Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže? 11 preprostih načinov za nadzor prehrane

“Ne jem skoraj nič in še vedno ne morem shujšati,” je ena izmed stvari, ki jih prehranski terapevti in strokovnjaki za prehrano pogosto slišijo od svojih strank med posvetovanji. Po natančni analizi jedilnika pa se običajno zgodi šokantno razkritje, ki odpre oči, kako kalorije najdejo pot do vas.

Morda se tudi zavedate, da čez dan zelo pogosto smuknete v kuhinjo in iščete “nekaj dobrega”. Ali pa se nekako izgubite in ko se zbudite, držite prazen ovoj od tiste skrite čokolade, ki ste jo skrili za hude čase in si sami pri sebi mislite – kaj se je pravkar zgodilo? Kaj pa večer ob gledanju vaše priljubljene detektivske zgodbe, med katero vam kri v žilah zaledeni, čips ali pokovka pa izginejo iz posode s svetlobno hitrostjo? Poseganje, okušanje in nepremišljeni prigrizki vodijo do povečanega vnosa energije, kar se lahko odraža v povečanju telesne teže ali frustraciji, ker ne moremo shujšati.

Vsak dan v povprečju sprejmete 200 odločitev, povezanih s hrano.

Nekateri tako rekoč ves čas razmišljajo o hrani, drugi pa le takrat, ko so lačni, hrepenijo po določeni vrsti hrane ali ko iz pekarne zavohajo svež kruh. Po mnenju znanstvenikov vsak od nas vsak dan sprejme več kot 200 odločitev o hrani. In kaj je pri tem najbolj zanimivo? Da se jih zavedamo le delček, ostalo pa nekako poteka v načinu avtopilota in naših prejšnjih življenjskih navad. Posledica tega je lahko nepremišljeno prehranjevanje in prigrizki z večjo verjetnostjo prenajedanja in povečanja telesne mase. [1]

Vsi imamo svoje prehranjevalne navade. In odkrito rečeno, so zelo prijetne, tudi zato, ker lahko prehranjevanje spodbudi center nagrajevanja v naših možganih, ki kaže zadovoljstvo s sproščanjem nevrotransmiterjev dopamina in zato se počutimo dobro in zadovoljno. Zato občasna sladica, košček čokolade s kavo ali skleda oreščkov pred televizijo hitro postane reden dogodek v našem vsakdanjem življenju in to nekako avtomatično počnemo. Če vas zanima, zakaj kljub trdemu delu ne vidite rezultatov, preberite članek Ne vidite rezultatov diete in trdega dela v telovadnici? Povedali vam bomo, kako uspeti!

Kako lahko prigrizek praktično ovira izgubo teže?

Za ponazoritev, kako lahko prigrizki preprečijo izgubo teže, si oglejmo namišljeni par, Ano in Gregorja. Ana in Gregor že nekaj časa živita skupaj, trenutno pa delata zaradi trenutnih razmer v domači pisarni. Ker imata več časa, sta se odločila, da ga izkoristita za izboljšanje življenjskega sloga in se znebita nekaj kilogramov maščobe. Da bi nadzorovala vnos energije, uporabljata moč priprave hrane. Za izgubo teže določita dnevni kalorični deficit, 500 kcal.

In kako jima uspe shujšati? Prepričajte se sami v naslednji zgodbi.

Kaj bosta Ana in Gregor dejansko pojedla čez dan in kaj bi morala jesti, da bi shujšala?

Ana in Gregor sta zvečer gledala Money Heist in, ker nista mogla nehati gledati oddaje, sta šla pozno spat, oba pa vstajata pred 9. uro zjutraj. Ob pol desetih začneta svoj delovni dan v domači pisarni in nekaj morata pojesti, saj se brez zajtrka ne moreta osredotočiti na delo.

