na posebne vrste mišic. Njihova stimulacija izboljša obnovo mišičnega tkiva in poveča njihovo gibljivost. Hkrati pomaga razširiti krvne žile, kar podpira prekrvavitev in odstranjevanje odpadnih produktov ter s tem zmanjšuje bolečino in napetost. To masažo običajno izvajajo usposobljeni zdravniki in fizioterapevti. [19]
• Masaža s pomočjo fitnes pripomočkov – lahko si privoščite tudi masažo s pomočjo učinkovitih fitnes pripomočkov. Zgoraj omenjene masaže bi lahko uvrstili v kategorijo dolgoročne regeneracije. V smislu kratkoročne regeneracije je uporaba fitnes valja, t. i. penastega valja odlična masažna tehnika. Pomaga izboljšati splošno gibljivost, povečuje obseg mišic in sprosti trde okončine.

Terapija s hladno vodo

Lajšanje bolečin v mišicah s potopitvijo v kopel s hladno ali celo ledeno vodo je običajna praksa mnogih profesionalnih športnikov. Ledena ali hladna voda lajša občutek bolečine tako, da upočasni prenašanje sporočil bolečinskih živcev v možgane. Tako se boste počutili skoraj brez bolečin in se boste lahko sprostili. Nekateri športniki poleg ledene kopeli uporabljajo terapijo s kontrastno vodo (izmenično hladno in vročo vodo). Ima enak učinek kot terapija s hladno vodo. Poleg tega z uporabo teh terapij krepite tudi imunski sistem. Vpliv hladne vode na lajšanje bolečin v mišicah je prikazan v več raziskavah. Potopitev v ledeno vodo se je izkazala za veliko učinkovitejšo pri zmanjšanju bolečine v mišicah kot običajna hladna prha. [20] [21] 

Raztezanje

Ena najbolj spregledanih tehnik za učinkovito regeneracijo in zmanjšanje mišic je raztezanje. [22] Pomaga lahko tudi pri:

• izboljšanju drže
• povečanju gibljivosti
• zmanjšanju napetosti mišic
• izboljšanju cirkulacije krvi
• zmanjšanju nastajanja mlečne kisline
• povečanju zmogljivost in moči
• izboljšanju obsega gibanja

Poznamo statično in dinamično raztezanje. Statično raztezanje se osredotoča na raztezanje določene mišice ali skupine mišic brez nadaljnjega potrebnega gibanja. Izvaja se na koncu vadbe, ko so mišice še ogrete. V nasprotju s tem pa dinamično raztezanje vključuje aktivne gibe, ki pomagajo ogreti mišice in povečati srčni utrip. Zato ga najpogosteje izvajamo tik pred vadbo ali po vadbi, ko se mišice že ohladijo. [22]

Aktivna regeneracija

Aktivna regeneracija po napornem treningu pomeni tudi vadbo z nizko intenzivnostjo. Mišice po treningu ne bodo doživele šoka. Dali jim boste dovolj priprave, da končajo gibanje, izognili pa se boste tudi neprijetnim mišičnim krčem, ki se lahko pojavijo na koncu treninga. Aktivna regeneracija je dovolj intenzivna, da poveča srčni utrip in pretok krvi v mišično tkivo, vendar je tako lahka, da ne povzroča dodatne utrujenosti, ki bi preprečila nadaljnjo regeneracijo. Aktivno se lahko regenerirate tudi med dnevi, ko ne trenirate, kar lahko pripomore k boljšemu okrevanju pred naslednjo intenzivno vadbo. [23] Poskusite v svoj trening vključiti lahke vaje, ki bodo ohranjale vaš srčni utrip nad počitkom, na primer:

• joga
• kolesarjenje
• hoja
• plavanje
• pohodništvo
• dvigovanje lahkih uteži

Inovativne tehnologije

V fitnesu obstaja res široka paleta izdelkov in dodatkov, ki pomagajo pri številnih področjih vadbe. Lahko kupite dodatno opremo za podporo rasti mišic in izgubi maščobe. Kakšen pa je tehnološki premik na področju regeneracije mišic in blaženja bolečin v mišicah? Na trgu obstaja več inovativnih tehnologij, ki se prav tako spopadajo s tem vprašanjem: [24]

• Kompresijske nogavice – so namenjene podpori krvnega obtoka po treningu in pospešijo čas regeneracije. Primeri takih nogavic so kompresijske nogavice NormaTec podjetja PULSE. Glavni princip nogavic je uporaba stisnjenega zraka za masažo okončin, mobilizacijo tekočin in pospešitev regeneracije. Zagotavljajo podoben občutek kot pri učinkoviti športni masaži.
• HyperVolt Pistol – še ena zanimiva naprava, ki se uporablja za podporo regeneraciji mišic. HyperVolt v obliki pištole deluje na udarno silo neposredno na mišico, kar ustvarja intenziven pretok krvi in posledično pomaga mišici, da se brez bolečin obnovi. Uporablja tudi kombinacijo frekvence in amplitude, ki možganom preprečuje, da bi zaznali bolečinske signale.
• Vibracijski penasti valj – nadgrajena oblika masažnega valja. Njegov princip je enak kot pri navadnemu penastemu valju – povečuje gibljivost, lajša mišične bolečine in izboljšuje koordinacijo. Vendar valj z vibrirajočo peno povečuje hitrost tega postopka in učinkovitejše sproščanje miofascialnih vlaken.

Najpogostejši miti o regeneraciji

• Beljakovine morate zaužiti takoj po treningu – beljakovin je več tipov, zato ni pomembno, da jih popijete takoj po treningu. Posežete lahko tudi po beljakovinah s počasnim sproščanjem, kot je kazein. Priporočljivo je, da ga zaužijete v času, ko veste, da boste dlje časa brez hrane ali pa tik pred spanjem.
• Lahko se regenerirate tudi na kavču – regeneracija in oddih od vadbe še ne pomeni, da bi ta čas morali uporabiti za ležanje. Mišice se ne bodo popravile, če ne boste storili ničesar, nasprotno, še bolj jih lahko poškodujete.
• Ibuprofen pomaga pri okrevanju po vadbi – več ljudi poseže po protibolečinskih zdravilih, kadar čutijo bolečino v mišicah. Ibuprofen je tudi učinkovit pomagač pri zmanjševanju glavobola ali bolečine v trebuhu. Da, kratkoročno je lahko učinkovito orodje, ki bo pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah. Če pa te analgetike jemljete po skoraj vsaki vadbi, boste morda izpostavljeni resnim zdravstvenim težavam, kot so poškodbe ledvic ali prebavnega trakta. Ena izmed raziskav je celo pokazala, da je ibuprofen kot pripomoček za lajšanje bolečine v mišicah odpravil sposobnost mišic, da se odzovejo na sintezo beljakovin. To je povzročilo upočasnitev rasti in prilagajanja mišic. [25]

Kot smo že večkrat omenili v članku, je regeneracija ključni sestavni del vsakega treninga. Če želite imeti dovolj energije za druge športne podvige ali se želite izogniti bolečinam v mišicah, ne smete podcenjevati pravilne regeneracije. Katera oblika okrevanja zagotovo ne sme manjkati v vašem načrtu treninga? Namignite nam v komentarjih in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti.

Sources:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/