Kako se znebiti aken? Manj stresa, zdrava teža in dobra higiena lahko pomagajo

Rdeči madeži, črni ogrci, beli ogrci, boleči mozolji – vse to spada pod neprijetno in nadležno težavo, imenovano akne. Pojavljajo se v hujših in manj resnih oblikah, včasih pa zahtevajo celo posredovanje strokovnjakov. Najpogosteje so težava mladostnikov, precej pogosta pa je tudi pri odraslih.

Kaj so akne?

Akne so kronična kožna bolezen, pri kateri žleze lojnice proizvajajo prekomerno količino sebuma, kar povzroči zamašitev por (lasnih mešičkov). Toda zamašene pore so šele začetek. Ta mesta se lahko vnamejo – idealno okolje za razmnoževanje bakterij. [1]

Kaj povzroča akne?

Nastanek aken je deloma odvisen od genetike. Na njih pa pomembno vplivajo tudi hormonske spremembe (predvsem prekomerno nastajanje moških hormonov androgenov). Spremembe v ravni hormonov so vzrok, zakaj so akne najpogostejše v puberteti. Ženske iz izkušenj vedo tudi, da se nastajanje aken spreminja v različnih fazah  menstrualnega cikla, med nosečnostjo ali med nastopom menopavze. Ta zdravstvena težava je pogosta tudi pri športnikih, ki uporabljajo anabolične steroide. [17]

K nastanku aken prispeva tudi okolje (onesnaženost okolja, vlaga itd.), stres, kozmetika ali življenjski slog. [6]

Vrste aken

• Za komedonske akne so značilne črne ali bele lise na koži (imenovane komedoni), ta stopnja aken še ni vnetna in je najmanj huda
• Papulopustularne akne se kažejo z vnetimi rdečimi mozolji, pogosto z belo gnojno konico
• Najhujša oblika so cistične akne, ko nastanejo velike vnete ciste, ki pogosto puščajo brazgotine.

Akne se ne pojavijo le na obrazu, ampak tudi, na primer na hrbtu, vratu, ramenih ali lasišču.

Kako se znebiti aken?

Ne pozabite, da je to bolezen, ne le estetski problem. Zato predvsem pri resnejših vrstah upoštevajte priporočila dermatologa, ki vam bo pomagal pri zdravljenju aken. Pogosto je zdravljenje dolgotrajno in v nekaterih primerih morda nikoli ne izginejo. Vedno pa se jih da vsaj omiliti. Vsekakor si lahko pomagate, če se osredotočite na dejavnike, na katere lahko vplivate.

1. Več spite in poskušajte zmanjšati stres

Morda ne boste presenečeni, da so akne na seznamu težav, ki jih lahko stres poslabša. Prisotno vnetje spodbujajo hormoni (npr. kortizol in prej omenjeni androgeni), ki nastajajo v večjih količinah med stresom in jih lahko spodbujajo tudi snovi, ki se tvorijo neposredno v koži kot odziv na stres. [5,14]

You might be interested in these products:

Kako zmanjšati stres v vsakdanjem življenju?

• Začnite gibati. Vadba ima odlične učinke na zmanjševanje stresa. Redno hodite, tecite, telovadite doma ali v fitnesu, plešite, plavajte, počnite, kar vas veseli. Stres lahko zmanjšamo tako z aerobno kot anaerobno telesno aktivnostjo. [8]
• Spite vsaj 7 ur na dan. Ne pozabite tudi na njegovo kakovost. Premalo, predvsem pa nekakovostno spanje spada med resen dejavnik stresa. [12]
• Sprostite se ob dejavnostih, ki vas veselijo.
• Preizkusite različne sprostitvene dejavnosti, kot sta meditacija ali joga.
• Izpostavljajte se mrazu.  Hladne prhe vam lahko pomagajo znižati raven stresnega hormona kortizola ali povečajo raven serotonina, ki izboljša vaše razpoloženje. [15]

Če imate težave s spanjem, preberite naš članek Kaj storiti, če se po spanju počutite utrujeno? Osredotočite se na teh 7 vrst sprostitve.

