Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo izgubo teže?

Ljudje se pogosto niti ne zavedajo, kaj vsebuje njihova najljubša pijača, kaj šele, da bi se spomnili, koliko je spijejo na dan. In potem krivdo za odvečne kilograme prevalijo na počasno presnovo ali slabo genetiko. A ni tako zapleteno, le iskreno in jasno je treba pogledati svoj splošni življenjski slog, najti pomanjkljivosti in počasi delati na njihovem izboljševanju. Postopni majhni koraki pomenijo velik preskok za človeka in človeštvo skozi čas. Oglejmo si, katere so te tekoče kalorije, zakaj jih pogosto imenujemo prazne kalorije in kako vplivajo na izgubo teže, povečanje telesne mase in splošno zdravje.

Kaj so tekoče kalorije? Krivci so sladkor, alkohol in maščobe

Tekoče kalorije predstavljajo energijo, skrito v pijačah, ki jih pogosto nevede prejmemo v obliki ‘urnika’ pitja. Za tem si lahko predstavljamo celoten oddelek za pijače v supermarketih, kjer poskuša našo pozornost pritegniti neizčrpno število različno obarvanih pijač, ki imajo en skupni imenovalec – sladkor. Nekje v kotu lahko najdemo nesladkane pijače in mineralno vodo, po katerih bolj pogosto posežejo bolj ozaveščeni potrošniki.

Med sprehodom po supermarketu lahko opazimo tudi veliko različnih sokov, energijskih pijač, kavnih in čajnih napitkov ali številne napitke na osnovi mleka. Če prezremo nesladkane pijače in tiste z umetnimi sladili ali brezkaloričnimi polialkoholnimi pijačami, ki so omenjene na embalaži, nam preostane še nekaj. In kaj ima to “nekaj” skupnega? Sladkor.

In zadnji predstavnik tekočih kalorij je alkohol, ki nas lahko lepo napije, če ga zaužijemo preveč. Na žalost bomo to naslednji dan občutili v glavi in trebuhu. Čeprav se večina ljudi zaveda vsebnosti sladkorja v najbolj priljubljenih gaziranih pijačah, so jih nakupovalni vozički še vedno polni.

Kako tekoče kalorije sabotirajo hujšanje in vodijo do povečanja telesne mase?

Za ponazoritev, spoznajte Evo. Eva se trudi, da bi se zdravo prehranjevala in želi shujšati. Celo napravila si je načrt prehrane, a postaja frustrirana, ker ji ne uspe in se sprašuje, kje bi lahko naredila napako?

Eva dan začne s celovitim zajtrkom v obliki ovsene kaše z beljakovinami, ima pa tudi kavo s smetano in malo sladkega kokosovega sirupa. Evea s svojo jutranjim prigrizkom popije 0,3 l kozarca pomarančnega soka, ker je slišala, da je zdrav in da sok vsebuje vitamin C. Eva je s kosilom imela le kozarec vode, ker pa je imela le lahko solato z malo beljakovinami, je imela tudi zdrav smoothie, za katerega upa, da jo bo napolnil s čim manj kalorijami. Na poti domov iz službe v trgovini kupi Light Iced Coffee, ker je je vajena in ji je ta najbolj všeč. Zvečer imata s fantom kozarec vina kot nagrado za izpolnitev dnevnega načrta treninga.

Kje torej Eve dela napako in zakaj ne shujša?

Eva ima tako načrt treninga kot načrt prehrane za dnevni kalorični primanjkljaj 500 kcal. Toda Eva ni štela 100 ml 12% smetane (136 kcal) in 10 ml kokosovega sirupa (32 kcal), ki jih ima v jutranji kavi. Prav tako se ni zavedala, da ima tudi 0,3 l pomarančnega soka (135 kcal) določeno energijsko vrednost. Prav tako je svojemu zdravemu smutiju dodala 1 banano, pol jabolka in polovico hruške, 10 gramov chia semen, 30 gramov špinače in 100 ml polposnetega mleka (približno 250 kcal), za katerega je mislila, da bo imel minimalno kalorij. Paket lahke ledene kave (175 kcal), ki jo je uživala na poti domov iz službe, in kozarec polsuhega vina (180 kcal) zvečer, da je svoj uspeh prehranskega načrta proslavila, je dodalo 900 kcal vnosa energije.