Zajtrk:

Za zajtrk imata skoraj vsak dan ovseno kašo, ki sta jo vključila tudi v svoj redukcijski meni. Ko je Ana vstopila v kuhinjo, je vklopila grelnik vode, za pripravo jutranje doze kave. Med mešanjem ovsenih kosmičev, je odtrgala čokolade košček čokolade, ki je bil namenjen njunemu zajtrku z ovsenimi kosmiči, češ da gre le za en košček kakovostne čokolade. Medtem je prišel Gregor v kuhinjo in začel kuhati kavo. Ana ima rada kapučino, zato si ga je pripravila s polnomastnim mlekom, Gregor pa si je naredil Americano, tudi s polnomastnim mlekom in javorjevim sirupom. Toda oba sta nameravala uporabiti polposneto mleko. Med finiširanjem zajtrka je Ana v obe porciji dodala še zajetno čajno žličko arašidovega masla, da bi bila njuna kaša videti še boljše.

Kalorije nad planom:

• Ana: košček 70% temne čokolade (108 kcal), razlika med polposnetim in polnomastnim mlekom na 100 ml (20 kcal) in 20 g dodatka arašidovega masla (120 kcal) = 248 kcal
• Gregor:  razlika med polnomastnim in posnetim mlekom na 100 ml (20 kcal), 20 ml javorjevega sirupa (52 kcal) in 20 g arašidovega masla nad načrtom (120 kcal) = 192 kcal

Po zajtrku se oba odpravita v domačo pisarno, po približno dveh urah pa se spet srečata v kuhinji, ko skuhata čaj. Oba si nečesa želita, prigrizek pa imata predviden šele čez eno uro. Gregor odpre hladilnik, na nivoju oči je skleda z gvakamolijem, odtrga si tudi kos polnozrnatega kruha, Ana pa v svoji shrambi odkrije zadnji piškot.

Kalorije nad planom:

• Ana: 20 g piškot 97 kcal) = 97 kcal
• Gregor: 30 g polnozrnatega kruha (75 kcal) in 50 g gvakamole (65 kcal) = 140 kcal

Prigrizek in kosilo:

Oba prigrizek zaužijeta po planu, med kosilom pa se dogovorita, kdaj se odpravita na tek v naravi, da izpolnita plan in razrešita delovne naloge. Gregor doda svojemu kosilu približno 50 ml “sladke čili omake” in približno 150 gramov Pad Thai s piščancem, misleč, da bo s tekom pokuril vso zaužito hrano. Ana je zadovoljna z vsem, tako kot je.

Kalorije nad planom:

• Ana: 0 kcal
• Gregor: 50 ml sladke čili omake (80 kcal) in 150 g Pad Thai s piščancem (200 kcal) = 280 kcal

Popoldanska kava:

Ana in Gregor sta navajena približno eno uro po kosilu popiti še eno kavo, ker menita, da lahko veliko bolje delata in se skoncentrirata. Tokrat bo Ana poskrbela za pripravo kave in za kapučino in Americano izbrala pravo polposneto mleko. Ana povezuje pitje kave z nečim dobrim, zato odpre shrambo in najde žitne ploščice, vendar se odloči odrezati le četrtino, ker se zaveda njene energijske vrednosti.

Kalorije nad planom:

• Ana: 20g žitne ploščice (93 kcal) = 93 kcal
• Gregor: 0 kcal

Popoldanski prigrizek in popoldanski tek:

Ker se oba nekako zavedata, da sta pojedla malo več, kot bi morala, bi imela 20 minut daljši tek, kot sta prvotno načrtovala in pojedla bi le porcijo iz škatle.

