Štetje kalorij je ena od stvari, kjer se družba razdeli na dva tabora. Za nekatere ljudi je to ena in edina metoda, drugi pa se naježijo že samo ob misli, da bi njihov najljubši hamburger postal “zgolj številka”, povrhu pa bi morali njegove vrednosti zapisati v nekakšen dnevnik. Ne glede na to, ali ste pristaš ali nasprotnik štetja kalorij – ne morete zanikati, da gre za zelo učinkovita metoda nadzora nad vnosom kalorij, s katerim boste lažje dosegli svoje sanjsko telo ali pa se vsaj naučili, koliko bi mogli pojesti na dan. Če razmišljate o začetku štetja kalorij, imamo za vas nekaj nasvetov, ki bodo močno poenostavili celoten postopek.

Koliko kalorij bi naj zaužili?

Preden začnete šteti kalorije iz hrane, morate ugotoviti, koliko kalorij in makrohranil morate dejansko pojesti, da dosežete svoj cilj. Še enostavnejše je, da v naš kalkulator vnesete svojo težo, višino in druge specifične podatke, ki bodo vnos izračunali glede na zastavljeni cilj.

Kaj bi morali vedeti o makrohranilih?

Da bi lahko bolje opravljali s hrano in njeno kalorično vrednostjo, moramo imeti vsaj osnovno predstavo o posameznih makrohranilih.

1. Beljakovine

Beljakovine so makrohranilo, ki pripomore k zdravju kosti, rasti mišic, ščiti mišice v prehrani pred izgorevanjem in lahko pomaga tudi pri nadzoru vašega apetita. Beljakovine pa so pomembne tudi za imunski sistem, saj so gradnik njegovih celic. Energijska vrednost 1 g beljakovin je 4 kcal. [1–4] 

Viri beljakovin:

• meso, ribe, jajca
• skuta, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki
• veganske alternative mesu (tofu, tempeh, seitan)

• psevdo žitarice (ajda, amarant, kvinoja)

• stročnice (leča, fižol)
• oreščki in semena

• beljakovine (sirotkine, veganske)

• beljakovinske ploščice, beljakovinski piškoti, itd.

Več o virih beljakovin lahko izveste v članku 20 vrst živil, s katerimi enostavno dodate beljakovine v svojo prehrano.

2. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so v našem telesu pomembni predvsem zato, ker služijo kot prednostni vir energije. Energijska vrednost 1 g ogljikovih hidratov je 4 kcal. [1] [2] [5]

Viri ogljikovih hidratov:

• polnozrnata žita (ovseni kosmiči, pirini kosmiči, moka, riž, testenine, pecivo)
• psevdo žitarice (ajda, amarant, kvinoja)
• normalni in sladki krompir
• stročnice (leča, čičerika, fižol)
• sadje in zelenjava

3. Maščobe

Tudi maščobe služijo v našem telesu kot vir energije. So pomemben del celic in sodelujejo pri proizvodnji različnih hormonov. Hkrati pa varujejo tudi naše organe. Energijska vrednost 1 g maščobe znaša 9 kcal. [6]

Viri maščob:

• seeds, nuts a butter made from them

• maslo, ghee in olja (sončnična, olivna, bučna)

• olive
• avokado
• maščobe, ki je naravna sestavina živalskih beljakovin (na primer maščoba v govedini)

4. Vlaknine

Poleg zgoraj omenjenih makrohranil bi nas moral zanimati tudi vnos vlaknin v naši prehrani, saj v telesu opravljajo številne pomembne funkcije. Netopne vlaknine so nerazgradljive in nam lahko pomagajo na primer pri prebavnih težavah. Po drugi strani pa se topne vlaknine lahko v telesu razširijo in tako povzročijo občutek sitosti, kar je še posebej koristno pri hujšanju. V primerjavi z drugimi makrohranili vlaknine vsebujejo le 2 kcal na gram. [7]

Viri vlaknin:

• sadje
• zelenjava
• stročnice
• žitarice in polnozrnata žita

You might be interested in these products:

Zakaj bi šteli kalorije?

Čeprav se vam štetje kalorij sprva zdi zahtevno kot kvantna fizika, boste videli, da vam bo sčasoma postalo lažje in na koncu ugotocili, da vam vzame le nekaj minut na dan. Seveda je začeti vedno težko, toda morda vam bo dejstvo, da ima kar nekaj pozitivnih koristi, pomagalo, da začnete.

1. Bolje boste razumeli hrano

Čokolada bo vedno čokolada, toda ali ste vedeli, da je ni treba dojemati le kot grešno sladico, temveč tudi kot odličen vir zdravih maščob iz visokokakovostnega kakava? Če se naučite, da na hrano ne gledate samo kot na končni izdelek, ampak tudi zaznavate njene posamezne sestavine, boste lahko bolje oskrbeli telo s potrebnimi hranili in odpravili tisto, kar mu ne koristi.