Čeprav ima Eva kalorični primanjkljaj 500 kcal, ima zaradi nepotrebnega vnosa energije iz pijač 400 kcal viška. Ne samo, da ne bo shujšala, ampak se bo verjetno celo zredila. Evin primer se morda zdi nekoliko pretiran, toda ko analizirate, kaj povprečen človek lahko popije čez dan, morda ni tako daleč od resnice glede vnosa energije.

Ali ljudje zaradi vedno spreminjajočih se ukrepov pijejo več alkohola?

Skoraj z vsega sveta poročajo, da ljudje med vladnimi omejitvami pijejo več alkohola doma. Glede na raziskavo 1 od 3 Američanov pije med delovnim časom, kadar dela od doma. “Zdaj preživljamo stresno obdobje. Številni ljudje se trudijo, da bi delali od doma, soočajo se z veliko motečimi dejavnostmi in alkohol se morda zdi dober način za reševanje situacije,” pravi dr. Lawrence Weinstein, glavni zdravnik American Addiction Centers. “Pitje alkohola je neposredno povezano s tesnobo in strahom sedanje pandemije COVID-19,” je dejal Weinstein in poskušal razložiti, zakaj Američani v tem času pogosteje posegajo po pijači. Na Poljskem so raziskave ugotovile povečanje uživanja alkohola med zdravniki v karanteni. Več kot 50% anketiranih zdravnikov je ugotovilo, da se je njihovo uživanje alkohola v tem času znatno povečalo, približno 40% zdravnikov pa je priznalo, da alkohol uživa več kot štirikrat na teden. [1–2]

Podobno povečanje uživanja alkohola doma lahko opazimo na primer v Avstraliji in Združenem kraljestvu. To je lahko posledica dejstva, da je alkohol na žalost dokaj pogost odgovor na obvladovanje stresa in socialno izolacijo. Po poročanju medijev lahko isti trend opazimo v skoraj vseh državah. Vprašanje pa je, ali se je celotna poraba alkohola povečala ali se je le preselila v domača gospodinjstva. Kakor koli že, vsi nekako vemo, da alkohol ne bo rešil stresa, tesnobe ali življenjskih skrbi. Nasprotno, sčasoma bomo tonili vedno globlje. Veliko boljša strategija je preživljanje časa v naravi, šport, meditacija, obisk savne, hladna kopel ali ohranjanje stikov s svojimi bližnjimi, vsaj po telefonu. [3–7] 

Če želite izvedeti, zakaj so te strategije uspešnejše od boja proti stresu z alkoholom, preberite naš članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

Koliko kalorij in sladkorja vsebujejo te priljubljene pijače in zakaj smutiji niso tako zdravi?

Omenili smo že, da je najpogostejši vir energije v pijačah predvsem sladkor, v alkoholnih pijačah pa alkohol. Upoštevati moramo tudi maščobo, ki se lahko pojavi v nekaterih pijačah na račun mleka, smetane ali čokolade. Spodaj vam bomo pokazali, koliko energije in sladkorja vsebujejo nekatere pijače in kako dolgo morata povprečna 65-kilogramska ženska in 80-kilogramski moški teči s hitrostjo 10 km/h, da pokurita energijo, ki jo te pijače vsebujejo. [8]

1. Sladke gazirane pijače in mineralna voda

Vam je všeč Coca Cola? Je odličen primer sladkane pijače, pa tudi cele vrste drugih, kot so Mountain Dew, Fanta, Pepsi in nešteto drugih priljubljenih gaziranih pijač. Tudi podjetja, ki so trg oskrbovala s čisto mineralno vodo, zdaj skušajo kupca preusmeriti na svojo stran z ustvarjanjem sladkane mineralne vode v celi paleti različnih okusov.

