Prehranske vlaknine: Zakaj so pomembne in kateri so viri?

Table of Contents

Za prehranske vlaknine je večina ljudi že slišala. In vsi, ki vsaj malo skrbijo za pravilno prehransko ravnovesje svoje prehrane, se zavedajo, da jih ne smemo zanemariti. Vplivajo na različne vidike zdravja, vključno s prebavo in zdravjem srca in ožilja, pomagajo pa lahko tudi pri neprijetnih stvareh, kot je želja po sladkem. Vendar pa ga številnim ljudem primanjkuje in nimajo koristi od njegovih pozitivnih učinkov. V današnjem članku boste izvedeli, kaj so vlaknine, njihove koristi in viri.

Kaj so prehranske vlaknine?

Vlaknine so v bistvu polisaharidi. Sestavljene so iz številnih monosaharidnih molekul, razporejenih v dolge verige. V nasprotju z drugimi polisaharidi (kot je škrob v žitih) jih prebavni encimi ne morejo razgraditi. Zato vlaknine skozi prebavni sistem prehajajo v skoraj nespremenjeni obliki. Zaradi tega nikakor ni neuporabno hranilo. Ravno nasprotno. Ko prehaja skozi prebavni trakt, ne koristi le delovanju prebavnega trakta, temveč tudi dejavnikom, kot so raven sladkorja v krvi, odpornost in črevesna mikrobiota.

Živalski izdelki nimajo vlaknin. Le živila rastlinskega izvora jih vsebujejo naravno. Njihovi viri so na primer žitarice, stročnice, sadje, zelenjava, oreščki in semena.

Dovolj vlaknin v prehrani v obliki, ki ni zgoraj omenjena hrana, danes ni težava. Na trgu so na voljo prehranska dopolnila, ki lahko podpirajo uživanje vlaknin. Na izbiro so na primer psilium, jabolčne vlaknine ali kompleksni izdelki iz več virov, ki vsebujejo vlaknine, kot je Daily Fiber.

Katere vrste vlaken obstajajo?

V nasprotju s splošnim prepričanjem vlaknine niso eno samo hranilo, ki ima številne zdravstvene prednosti. Pod tem izrazom se skriva veliko njenih različnih vrst. Razlikujejo se tudi njihove značilnosti in vplivi na zdravje. Ali imajo celuloza, inulin ali pektin za vas kakšen pomen? Ti trije so le nekateri od številnih sestavin prehranskih vlaknin.

Glede na lastnosti se vlaknine delijo v dve kategoriji: topne in netopne. V živilih lahko najdemo različne kombinacije in razmerja teh dveh kategorij. Sadje na primer vsebuje več topnih vlaknin kot žita, ki večinoma vsebujejo netopne vlaknine.

Pomembno je upoštevati, da obstaja delna ločnica med topnimi in netopnimi vlakninami. V nekaterih primerih se topne vlaknine v prebavnem sistemu obnašajo podobno kot netopne vlaknine in obratno. [3]

Vendar pa ta delitev več kot zadostuje za razumevanje funkcije in učinkov vlaknin. Kaj torej razlikuje topne vlaknine od netopnih?

1. Netopne vlaknine

Vse vrste netopnih vlaknin služijo kot krtača za čiščenje debelega črevesa. Ker je ljudje ne morejo prebaviti, gre skozi prebavni trakt v celoti. Na poti nase veže vodo, s čimer poveča svoj volumen, hkrati pa pospeši in olajša pretok prebavljenih snovi skozi prebavni trakt. [3]

Koliko energije imajo netopne vlaknine?

Ker prebavni encimi ne morejo prebaviti vlaknin, gredo te skozi prebavni trakt skoraj nedotaknjene. Ne daje energije in ima energijsko vrednost 0 kcal. Poleg tega lahko 1 g netopnih vlaknin prepreči absorpcijo hranil, katerih energijska vrednost je v povprečju približno 7 kcal. [15]

Glavni viri netopnih vlaknin

Žita so glavni vir netopnih vlaknin. Vlaknine so namreč ključna sestavina zgornjih plasti žitnih zrn. Veliko netopnih vlaknin je tudi v oreščkih, stročnicah in korenovkah. [2]

Tipični predstavniki netopnih vlaknin

Tipični predstavniki skupine netopnih vlaknin so celuloza, hemiceluloza in druge.

2. Topne vlaknine

Vlaknine, ki so topne v vodi, se v prebavnem traktu razširijo in dobijo obliko gela. Ta masa upočasni prebavo, zaradi česar se dlje časa počutite siti. Ko pride v debelo črevo, jo črevesne bakterije delno prebavijo in predelajo. Črevesne bakterije na primer proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki dopolnjujejo črevesno steno. Tako preprečujejo prehajanje mikroorganizmov v kri ali krepijo odpornost črevesne stene proti vnetjem. [3]

Koliko energije vsebujejo topne vlaknine?

