Kazein in beljakovine kazeina – vse kar morate vedeti

Kaj je kazein?

Kazein je beljakovina, ki se pridobiva iz sirotke mleka sesalcev. Večina ljudi zaužije kazein v obliki kravjega mleka. Je trden netopni del mleka, ki predstavlja približno 80% mlečnih beljakovin. Sirotka predstavlja topni del mleka in preostalih 20%. [1]

Kazein je tudi sestavni del proizvodnje sira. Ima sposobnost spreminjanja svoje konsistentnosti v obliko gela in zato deluje kot vezivo. V procesu prebave se kazein po stiku z želodčno kislino spremeni v gel. To zmanjšuje hitrost prebave kazeina in omogoča počasnejše, stabilnejše in učinkovitejše sproščanje aminokislin. Počasna hitrost prebave je koristna tudi zato, ker povečuje sitost. [2]

Obstajata dve obliki kazeina  [3]:

• miscelarni kazein – najbolj priljubljena in počasi topna oblika kazeina, ki se običajno proizvaja s postopkom mikrofiltracije
• hidrolizirani kazein – oblika predhodno obdelanega kazeina, ki se hitreje absorbira

Kazein je, kot vse beljakovine, kakovosten vir aminokislin. Ker je živalski vir, ponuja zapleten profil aminokislin in tako vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih človeško telo ne more ustvariti samostojno. Kar zadeva sestavo kazeinskih beljakovin, praviloma 33 gramov praška vsebuje 24 gramov beljakovin, 3 grame ogljikovih hidratov in 1 gram maščobe. Kazeinski protein lahko vsebuje tudi mikrohranila, kot sta kalcij in fosfor, vendar je kazeinska sestava običajno odvisna od proizvajalca. [1] [15]

Kazeinska beljakovina vsebuje tudi različne bioaktivne peptide, ki imajo številne zdravju koristne učinke. Proces prebave peptidov delno poteka v želodcu. Še preden se peptidi razgradijo do pomembnih aminokislin, delujejo v črevesju. Zahvaljujoč temu postopku ima kazein številne pozitivne učinke, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju. [1]

You might be interested in these products:

Prednosti in lastnosti kazeina

1. Pomaga pri vzdrževanju mišic 

Če poskušate izgubiti maščobo, boste najverjetneje imeli kalorični primanjkljaj. Večji kot je primanjkljaj, hitrejšo izgubo maščobe lahko pričakujete (do neke točke). Pomanjkljivost velikega kaloričnega primanjkljaja je, da lahko dejansko izgubite preveč mišične mase. Toda pozor, mislimo na zdrav in uravnotežen kalorični primanjkljaj, brez radikalnih diet, ki povzročajo številne druge fiziološke in psihološke motnje in niso primerna prehranska strategija za zmanjšanje telesne teže.

Kljub temu pa lahko celo razumno omejevanje kalorij tudi povzroči nekaj izgube mišične mase, ker vaše telo čez dan ne dobiva dovolj energije. Tako lahko vaše telo uporablja telesna tkiva za polnjenje svoje oskrbe z energijo. V najboljšem primeru bo vaše lačno telo začelo porabljati maščobe, v najslabšem primeru pa mišice. Vendar je v skladu s kaloričnim primanjkljajem ponavadi kombinacija obojega, zato je pomembno, da ta učinek omejite. [4] [16]

Študije so potrdile, da lahko povečan vnos beljakovin prepreči izgubo mišic pri kratkotrajni uporabi kaloričnega primanjkljaja. Ena študija je na primer preizkusila vpliv beljakovin na skupno izgubo maščobe in rast mišične mase. Testirani osebki so prejeli bodisi hidroliziran kazein bodisi hidrolizirane sirotkine beljakovine, medtem pa zaužili manj kalorij in se podvrgli treningu odpornosti. V obeh skupinah so strokovnjaki opazili izgubo maščobe, toda skupina, ki je uporabila kazein je pokazala povečano izgubo maščobe in večjo moč v prsih, rokah in nogah. [4] [16] [17]

Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da so posamezniki, ki so uživali kazeinski protein, dosegli višji odstotek mišične mase v primerjavi z drugo skupino oseb. To kaže tudi na višjo stopnjo ohranjanja mišične mase pri uporabi kazeina. Seveda je potrebno v obzir vzeti pomembno dejstvo, da sta obe skupini prejeli do 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Posledično je pri kaloričnem primanjkljaju bistveno povečati vnos beljakovin. [17]

Raziskava iz leta 2013 tudi kaže, da uživanje dvokratnega priporočenega vnosa beljakovin vodi v zaščito brezmaščobne mase tekom kratkotrajnega uživanja hrane v obliki kaloričnega primanjkljaja. [16]

2. Lahko poveča sitost

Morda že veste, da se kazein v telesu postopoma absorbira, zato so se znanstveniki odločili raziskati njegov vpliv na občutek polnega želodca. Sitost je še posebej zaželena za program hujšanja, saj je manj verjetno, da boste imeli željo po hrani. Zato so številne študije primerjale kazeinski protein v prahu s sirotko in drugimi vrstami beljakovin, vendar se rezultati razlikujejo.

Ena študija je primerjala kazein, grahove beljakovine, sirotko in jajčni albumin. Rezultati kažejo, da kazein in grahovi proteini lahko nasičijo več kot preostala dva vira beljakovin. [22]

Kljub temu pa je raziskava iz leta 2014 pokazala, da sirotkine beljakovine povzročajo močnejši občutek polnega želodca kot kazein. [23] Zato torej študije niso prišle do enotnih sklepov o tem, zakaj kazein in sirotka nasitita bolj od ostalih beljakovin. Kot vemo, se kazein počasneje absorbira in zato domnevamo, da bi teoretično lahko prinesel občutek sitosti. Sirotka pa lahko povzroči drugačen hormonski odziv. Druga študija pojasnjuje, da lahko različni viri beljakovin stimulirajo različne hormone, ki vplivajo na apetit. Danes pa znanost ni prepričana, kateri proteini vplivajo na te hormone. [24] [25]

3. Lahko izboljša kompozicijo telesa

Glede na to, da kazein lahko ohranja mišično maso v času pomanjkanja kalorij in teoretično lahko poveča sitost, ne preseneča, da lahko izboljša telesno kompozicijo. Študije potrjujejo, da lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečan vnos beljakovin znatno izboljšata obliko telesa.  [19]

Prehrana, ki vsebuje beljakovine, lahko nekoliko poveča termogenezo, sitost in posledično izgubo teže. Tako sirotkine kot kazeinske beljakovine so se v tem primeru izkazale za učinkovite. Študija iz leta 2013 je pokazala, da mlečne beljakovine na splošno lahko izboljšajo presnovno zdravje in znižajo delež telesne maščobe. [20] [21]

4. Izboljšuje zdravje debelega črevesa

Študija avstralskih strokovnjakov je raziskala zdravstvene koristi različnih beljakovin za zdravje debelega črevesa. Raziskovalci so ugotovili, da mlečne beljakovine podpirajo delovanje debelega črevesa bolje kot meso ali soja. To je še en razlog, zakaj morate kazein obravnavati kot primeren beljakovinski dodatek k vaši prehrani. [18]

Prednosti kazeina v primerjavi s sirotko

Največja razlika med beljakovinami kazeina in sirotkinimi beljakovinami je njihov čas absorpcije. Medtem ko je sirotka hitro absorbirajoča beljakovina, je kazein v glavnem znan kot počasi prebavljiva beljakovina, ki je del nočnih beljakovin. [1]  