In ne lažimo si – zaradi dokaj visoke vsebnosti energije v sladkih pijačah, so te pogosto povezane s povečanjem telesne teže in debelostjo ter so pogosto omenjene kot neposredni krivci naraščajočega obsega pasu ljudi po vsem svetu. [9 –12] 

Tekoče kalorije iz sladkanih gaziranih pijač (pa tudi iz drugih pijač) hitro poskočijo in povsem logično nimajo enakega učinka na sitost kot prava hrana z enako energijsko vsebnostjo. Zaradi tega ljudje pogosto ne vedo, kdaj se ustaviti, in enostavno vnesejo veliko energije, ki presega njihove potrebe. [13 –14]

Koliko energije in sladkorja vsebuje liter priljubljenih sladkih gaziranih pijač?

PIJAČA	ENERGIJA	VSEBNOST SLADKORJA	EKVIVALENT MAJHNIM 5-GRAMSKIM KOCKAM SLADKORJA
Coca Cola	450 kcal	112 g	22,5
Mountain Dew	480 kcal	120 g	24
Orange Fanta	280 kcal	69 g	13,8
Pepsi Cola	440 kcal	110 g	22

Navedene vrednosti izhajajo iz pijač, ki so na voljo na evropskem trgu. Možno je, da proizvajalec za različne regije uporablja drugačen recept, posledično pa se lahko vsebnost energije med državami nekoliko razlikuje.

Koliko litrov coca cole bi morali spiti, da bi teoretično pridobili kilogram maščobe?

pijača	Energijski ekvivalent 1 kg maščobe na liter pijače
Coca Cola	17,1 l
Mountain Dew	16 l
Orange Fanta	27,5 l
Pepsi Cola	17,5 l

Na prvi pogled se to morda zdi dokaj velika količina, če pa kdo vsak dan spije liter takšnega napitka, ni tako nerealno. Ali ni potem bolje piti navadne vode?

Kako dolgo bi morala povprečna ženska in povprečni moški teči, da bi pokurila en liter coca-cole?

pijača	65-kilogramska ženska	80-kilogramski moški
Coca Cola	41,5 minut	skoraj 34 minutes
Mountain Dew	44,5 minut	36 minut
Orange Fanta	skoraj 26 minut	21 minut
Pepsi Cola	skoraj 41 minut	33 minut

Kako to popraviti? V idealnem primeru seveda pijte čisto vodo iz pipe. Te pijače lahko poskusite nadomestiti z njihovo dietno različico, ki vsebuje umetna sladila. Toda tudi teh ne bi smeli piti preveč. Lahko poskusite tudi doma narediti “gazirano pijačo” z napravo za domačo proizvodnjo gaziranih pijač, dodajte nekaj svojih najljubših zelišč, sok iz limone, pomaranče ali katerega koli drugega sadja, ki vam je všeč, napitek pa lahko sladkate s sladili brez kalorij – eritritolom ali stevijo. Ksilitol lahko uporabite tudi za še manj kalorično različico. Priljubljena možnost so tudi pijače, pripravljene s pomočjo aminokislin BCAA, ki vašemu napitku dodajo prijeten okus in ga naredijo bolj posebnega. In če s pripravkom ne želite porabiti preveč časa, lahko posežete tudi po mineralnih vodah z naravno aromo, saj ta ne vsebujejo sladil. Zaradi tega so lepa izbira za raznolikost vaše rutine pitja.

Če vas zanima, katera alternativa sladkorju je najboljša, preberite naš članek Nadomestki sladkorja – katero sladilo je primerno za vas?

2. Sladkani čaji in kava

V trgovinah je zdaj mogoče kupiti široko paleto kavnih ali čajnih napitkov, ki poleg dejanske kave vsebujejo tudi spodobno količino sladkorja. Če pa vsebuje tudi smetano ali obliko mleka, pa tudi nekaj maščobe. Na primer, 500 ml zelo priljubljene ohlajene Emmi Caffé Latte vsebuje približno 255 kcal, skoraj 37 gramov sladkorja, 5,5 grama maščob in 13 gramov beljakovin. Se spomnite Evinega primera? Imela je srečo, da je posegla po vitki različici Emmi Caffé Latte. Podobni primeri so prav tako prisotni pri številnih ledenih čajih, ki vsebujejo precejšnjo količino sladkorja.

