Ovseni kosmiči: Katere hranilne snovi vsebujejo in zakaj jih vključiti v svojo prehrano

Marsikdo si ne predstavlja dneva brez ovsenih kosmičev. Je brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo. Kaj vsebujejo ovseni kosmiči in kakšne so njihove prednosti? To boste izvedeli v današnjem članku.

Po čem ovseni kosmiči izstopajo?

Na prvi pogled so ovseni kosmiči razmeroma dolgočasno živilo. Toda v resnici so eden izmed najbolj hranljivih žitnih izdelkov. Odlikujejo se predvsem po vsebnosti beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin, natančneje beta-glukanov. Gre za topno vlaknino, ki ne le blagodejno vpliva na prebavo, temveč prispeva tudi k vzdrževanju optimalne ravni holesterola v krvi in uravnavanju porasta sladkorja v krvi po obroku. [6]

Obstaja nešteto načinov, kako ovsene kosmiče vključiti v prehrano. Zaradi nevtralnega okusa so primerni tako za sladke kot tudi za slane recepte. Enostavna priprava bo zagotovo všeč vsem, ki se želijo prehranjevati zdravo, vendar nimajo veliko časa za pripravo obrokov.

Koliko beljakovin vsebujejo ovseni kosmiči?

Žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g. Ovseni kosmiči imajo približno 14 g beljakovin na 100 g. Če torej a zajtrk pripravite ovseno kašo iz 50 g ovsenih kosmičev (vsebnost beljakovin je približno 7 g) in jim dodate 20 g sirotkinih beljakovin (vsebujejo približno 15 g beljakovin), zlahka zaužijete 22 g beljakovin.

Vsebnost esencialnih aminokislin, t. j. tistih, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, je v žitih na splošno neuravnotežena. Zato žita ne veljajo za popoln vir beljakovin. Vendar se ovseni kosmiči odlikujejo po njihovi kakovosti. V primerjavi z drugimi žiti imajo boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami. [5,8,10,16]

Več o rastlinskih beljakovinskih virih si lahko preberete v članku Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?

Ali so ovseni kosmiči brez glutena?

To vprašanje si zastavljajo vsi, ki iz zdravstvenih ali drugih razlogov sledijo brezglutenski dieti. Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov. Pri osebi s celiakijo prolamini (t. j. gliadin v pšenici) sprožijo imunske procese, ki vodijo do poškodbe črevesne sluznice. Žita, ki jih je pri brezglutenski dieti treba izločiti, so pšenica, rž in ječmen.

Oves ni brez glutena. Vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini)  drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Potrebno pa je spremljati simptome, saj obstajajo tudi izjeme, ki jim tudi oves povzroča bolečine v trebuhu in prebavne težave.

Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen). Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo “sledi glutena”. V resnici to pomeni, da proizvajalec te informacije navaja kot previdnostni ukrep, saj je možno, da živilo vsebuje gluten iz drugih virov.

Če na embalaži piše, da so kosmiči “brez glutena”, vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila. Oznaka “zelo nizka vsebnost glutena” pomeni, da je v 1 kg živila manj kot 100 mg glutena. Toleranca na gluten je med bolniki s celiakijo različna, zato mora vsak paziti na količino, ki je zanj še sprejemljiva. [11]

You might be interested in these products:

Kaj pa vsebnost maščob v ovsenih kosmičih?

Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita. Vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline. Celotna maščobna sestava ovsenih kosmičev je koristna, zlasti z vidika zdravja srca in ožilja. [7,9]

Vendar pa je višja vsebnost maščob odgovorna tudi za hitrejšo kvarljivost ovsenih kosmičev, zato morate biti pozorni na pravilno shranjevanje.

Kako shranjevati ovsene kosmiče?

Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Če pa kosmiči spremenijo videz, vonj ali vanje vdrejo molji ali drugi škodljivci, jih je bolje zavreči in kupiti nove. [12]

Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti. Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni. Če ne opazite nobenih sprememb, se vam jih ni treba bati uporabiti.

Več o shranjevanju živil si lahko preberete v članku Kako pravilno shranjevati živila, da čim dlje ostanejo sveža.

Koliko ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin vsebujejo ovseni kosmiči?