Kalorije pokurjene nad planom:

• Ana: 200 kcal
• Gregor: 240 kcal

Večerja in prigrizki ob gledanju televizije:

Ker Ana in Gregor mislita, da sta s tekom, ki je trajal 20 minut dlje, porabila veliko kalorij, bo Ana za večerjo, za nagrado popila 6 ml svojega najljubšega vina, Gregor pa eno pivo. In ker je večer in Money Heist res razburljiva oddaja, ne preostane drugega, kot da pogledata še eno epizodo. Ana pripravi manjšo skledo oreščkov, ker so zdravi in zelenjavni čips, ker je boljši od krompirjevega. Med gledanjem serije Gregor hrepeni po nečem drugem in odkrije arašide, prekrite s papriko, ki jih strese v majhno skledo. Ana pripravlja pokovko, ker si jo resnično želi in, ker ji primanjkuje kinematografskega okolja, saj že dolgo nista bila v kinu.

Kalorije nad planom:

• Ana: 6 ml vina (125 kcal), 15 indijskih oreščkov (123 kcal), 20 g zelenjavnega čipsa (100 kcal), 50 g pokovke (170 kcal) = 518 kcal
• Gregor: 0,5 l 12 °  piva (240 kcal), 20 indijskih oreščkov (163 kcal), 20 g zelenjavnega čipsa (100 kcal), 20 g arašidov s papriko, (105 kcal), 50 g pokovke (150 kcal) = 758 kcal

Zakaj Ana in Gregor ne hujšata, čeprav imata v naprej splanirane obroke?

“Priprava obrokov”, tako imenovana sistematična priprava hrane, je zelo učinkovito orodje za hujšanje. To je zato, ker lahko uravnavamo vnos energije in vsak prigrizek ali obrok, ki presega načrt, pomeni upočasnitev ali preprečevanje izgube teže. Ljudje pogosto mislijo, da so z vadbo pokurili veliko število kalorij in, da lahko po vadbi nagradijo, kar je napaka. Prav tako je med kuhanjem pogosto preveč pokušanja, zaradi česar lahko človek “okuša” celotno porcijo jedi.

Primer para, Ane in Gregorja, se morda zdi zunaj tega sveta, vendar morda kljub vsemu ni daleč od resnice. Med ljudmi še vedno obstaja veliko mitov, da ni pomembno, koliko zdrave hrane pojemo ali da je zelenjavni čips v primerjavi s krompirjevim veliko manj kaloričen. Toda to so miti, ki sodijo na samo dno prehranske zgodovine.

Koliko kalorij sta skupaj zaužila Ana in Gregor nad planom?

Na podlagi plana, sta si Ana in Gregor postavila kalorični deficit na 500 kcal. Če k temu dodamo še 20 minut teka, je Ana na ta “vzorčni dan” prišla na 700 kcal kaloričnega deficita, Gregor pa na 740 kcal.

Ana je samo s prigrizki prejela 756 kcal, Gregor pa 1,330 kcal. Po odštetju izhodne energije iz teka dobimo 556 kcal in 1.130 kcal. In ker sta imela oba v planu obrokov kalorični deficit 500 kcal, moramo še vedno odšteti te številke in dobimo presežek 256 kcal za Ano in 630 kcal za Gregorja.

	ANA	GREGOR
Prehrana po planu	-700 kcal	-740 kcal
Hrana po planu in “prigrizki”	+256 kcal	+ 630 kcal

You might be interested in these products:

11 načinov za zmanjšanje poseganja po prigrizkih in nezavednega prehranjevanja

Kaj je pravzaprav prigrizek? Lahko ga razumemo kot nenačrtovano in ponavljajoče se prehranjevanje med glavnimi obroki. Če boste uživali samo zelenjavo in sadje, vam to ne bo predstavljalo težav, upam pa si trditi, da za večino od vas to ne drži. Poglejmo si nekaj preprostih načinov, kako se lahko borite proti prigrizkom in jih izločite iz svojega načina življenja.

1. Upočasnite in razmislite, zakaj želite imeti “nekaj dobrega”?

Vsak od nas je na svoj način čarovnik. Komu je uspelo, da so čipsi, polna skleda pokovke ali čokoladica izginili? Ko začutite, da se bliža vaš naslednji “čarovniški trik”, bodite pametni, nekajkrat vdihnite in poskusite pomisliti, zakaj želite zaužiti nekaj dobrega?