In koliko energije in koliko kock sladkorja vsebuje 0,5 l  Emmi Caffé Latte? 295,7 kalorij in 43,9 grama sladkorja, kar je skoraj 9 kock sladkorja.

Kako dolgo bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila 0,5 litra ledene kave?

• Ženska: skoraj 30 minut
• Moški: skoraj 20 minut

Kako to popraviti? Če imate radi kavo ali čaj, si najljubšo ledeno kavo skuhajte sami doma, tako da zmešate espresso ali instant kavo z mlekom in odmerkom vaših najljubših aromatiziranih beljakovin. Nato je vse, kar morate storiti, da napitek čez noč pustite v hladilniku in zbudili se boste ob beljakovinskem prigrizku. Ponovno lahko za sladkanje uporabite eritritol, ksilitol ali stevijo. In če se vseeno odločite za v trgovini kupljeno različico, posežite po tisti z umetnimi sladili ali polialkoholnimi alkoholi, da bi zmanjšali energijski vnos. Enako velja pri izbiri ledenega čaja.

Če vas zanima, kako varna ali nevarna so umetna sladila, preberite naš članek Umetna sladila – miti in dejstva o njihovi varnosti in učinkih.

3. Sokovi, sirupi in ciderji

Sokovi naj bi bili zdravi in vsebujejo spodobno količino vitamina C. Sokovi pa so tudi vir precejšnje količine sladkorja, kar na določeno raven odpravlja njegove zdravstvene koristi. Ali ste vedeli, da morate za pokritje priporočenega dnevnega odmerka vitamina C pojesti le približno 100-150 gramov paprike? Pomarančni sok vsebuje v povprečju približno 20-60 mg vitamina C v 100 ml. In podobno je pri raznih svežih sokovih, ki jih je mogoče kupiti v skoraj vseh nakupovalnih središčih, in tudi cider, ki so še posebej jeseni zelo priljubljeni.

Koliko energije in kock sladkorja vsebuje liter 100% pomarančnega soka? Liter povprečnega pomarančnega soka vsebuje približno 450 kalorij, 100 gramov sladkorja, kar je 20 kock sladkorja.

Koliko časa bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila liter 100% pomarančnega soka?

• Ženska: skoraj 41 minut
• Moški: skoraj 33 minut

Kako izboljšati situacijo? Ko posežete po soku, sveže iztisnjenem soku ali ciderju, ga razredčite z nesladkano mineralno ali vodo iz pipe vsaj v razmerju 1: 1 in v idealnem primeru celo v večjem razmerju v korist nesladkane tekočine. Zaužili boste manj kalorij in sladkorja. In ali ni najboljša rešitev na splošno, da jeste sadje, namesto da ga pijete? Poskusite iztisniti sok iz ene polovice pomaranče v kozarec z vodo in pojesti drugo polovico, videli boste, da je ta način veliko bolj zadovoljiv. In idealna rešitev? Pojejte celo pomarančo in jo splaknite z vodo. Tako dobite potrebno količino vlaknin, ki spodbujajo občutek sitosti s hrano in lahko upočasnijo dvig ravni sladkorja v krvi po zaužitju hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

You might be interested in these products:

4. Smutiji

Smutiji veljajo za super zdrave, slišimo pa lahko tudi nasprotujoča si mnenja, ki pravijo, da gre zgolj za prazno energijo v obliki sladkorja. Kje tiči resnica? Smutiji nastanejo z mešanjem več različnih vrst sadja ali zelenjave, oreščkov in semen, mleka ali jogurta. Res je, da je smuti lahko dobro napolnjen z vitamini, minerali in antioksidanti, toda tudi z veliko kalorijami in sladkorjem.

Predstavljajte si, da na mizo poleg kozarca smutija položimo banano, polovico jabolka, polovico hruške, žlico chia semen, pest špinače in približno tretjino skodelice polposnetega mleka. Enaka količina hrane, samo pomešana. Kaj vas bo bolj nasitilo? Stavimo, da boste po zaužitju hrane bolj siti. Zakaj je temu tako? Med drugim sadje naravno vsebuje vlaknine, ki se z mešanjem poškodujejo in nato ne izpolnjujejo svoje funkcije v telesu – to je spodbujati sitost in postopno sproščati sladkor iz sadja. Zaradi tega ste po pitju smutija morda kmalu lačni. [13 –14]

Koliko energije in kock sladkorja vsebuje smoothie, pripravljen iz zgoraj omenjenih sestavin? 265 kalorij in približno 36,5 grama sladkorja, kar je približno 7 kock sladkorja.

