Kako preskakovati kolebnico? 6 vaj in 3 HIIT treningi za intenzivno kurjenje kalorij

Iščete odličen način, kako v najkrajšem možnem času pokuriti največ kalorij in pridobiti obliko? Kombinacija HIIT treninga in kolebnice je morda ravno tisto, kar potrebujete. Izberete lahko eno od težavnostnih stopenj: za začetnike, srednje zahtevne in napredne športnike ter začnete vaditi. Vsak trening traja približno 33 minut z odmori. Lahko pa ga skrajšate na samo 14 minut, kar pomeni, da bo ta rutina idealna za dneve, ko imate za vadbo zelo omejeno količino časa in jo morate kar najbolje izkoristiti.

Preskakovanje klebnice je več kot le zabaven način kardio vadbe. Vključuje vse mišice, vključno s stegenskimi, trebušnimi in mišicami rok, kar pomeni, da boste učinkovito delali na teh mišičnih skupinah hkrati. S to vrsto vadbe lahko zlahka izboljšate svojo telesno kondicijo, kar vam ne bo prišlo prav le med treningi, temveč tudi v običajnem življenju. Nenazadnje vam kolebnica pomaga izboljšati koordinacijo, eksplozivnost in vzdržljivost.

Ta vadba bo idealna za vas, če želite shujšati, izboljšati splošno telesno pripravljenost ali preprosto poživiti svojo rutino. Ena od velikih prednosti kolebnice je, da jo lahko vzamete s seboj praktično kamor koli, tako da lahko vadbo preprosto izvajate, ne glede na to, ali ste na sprehodu v parku ali na počitnicah.

Če želite izvedeti še več o velikih prednostih kolebnice, ne spreglejte našega članka Izguba telesne teže, izboljšanje telesne pripravljenosti in 8 drugih razlogov, zakaj začeti skakati s skakalnico.

Kako izbrati in pravilno nastaviti kolebnico

Morda ste že opazili, da obstaja cela vrsta različnih vrst kolebnic in da tudi tako preprosto orodje ne uide hitri modernizaciji. Preprosto vrvico z ročaji, ki se je spominjamo iz šolskih let, so zamenjale nastavljive lahke kovinske vrvi, prevlečene s PVC in opremljene s krogličnimi ležaji za največjo rotacijo. Ta vrsta kolebnic je običajno na voljo s plastičnimi ročaji, vendar so na trgu na voljo tudi kolebnice z aluminijastimi ročaji. Ta vam pride še posebej prav, če se vaše dlani veliko potijo, saj tovrstni ročaji zagotavljajo boljši oprijem. Priporočamo vam lahko tudi pametno kolebnico, ki bo namesto vas opravila vse štetje, ali obteženo vrv, ki bo vašemu treningu predstavljala dodaten izziv.

Kako pravilno nastaviti kolebnico?

Ko imate kolebnico pripravljeno, je treba poskrbeti, da bo pravilno nastavljena. Začetniki naj začnejo z daljšo vrvjo, saj to pomeni daljši zamah, ki vam daje dovolj časa za učenje koordinacije gibanja. Ko pridobite več izkušenj, lahko začnete vrv krajšati, kar vodi k hitrejšemu preskakovanju.

Kako nastaviti svojo prvo kolebnico? Postavite se nanjo in držite noge skupaj. Primite ročaje, se zravnajte in potegnite vrv vzdolž telesa do višine ramen. Dolžina kolebnice mora segati do višine vaših pazduh.. [1]

Kako preskakovati kolebnico?

Pred vadbo se prepričajte, da imate dovolj prostora in da ne tvegate, da bi se kolebnica ujela v pohištvo ali druge okoliške predmete. Morda boste želeli uporabiti podlogo za vadbo, ki bo ublažila vaš udarec na tla. Ne pozabite nositi trdne obutve, ki zagotavlja zadostno stabilnost in oporo. Najbolje je, če nosite lahke superge z ravnim gumijastim podplatom. Če se boste lotili vadbe HIIT, si pripravite štoparico, da boste lahko spremljali dolžino intervalov. Uporabite lahko privzeto aplikacijo štoparice v telefonu ali pa prenesete aplikacijo, ki bi vam omogočila vnaprej nastavljene dolžine intervalov in število serij. [2]

Preden začnete skakati, se malo ogrejte, na primer z minuto teka na mestu. Sledi raztezanje celotnega telesa, posebno pozornost pa namenite pravilnemu dinamičnemu raztezanju in mobilizaciji sklepov, zlasti rotaciji zapestij in gležnjev, ki so med skakanjem še posebej obremenjeni. Pred začetkom rutine HIIT na hitro vadite vse vaje, ki jih boste izvajali, pri tem pa bodite pozorni na pravilno tehniko.  

