Preverjen vodič za radiatorčke: Prehrana in vadba za izklesane trebušne mišice

Ali je eden od vaših sanjskih ciljev izklesan trebuh ali six-pack? Zagotovo niste sami. Izklesane trebušne mišice na atletskem telesu so sodobni simbol estetske popolnosti, ki pa je zelo pogosto minljiva. Zahvaljujoč zmagi na genetski loteriji imajo nekateri ljudje brez večjega truda six-pack vse leto, medtem ko morajo drugi do njih ubrati težjo in bolj ovinkasto pot. Ne skrbite, to ni vzpon na Mount Everest. Vse, kar morate storiti, je, da dolgoročno spremenite svoj življenjski slog in se dosledno trudite doseči svoj cilj.

Kaj je najpomembnejše za oblikovanje trebušnih mišic?

Zavedati se morate, da zgolj vadba ni dovolj za pridobitev six-packa. Na to vplivajo tudi drugi dejavniki. Žal pa lahko še vedno naletite na spletne članke in znane ljudi, ki trdijo, da je za izklesane trebušne mišice najbolje, če naredite na stotine trebušnjakov na dan. Če ste eden od otrok devetdesetih let, se morda spomnite pop princese Britney Spears, ki je na vrhuncu svoje slave trdila, da je naredila 1.000 trebušnjakov na dan. Ves svet jo je občudoval zaradi njenih izoblikovanih trebušnih mišic. Toda v nekaterih intervjujih je pozabila omeniti, da vsak dan tudi teče, izvaja jogo in vadi plesne koreografije. Verjetno se je držala tudi stroge diete, vse pod nadzorom strogih trenerjev. Poleg tega to še ne pomeni, da boste, če boste posnemali njen načrt, dosegli enake rezultate.

Resnica je, da morate za vidne trebušne mišice imeti določen odstotek maščobe na telesu. Na to vplivajo podedovane genetske predispozicije naših staršev, ki določajo tudi porazdelitev maščobe v telesu. Geni imajo velik vpliv na to, ali se bodo naše trebušne mišice pojavile pri, recimo, 22 % telesne maščobe ali pa boste morali shujšati na 18 % ali manj (v primeru žensk).

Poleg tega vsi ne moremo imeti six-packov, nekateri se morajo zadovoljiti s štirimi, drugi pa celo z osmimi paketi. To pa je odvisno od anatomije mišice rectus abdominis, ki jo vodoravno prečkajo trakovi vezivnega tkiva. Ti pasovi dajejo videz radiatorčkov, ki so na obeh straneh trebuha naloženi drug na drugega. Ko je mišica rectus abdominis tonizirana, postane vaš abdomen 4, 6 ali 8-pack. Če so samo 4, ne bodite razočarani. Arnold Schwarzenegger je imel v svojih najboljših letih enako število. [1]

Če želite izvedeti več o tem, zakaj samo vaje za trebuh niso dovolj za izgubo trebušne maščobe, preberite naš članek Trebušnjaki in počepi: Zakaj vam ne pomagajo pri izgubi trebušne maščobe?

Kako se torej znebiti trebušne maščobe in dobiti six-pack?

Pri večini od nas so trebušne mišice skrite pod plastjo maščobe, kar je evolucijsko gledano povsem naravno. Če želite izoblikovati trebušne mišice, morate preprosto shujšati. Tega ni mogoče doseči brez celovitega pristopa, ki zajema kalorični primanjkljaj. Svoj vzdrževalni vnos (brez hujšanja ali pridobivanja telesne teže) boste morali zmanjšati za 10-20 % ali 500 kcal. Na ta način boste preprosto začeli postopoma izgubljati težo. To lahko dosežete z zmanjšanjem vnosa energije s prehrano, povečanjem porabe energije z vadbo in športom čez dan ali s kombinacijo teh dveh pristopov. [2–4]

Pri iskanju izklesanih trebušnih mišic ne smete pozabiti na celovito vadbo za moč. Vključite več vaj za trebušne mišice za ciljno krepitev tega področja. Navsezadnje so trebušne mišice enake kot vse druge. Brez zadostne obremenitve se ne bodo povečale same od sebe in ne bodo tako vidne. Poleg tega zdravo prehrano in redno vadbo podprite z dovolj spanja in skrbjo za duševno zdravje.