Kako dolgo bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila takšen smuti?

• Ženska: skoraj 25 minut
• Moški: skoraj 20 minut

Kako to popraviti? Smuti je lahko odličen, ko se zavedate, koliko energije in sladkorja lahko vsebuje in da z mešanjem izgubite večino prednosti vlaknin. Njegove prednosti lahko cenijo tudi ljudje, ki imajo težave z zajtrkovanjem in morajo prejeti dovolj energije, da zdržijo do poldneva. Prav tako je smoothie primeren prigrizek za zasedene ljudi, če vsebuje dovolj vseh hranilnih snovi in tako predstavlja kompleksen tekoč obrok. Tudi po treningu je smuti dober vir hranil za regeneracijo telesa. Zato ne pozabite svojega smutija obogatiti z visokokakovostnimi beljakovinami, bodisi v obliki jogurta, mleka, visokokakovostnih sirotkinih ali rastlinskih beljakovin. V svoj smuti vedno dajte toliko kosov sadja, zelenjave, oreščkov in semen, kot jih običajno pojeste za prigrizek ali čez cel dan. Ne pozabite, da je priporočljivo zaužiti približno 2 večja kosa sadja na dan.

5. Kava in čaj

Seveda sta kava in čaj napitka, koristna za naše zdravje. Vsebujeta številne biološko aktivne snovi in sta zato povezana z manjšim tveganjem za razvoj različnih vrst raka, odpornostjo proti insulinu in diabetesom tipa 2, zaščito možganov pred staranjem in manjšo verjetnostjo za razvoj nevrodegenerativnih bolezni. [15 –16] 

V čisti obliki brez dodajanja sladkorja, mleka ali smetane in različnih sladkih sirupov so te pijače skoraj brez kalorij. Toda včasih ima kapučino s sirupom v največji velikosti iz priljubljenih kavarn, kot sta Starbucks ali Costa Coffee, nekaj sto popolnoma nepotrebnih kalorij.

Koliko energije in kock sladkorja vsebuje tipični velik Starbucks Pumpkin Spice Latte? 380 kalorij, 50 gramov sladkorja, kar je 10 kock sladkorja.

Kako dolgo bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila en velik Pumpkin Spice Latte?

• Ženska: približno 35 minut
• Moški: približno 29 minut

Kako to popraviti? Če imate raje te sladke kave, prosite za čim manj sirupa, mleka z nizko vsebnostjo maščob in se odpovejte stepeni smetani, ki bo napitku odvzela večino energijske vrednosti. V idealnem primeru naročite espresso ali skodelico zelenega čaja iz visokokakovostnih sestavin. Morda vam bo to všeč in boste odkrili pravo čarobnost sveta kave ali čaja. Doma smetano nadomestite z mlekom, polnomastno mleko s polposnetim ali z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, za sladkanje pa lahko uporabite Eritritol brez kalorij, ki ima podobno sladkost kot sladkor ali Stevia.

6. Pivo

Pivo je čez skoraj vse leto priljubljena pijača mnogih ljudi. Če imate obilno večerjo ali si po napornem poletnem dnevu privoščite “enega hladnega”, ni velik problem. Ko pa se eno pivo spremeni v pet piv, pa je lahko bolj problematično. V povprečju 4% pivo vsebuje približno 210 kcal in 5% pivo približno 250 kcal. Pet 5% piv lahko torej doseže približno 1.250 kcal, kar za mnoge ljudi predstavlja več kot polovico njihovega optimalnega dnevnega vnosa energije. Ni treba posebej poudarjati, da alkohol prebuja apetit predvsem po slani in maščobni hrani. V enem večeru lahko nato povsem enostavno prejmete količino energije, ki bi jo morali dobiti v enem celem dnevu. [17]

Koliko energije, alkohola in kock sladkorja vsebuje povprečno 5% pivo? Približno 250 kalorij, 25 gramov alkohola in skoraj 19 gramov sladkorja, kar je skoraj 4 kocke.