• Ste resnično lačni ali si preprosto zaželite nekaj sladkega? Če boste zaužili le nekaj jagodičevja ali drugega primernega sadja, boste prihranili veliko kalorij. Lahko poskusite z zamrznjenim grozdjem. Samo za nekaj ur ga postavite v zamrzovalnik in sladko zadovoljstvo z minimalnimi kalorijami vam je na voljo.
• Ali vam je dolgčas? Še posebej v času, ko smo prisiljeni biti doma, lahko doživite dolge epizode dolgočasja. Toda hrana za boj proti dolgočasju je le način za povečanje telesne teže. Poskusite narediti nekaj, za kar niste imeli časa in ste se vedno želeli naučiti. Kaj pa, na primer, da se začnete učiti novega tujega jezika, igranja glasbila, pridobite spretnost v računalniških programih ali področju, ki vas je od nekdaj zanimalo, zahvaljujoč številu spletnih tečajev. Možnosti je zelo veliko. Ključno je, da dolgčasu ne damo možnosti.
• Vas je kdo razburil, vas je nekaj vrglo iz tira ali se morate soočiti s kroničnim stresom? Uživanje čustev je ena najpogostejših strategij za spopadanje z njimi. Na žalost deluje le kratek čas in na dnu posode sladoleda ne boste našli rešitve za boleče razmere. Tudi s čokoladno ploščico in steklenico vina se ne boste rešili stresa. Že samo dejstvo, da lahko prepoznate sprožilec kompulzivne želje po nečem dobrem, vam daje močno orožje samospoznanja. Namesto da bi “jedli ta čustva”, se poskusite ukvarjati s športom in čustvene obremenitve razbremeniti na druge načine, poskusite lahko tudi eno od oblik meditacije ali utrjevanja telesa v hladni vodi.
• Ali vas vedno obkroža hrana? V določenih okoljih ali situacijah si lahko zaželite nekaj dobrega, tudi če niste lačni. Iz prejšnjih življenjskih izkušenj, hrano ste si privoščili, na primer med potovanjem z avtomobilom, vlakom ali med kuhanjem kave in sedenjem na kavču. Pazite, bodite pametni in ozaveščeni vsakič, ko se vam zgodi kaj takega. To lahko postopoma zavestno razgradi to nezdravo navado.
• Ste ženska, v določenem obdobju svojega cikla? Zaradi rednih hormonskih sprememb v ženskem telesu vas preganja tudi apetit po sladki in mastni hrani. Krive so predvsem višje ravni progesterona in nižje ravni estrogena. [2]

 

2. Vedno poglejte, koliko hrane ste že zaužili

Po mnenju vedenjskih znanstvenikov je eden od razlogov, zakaj smo bolj nagnjeni k prenajedanju, pomanjkanje zunanjih vizualnih dražljajev, ki nas opominjajo, koliko hrane smo že zaužili. Raziskovalci so svojo hipotezo preizkusili na 50 študentih, naključno razdeljenih v dve skupini, za 21 mizami… Raziskovalci so opazovali, koliko piščančjih kril so udeleženci študije pojedli med gledanjem športa na televiziji. Udeleženci so lahko pojedli toliko piščančjih kril, kolikor so želeli. Polovica miz je bila očiščenih, pri drugi polovici pa so se kosti in ostanki nabrali na krožnikih. Kaj so ugotovili raziskovalci? Skupina študentov, ki je na krožniku nabrala ostanke hrane, je v primerjavi z drugo skupino v povprečju pojedla 2 piščančji krili manj in ni dobila vizualnih povratnih informacij o količini zaužite hrane. [3]

Kaj storiti glede tega? Vedno pazite, koliko hrane ste že zaužili. To lahko vključuje poletne žare, velika praznovanja ali družinske večerje. Ni vam treba pustiti krožnikov s hrano neposredno pred seboj, ampak jih poskušajte postaviti na vidno mesto, kjer vas ne bodo ovirali, vendar pa vas bodo vedno opomnili koliko hrane ste že zaužili. Na takšen način, lahko prenehate z uživanjem hrane in pokušanjem velikih količin sladic.