2. Izboljšajte svojo prehrano. Zmanjšajte sladkor in v prehrano vključite morske ribe.

Vpliv prehrane na akne je tema, o kateri se veliko razpravlja. Trenutno se znanost nagiba k dejstvu, da ima dieta z visokim glikemičnim indeksom, ki vsebuje veliko količino hitro absorbiranih ogljikovih hidratov in občutno poveča krvni sladkor (t. i. glikemijo), lahko negativen učinek. [2,4]

Glikemični indeks krvi lahko znižate s temi nasveti:

• Omejite živila, ki vsebujejo enostavne sladkorje (slaščice, gazirane pijače, sladkani mlečni izdelki, sokovi, torte, sladice itd.).
• Vključite večje količine vlaknin v obliki celih zrn, stročnic, zelenjave in sadja.
• Izogibajte se belemu kruhu, velikim porcijam suhega sadja ali kosmičem za zajtrk (pomagalo bo, če te čokoladne kosmiče zamenjate z ovsenimi kosmiči ali müesliji).
• Poskrbite, da bo vaša prehrana bogata z beljakovinami (mlečni izdelki, pusto meso, ribe itd.) in kakovostnimi viri maščob (rastlinska olja, oreščki, semena).

V svojo prehrano dodajte več omega-3 maščobnih kislin

Težave z aknami lahko ublažite tudi s protivnetnim učinkom omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline dobite z rednim uživanjem mastnih morskih rib (losos, skuša, postrv, sled itd.), pa tudi s pomočjo lanenih ali chia semen, orehov, sojinega ali repičnega olja. Če ribe niso redni del vaše prehrane, bi bilo dobro uživati dodatke omega-3 maščobnih kislin. [2,4]

Kateri vitamini vam lahko pomagajo pri aknah?

Zaenkrat niso znani nobeni vitamini ali minerali, ki bi čudežno pomagali. Najbolje je, da poskrbite za uravnoteženo prehrano z dovolj zelenjave in sadja, da dobite kar najširši nabor hranilnih snovi in ohranite zdravo kožo.

3. Poskrbite, da boste popili dovolj vode, da bo vaša koža zdrava in navlažena

Dovolj hidrirana koža je zdrava koža. Čeprav ni prepričljivih dokazov, da pitje zadostne količine vode zmanjša pojavnost aken, vemo, da je voda potrebna za pravilne procese v telesu, tudi v koži. [9]

Zato upoštevajte to, in dnevno popijte 30 – ⁠45 ml tekočine na kilogram svoje teže. Predstavljajte si dekle po imenu Helena, ki tehta 60 kg. Helena naj dnevno zaužije 1800 – 2700 ml tekočine. [10]

Morda bi bila presenečena, da bi morala toliko piti. Dobra novica je, da ji tega ni treba, saj je do 20 % dnevnega vnosa tekočine običajno v hrani. Zato mora popiti 1440 – ⁠2160 ml tekočine. V idealnem primeru bi morala popiti priporočeno količino v obliki čiste vode, rahlo gazirane mineralne vode ali nesladkanih čajev.

Potreba po tekočini se poveča s telesno aktivnostjo ali toplim in vlažnim vremenom. Razlikuje se tudi glede na to, koliko se človek znoji. Z močnim potenjem med vadbo lahko športnik izgubi do 3 litre tekočine na uro. [10]

Če vas tematika pitja vode bolj zanima, vsekakor ne spreglejte našega članka Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje.