Koliko časa bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi v pokurila 0,5 litra 5% piva?

• Ženska: približno 23 minut
• Maoški: približno 19 minut

Kako to popraviti? Pivo tu in tam je lahko povsem v redu, vendar ne pozabite, da se kalorije iz piva lahko presneto hitro seštevajo. Če želite nekoliko olajšati kalorično intenzivnost, popijte le eno, izberite piva z nižjo vsebnostjo alkohola ali pa pojdite na brezalkoholno pivo. Eno nearomatizirano brezalkoholno pivo vsebuje približno 100 kcal in 12 gramov sladkorja.

Če želite izvedeti več o učinkih alkohola na hujšanje in športno pripravljenost, preberite članek Kako alkohol vpliva na hujšanje, regeneracijo in rast mišic?

7. Cider

Rekli smo, da se kalorije iz piva hitro seštevajo. To še bolj velja za cider. Čeprav se cider zdi boljša alternativa pivu, ni nujno, da to drži. Cider se običajno nahaja v 0,4 litrskih kozarcih ali pločevinkah in v povprečju vsebuje 240 kcal in približno 28 gramov sladkorja. Če primerjamo 0,5 l 5% piva in enako količino cider, slednji “zmaga” z vidika energije.

Koliko energije, alkohola in kock sladkorja vsebuje povprečen cider? Približno 240 kalorij, 18 gramov alkohola in 28 gramov sladkorja, kar je skoraj 6 kock.

Koliko časa bi moralia povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila 0,4 litra ciderja?

• Ženska: približno 23 minut
• Maoški: približno 19 minut

Kako to popraviti? Verjetno samo s tem, da se zavedamo energijske vsebnosti ciderja ali da ga razredčimo z gazirano vodo.

8. Vino

Tudi vino je priljubljena alkoholna pijača in za osebi ob “lepem večeru in steklenici vina” predstavlja težav. Star latinski pregovor pravi, da “v vinu je resnica” (In vino veritas), vendar odgovor na naša vprašanja ni skrit na dnu kozarca ali steklenice. Če občasno popijete kozarec, morda ne bo problem, vendar to ne velja za pitje celotne steklenice. Osnovne vrste vina vključujejo suho, polsuho, polsladko in sladko. Kakšne so razlike? Zlasti v vsebnosti sladkorja. Suho vino običajno vsebuje do 4 g / l, polsuho do 12 g / l, polsladko do 45 g / l in sladko 45 g / l ali več. [18]

Energijska vrednost in vsebnost sladkorja se povečata tudi pri priljubljenih kuhanih vinih in punčih, ki jim vsak prodajalec ali gospodinjstvo doda sladkor in začimbe po svojih željah. To pa pomeni, da lahko 0,2 l kozarec kuhanega vina vsebuje več kot 200 kcal.

Koliko energije in sladkorja vsebuje steklenica povprečnega suhega vina? V povprečju 510 kcal, 3 grame sladkorja, kar je manj kot ena kocka sladkorja.

Koliko energije in sladkorja vsebuje steklenica povprečnega sladkega vina? V povprečju 700 kcal, 60 gramov sladkorja, kar ustreza 12 kockam sladkorja.

Koliko časa bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila steklenico povprečno suhega in sladkega vina?

Suho vino:

• Ženska: približno 47 minut
• Moški: približno 38 minut

Sladko vino:

• Ženska: približno 65 minut
• Moški: približno 53 minut

Kako to popraviti? Ko gre za vino, posezite po suhem. Če vas ne moti špricer, poskusite vino zmešati z gazirano vodo v razmerju 1:1. Pri domačem kuhanem vinu poskusite uporabiti najmanjšo količino sladkorja ali sladkor nadomestiti z na primer eritritolom.

9. Mešane alkoholne pijače

Pri mešanih alkoholnih pijačah je situacija nekoliko bolj zapletena, saj vsaka pijača vsebuje drugačno količino alkohola, sladkorja, rastlinskega mleka ali smetane. Vzemimo za primer zelo preprosto pijačo, kot je Cuba Libre, ki jo sestavljajo dvojni shot belega ruma, približno 120 ml Coca Cole in 10 ml limetinega soka.