3. Vedno posezite po manjšem paketu

paketu V zadnjem času trgovske verige vedno bolj ponujajo XXL embalažo različnih vrst izdelkov, kar ima za posledico pogostejše nakupe. Če kupujete XXL pakiranje kakovostne šunke ali jogurta za veliko družino, potem s tem ni nič narobe. Toda nihče ne potrebuje ogromnega paketa čokolade, bonbonov, čipsa ali oreščkov v omari. V večini primerov gre za prigrizke, ki imajo v majhni količini veliko energije. In kolikokrat ste se že ujeli, da ste šli v shrambo, da bi nekajkrat čez dan nekajkrat prigriznili, ali pa ste sami pojedli XXL paket čipsa pred televizorjem?

Kaj storiti glede tega? Ko kupujete takšna živila, vedno pomislite, ali jih potrebujete in po možnosti posezite po čim manjši embalaži. Med gledanjem televizije boste verjetno pojedli veliko manj.

5. Ne kupujte kaloričnih bomb ali jih vsaj ne kupujte v večjih količinah

Običajno hrepenimo po sladki, mastni in slani hrani, ki naravno vzbudi večji občutek zadovoljstva. To je tudi razlog, zakaj zelenjave ne izbiramo “kot nekaj dobrega”. Če veste, da lahko pojeste 200-gramsko embalažo piškotov, ne da bi mignili z očmi, kupite čim manjši paket. Idealno bi seveda bilo, da jih sploh ne kupite, vendar je treba postopoma prenehati jesti.

“Če imate hladilnik in shrambo, polno različnih živil, obstaja velika verjetnost, da boste hkrati prigriznili različna živila,” pravi nutricionistka Keri Gans.

Kaj storiti glede tega? Poiščite svoje slabosti in živila, s katerimi ste “zasvojeni”. Ne kupujte jih na veliko samo zato, ker so v ponudbi in kupite čim manjši paket. Čez čas, bi bilo idealno, da jih popolnoma nehate kupovati.

6. Zavedajte se kalorij v hrani in si predstavljajte, kaj bi morali storiti, da bi jih pokurili

Eno od učinkovitih orodij v boju proti prigrizkom je domišljija in poznavanje energijske vrednosti hrane. Če smo že pri piškotih, povprečno 100 gramov (5 kosov) vsebuje približno 500 kcal, kar je približno ¼ referenčna vrednost vnosa energije povprečne odrasle osebe. To je na primer povprečna energijska vrednost poštenega kosila ali večerje. [5]

In kaj bi morali storiti, da bi pokurili tistih 500 kcal, ki ste jih pridobili s 5 piškoti ?

Spodnje vrednosti so povprečne in veljajo za 80 kg težke moške in 65 kg težke ženske.

• Tek  s hitrostjo 8 km/h: 45 minut za moške in 55 minut za ženske.
• Hoja s hitrostjo 6.5 km/h: 75 minut za moške in 92 minut za ženske.
• Kolesarjenje s hitrostjo približno 20 km / h: 47 minut za moške in 58 minut za ženske.
• Vadba v fitnesu ( celotno telo): 57 minut za moške in 71 minut za ženske.

Kaj storiti glede tega? Preberite specifikacijo na embalaži živil in se izogibajte kaloričnim bombam. Idealno je, če poznate svoj optimalni dnevni vnos kalorij in primerjate, kaj je boljše? Ali 500 kcal v piškotih, ki vas ne bodo za dlje časa nasitili, ali primerno kosilo, po katerem se boste počutili polne in vas bo oskrbelo z vsemi potrebnimi hranili. In če si predstavljate, kako dolgo bi se morali ukvarjati s športom, da bi iz piškotov pokurili dodatno energijo, vas bo to odvrnilo od tega, da bi jih zaužili.