Vas zanimajo osnovni nasveti in konkretni koraki za izgubo trebušne maščobe? Potem ne smete zamuditi našega članka Znebite se trebušne maščobe in se spravite v formo z našim preprostim vodičem.

10 nasvetov za six-pack

Six-pack je najbolje doseči s preprostimi spremembami v prehrani in načrtu vadbe. S spremembo prehrane boste zmanjšali vnos kalorij in tako lažje dosegli kalorični primanjkljaj. To bo spodbudilo izgubo telesne teže in zmanjšalo odstotek telesne maščobe. Z vadbo in pravilnim treningom boste zgradili popolno oblikovane trebušne mišice.

Kako izoblikovati trebušne mišice s pomočjo diete?

1. Začnite počasi in lahkotno

Pot do izoblikovanih trebušnih ni sprint, temveč tek na dolge proge. Zato morate paziti, da na začetku ne pretiravate. Če se odločite za vse ali nič in začnete hujšati tako, da stradate ali drastično prepolovite energijski vnos, vam bo verjetno kmalu zmanjkalo moči. Hkrati se lahko pojavijo zdravstvene težave, povezane z nizkim vnosom hrane. Bolje je, da svoja prizadevanja razporedite na celotno trajanje procesa ter spremembe v prehrani in na drugih področjih življenja vključite postopoma.

• Za začetek poskrbite za 10-30% kalorični primanjkljaj. Višje vrednosti niso dolgoročno vzdržne in lahko predstavljajo tveganje za zdravje.
• S spletnim kalkulatorjem energijskega vnosa izračunajte vnos kalorij in makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) glede na svoje telesne parametre in dnevni vnos.
• Pri pripravi prehranskega načrta za hujšanje ne smete upoštevati le izračunanih številk, temveč tudi pravila zdravega prehranjevanja. Pri tem vam lahko na primer pomaga zdrav obrok, pri katerem ocenite velikost porcije beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
• Končno količino nato prilagodite glede na to, koliko kalorij in posameznih makrohranil želite v obroku.
• Tako boste dobili osnovno priporočilo, ki ga lahko začnete upoštevati in preverite, kako se vaše telo odziva na spremembe. Idealno je spremljati telesno težo in nekaj drugih telesnih parametrov, kot so meritve pasu, trebuha, bokov ali stegen.
• Glede na rezultate lahko po enem mesecu ali daljšem časovnem obdobju prilagodite vrednosti.

Če želite podrobneje spremljati svoj energijski vnos in vnos makrohranil, ne spreglejte našega članka Preprost vodič za štetje kalorij in doseganje ciljev.

Kako dolgo traja, da izgubite kilogram maščobe? 

Da bi izgubili 1 kg maščobe, morate porabiti 7700 kcal. Za začetek glede na spremembo prehrane naj vam dnevno primanjkuje 500 kcal. Čeprav se to na prvi pogled zdi ogromna številka, to ni res. Dejansko boste s tem primanjkljajem lahko že v 15 dneh pokurili kilogram maščobe. Tako se lahko v enem mesecu poslovite od 2 kg maščobe, kar je idealen tempo za hujšanje. [5]

2. Načrtujte pripravo obrokov

Kakovostna priprava je polovica uspeha tudi pri spremembi prehrane. Ko načrtujete, kaj boste jedli čez dan, morate kupiti vse, kar potrebujete, in lahko začnete kuhati. Ni treba, da imate vse jedi pripravljene že več dni vnaprej. Dovolj je, da pripravite meso, priloge in druge jedi, za katere je potrebno več časa. Med vikendom lahko za to porabite le 1-2 uri. Nato hrano samo porcionirate v posodah na posamezne porcije in dodate svežo zelenjavo, sadje ali kar koli drugega. Ko zmanjka vseh porcij, si preprosto vzemite čas in en dan v tednu pripravite več hrane ter postopek ponovite.

S pripravo obrokov se lahko izognete improvizaciji in lakoti, zaradi katere bi zlahka podlegli sladkarijam ali mamljivi hitri hrani. Dobro je imeti pri roki tudi zdrave prigrizke v obliki svežega sadja, mešanice oreščkov in suhega sadja ali proteinskih ploščic. Ta hrana vam lahko pomaga preganjati lakoto in željo po sladkem.