Kazein se sprošča postopoma in nato absorbira v črevesju. To pomeni, da vaše celice hranijo aminokisline dlje časa kot sirotka. Prednost kazeina za športnike je, da pomaga sintetizirati beljakovine, tudi ko telo izprazni lastne mišice. Zato kazein označujemo kot antikatabolično beljakovino, ki prav tako pomaga ublažiti razpad mišic. [6] [7] [8]

Ena študija je testirala stopnjo prebave kazeina in sirotke na skupinah udeležencev. Strokovnjaki so 7 ur spremljali vsebnost aminokislin v krvi, zlasti ključni aminokislinski levcin. Ugotovili so, da se je raven levcina v skupini, ki uživa sirotkine beljakovine, povečala za 25%, kar kaže na hitrejšo prebavo sirotke. Nasprotno pa je skupina, ki je prejemala kazein-zmanjšala skupno količino pokurjenih beljakovin v 7 urah. To je izboljšalo ravnovesje beljakovin, kar je ključni dejavnik rasti in vzdrževanja mišične mase. [9] [10]

Vendar počasno sproščanje aminokislin po zaužitju kazeina ponavadi zmanjša maksimalni anabolični odziv organizma. To pomeni, da kazein morda ne stimulira sinteze beljakovin v mišičnih beljakovinah tako močno ali hitro kot sirotkine beljakovine. Poleg tega kazein vsebuje manj levcina (8%) v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami (11%). Kot vemo, je levcin najpomembnejša aminokislina BCAA, saj spodbuja sintezo beljakovin in s tem rast mišic. [2]

Kako maksimalno izkoristiti učinke kazeina?

Če boste še naprej brali, zagotovo razmišljate, kateri protein je za vas bolj primeren – sirotkine beljakovine ali kazein. Svetujemo vam, da kar najbolje izkoristite prednosti obeh in tako kombinirate sirotkine beljakovine s kazeinom.

Kot že omenjeno, vam bo sirotka zagotovila maksimalni anabolični odziv, kazein pa bo vaše mišice nahranil z aminokislinami za dlje časa. Če želite vpliv beljakovin narediti bolj učinkovit, razmislite o nabavi kazeina s hitro absorpcijsko sirotkino beljakovino. Tako lahko izkoristite velik odmerek levcina in stabilen pretok aminokislin. Lahko pa poskusite kombinirati kazein s samim BCAA ali levcinom, kar vam bo prineslo podobne koristi. [2]

Je kazein nočna beljakovina? 

Večina ljudi zaužije kazein zvečer pred spanjem. Logično je, ker lahko na ta način telo med spanjem dobi potrebne hranilne snovi. Če pa pogledamo študije, ugotovimo, da kazeina ni treba uživati izključno pred spanjem.

Ena izmed raziskav je na rekreativnih športnikih preučila odmerek 40 g kazeina pol ure pred spanjem. Rezultati potrjujejo, da so si športniki po treningu med spanjem regenerirali mišice. Hkrati se je njihova sinteza beljakovin povečala za 22% v primerjavi s skupino športnikov, ki so pred spanjem jemali placebo.

Kljub temu je pomanjkljivost te študije dejstvo, da je skupina, ki prejema kazein, zaužila 1,76 g beljakovin na kg teže. V nasprotju s tem je skupina s placebom prejela le 1,2 g beljakovin na kilogram teže. Tako je študija v glavnem primerjala večji dnevni odmerek beljakovin in pomanjkanje beljakovin, namesto pomena kazeina pred spanjem. Tako na podlagi te študije ne moremo doreči, kakšno vlogo je imel kazein kot nočni protein. [14]

To se je ponovilo tudi v drugi študiji, ki je preučila učinke kazeina v skupini mladih športnikov. Ti ljudje so tik pred spanjem tri mesece, trikrat na teden, prejeli 27,5 g kazeina in 15 g ogljikovih hidratov. Druga skupina športnikov je uživala placebo. Obe skupini sta vadbo izvajali trikrat na teden. Raziskave so prišle do zaključka, da je prva skupina dosegla večje povečanje mišičnih vlaken, kar je v prid kazeinu. Na žalost je prva skupina skupno prejela več beljakovin, kot tista skupina s placebom. Glede na to ne moremo oceniti, ali je čas odločilni dejavnik pri porabi kazeina. [5]