2. Premagali boste strah pred določeno hrano

Ali živite v svetu, kjer vsakič, ko pojeste obrok s hitro hrano, pridobite kilogram? Ko se boste naučili ravnati s kalorijami, boste ugotovili, da cheeseburger ni hrana, zaradi katere boste takoj pridobili na teži. V dnevnem vnosu energije je cheeseburger le približno 300 dodatnih kcal. In če teh 300 kcal odštejete od drugega dnevnega obroka, lahko celo ostanete v kaloričnem primanjkljaju in shujšate.

To pa vsekakor ne pomeni, da bi hamburger iz McDonaldsa moral postati vsakdanji del vaše prehrane, saj je to odvisno tudi od kakovosti hrane. Če pa ga imate na vsake toliko, pa se ne bo zgodilo nič.

3. Lahko si boste pravilno izbrali hrano

Imate predvideno poslovno kosilo, a želite, da tudi vaša hrana v restavraciji ne požene vašega dnevnega vnosa kalorij do neba? Potem je to situacija, ko se bo vaše dnevno štetje kalorij izkazalo za priročno. Ni vam potrebno končati z zgolj solato, ker na splošno velja za “dietno”. Morda vas bo presenetilo, koliko kalorij se lahko skriva v solatnem prelivu. Namesto tega izberite celovit obrok, s katerim boste telo oskrbeli s kakovostnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. S štetjem kalorij boste vedeli za vse vire in se boste lahko pravilno odločili. Kaj pa izbira lososa, krompirja in zelenjave?

4. Razumeli boste svoja nihanja energije

Na včerajšnjih treningih je šlo vse super, danes pa se vam zdi, kot da vas je povozil tovornjak? Včasih se lahko celo z lahko vadbo zelo potite. Poskusite pogledati na svoj napisani dnevnik hrane in razmislite, ali je hrana kriva. Je morda večji vnos ogljikovih hidratov, ki vam je priskrbel energijo, lahko razlog za dober trening? Na enak način lahko zahvaljujoč beleženju kalorij in določenih makrohranil opazujete, ob katerih obrokih se počutite dobro in po katerih ste pripravljeni leči v posteljo in zadremati. Nato lahko s temi informacijami bolje delate in tako izboljšate svojo zmogljivost ne samo v fitnesu, temveč tudi med pomembnimi delovnimi nalogami ali izpiti v šoli.

5. Lahko boste živeli bolj zdravo

Marsikdo bi rad jedel “bolje”, da bi bil bolj zdrav in se počutil odlično, a nekako ne ve, kje začeti. Štetje kalorij je lahko odličen način, da poiščemo bolj in manj primerna živila, razumemo njihovo sestavo in ugotovimo, kaj jesti za podporo zdravju kardiovaskularnega sistema in zmanjšanje tveganje za sladkorno bolezen ali druge bolezni. Vse to seveda pod pogojem, da je naša prehrana uravnotežena. Vedeli boste tudi, da so prebavne motnje lahko tudi povezane z vnosom vlaknin, zato ni treba takoj začeti s tabletami. Včasih je morda dovolj že, če se osredotočite na primeren vnos sadja in zelenjave v svojo prehrano.

6. Lažje boste ohranili rezultate

Če vam je zaradi štetja kalorij uspelo shujšati in doseči svoje sanjsko telo, je super. Še bolje, veliko lažje boste ohranili svoje rezultate. Nihče ne želi, da vse življenje štejete kalorije. Če pa za nekaj časa preizkusite, boste zagotovo razumeli približno velikost vašega optimalnega orboka in tudi njegovo primerno sestavo. Zahvaljujoč temu lahko v prihodnosti enostavno ocenite svoje porcije in ohranite svojo težo. Zato se štetje kalorij zelo razlikuje od “prilagojenih” prehranskih načrtov, ki jih lahko dobite. Z njimi boste lahko shujšali, če pa vas specialist ne nauči ravnanja s hrano, je zelo verjetno, da boste nazaj pridobili kilograme, ko se enkrat vrnete k starim prehranjevalnim navadam.

Kako začeti s štetjem kalorij

Zdaj, ko vemo, koliko kalorij in makrohranil bi morali prejeti, imamo pregled nad tem, kaj so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Poleg tega pa poznamo tudi prednosti štetja kalorij, zato nadaljujmo s tem.