Ker se nekatere snovi, ki jih ustvarjajo bakterije, iz debelega črevesa prenesejo v kri, ta vrsta vlaknin telesu zagotavlja tudi majhno količino energije. Energijska vrednost vlaknin torej ni 0 kcal, vendar je navedeno, da 1 g vlaknin pomeni približno 2 kcal (8 kJ). To je povprečna vrednost, saj se lahko različne vrste vlaknin razlikujejo. [4]

Glavni viri topnih vlaknin

Največ topnih vlaknin je v sadju in zelenjavi.

Tipični predstavniki topnih vlaknin

pektin – nahaja se v sadju; dober vir so jabolka.
inulin – uporablja se za izdelavo znanega cikorijinega sirupa.
glukomanan – pridobljen iz korenine konjaka in je na voljo ne le kot prehransko dopolnilo, ki pomaga pri zmanjševanju apetita, temveč tudi v obliki kojac testenin brez kalorij.
psilij

Bi morali prisegati na eno samo vrsto vlaknin?

Učinki topnih in netopnih vlaknin se lahko zdijo popolnoma nasprotujoči. Katera je torej boljša vrsta? Topne vlaknine, ki upočasnjujejo prebavo, ali netopne vlaknine, ki ohranjajo sitost in pospešujejo praznjenje želodca? Resnica je, da človek za splošno zdravje in dobro prebavo potrebuje oboje.

Na srečo večina obrokov vsebuje kombinacijo obeh oblik vlaknin. Zato je dovolj, da se osredotočimo na raznolikost. Če menjavate vire, lahko zlahka dosežete ravnovesje med učinki topnih in netopnih vlaknin.

Kako vlaknine vplivajo na zdravje?

1. Podpira prebavo

Vlaknine so bistvena sestavina zdrave in dobro delujoče prebave. Zaradi sposobnosti vezave vode netopna sestavina vlaknin znatno poveča njihov volumen. Zato najbolj vpliva na peristaltiko tankega črevesa (gibanje črevesja) in olajša pretok prebavljene vsebine skozi črevo. Zaradi povečane prostornine blata v debelem črevesu se posledično izboljša rednost praznjenja želodca. Pri preprečevanju ali zdravljenju zaprtja je eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, vsebnost vlaknin v vaši prehrani. [3,4]

2. Deluje kot prebiotik in neguje črevesno mikrobioto

Vlaknine, zlasti topne, so zelo cenjene zaradi ugodnega vpliva na črevesno mikrobioto. Ta je sestavljena iz različnih mikroorganizmov (bakterij, kvasovk, virusov itd.), ki živijo v prebavnem sistemu.

Probiotiki so koristne črevesne bakterije, ki jih lahko dobimo s hrano (na primer fermentirani mlečni izdelki, fermentirana zelenjava itd.).

Po drugi strani pa vlaknine delujejo kot prebiotiki. Gre za snov, ki vsebuje saharide in s katero se hranijo koristne črevesne bakterije. Je ključnega pomena za njihov razvoj in razmnoževanje.

Vlaknine izboljšujejo sestavo črevesne mikrobiote, saj spodbujajo rast koristnih in koristnih mikroorganizmov. Ne le da imajo “dobre” bakterije in kvasovke boljše pogoje za razmnoževanje, temveč lahko v večjem številu “preglasijo” nezaželene vrste, ki lahko povzročajo zdravstvene težave.

V prebavnem traktu živi več deset do sto bilijonov bakterij. Da bi dobre bakterije prevladovale, moramo uživati hrano, ki jih dovolj hrani. Bakterije nato proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, skrajšano SCFA (npr. masleno ali propionsko kislino).

Ti tako imenovani produkti fermentacije so glavni vir prehrane za celice debelega črevesa. Tako ohranjajo zdravje in celovitost črevesne stene ter jo na primer ščitijo pred vnetnimi procesi.

Hkrati celovitost in neprepustnost črevesne stene omejujeta vstop mikroorganizmov in tujih snovi v kri (stanje, ko se to zgodi, imenujemo povečana prepustnost črevesja – tako imenovani sindrom puščajočega črevesja). Poleg tega SCFA preprečuje razvoj strupenih spojin v prebavnem traktu, kot so amoniak ali amini.