Ključna pravila preskakovanja kolebnice

Če prvič uporabljate kolebnico, se najprej osredotočite na pravilno tehniko in šele nato na vse ostalo. Le tako boste lahko imeli največ koristi od njene uporabe pri prihodnjih treningih.

• V osnovnem položaju hrbet ostane raven, kar pomeni, da se med skakanjem ne nagibate nazaj ali nagibate naprej.
• Osredotočite se na gibanje iz gležnjev in zapestij.
• Zgornji del rok držite ob telesu in jih upognite v komolcih.
• Pri skakanju ne pozabite aktivirati jedra, s čimer boste v vajo vključili globok sistem stabilizacije hrbtenice in poskrbeli za pravilno držo.
• Ne zadržujte diha in se osredotočite na tekoče dihanje.
• Prepričajte se, da se s konicami stopal dotaknete tal.
• Poskusite skakati v enakomernem ritmu. Hitrost povečajte šele takrat, ko začutite, da ste osvojili osnovno tehniko.
• Vaši poskoki morajo segati nekaj centimetrov nad tlemi.  [3–4]

You might be interested in these products:

6 vaj s kolebnico

1. Osnovni skok

• Začetni položaj: Postavite se z nogami tako, da bo druga ob drugi, primite ročaje in postavite kolebico za seboj na tla.
• Izvedba: Začnite z dinamično rotacijo obeh zapestij naprej. Ko vrv zavihti nad glavo, rahlo pokrčite kolena, in ko vidite, da se vrv približuje vašim stopalom, skočite nekaj centimetrov v zrak. Sledi še ena ponovitev.
• Pogoste napake: visoki skoki, premikanje celotnih rok.

2. Poskok z eno nogo

• Začetni položaj: Eno stopalo dvignite nekaj centimetrov nad tla, tako da rahlo pokrčite koleno. Primite ročaje in kolebnico položite za seboj na tla.
• Izvedba: Začnite z dinamično rotacijo obeh zapestij naprej. Ko se kolebnica zavihti nad vašo glavo, rahlo pokrčite koleno stopala, na katerem stojite, in ko vidite, da se vrv približuje vašim stopalom, skočite nekaj centimetrov v zrak. Sledi še ena ponovitev. Po končani seriji zamenjajte noge.
• Pogoste napake: neusklajeni gibi, premikanje celih rok.

3. Brca v zadnjico

• Začetni položaj: Postavite se na desno nogo, dvignite levo nogo, pokrčite koleno in potegnite stopalo proti zadnjici. Primite ročaje kolebnice in jo položite za seboj na tla.
• Izvedba: Začnite z dinamično rotacijo obeh zapestij naprej. Ko se vrv približuje stopalom, skočite na desno nogo, jo pokrčite v kolenu in potegnite stopalo proti zadnjici. Nato pristanite na levi nogi in pustite desno nogo dvignjeno. Z drugim zamahom skočite z levo nogo, jo pokrčite v kolenu in potegnite proti zadnjici. Pri vsaki ponovitvi izmenjajte noge.
• Pogoste napake: premajhen obseg gibanja pri izvajanju brcev.

4. Visoka kolena

• Začetni položaj:  Postavite se na desno nogo, dvignite levo nogo in rahlo pokrčite koleno. Primite ročaje in postavite kolebnico za seboj.
• Izvedba: Začnite z dinamično rotacijo obeh zapestij naprej. Ko se kolebnica približuje stopalom, skočite na desno nogo, jo pokrčite v kolenu in potegnite proti trebuhu. Nato pristanite na levi nogi, desno nogo pa pustite dvignjeno. Z drugim zamahom skočite z levo nogo, jo pokrčite v kolenu in potegnite proti trebuhu. Pri vsaki ponovitvi izmenjajte noge.
• Pogoste napake: nezadostno dvigovanje nog.

