Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za domačo vadbo?

Načrtovati program vadbe je res lahko zapletena in težka naloga, saj ima vsak športnik individualne zahteve in cilje v fitnesu. Če iščete strokovni nasvet za načrtovanje svojega programa, se lahko obrnete na profesionalne trenerje fitnesa, vendar počakajte s temi mislimi še sekundo. Morate se prepričati, da je program vadbe primeren samo za vas in vaše potrebe. Vi najbolje poznate svoje telo. Poznate svoje omejitve in cilje, zato ste sposobni sami narediti program vadbe. Oglejte si, kako lahko načrtujete svoj program vadbe doma.

Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za domačo vadbo?

Prva stvar, ki jo morate narediti pred načrtovanjem programa vadbe, je, da si postavite svoj fitnes cilj. Morali bi vedeti, ali je razlog za vadbo pridobiti mišično maso, povečati moč ali zmanjšati maščobo. Ne pozabite tudi, da mora biti vaš cilj resničen in dosegljiv. Če si boste sčasoma zastavili nedosegljive cilje, bo motivacija za trening zagotovo izginila. Določitev cilja vaše vadbe je pomemben tudi za druge korake pri načrtovanju vašega programa vadbe. Glede na vaš cilj si lahko nastavite pogostost vadbe, število ponovitev ali celotno strukturo celotnega programa vadbe. Vsaj 12 tednov se držite kakovostnega programa vadbe, ker je to časovni okvir, v katerem boste lahko videli rezultate svojega napornega dela. [2] [3] [8]

Kaj potrebujete?

Številni programi vadbe so prilagojeni za trening v fitnesu. Vaje so torej ustvarjene na podlagi uteži in naprav, ki jih verjetno nimate v svojem gospodinjstvu. Poskusite malo raziskati, katera orodja lahko uporabite za domače vadbe. Seveda lahko izvajate vaje s telesno težo, vendar za napredne športnike to morda ne bo dovolj. Uteži v telovadnici vam pomagajo trenirati bicepse, tricepse in ramena Lahko jih dobite za domač fitnes ali pa preprosto uporabite domišljijo in namesto enoročnih uteži uporabite plastenke napolnjene z vodo. Za treniranje hrbta, ramen in tricepsov lahko uporabite sistem za suspenzijsko vadbo ali prečko, za povečanje odpornosti med počepi, izpadnimi koraki ali drugimi vajami za celo telo pa lahko uporabite ekspanderje ali fitnes trakove. Medtem je doma lahko že navadni stol ali žoga za fitnes, popolna majhna pomočnica. To, da ne moreš ali da samo sovražiš hoditi v fitnes, še ne pomeni, da si ne moreš ustvariti svojega fitnes raja doma. [4] [10]

You might be interested in these products:

Kako izbrati primerne vaje?

Če že poznate svoj cilj in možnosti, ki vam jih lahko nudi domači fitnes, je čas, da izberete ustrezne vaje. Vaje razdelite glede na ti dve kategoriji – kateri del mišic želite trenirati in vaje z telesno težo ali vaje z orodji Vaš celovit načrt treninga mora biti osredotočen na vadbo celega telesa, zato zagotovo ne bi  smeli preskočiti vadbe za: [2] [3] [8] [10]

Zgornji del telesa

S temi vajami bi najbrž uporabljali enoročne uteži, ročko ali škripec. Za domače vadbe lahko uporabite tudi enoročne uteži ali plastenke z  vodo, škripec pa bo zamenjal kakovosten trak za krepitev mišic. 

Vaje za ramena – dvig telesa sede, dvig enoročne uteži pred sabo, metuljček z enoročno utežjo, metuljček s trakom za krepitev mišic, dvig rok s trakom za krepitev mišic

Vaje za prsni koš – potisk z enoročno utežjo na poševni klopi, metuljček leže z enoročno utežjo, metuljček leže s trakom za krepitev mišic, potisk z enoročno utežjo na klopi, sklece, škarje, enoročno veslanje na klopi

Vaje za hrbet – dvig medenice, sveča, most, superman, sedenje z iztegnjenim hrbtom, good-morning

Vaje za bicepse – upogib komolcev z ročkami, upogib komolcev s trakom za krepitev mišic, počasni upogibi komolca

Vaje za tricepse – ozke sklece, triceps dipsi, sklece na podlahti, triceps dipsi ob stolu, diamantne sklece

Trup

Vaje za trebušne mišice – plank, ruski zasuk, upogib trupa, plezalec, škarje, kolo (leže), superman, trebušnjaki

Vaje za stranske trebušne mišice – stranski plank dipsi, stranski dvig nog, stranski plank, most [9] 

Noge in zadnjica

Vaje za zadnjico – počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, dvig medenice, dvig noge v zrak, sumo počepi, bolgarski počepi, počepi s skokom – če želite si lahko vajo otežite z dodajanjem trakov za krepitev mišic.