Vendar se učinki SCFA ne ustavijo v prebavnem traktu. Zdi se, da imajo tudi učinek zaviranja apetita, lahko izboljšajo imunološko delovanje in imajo protivnetne lastnosti. Ustrezna sestava črevesne mikrobiote torej vpliva na zdravje ljudi na več ravneh. [1,4,5,6]

3. Pomaga pri preprečevanju rakavih obolenj prebavnega sistema

Vlaknine so večinoma povezane z manjšim tveganjem za nastanek raka na debelem črevesu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je kolorektalni rak (rak debelega črevesa) tretji najpogostejši rak na svetu in drugi najpogostejši vzrok smrti med rakavimi boleznimi. [11]

Pri tem ima verjetno pomembno vlogo prej omenjeni prebiotični učinek vlaknin. Maščobne kisline, ki jih proizvajajo črevesne bakterije, zagotavljajo energijo celicam debelega črevesa in tako podpirajo zdravje črevesne stene. Vlaknine pospešujejo pretok prebavljene hrane skozi črevesje, kar skrajša čas delovanja potencialno nevarnih snovi na črevesno sluznico. Poleg tega imajo vlaknine sposobnost vezave rakotvornih snovi (ki sodelujejo pri razvoju raka). [3,4]

4. Vpliva na raven sladkorja v krvi

Vlaknine zmanjšujejo glikemični indeks živil in jedi. To pomeni, da upočasni absorpcijo glukoze iz prebavnega sistema v kri (hkrati povzroči izločanje manjše količine inzulina). Posledično se po obroku manj poveča krvni sladkor (glikemija). Ta učinek povzročajo predvsem topne vlaknine.

Glikemična nihanja je treba nadzorovati, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo, da bi se izognili poškodbam krvnih žil zaradi visokih ravni sladkorja v krvi.

Stabilnejša glikemija je koristna tudi za zdrave ljudi. Po obroku pretirano zvišanje ravni sladkorja v krvi povzroči nenaden padec. Takrat telo potrebuje hitro oskrbo z energijo in jo pogosto “zahteva” s povečano željo po sladkem. Prehrana, bogata z vlakninami, pa lahko prepreči nihanje glikemije, kar lahko pomaga zmanjšati željo po sladkem in potencialno pomaga pri hujšanju.[2,9]

Za dolgotrajno in stabilno glikemično raven čez dan je dovolj, da pazimo na kompleksno in uravnoteženo sestavo obrokov. V članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja bo pojasnjeno, kako pripraviti takšen obrok.

Redna telesna dejavnost je prav tako bistvenega pomena za ohranjanje zdrave ravni sladkorja v krvi. O posebnem vplivu gibanja si lahko preberete v članku Zakaj se ukvarjati s športom in telesno vadbo? Močnejša odpornost, zdravje in še 8 drugih razlogov.

Kakšen je vpliv vlaknin na krvni sladkor?

5. Vlaknine vplivajo tudi na zdravje srca in krvnih žil.

Na zdravje srca in ožilja vplivajo predvsem topne vlaknine. V črevesju se poveže z žolčnimi kislinami, v katerih je zaradi njene gelne konsistence vgrajen holesterol. Te žolčne kisline in holesterol se skupaj z vlakninami izločijo iz telesa. Ko telo potrebuje holesterol (na primer za izdelavo celičnih membran), je zato prisiljeno poseči globlje v svoje zaloge holesterola in tako ohranja njegovo raven v zdravem razponu.

Z optimalno ravnjo holesterola je povezana manjša možnost za razvoj ateroskleroze (strjevanje ali zamašitev krvnih žil), ki je podlaga za razvoj miokardnega infarkta ali možganske kapi. [3]

6. Pomaga pri hujšanju z uravnavanjem vnosa energije iz hrane

Znano je, da so vlaknine poudarjene v vsaki dieti za hujšanje. Njene posledice se večinoma skrivajo v sposobnosti boljšega nasičenja. Vlaknine povečajo polnost želodca in upočasnijo praznjenje želodca. Posledično lakota nastopi kasneje.

Človek zaradi daljše sitosti iz hrane prejme manj energije. Na primer, zlahka se zadovoljite z eno rezino kruha s šunko in sirom, če vaš zajtrk vključuje zelenjavno prilogo. Brez zelenjave pa bi potrebovali dve rezini kruha, da bi se počutili siti. Energijski vnos pri zajtrku bi bil v drugem primeru veliko večji.

Tako so vlaknine v veliko pomoč pri hujšanju. Poleg tega lahko s prehrano, ki vsebuje veliko vlaknin, preprečimo pridobivanje telesne teže, morebitno debelost in s tem povezane zdravstvene težave. [2]

Več o nasvetih za hujšanje si lahko preberete v članku Preproste osnove hujšanja: presenečeni boste, kaj je zares pomembno.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Veliko ljudi meni, da sta najboljši vir vlaknin zelenjava in sadje. Hkrati je ta skupina živil na tretjem mestu na lestvici izdelkov z vlakninami.