1. Prenesite aplikacije, ki olajšajo postopek

Dandanes obstaja veliko mobilnih aplikacij, ki nam lahko poenostavijo življenje in celo postopek štetja kalorij. Že od samega začetka vam je aplikacija MyFitnessPal na primer lahko v veliko pomoč. V tej aplikaciji samo vnesete vhodne podatke ali pa jih lahko aplikacija izračuna neposredno, nato pa lahko začnete s svojim dnevnikom. Da vam ne bi bilo treba iskati določenih izdelkov, morate le skenirati črtno kodo na kateri koli zapakirani hrani in aplikacija jih bo našla za vas.

V veliko pomoč pa so vam lahko tudi druge aplikacije, na primer MyNetDiary, ki se uporablja tudi za beleženje hrane, ki ste jo zaužili. Poleg tega vsebuje na stotine zdravih receptov, po katerih se lahko navdihnete, če se odločite spremeniti svoje prehranjevalne navade. In če že obvladate štetje kalorij in želite izvedeti še več o hrani, vam lahko pomaga aplikacija Nutrients – Nutrition Facts. Vsebuje več deset tisoč živil in na primer njihovo podrobno vsebnost vitaminov in mineralov.

2. Stehtajte obroke svojih najpogosteje uporabljenih živil

Kuhinjska tehtnica je odlična stvar, kaj pa boste storili, če se baterije izpraznijo? Ali bodo vsa prizadevanja za hujšanje izgubljena? Če se želite naučiti, kako bolje oceniti svojo hrano, ustvarite tabelo svojih najljubših sestavin in stehtajte porabljeno količino v skodelici, žlici ali merici. Potem vam med kuhanjem ni treba spet izvleči tehtnice. Zapomniti si morate le, koliko danih surovin običajno zavzame v vaši skodelici. Tam lahko naredite tudi črto za posamezne sestavine ali pa se navdihnete v naših tabelah, ki vsebujejo več surovo stehtanih živil (navedene vrednosti se lahko razlikujejo glede na določeno vrsto izdelka). [8]

Koliko kalorij imajo viri ogljikovih hidratov?

Upoštevajte, da bodo surovine pri kuhanju spremenile svojo prostornino. Koliko se bo teža spreminjala, je odvisno tudi od časa kuhanja. V nekaterih primerih pa se lahko poveča celo za 100-200%. Če vas torej skrbi, da ima ena skodelica leče 632 kcal, ne pozabite, da boste imeli po kuhanju do 600 g leče, kar vsekakor ni majhna količina. Podobno tabelo je mogoče ustvariti tudi za merjenje virov maščob.

Koliko kalorij imajo viri maščob?

Za nekatere ljudi je morda najtežje oceniti vire beljakovin, na primer meso. V tem primeru je najlažje, da ga stehtamo takoj po nakupu in nato zamrznemo, na primer v porcijah po 100 g. Če kupite paket piščančjih prsi, ki tehta 400 g in vsebuje dva kosa mesa, preprosto poskusite narediti 4 kose približno enake velikosti. S tofujem, sejtanom in podobnimi nadomestki lažje natančno ocenimo količino zaradi njihove pravilne oblike. In če se vam zgodi situacija, ko vam bo hrano postregel nekdo drug in ne boste imeli nadzora nad težo, si lahko poskusite predstavljati, da bi beljakovine morale zavzeti približno ¼ vašega krožnika.

Koliko kalorij imajo izbrani viri beljakovin?

Pri ustvarjanju tabel priporočamo, da ne sledite količini, ki jo najdete na internetu, ampak tisti, ki jo ustvarite sami. Ena skodelica se razlikuje od druge. Prav tako je lahko žlička arašidovega masla različnih velikosti in se tako razlikuje za več deset kalorij. Ko sami merite posamezne teže, se boste sčasoma naučili natančno in samozavestno oceniti količino.

3. Shranite vaše najljubše recepte

Če imate vsak dan na krožniku povsem drugačen obrok, ste lahko prepričani, da se ne boste ničesar naveličali. Vendar ima velik del prebivalstva svoje najljubše jedi, ki jih tekom meseca redno menjavajo. Če ste tudi vi med njimi, imamo za vas nasvet, kako lažje “pisati prehranski dnevnik” – shranite svoje recepte. V aplikacijah za štetje kalorij je običajno mogoče ustvariti svoj lastni obrok. Potem, ko naslednjič spet skuhate to hrano, vam ni treba klikniti vseh sestavin. Vse, kar morate storiti, je, da izberete “svoj” recept, prilagodite teže posameznih sestavin in je to to. Na primer, namesto ogljikovih hidratov lahko po potrebi povečate količino zelenjave. Če želite dopolniti maščobe, dodajte še arašidovo maslo.

Ta funkcija je tudi zelo praktična, predvsem na primer za peko, saj omogoča zapisovanje le določenega dela končne poslastice. Če pečete sladico, ki pokriva ponev, ni treba odrezati kosa, ga pretehtati in nato sorazmerno izračunati, koliko posameznih sestavin je v tem kosu. Aplikacija bo to storila namesto vas. To funkcijo lahko uporabljate tudi, če kuhate za več ljudi. Spet lahko tehtate samo svoj del in aplikacija izračuna razmerje med posameznimi sestavinami.