To vam lahko prepreči, da bi pojedli celo čokoladno ploščico ali vrečko čipsa, kar bi lahko pomenilo prekoračitev dnevnega vnosa kalorij in slovo od kaloričnega primanjkljaja. Toda tudi pri zdravih prigrizkih morate paziti na količino in šteti kalorije. 

Če se sprašujete, kako pripraviti še učinkovitejši obrok, ne spreglejte našega članka Vzorčni načrt priprave obroka za 2000 kcal.

3. Dodajte v prehrano beljakovine in vlaknine 

Pri kaloričnem deficitu je naravno, da ste pogosteje lačni, zato iščete načine, kako jesti nasitne obroke in pri tem ne prekoračiti vnosa kalorij. Na srečo obstajajo živila, ki so zelo nasitna. To so živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, mlečni izdelki, jajca, tofu, tempeh, sirotka ali veganske beljakovine. Zato je pomembno, da so beljakovine v vsakem obroku in da jih kombiniramo z viri ogljikovih hidratov in maščob. Pri tej razporeditvi vam bo v pomoč zgoraj omenjeni zdravi krožnik. Za hujšanje je na splošno priporočljivo zaužiti približno 1,2-2 g beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od telesne dejavnosti. [6]

Poleg beljakovin lahko k večji sitosti pripomorejo tudi vlaknine. Vlaknine so naravno prisotne v svežem in suhem sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih, ovsu, kvinoji in drugih žitih ali stročnicah ali v polnozrnatem kruhu. Njeni viri so tudi psilium, jabolčna vlaknina ali kompleksni dodatek v obliki praška, ki ga lahko dodate jogurtu ali pijači. Vlaknine namreč vežejo vodo, ko ta prehaja skozi prebavni trakt, in tako omogočajo počasnejše prehajanje skozi želodec, zaradi česar ste dlje časa siti. Priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin je 25-30 g. [7]

Več o koristih psilija in drugih vrst vlaknin si lahko preberete v članku Psillium – koristna vlaknina ne le za pravilno prebavo.

4. Beležite kalorije in pametno uporabljajte nizkokalorična živila

Drug način za bolj zdravo prehrano je uporaba nizkokaloričnih živil ter različnih nadomestnih živil z manj sladkorja in maščob. Zelenjava, na primer, ni primerna le za solate, temveč tudi kot nizkokalorični nadomestek za klasične ogljikohidratne priloge. S tem boste zmanjšali energijsko vrednost celotnega obroka, povečali njegov volumen in povečali količino vlaknin. Tako vas bo obrok dlje časa nasitil.

Kako zmanjšati energijsko vrednost živil z nizkokaloričnimi nadomestki? 

• Namesto klasičnih špagetov lahko uporabite naribane bučke ali zelenjavne špagete.
• Drobno naribana cvetača je dober nadomestek za riž ali kuskus.
• Gobe portobello so idealna nizkokalorična alternativa klasičnemu kruhu za burgerje.
• Za bolj hranljivo kašo so primerne tudi naribane bučke.
• Na rezine narezan jajčevec lahko uporabite kot osnovo za mini pice.
• Za pripravo zelenjavnega krompirčka lahko namesto krompirja uporabite zeleno, rdečo peso ali korenje.
• Testenine in riž lahko nadomestite z nadomestki iz konjak moke, ki imajo le 7 kcal na 100 g. Tako boste prihranili več sto kalorij.

Kalorije lahko prihranite tudi pri aromah in oljih, ki jih uporabljate pri kuhanju ali peki. S preprostimi nasveti zmanjšajte količino maščob, sladkorja in kalorij v hrani.

Kako prihraniti kalorije pri kuhanju in peki? 

• Navadni sladkor lahko nadomestite s sladili, ki so popolnoma brez kalorij ali vsebujejo precej manj kalorij.
• Dober primer je brezkalorični eritritol ali ksilitol, ki imata približno 40 % manj kalorij kot običajni sladkor. Dobra alternativa so tudi sirup iz cikorije, aromatizirana sladila v prahu ali kapljice z okusom.
• Olje v spreju je primerno za namastitev pekača ali za peko zelenjave ali mesa. Tako lažje spremljate, koliko olja porabite.
• Visokokalorične omake lahko nadomestite s kečapom, sladkanim s stevio, ali solatnim prelivom, ki vsebuje le 0,9 kcal na porcijo. Tako bo vsaka solata okusna jed brez dodatnih kalorij.
• Za aromatiziranje sladkih dobrot lahko uporabite sirup ZERO z okusom čokolade ali slane karamele, ki ima 0 kcal na odmerek.