Koliko energije in sladkorja vsebuje povprečen Cuba Libre? Približno 170 kcal, približno 15 gramov sladkorja, kar je 3 kocke sladkorja.

Kako dolgo bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila 1 Cuba Libre?

• Ženska: približno 16 minut
• Moški: približno 13 minut

Kako to popraviti? Če je mogoče, pri pripravi mešane pijače posezite po dietni različici pijače. Podobno pri pijačah, ki vsebujejo smetano ali maščobno rastlinsko mleko, izberite na primer polposneto mleko ali lažjo različico rastlinskega mleka. V receptu sladkor nadomestite z eritritolom, ksilitolom ali stevijo.

10. Športne pijače

Športne pijače so kot ogenj. Dober služabnik, a slab gospodar. Zakaj? Vsebujejo veliko energije, ki jo športniki potrebujejo za oskrbo telesa med dolgotrajnimi treningi ali tekmovanji za čim boljši nastop. Te pijače običajno vsebujejo približno 400 kcal na 100 g prahu, od tega je 90 gramov sladkorja.

Koliko energije in sladkorja vsebuje povprečni izotonični napitek? Približno 400 kcal, 90 gramov sladkorja, kar ustreza 18 kockam sladkorja.

Koliko časa bi morala povprečna ženska in moški teči, da bi pokurila 100 g praška, uporabljenega za pripravo 3 odmerkov povprečne športne pijače?

• Ženska: skoraj 37 minut
• Moški: približno 30 minut

Kako to popraviti? Pomislite, ali sploh morate piti športne napitke. Če ste poklicni ali ljubiteljski športnik z ambicijami po čim boljšem položaju na različnih dirkah in ste pod fizičnim pritiskom, potem bo to koristno za vas. Če pa poskušate shujšati in piti te napitke med športom ali po njem, vam bo bolje brez njih, ker jih iz tega razloga res ne potrebujete. Bolje je, da se osredotočite na vnos zadostne količine beljakovin, ki vam bodo pomagale, da se boste po obroku počutili zadovoljne in site. Sirotkine ali rastlinske beljakovine so primerna izbira, zlasti po vadbi, za hitro regeneracijo ali kadar koli čez dan. [19]

Kaj smo se naučili?

Kot lahko vidite, lahko tekoče kalorije pogosto po nepotrebnem povečajo vaš vnos energije in sabotirajo vaše napore pri hujšanju, ne da bi o tem sploh vedeli. Po branju članka bi morali vedeti, kje se skriva prazna energija v obliki tekočih kalorij in kako se temu izogniti. Za vas je morda dovolj, če pijete čisto vodo iz pipe ali ustekleničeno vodo, dopolnjeno s kakovostno nesladkano kavo in čajem. Če uporabljate veliko sladkorja in vas to moti, lahko poskusite brezkalorično sladilo – eritritol, ki ga v naravi najdemo tudi v različnih sadežih.

In če si ne predstavljate svojega življenja brez Coca Cole? Poskusite postopoma zmanjševati njeno količino, postopoma jo nadomeščajte z dietno različico in sčasoma poskusite preiti na domač napitek iz gazirane mineralne vode, sadnega soka in ga morda posladkati z enim izmed nadomestkov sladkorja. In kaj, če si življenja brez energijskih pijač ne predstavljate? Poiščite različico z umetnimi sladili in ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka kofeina, ki znaša 400 mg.

In kako se vi spopadate s tekočimi kalorijami? V komentarju z nami delite svoje izkušnje in nasvete. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, da bodo tudi vaši prijatelji lahko ugotovili, kje se skrivajo tekoče kalorije in koliko sladkorja vsebujejo njihove najljubše pijače.

Sources:

[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110

[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/

[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z

[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942

[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099

[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X

[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532

[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020

[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.38077.458438.EE

[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13

[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS. – http://adlib.everysite.co.uk/resources/000/264/146/euwineregs.pdf

[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. [https://doi.org/10.1017/S0007114512002589