7. Ne izpuščajte obrokov in pijte dovolj vode

Če pogosto izpuščate obroke, verjetno pogosteje čutite potrebo po sladkem in več obiskujete tudi svojo kuhinjo. Vnos tekočine ima tudi svojo vlogo. Študije kažejo, da pitje kozarca vode pred obrokom lahko zmanjša količino zaužite hrane. [6]

Kaj storiti glede tega? Čez dan, jejte toliko obrokov, kot vam ustreza. Lahko se odločite za 3 večje obroke in po potrebi zaužijete nekaj prigrizkov. Ne stradajte, sicer lahko pride do »napadov na hladilnik.” Odrasla oseba naj na dan popije približno 30-45 mililitrov tekočine na kilogram telesne teže. Če telovadite, mora biti vnos tekočine še večji. Vsaj toliko vode, ki ste jo s potenjem odstranili iz telesa.

8. Jejte zavestno in ne pustite se motiti. Ko jeste, jejte. Ko delate, delajte

Ali kdaj jeste kosilo, ko gledate novosti na družbenih omrežjih, ali večerjate med gledanjem televizije? Potem bi morali vedeti, da kadar se ne posvečate popolnoma hrani in usmerjate svojo pozornosti na povsem drug kraj, običajno jeste veliko hitreje, zaužijete več hrane in se celo počutite manj siti. Ni važno, ali delate, gledate televizijo ali se premikate po časovni premici družabnih omrežij na svojem mobilnem telefonu. Svojo pozornost usmerjate drugam in lažje se prenajedate. [7–9]

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje med gledanjem televizije pojedli 36% več pizze in 71% več makaronov ter sira. Zdi se, da dolžina gledanega programa vpliva na vnos energije. Udeleženci nadaljnjih raziskav so pojedli 28% več pokovke, ko so namesto 30-minutnega programa gledali 60-minutno oddajo. Druga študija je pokazala, da so se ljudje, ki so med kosilom igrali računalniške igre, počutili manj siti, manj zadovoljni in kasneje pojedli dvakrat več piškotov kot igralci, ki so nemoteno uživali pri kosilu. [10–12]

Kaj storiti glede tega? Ko jeste, jejte. Ko delate, delajte. Preprosto bodite pozorni na dejavnost, ki ima trenutno največjo prednost. Multitasking v kombinaciji s hrano vodi do prenajedanja in na koncu povzroči več težav kot koristi. Hrani namenite popolno pozornost, začutite njen okus, vonj, teksturo in jejte z vsemi čutili. Verjetno se boste počutili veliko bolj zadovoljni.

9. Dajte si malo tega, kar si želite.

Ali imate navado, da vedno zaužijete cel paket piškotov ali čokolade, ko vanjo ugriznete? Težava je v tem, da je prvi ugriz vedno najboljši. “To je zato, ker vaše brbončice prepoznajo novo izkušnjo okusa, ki se jo prehitro navadijo in še en ugriz ne prinese tistega zadovoljstva kot prvi,” razlaga dr. Albers. [13]

Kaj storiti glede tega? Če imate močno voljo in si resnično privoščite le en grižljaj, ste srečna oseba. Če tega ne zmorete, je čas, da zmedete brbončice. Po prvem ugrizu, poskusite ugrizniti v kos zelenjave ali si umijte zobe. Ali še vedno želite zaužiti piškote s koščki čokolade z okusom mete v ustih?

10. Med kuhanjem ne pokušajte hrane ves čas

Vsakdo skuša skuhati jedi v skladu s svojimi idejami. In še bolj, ko imamo goste. Posledica je lahko nenehno okušanje in aromatiziranje hrane do popolnosti. No ja, toda med kuhanjem in pokušanjem lahko še vedno zaužijete velikost celotne porcije. Kako je to mogoče? Okušanje omake z žlico, poskus ene testenine, riža ali koščka mesa se lahko sešteje in konča v stotinah dodatnih kcal, skoraj nevede.