Če sklepamo na podlagi tega zgoraj, je najpomembnejši splošni vnos beljakovin in ne čas. Toda to ne pomeni, da ne morete uporabiti kazeina pred spanjem. Pravzaprav obratno. Pomembno je, da vnašate potrebno količino beljakovin iz visokokakovostnih virov in to je tisto, kar kazein zagotovo je.

Zato pa, če uživate beljakovinski napitek pred ali po treningu, izberite hiter vir beljakovin, ki ga najdemo v sirotkinih beljakovinah ali hidroliziranemu kazeinu. Miscelarni kazein je primeren za dopolnjevanje beljakovin zjutraj, med obroki ali zvečer pred spanjem. [2]

Vnos kazeina lahko zagotovite tudi s hrano, recimo mlekom in mlečnimi izdelki, kot so naravni jogurt, skuta ali sir. [2]

Dnevni odmerek kazeina

Pri optimalnem odmerjanju kazeina je pomembno upoštevati skupni dnevni vnos beljakovin iz dodatkov in iz prehrane. Dejansko se beljakovinske tarče razlikujejo od osebe do osebe, zlasti glede na vaš cilj. Na splošno pa velja naslednje odmerjanje [1]:

• Če ste športnik ali fizično aktivna oseba in poskušate zmanjšati telesno maščobo ob ohranjanju mišične mase, naj bo vaš dnevni vnos beljakovin 1,5 – 2,2 g na kilogram telesne teže
• če ste športnik, fizično aktivna oseba ali poskušate zmanjšati maščobo ob ohranjanju mišične mase, mora biti vaš dnevni vnos beljakovin 1,0 – 1,5 g na kilogram telesne teže
• če ste sedeči tip, ne telovadite in ne poskušajte spremeniti telesne sestave, bi morali prejemati 0,8 g na kilogram telesne teže

Če želite kazein dopolniti z beljakovinami, vaš dnevni odmerek ne sme presegati zgornjih vrednosti (ob upoštevanju vnosa beljakovin iz prehrane in drugih virov). Če lahko s prehrano zaužijete potrebno količino beljakovin, vam kazeina ni treba jemati. Za športnike pa velja drugačno pravilo, saj njihov dnevni vnos beljakovin pogosto presega beljakovine, ki jih zaužijejo iz prehrane. [1]

Stranski učinki kazeina

Mit, da velik vnos beljakovin povzroča slabo zdravje, je bil že večkrat ovržen. Neposredne študije in raziskave so pokazale, da pri zdravih posameznikih ni negativnih učinkov. Edine izjeme so bolniki s hkratno boleznijo ledvic ali jeter, ki bi morali po pogovoru z zdravnikom ponovno oceniti količino zaužitih beljakovin. [11] [12] [13]

Nekateri ljudje pa so lahko alergični na kazein ali imajo laktozno intoleranco, ki jo v majhnih količinah najdemo v prehranskih dopolnilih s kazeinom. Kazein lahko povzroči tudi prebavne težave, kot je napihnjenost, vendar je to odvisno od posameznika. [3]

Tako kot sirotkine beljakovine je tudi kazein varen izdelek, ki lahko dolgoročno koristi splošnemu zdravju. Verjamemo, da smo vam postregli z informacijami o kazeinu, ki jih niste poznali in da lahko na podlagi tega članka izberete pravi izdelek, ko naslednjič kupite beljakovine.

Napišite nam, katero vrsto beljakovin uživate, bodisi kazein, sirotko ali kombinacijo le-teh. Če vam je bil članek všeč, ga kar brez oklevanja delite dalje.