4. Načrtujte vnaprej

Ljudem, ki še niso povsem seznanjeni s štetjem kalorij, lahko priporočimo eno stvar – načrtovanje. Priprava je ključ do uspeha. Še posebej med tem postopkom. Verjamemo, da nihče noče zapisati tega, kar je že pojedel po kosilu, in ugotovil, da mu do konca dneva ostane le še 200 kcal. Vendar se to zlahka zgodi vsakomur, ki nima pojma, kakšno količino energije je mogoče skriti v svojih najljubših jedeh. V prvih tednih bo najbolje, če načrtujete in zapišete vsaj vse 3 glavne obroke dan prej. Ne samo, da boste obroke enakomerno načrtovali čez dan, ampak boste prihranili tudi čas med postopkom kuhanja.

Po nekaj tednih, ko bolje spoznate hrano, lahko obroke ves dan beležite v aplikacije, namesto da bi to počeli vnaprej. Ocenili boste lahko, koliko kalorij in makrohranil ima določeno živilo, in ustrezno načrtovali velikost porcije, tako da v prvi polovici dneva ne boste porabili vseh svojih kalorij.

5. Ne glejte samo na kalorije

Kalorije so seveda pomembne in od njihovega vnosa je odvisno, ali boste shujšali, ohranili težo ali se zredili. Vendar kalorije niso edini kazalnik, na katerega bi morali biti pozorni. Tudi v tem postopku ne smemo pozabiti zaužiti dovolj sadja (200 g), zelenjave (400 g) in imeti urnik pitja. Vsak dan naj bi popili vsaj 30-45 ml na kg telesne teže. V resnici to pomeni, da bi morala 60-kilogramska ženska piti približno 1,8–2,7 l, 80-kilogramska moški pa 2,4–3,6 l.

6. Berite oznake

Štetje kalorij vam omogoča, da v dnevni vnos vključite manj primerna živila, hkrati pa ohranjate težo ali shujšate. Vendar to ne spremeni dejstva, da bi morali v večini primerov izbrati najmanj predelano hrano, ki bo telesu priskrbela dovolj mikrohranil in potrebnih snovi. Branje nalepk vam bo pomagalo do pravilne odločitve. Ko vidite izdelek s sestavinami, za katere še niste slišali in katere prekrivajo polovico sestave, ga raje vrnite na polico.

Kaj pa, da bi poskusili slediti magičnemu pravilu 80:20, kjer 80% tega, kar jeste, sestavlja kakovostna hrana, preostalih 20% hrane pa je manj primerne, a bo ugajala vaši duši in potešila vaše želje. Več o tem najdete v članku: Kako zahvaljujoč IIFYM jesti pico in sladkarije, ob tem pa še vedno hujšati?

7. Ko naredite napako, ne paničarite

Nihče ni popoln in na začetku boste najverjetneje delali napake. Včasih lahko celo nevede presežete priporočeni vnos za stotine kalorij (če na primer zamešate vrednosti surovih in kuhanih sestavin). Ne sekirajte se. Tudi dodatnih 500 kcal ni nič, česar ena ura teka ne bi popravila. Štetje kalorij je postopek, pri katerem se boste vedno lahko kaj naučili. Videli boste, da boste sčasoma postali boljši in natančnejši, dokler na koncu ne boste prišli do zaključka, da tehtnice niti ne boste potrebovali in se boste naučili oceniti sami.

Kaj smo se naučili?

Štetje kalorij vsekakor ni za vsakogar, kar je v redu. Če pa se boste podali na to pot, se boste naučili bolje razumeti hrano, kako se pravilno odločiti, se prenehali bati določenih živil in boste lahko tudi bolj zdravo živeli in lažje ohranjali svojo postavo. Od začetka pa morate biti potrpežljivi in to novo aktivnost sprejeti kot proces, v katerem se nenehno izboljšujete. Videli boste, da vam bo sčasoma štetje kalorij postajalo vedno lažje in postopoma boste prišli do stopnje, ko tehtnice ne boste več potrebovali. Za povprečnega človeka štetje kalorij zagotovo ni nekaj, kar bi počeli vse življenje. To orodje vam bo pomagalo predvsem na začetku, preden se naučite delati s hrano.

In kakšen je vaš slog – ali štejete kalorije ali zgolj nameravate začeti? Delite svoje izkušnje z nami pod komentarji in ne pozabite deliti članka s prijatelji. Morda jim bo to pomagalo poenostaviti celoten postopek in doseči svoje cilje.