Če vas zanimajo druga živila, s katerimi lahko prihranite kalorije, jih boste našli v članku Najboljše alternative prilogam, sladkorju in omakam, s katerimi boste lažje shujšali.

You might be interested in these products:

5. Naredite nakupovalni seznam in v trgovino ne hodite lačni

Če se ne morete upreti piškotom, sladoledu ali majonezni solati, je varneje, da teh živil kupujete čim manj, najbolje pa, da jih sploh ne kupujete. Polna so sladkorja, maščob in kalorij, ki vam ne bodo olajšali poti do six-packov. 

Prej nasprotno. Ena skodelica (460 ml) kremnega sladoleda na primer vsebuje približno 1200 kcal, kar je več kot dvakrat več od kalorične vrednosti običajnega kosila. V tem pogledu se je varneje držati pravila, da česar nimaš doma, ne ješ, in tako ustvariti ugodnejše okolje za doseganje svojih ciljev.

Če greste v trgovino, je bolje, da imate pri roki nakupovalni seznam in se ga držite. Prav tako bo varneje, če se boste v supermarket odpravili po hrani. Tako ne boste imeli močne želje po nakupu sladkarij in drugih prigrizkov, ki se morda zdijo najboljši način za preganjanje želje v šibkem trenutku. Na ta način boste domov prinesli le hrano, ki jo resnično potrebujete za pripravo načrtovanih obrokov. Vendar to ne pomeni, da so sladkarije za vedno prepovedane. Ključno je, da se držite dolgoročnega načrta in ne dovolite, da vas majhen ovinek popolnoma iztiri.

Če vas zanima več praktičnih nasvetov o nakupovanju živil, si oglejte naš članek 7 nasvetov za pravilno izbiro in nakupovanje živil.

Kako z vadbo izoblikovati trebušne mišice?

1. Vzpostavite jasen načrt vadbe

Dobro izdelan načrt vadbe je še en delček sestavljanke za doseganje izklesanih trebušnih mišic. Njegovi temelji temeljijo na celovitem treningu za moč. Ta je pomemben za razvoj mišic celotnega telesa in njegovo splošno krepitev.

Pri večini vaj za moč aktiviramo tudi jedro telesa, katerega glavni del so trebušne mišice. To lahko opazite predvsem med počepi ali mrtvimi dvigi, ko s pomočjo jedra ohranjate stabilen hrbet in napeto trebušno votlino, kar je pomembno za pravilno tehniko vaje. Prednost vadbe za moč je tudi v tem, da ustrezno pospešuje presnovo. Po njegovem koncu lahko do 48 ur nekako “brezplačno” porabite več kalorij. [8]

Kako načrtovati vadbo?

• V enem tednu lahko načrtujete 2-3 vadbe za celotno telo, vključno s kompleksnimi ali večsklepnimi vajami (počepi, mrtvi dvigi, bencj press). Vsaj dva treninga naj vključujeta vaje za trebuh.
• Vadbo lahko razdelite na spodnji (zadnjica, noge) in zgornji (ramena, roke, hrbet, trebuh) del telesa. Vsakega od njih je treba v idealnem primeru izvajati dvakrat na teden. Na ta način pridete do štirih treningov.
• Če se želite osredotočiti na trebušne mišice, lahko dodate še 1-2 vadbi za trebušne mišice, ki jih lahko izvajate doma. Tako boste trebušne mišice izvajali 3-4-krat na teden.
• Vnaprej morate načrtovati, katere vaje boste vključili za vsa področja, in si zapisati tudi težo uteži ter število ponovitev in serij. Vse to lahko nato prilagodite trenutnim ciljem in omejitvam. 
• Da bi se izognili stagnaciji, morate občasno prilagoditi načrt usposabljanja (na primer enkrat na mesec) in povečati obremenitev ali število ponovitev. [9-10]

2. Dodajte kardio vadbo

Kardio vadba je še učinkovitejša pri kurjenju kalorij kot vadba za moč. Zato je v vašem načrtu ne smete izpustiti. Lahko tečete, kolesarite ali celo plešete na poti do našega sanjskega six-packa. Od vas je odvisno, katero vrsto aerobne dejavnosti boste izbrali. V svoj načrt vadbe jo lahko nato dodate 2-3-krat na teden ob dnevih počitka. Če vam čas dopušča, pa ni nič narobe, če vadbo za moč in lahkotno kardio vadbo izvajate v enem dnevu.