Kaj storiti glede tega? Pokušajte in okušajte vse z majhnimi žličkami ali pa poskusite eno testenino ali rezino krompirja. Že samo zavedanje, kako lahko kalorije med kuhanjem najdejo pot do vašega vnosa energije, vam bo posvetilo več pozornosti, razmisleka in odpravljanje teh potuhnjenih kalorij.

11. Vodite dnevnik in si zapisujte priložnosti zaradi katerih posegate po prigrizkih

Kaj pridobite z vodenjem dnevnika in zapisovanjem zaužite hrane? Za večino vas bo izjemno presenečenje, kaj zaužijete čez dan in morda vam bo to odprlo oči, da ne boste več mislili, da malo jeste. Če si zapišete, zakaj ste pojedli obrok, ki ni bil »v planu«, na primer polovico čokolade, celo pizzo in steklenico vina, lahko tako nadzirate čustva na povsem drugi ravni. Lažje je najti sprožilce, zato boste lažje delali z njimi. Ali slučajno pojeste veliko več, ko ste pod stresom ali jezni? Poskusite se ukvarjati s športom in na takšen način sprostiti nekaj negativne energije.

Po enem tednu, analizirajte svoj dnevnik. Morda boste ugotovili, da je običajni rogljiček s kapučinom pravzaprav le navada, s katero lahko delate. Mogoče ste vsak četrtek po zelenjavni solati za kosilo spet lačni in si zaželite nekaj dobrega. Rešitev? Privoščite si kompleksen obrok z obilico vseh hranil in se ne zanašajte na solato v tisoč različicah.

Kako se zlahka znebiti nezdravih navad?

Da bi odpravili nezdrave navade, ki ste jih razvili v preteklih letih, potrebujete postopne in počasne korake, ki vam bodo pomagali pri velikih in trajnih spremembah.

TRENUTNA NAVADA	MAJHEN NAPREDEK	VELIK NAPREDEK	IDEALEN NAPREDEK NAVADE
Kapučino s sladkorjem in čokoladnim rogljičkom	Kapučino brez sladkorja z rogljičkom	Kapučino brez sladkorja s polnozrnatim muffinom	Americano s polposnetim mlekom in 0% grškim jogurtom s koščkom najljubšega sadja
Velik paket čipsa in majhen paket prevlečenih oreščkov med gledanjem televizije	Srednji paket čipsa in majhen paket oreščkov med gledanjem televizije	Majhen paket čipsa in krompir, pečen v pečici, z omako iz Skyra med gledanjem televizije	Kosi sesekljane zelenjave in krompir, pečen v pečici, z omako iz Skyra med gledanjem televizije?

Kaj si morate zapomniti?

Prigrizki, prehranjevanje po planu ali iskanje nekaj okusnega v celotni kuhinji so lahko vsakodnevna navada, ki spodkopava položaj na poti do hujšanja ali zgolj bolj zdrav življenjski slog. Čez dan lahko povsem zapravite nekaj sto kalorij nad planiranimi. In vse kar morate storiti je, da se ustavite in premislite zakaj imate radi košček čokolade, paket čipsa ali vaše najljubše piškote? In če veste zakaj se tem dobrotam ne morete upreti, jih preprosto ne kupujte. Česar nimate doma, ne boste jedli.

Se odpravite v svojo kuhinjo v upanju, da boste našli kakšen “žrtev”, ki bo ugajala vašim brbončicam? V komentarjih delite svoje nasvete in trike, ki so vam pomagali. Če vam je bil članek všeč in se vam je zdel koristen, ga podprite z deljenjem, tako da bo lahko pomagal tudi prijateljem.

Sources:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/