4. Ohranjajte optimalno težo, debelost vaši koži ne koristi

Splošno je znano, da ohranjanje optimalne teže preprečuje številne bolezni. A morda boste presenečeni, da to velja tudi za akne. Za debelost sta značilni  inzulinska rezistenca in prekomerna proizvodnja IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1), ki prav tako sodelujeta pri nastanku aken. Poleg tega lahko pri debelih ženskah opazimo hiperandrogenizem (povečanje ravni moških spolnih hormonov), ki se pojavi na primer v obliki sindroma policističnih jajčnikov (PCOS). [3,12,16]

Optimalna teža je opredeljena kot ITM (indeks telesne teže) v vrednosti 20 – ⁠25 kg/m2. Ker nam  ITM ne pove nič o telesni sestavi in količini mišične in maščobne mase, si je dobro zapomniti, da je za žensko priporočljivo, da ima približno 21 – 31 % telesne maščobe (več kot 35 % se že šteje kot debelost), medtem ko za moške je 12 – ⁠25 % telesne maščobe (več kot 25 % že kaže na debelost). [18–⁠19]

Težo vzdržujte s kombinacijo pravilne prehrane, ustrezne telesne dejavnosti, dovolj kakovostnega spanca in zmanjševanjem stresnih dejavnikov v vsakdanjem življenju.

Če vas tema hujšanja bolj zanima, si preberite naš članek Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti življenje.

5. Izogibajte se kajenju, tudi to vpliva na kožo

Morda ni dela telesa, na katerega kajenje ne bi negativno vplivalo. Njegovi škodljivi učinki prizadenejo tudi kožo, ki je največji organ v telesu. Kajenje verjetno spodbuja vnetne procese, ki so vpleteni pri aknah. [13]

6. Pravilno in nežno čistite kožo, pametno izbirajte kozmetiko, ki jo uporabljate

Aknasti predeli kože niso umazani, kot mnogi mislijo, ampak so občutljivi. Zato je nujno, da nekdo s to težavo poskrbi za pravilno, nežno higieno, ki ne poškoduje občutljive kože. [6]

Kako pravilno negovati kožo?

• Ne dotikajte se obraza več, kot je potrebno. Brez praskanja ali mazanja z umazanimi rokami po obrazu – ne dražite aken po nepotrebnem.
• V idealnem primeru uporabljajte čistila, ki so opisana kot primerna za kožo, nagnjeno k aknam. Nikoli ne boste zgrešili, če boste za nasvet vprašali dermatologa ali farmacevta. [7]
• Ne uporabljajte pilingov in mil. Neustrezna kozmetika lahko podpira vnetne procese. Izogibajte se tudi eteričnih olj in kozmetičnih izdelkov, ki vsebujejo olja, saj olje maši pore. [7,12]
• Po umivanju obraz samo posušite s tapkanjem, ne drgnite ga.
• Poskusite uporabljati čim manj kozmetike, omejite se pri uporabi ličil, krem itd. [7]

Kot smo že omenili, se akne lahko pojavijo ne le na obrazu, ampak tudi na hrbtu, ramenih in drugih delih telesa, zato temu primerno prilagodite tudi oblačila. Nosite ohlapna in zračna oblačila, da ne dražite kože zaradi čezmernega znojenja.

Kaj pa je s stiskanjem mozoljev? Ali je treba akne iztisniti?

Četudi vas to privlači in se jih želite znebiti, si mozoljev ne stiskajte. Poskusite se jih čim manj dotikati. Stiskanje bo samo poslabšalo težavo in povečalo možnost, da boste na koži imeli brazgotine in sledi aken.

Kaj si velja zapomniti?

Akne so zapletena zdravstvena težava, ki jo povzročajo številni dejavniki. Od genetske predispozicije, do hormonskih in okoljskih vplivov do dejavnikov, ki vplivajo na naš življenjski slog in nanje lahko vplivamo sami. Samozdravljenje morda ni vedno učinkovito in rešitev je lahko pomoč dermatologa. Vendar se vedno prepričajte, da delate prav tisto, kar imate pod nadzorom. Poleg zdrave telesne teže bodite pozorni na dolg in kakovosten spanec, pravilno prehrano in zadostno hidracijo, zmanjšajte stres, poslovite se od kajenja in nenazadnje dobro negujte svojo kožo.

Sources:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/