Koliko kcal povprečno pokuri 65-kilogramska ženska in 80-kilogramski moški v eni uri kardio vadbe? [11]

Aktivnost	Poraba 65-kilogramske ženske v eni uri	Poraba 80-kilogramskega moškega v eni uri
Hitra hoja po ravnem terenu s povprečno hitrostjo 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Plavanje prostega sloga z rahlo do zmerno intenzivnostjo	377 kcal	464 kcal
Rolanje	455 kcal	560 kcal
Kolesarjenje s povprečno hitrostjo	520 kcal	640 kcal
Tek s povprečno hitrostjo 8 km/h	540 kcal	664 kcal

Če vas zanima, koliko kalorij pokurimo z drugimi aerobnimi dejavnostmi in koliko časa potrebujemo, da se znebimo 1 kg maščobe, preberite naš članek Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?

3. Poskusite s HIIT vadbo

Intervalni trening visoke intenzivnosti, znan kot HIIT, je še en način za popestritev vadbe trebuha, kardio vadbe ali krožnega treninga. Pri tem se izmenjujejo kratki intervali visokointenzivne vadbe s prekinitvijo. Največja prednost vadbe HIIT je, da jo lahko izvajate trideset minut in pri tem dobro trenirate. Zaradi visoke intenzivnosti v tako kratkem času porabite veliko kalorij. HIIT vadba je idealna za dneve, ko ne morete izvajati tradicionalne kardio vadbe ali imate malo časa in morate vaditi na primer z lastno težo. Na koncu vadbe za moč lahko dodate tudi kratko HIIT vadbo, da povečate porabo kalorij. [12]

Kako načrtovati HIIT vadbo?

• Najprej izberite vaje, ki jih želite vključiti. Lahko jih izberete 5-10. To je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in razpoložljivega časa.
• Najpogosteje je HIIT sestavljen iz kombinacije kardio vaj, kot so vojaški poskoki ali tek na mestu, z vajami za moč, kot so počepi izpadnim korakom ali plankanje.
• Nato določite čas vadbe in počitka glede na svojo telesno pripravljenost. Vadba običajno traja od 15 do 60 sekund, počitek pa dva- do trikrat toliko.
• Ne pozabite, da več napora kot vložite v vadbo, več časa potrebujete za regeneracijo in obnovitev energije v mišicah.
• Nato načrtujte število serij (3-5), med katerimi lahko naredite daljši odmor (1-2 minuti).
• Takšno vadbo s časovnimi intervali lahko nastavite tudi s pomočjo mobilnih aplikacij, kot sta Seconds ali Exercise Timer.

4. Osredotočite se na trebušne mišice

Zdaj imate v svojem načrtu treninga že dva treninga trebušnih mišic kot del treninga za moč. Nato lahko dodate še 1-2 vadbi za trebušne mišice, ki ju lahko izvajate doma. In če morate sekati drva ali opravljati katero koli drugo zahtevno dejavnost, lahko to štejete kot dodatno vadbo trebuha, saj tudi z ročnim delom učinkovito krepite trebušne mišice. 

Če želite učvrstiti vse dele trebušnih mišic, vsakemu treningu dodajte različne vaje za trebušne mišice, namenjene posameznim predelom trebušnih mišic. Tako naj treningi vključujejo vaje za ravne trebušne mišice ter poševne in spodnje trebušne mišice ter sredino telesa ali jedro. Čeprav je sanjski six-pack sestavljen iz ravnih trebušnih mišic, poševne mišice pomagajo oblikovati vitek pas in skupaj delujejo kot nekakšen naravni korzet. Vaje za spodnji del trebuha so učinkovite, saj učvrstijo ta problematični predel in okrepijo jedro telesa, kar pripomore k pravilni drži.