V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov). Zaradi počasne absorpcije v kri zagotavljajo daljši občutek sitosti in počasnejši nastop lakote.

Beta-glukani so značilni za oves. Gre za topno vlaknino, ki jo uvrščamo med tako imenovane prebiotike. Prebiotične vlaknine služijo kot hrana za koristne črevesne bakterije. Poleg tega polisaharidi skupaj z beta-glukani pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in se tako uspešno borijo proti želji po sladkem. [6]

Ovseni kosmiči vsebujejo do 11 g vlaknin na 100 g. Priporočeni dnevni vnos vlaknin je 30 g. V 50-gramski porciji ovsenih kosmičev dobite 18 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.

Katere vitamine in minerale vsebujejo ovseni kosmiči?

V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9). Ta je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos. Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot je vitamin B1 (tiamin), ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca. Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno. [13]

100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. So tudi vir kalija, magnezija in železa. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin. Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem. [1,13]

Kakšna je energijska vrednost in vsebnost hranil v ovsenih kosmičih?

Energijska vrednost (kcal/kJ)	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Nenasičene maščobne kisline	Prehranske vlaknine
357 kcal / 1499 kJ	55.7 g	16.9 g	6.9 g	2.2 g	10.6 g

Tiamin (vitamin B1)	Folna kislina	Železo	Magnezij	Fosfor	Kalij	Mangan
0.8 mg (72 % RDI*)	56 μg (28 % RDI)	4.7 mg (33 % RDI)	177 mg (47 % RDI)	523 mg (75 % RDI)	429 mg (21% RDI)	4.9 mg (245 % RDI)

* Priporočeni dnevni vnos [6]

Zakaj jesti ovsene kosmiče?

• Zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin imajo ovseni kosmiči sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti. [6]
• Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje. Pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali.
• Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem. Hkrati ni toliko nihanja v zaznani energiji. [6]
• Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.  [14]
• V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov. [2,3,4]
• Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. “Hranijo” črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote. Zato tudi izboljšujejo prebavo in preprečujejo zaprtje. Zdrava črevesna mikrobiota pa je tudi dobra preventiva za številne bolezni, kot so rak debelega črevesa, sladkorna bolezen tipa 2 ali debelost. [6]

Kako pripraviti ovsene kosmiče?

Na volj je veliko različic ovsenih kosmičev: grobi (nemleti), fini (mleti) ali kaljeni kosmiči. Najdete jih tudi predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko. Vse zgoraj našteto ima neskončno veliko možnosti uporabe in je primerno tako za sladke kot tudi za slane jedi.

Sladki ovseni kosmiči

• Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi.
• Ovsene kosmiče/instant ovsene kosmiče vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov. Če potrebujete navdih, lahko poskusite to instant beljakovinsko ovseno kašo.
• Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Če si želite spremembe, lahko sveže sadje zamenjate z liofiliziranim.
• Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto. Če imate raje domačo granolo, si lahko pripravite granolo z oreščki in kvinojo.
• Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: Ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov. Poskusite, na primer, kokosovo-kakavovo ovseno kašo ali ovseno kašo s pudingom in čokoladno skorjo.
• Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče. Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
• Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto. Poskusite, na primer, torto s kokosovo kremo ali kokosovo torto brez peke.
• Ovseni kosmiči so primerni tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Zagotovo vam bodo všeč te bananine palačinke, arašidove rezine ali sadni crumble.

Slani ovseni kosmiči

• Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
• Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
• Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce. Tako sladkih kot tudi slanih možnosti je neskončno.
• Kosmiče lahko dodate tudi slanim muffinom, polpetom ali burgerjem.

Kaj si velja zapomniti?

Ovseni kosmiči so zagotovo eno najbolj hranljivih žit. Ne le da so bogati z vitamini in minerali, ampak vsebujejo tudi primerno količino visokokakovostnih beljakovin in maščob. Njihova visoka vsebnost vlaknin pomaga pri uravnavanju sestave črevesne mikrobiote, uravnavanju ravni holesterola ali krvnega sladkorja. Ker so zelo nasitni, bi jih morali vključiti v prehrano vsi, ki se trudijo shujšati.

Če vam je bil članek všeč, ga ne zadržujte zase in ga razširite tako, da ga delite s prijatelji.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433