Vaje za zadnje stegenske mišice – dvig noge v zrak, most, izteg nog s trakom za krepitev mišic, izpadni koraki, počepi, stranski izpadni koraki

Vaje za meča – dvig meč, hoja ali tek po prstih

Nikoli ne smete pozabiti na kardio vadbo. Lahko obrišete prah s svojega sobnega kolesa, tečete zunaj ali poskusite preskakovati kolebnico. Odlična alternativa je tudi HIIT trening, torej visoko intenzivni intervalni trening. Ta vrsta treninga zahteva največjo zmogljivost in koncentracijo med kratko, a intenzivno vadbo s še krajšimi počitki. V 20 minutah lahko pokurite do 270 kalorij in okrepite svoje telo. Vrsta vadbe z visoko intenzivnostjo s krajšimi počitki je Tabata. Vadba vsakega dela traja približno 4 minute, verjetno pa bodo to najdaljše 4 minute v življenju, ki jih boste doživeli. Struktura takšne vaje izgleda tako:intenzivna vadba 20 sekund, 10-sekundna pavza, 8 ponovitev. Pomembno je omeniti, da struktura prikazuje samo eno vajo, med eno seanso pa boste naredili 3 ali 4 vaje, torej skupno 24 do 31 ponovitev. [6] [7]

Pravilno kombinirajte vaje

Ko ste končno izbrali prave vaje, se morate osredotočiti na njihovo pravilno kombinacijo, še posebej, če se odločite za trening z utežmi. Številne kombinacije vam lahko povzročijo poškodbe ali vam ustavijo treninge za dlje časa . Zaradi tega med treningom ne smete kombinirati teh vaj: [8]

• podobne mišične skupine pri uporabi tehnike dvigovanja
• 2 vaji, ki obremenjujeta isti sklep
• vaje, ki lahko povzročijo krče
• vaje, ki drastično zvišajo krvni pritisk

Po drugi strani pa se je izkazalo, da je zelo učinkovito, če kombinirate: [8]

• različni mišični deli
• podobna mišična območja za povečanje volumna
• visoka tehnika z nizko tehniko dvigovanja
• vaje z različno smerjo moči

Kako pogosto trenirati?

Pomembno je poudariti, da s kakršnimi koli treningi ne smete pretiravati in si vsekakor morate privoščiti prost dan. Med vadbo se v mišičnih celicah tvorijo majhne razpoke, ki trajajo približno 24 do 48 ur, da se regenerirajo, odvisno od intenzivnosti treninga Trening za moč je zato priporočljiv 3 do 4 krat na teden. Vsak dan se posvetite drugemu mišičnemu delu in naredite vsaj 4 vrste vaj. Oglejte si primer razdelitve treningov po dnevih za različne dele telesa:

• 1. dan – ramena, hrbet
• 2. dan – noge, zadnjica
• 3. dan – trup, stranske trebušne mišice, hrbet
• 4.dan  – bicepsi, tricepsi, zgornji del telesa

Kardio vadba poveča vaš srčni utrip, zato morate biti previdni glede tega. Ne bi smeli izvajati kardia 7 dni v tednu. Priporočljiva pogostost kardio vadb je 3 do 4 krat na teden v kombinaciji z vadbo za moč. Najbolje, da si treninge razdelite tako, da izvajate 3 dni treninge za moč in 2-3 dni izvajate kardio vadbo. Za začetnike je bolje, da začnete počasi in si privoščite več dni počitka. [1] [2] [3]

Koliko ponovitev narediti?