Tudi pri trebušnih mišicah ne smete pozabiti, da se mišice sčasoma prilagodijo na obremenitev. Zato je pomembno, da postopoma povečujete število ponovitev in intenzivnost z uporabo različnih fitnes pripomočkov. Nekatere vaje lahko naredite zahtevnejše tako, da na gležnje dodate utež, uporabite podlogo, fitnes žogo ali vadite z obtežilnim jopičem. Za vadbo trebušnjakov lahko uporabite suspenzijski sistem ali vadbeno kolo.

• Iščete navdih za vadbo trebušnih mišic? Poiščite ga v našem članku 21 najboljših vaj za trebušne mišice z lastno težo.
• Če želite za vadbo uporabiti fit žogo, lahko primerne vaje poiščete v članku 10 učinkovitih vaj za jedro in zadnjico s fit žogo.
• Če vam primanjkuje časa, preizkusite našo učinkovito 6-minutno učinkovito domačo vadbo za trebušne mišice.
• Jedro lahko okrepite tudi z našimi 12 vajami z lastno težo.

5. Ne pozabite na regeneracijo

Tudi trebušnih mišic ne smete trenirati od jutra do večera z vizijo hitrih rezultatov. Namesto tega lahko pričakujete le pretreniranost ali poškodbe, ki vas za nekaj časa izločijo iz igre. Tako kot pri drugih mišičnih skupinah tudi trebušne mišice potrebujejo dovolj časa za okrevanje, da lahko rastejo. Ta znaša od 24 do 72 ur, odvisno od intenzivnosti vadbe, kar morate upoštevati tudi pri načrtovanju vadbe. [13]

Ob dnevih počitka se lahko raztegnete ali masirate mišice z masažno pištolo ali uporabite valj. Odlična možnost je tudi obisk savne ali kaljenje. Najpomembnejši pa je pri tem kakovosten spanec, ki vam bo pomagal tudi pri hujšanju. Vsako noč naj bi spali vsaj sedem ur.

Več o različnih tehnikah regeneracije si lahko preberete v članku Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

Kaj sledi?

Pomembno je, da ste dosledni pri vseh zgoraj omenjenih prilagoditvah prehrane in vadbe. Načrta ni treba za vsako ceno 100% upoštevati 24 ur na dan in 7 dni v tednu, vendar se ga poskušajte držati dolgoročno. Tako se lahko izognete nenehnim začetkom, na primer po tem, ko preskočite cel teden treninga in ga preživite doma na kavču ob gledanju filmov in televizijskih oddaj.

Ne pozabite meriti svojega napredka, saj boste le tako vedeli, ali vaš načrt deluje in ali morate še kaj spremeniti v prehrani ali vadbi. V zvezi s tem se, preden začnete kar koli početi, stehtajte in izmerite obseg pasu in bokov.

Vsakih štirinajst dni lahko opravite kontrolno merjenje, da ohranite motivacijo. Pomembno je, da jo opravite v enakih ali vsaj podobnih pogojih. To pomeni, da merite ob istem času dneva, najbolje zjutraj po umivanju in v spodnjem perilu. Pri ženskah se upošteva tudi tekoča faza menstrualnega cikla. To lahko zelo zmoti telesno težo in telesne mere. 

Kaj bi si morali zapomniti?

Po zaslugi današnjega članka že veste, da pridobivanje šestih paketov ni enostavno, vendar še zdaleč ni nemogoče. To lahko dosežete z zdravo prehrano in celovitim načrtom vadbe, ki ga lahko izdelate sami. Pomembno je, da na začetku ne pretiravate z vizijo hitrih rezultatov in da svojo energijo enakomerno porazdelite po celotni progi. Gre za tek na dolge proge in ne za sprint, zato morate vztrajati daljše časovno obdobje. Nagrada za vaš trud morda ne bodo le izklesani trebušnjaki, temveč tudi splošna preobrazba postave in boljša telesna pripravljenost.

Se vam je naš članek zdel koristen? Če je odgovor pritrdilen, ga delite s svojimi prijatelji in tako tudi njim predstavite ta preprost vodič do izklesanih trebušnih mišic. 

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/