Kakšen naj bo vaš vnos kalorij in makrohranil, če želite shujšati ali pridobiti mišice?

Spletni kalkulator makrohranil vam bo pomagal določiti povprečni dnevni vnos kalorij glede na vaše cilje, življenjski slog ali vrsto in obseg športnih aktivnosti. Glede na sestavo telesa in športno zmogljivost je najpomembnejši skupni vnos kalorij, ki jih dobimo iz hrane. Ali želite shujšati, pridobiti mišice ali ostati v dobri formi?

Naš edinstveni kalkulator makrohranil vam bo svetoval, kakšen naj bo vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da boste lažje dosegli svoje cilje.

Kako uporabljati spletni kalkulator makrohranil?

1. V obrazec vnesite podatke o starosti, spolu, višini in telesni teži.
2. Če poznate % telesne maščobe, ga prav tako vnesite v obrazec. Tako bo izračun natančnejši.
3. Označite, kakšen je vaš cilj. Ali gre za ohranjanje kondicije, hujšanje ali pridobivanje mišic?
4. S klikom na besedilno polje pod tem vprašanjem izberite najbolj natančen opis svojega dela in vsakdanje rutine.
5. Označite športne aktivnosti, s katerimi se običajno ukvarjate med tednom. Za najbolj natančen izračun vnesite, koliko ur na teden aktivno porabite za izbrano športno aktivnost. S tega vidika je zelo pomembno, če v telovadnici preživite 2 uri, a od tega le eno uro aktivno telovadite. Ko se s kazalcem miške pomaknete nad vprašaj, se prikaže seznam športnih aktivnosti, povezanih z izbrano skupino športov. Če svojega športa niste našli na seznamu, ga poskusite vključiti čim bolj natančno glede na njegovo podobnost z drugimi športi.
6. Spletni kalkulator makrohranil bo nato izračunal priporočeni vnos kalorij in količino posameznih makrohranil v gramih.

Kako deluje spletni kalkulator makrohranil?

1. Za določitev optimalnega vnosa kalorij in makrohranil za hujšanje, pridobivanje mišic ali vzdrževanje kondicije je treba določiti vrednost bazalne presnove. Če poznate % telesne maščobe, kalkulator izbere natančnejši izračun z uporabo Katch-McArdlejeve enačbe. Če te številke ne poznate, bo kalkulator za izračun uporabil najnatančnejšo enačbo, ne da bi vedel % telesne maščobe, Mifflin-St. Jeorjevo enačbo.
2. Za čim bolj natančen izračun je treba čim natančneje določiti koeficient stopnje telesne aktivnosti (Physical Activity Level, PAL), pri katerem je najpogostejša napaka izračun zahteve po energiji (na splošno je izhodna energija subjektivno precenjena). Ta koeficient je dokaj težko natančno oceniti in določiti. Naš kalkulator pa ta korak nekoliko olajša. Koeficient PAL je sestavljen iz 2 delov. Prvi se osredotoča na potrebe zaposlitve/študija in splošnega življenjskega sloga. Drugi del obravnava športne aktivnosti, ki se izvajajo redno in z jasnim namenom. Kalkulator bo upošteval vaš življenjski slog, obseg in vrsto športnih aktivnosti, s katerimi se ukvarjate čez teden, in na podlagi teh podatkov posledično ustrezno povečal priporočeni vnos kalorij in makrohranil.
3. Zadnji korak je dodati energijo, ki jo telo potrebuje za predelavo hranil. V povprečni mešani zdravi prehrani je ta številka približno 10% celotnega vnosa kalorij.
4. Nato kalkulator prikaže priporočeni vnos kalorij in hranil glede na izbrani cilj. Pri hujšanju kalkulator samodejno prilagodi kalorični primanjkljaj v višini 20% in upošteva količino beljakovin, to pa je predvsem odvisno od obsega treninga moči. Pri gradnji mišic kalkulator nastavi kalorični presežek na 10%, kar povzroči povečanje mišične mase in minimalno povečanje telesne maščobe. Tudi s ciljem vzdrževanja maksimalne kondicije bo kalkulator predlagal optimalen vnos kalorij in hranil.

Katch-McArdlejeva enačba:

• Moški in ženske: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – telesna teža brez maščobe

Mifflin-St. Jeoreva enačba:

• Moški: 10 x telesna teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (v letih) + 5

• Ženske: 10 x telesna teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (v letih) – 161

Količina potrebnih kalorij in hranil z uporabo spletnega kalkulatorja ali formule morda ne bo natančno odražala vaših trenutnih potreb po energiji, saj obstajajo številni drugi dejavniki, ki jih kalkulator in formule ne morejo upoštevati. Vsak človek ima nekoliko drugačno genetsko sestavo, hormonsko delovanje, hitrost presnove in je v drugačnem fizičnem in psihičnem stanju.

Edini zanesljiv in trajen način za uspešno doseganje cilja je spremljanje samega sebe skozi čas in temu primerno vedno prilagodite tudi vnos kalorij.

Kako shujšati, pridobiti mišice in pravilno izmeriti napredek?

1. Nekega jutra se v enakih pogojih stehtajte in si izmerite obseg telesa okoli pasu, trebuha in bokov.
2. Nato 2 tedna uživajte priporočeno količino kalorij in makrohranil, ki jih predlaga spletni kalkulator.
3. Čez 2 tedna (na isti dan v tednu in pod enakimi pogoji) preverite, izmerite in opazujte, kaj se je zgodilo z izmerjenimi številkami. Bi morali shujšati, a še vedno niste izgubili niti centimetra okoli trebuha, pasu ali bokov? Od izračunanega števila kalorij odštejte 250 kalorij. Bi morali pridobivati na telesni teži, a se vaš obseg ne povečuje? V tem primeru izračunanemu številu kalorij dodajte še 250 kcal.
4. Isti postopek ponovite čez 2 tedna. Hkrati pa pazite, da vnos kalorij beležite iskreno in natančno. Uspete lahko le, če ste do sebe čim bolj odkriti in pošteni.