Število ponovitev je zelo individualno. Odvisno je od vaših dosedanjih izkušenj, fizične kondicije, starosti ali spola. Res pa je, da lahko med domačim treningom izberete tudi večje število ponovitev, saj vas ne bo motil drug obiskovalec fitnesa, ki bi rad uporabljal vašo napravo ali enoročne uteži. Začetniki lahko začnejo z manjšim številom ponovitev, na primer, z 8 ponovitvami v 2 do 3 sklopih na vajo. Za bolj napredne ljudi je optimalno narediti 10 ponovitev, za profesionalce pa 12 ponovitev. Vse to velja za domači trening z lastno težo. Pri vadbi v telovadnici bi morali število ponovitev prilagoditi utežem, s katerimi trenirate. [1] [2] [3] [8]

Ne pozabite na ogrevanje

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem, brez izjem. Raztezanje pomaga:

• obnoviti mišice
• zmanjšati mišične bolečine in napetost
• zmanjšati tveganje za poškodbe sklepov, tetiv, ligamentov
• povečati telesno vzdržljivost
• povečati gibljivost sklepov in mišic
• povečati gibčnost telesa

Če mišic pred treningom ne ogrejete pravilno, se lahko poškodujete in vadba postane manj učinkovita. [2] [3]    

Kakšno strukturo treninga izbrati?

Če ste že razmišljali o prejšnjih točkah, je čas, da sestavite vadbeno strukturo. Groba struktura takega načrta za teden dni, izgleda nekako: [3] [11]

Dan	Vrsta vadbe	Področje	Vrsta vaj
Ponedeljek	Trening moči	Vaje za trup	15 minut raztezanja upogib trupa 4×10 ponovitev plank – 3 x 30 sekund mountain-climbers – 3×60 seconds ruski zasuk – 3 x 10 ponovitev 20 minutes na sobnem kolesu
Torek	Trening moči	Vaje za noge in zadnjico	15 minutes raztezanja sumo počepi 3 x 10 ponovitev počep s poskokom – 3 x 10 ponovitev izpadni korak – 3 x 10 ponovitev na vsaki nogi dvig medenice – 3 x 10 ponovitev 20 minut preskakovanja kolebnice
Sreda	Počitek
Četrtek	Kardio		15 minutes raztezanja 50 minut teka
Petek	Trening moči	Vaje za hrbet in ramena	15 minut raztezanja dvig enoročne uteži spredaj – 3 x 10 ponovitev metuljček z enoročno utežjo – 3 x 10 ponovitev superman – 3 x 10 ponovitev na vsaki nogi in roki sveča – 3×60 sekund 20 minut preskakovanja kolebnice
Sobota	Kardio		15 minutes raztezanja kolesarjenje na prostem
Nedelja	Počitek

Kdaj zamenjati treninge?

Velika prednost vadbe je, da obstaja za vsak mišični del in namen široka paleta vaj. Zato ni dovolj sestaviti enega optimalnega načrta treninga. Dobra novica je, da lahko obdržite osnovno strukturo načrta treninga, vendar se mora število ponovitev in različic vaj sčasoma spreminjati. Vendar je pomembno, da načrta treninga ne spreminjate pogosto, vsaj dokler ne vidite rezultatov. To pomeni, da je idealen čas menjave treninga vsake 3 mesece. Za začetnike je to lahko tudi kasneje, saj je pomembno, da vaje popolnoma obvladajo in se naučijo pravilne tehnike. Načrt treninga je treba spremeniti, če želite: [2] 

• povečati število ponovitev
• oživiti star načrt treninga
• povečati intenzivnost treninga

Najdite navdih v spletnih treningih

Prednost domače vadbe je možnost treniranja prek spleta. Običajno jih vodijo profesionalni trenerji fitnesa ali izkušeni fitnes trenerji in takšni treningi so idealen način za opazovanje uspešnega načrta treninga. Kakovostni spletni treningi se začnejo z uvodom v posamezne vaje in razlago njihove tehnike. Začetniki si lahko sami ogledajo, kako izvajati posamezne vaje in se s tem izognejo neuspehu. Druga prednost spletnih vadb je, da se ponavljajo dnevno, večinoma so to vadbe v živo, vsaka vadba pa je lahko namenjena različnemu mišičnemu področju. Če torej ne želite ali nimate časa, za sestavo svojega načrta treninga, si preprosto oglejte videoposnetek o vadbi in trenirajte v skladu z navodili inštruktorja. Ne pozabite na dejstvo, da je ta vadba narejena za več ljudi in ni nujno, da je to prava izbira za vaše potrebe. Pri izbiri treninga bodite zelo pozorni na izbiro. [5]

Upamo, da vam bodo ti nasveti pomagali pri ustvarjanju lastnega programa vadbe doma. Ne pozabite, da morate vedno poznati svoj cilj in temu ustrezno prilagoditi vadbo. Kako vi pristopite k domačemu treningu? Ne oklevajte in delite svoje izkušnje v komentarjih. Če vam je bil ta članek všeč, nas podprite z deljenjem in ne pozabite, da uspeh pride s temeljito pripravo!

Sources:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home