5. Boksarski korak

• Začetni položaj: Vstanite in postavite eno nogo nekaj centimetrov pred drugo. Teža telesa je predvsem na zadnji nogi. Primite ročaje in postavite kolebnico za seboj.
• Izvedba: Začnite z dinamično rotacijo obeh zapestij naprej. Ko se vrv približa vašim stopalom, skočite nekaj centimetrov nad tla. Ko pristanete, zamenjajte začetni položaj nog in hkrati prenesite težo na zdaj zadnjo nogo. Pri vsaki ponovitvi izmenjajte nogi.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje celotnih rok

6. Prednji razkorak

• Začetni položaj: Z eno nogo naredite majhen korak naprej, z drugo pa majhen korak nazaj. Primite ročaje in vrv položite za seboj.
• Izvedba: Začnite z dinamično rotacijo obeh zapestij naprej. Ko se vrv približa vašim stopalom, skočite nekaj centimetrov nad tla. Ob pristanku zamenjajte položaj nog, tako da sprednja noga pade nazaj in obratno. Z vsako ponovitvijo zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Pretirano gibanje celotnih rok, premajhna razdalja med stopali pri poskokih.

Kako dolgo bi morali preskakovati? Izkoristite HIIT za intenzivno kurjenje kalorij.

Izberite, ali želite izvajati vadbo HIIT za začetnike, srednje zahtevne ali napredne športnike. Glavna razlika je v dolžini intervalov vadbe in počitka. Vse te vadbe lahko brez težav opravite v 33 minutah.

Posamezne vaje v rutini lahko po lastni presoji tudi spreminjate. Lahko jih na primer kombinirate s počepi ali drugimi vajami s telesno težo, s čimer boste rutino spremenili v vadbo za celotno telo. Priporočljivo je, da ves čas posameznega intervala ohranjate enak tempo, zato pazite, da ne začnete pretežko.

Kje je najboljši kraj za preskakovanje kolebnice?

Kolebnica je preprosta za shranjevanje in prenašanje, tako da jo lahko vzamete s seboj kamor koli. To boste cenili zlasti, če živite v večstanovanjski stavbi in ne želite motiti sosedov. Preprosto zgrabite kolebnico ali jo vrzite v športno torbo in se odpravite ven, v lokalni park, na vadbeno igrišče ali v telovadnico.

Koliko kalorij pokurimo s preskakovanjem kolebnice?

Preskakovanje kolebnice je zelo intenzivna dejavnost, pri kateri porabite veliko kalorij. V spodnji tabeli so navedene povprečne vrednosti za 65 kg težko žensko in 80 kg težkega moškega. Vendar te podatke jemljite s ščepcem soli, saj na energijsko porabo posameznikovega telesa vpliva veliko število dejavnikov, kot so telesna teža, intenzivnost vadbe, čas vadbe in tudi genetika. [5]

Ker gre za fizično zahtevno dejavnost, lahko v enem mesecu porabite energijo, enakovredno 1 kg maščobe. Vse, kar morate storiti, je, da vadite štirikrat na teden približno 30 minut. Če želite izvedeti več o količini kalorij, ki jih pokurimo pri drugih dejavnostih, ne spreglejte našega članka Kako izgubiti 1 kg maščobe in koliko energije v resnici vsebuje?

Čas preskakovanja	Koliko kalorij pokuri povprečna 65kg ženska?	Koliko časa potrebuje, da porabi 1 kg maščobe?	Koliko kalorij pokuri povprečen 80kg moški?	Koliko časa potrebuje, da pokuri 1 kg maščobe?
60 minut v zmernem tempu (100-120 poskokov na minuto)	767 kcal	10 ur	944 kcal	8 ur in 12 minut
30 minut v zmernem tempu (100-120 poskokov na minuto)	383 kcal		472 kcal

Kaj smo se naučili?

Vadba HIIT s kolebnico je odličen način, da v kratkem času pokurimo veliko količino kalorij. S tem ne boste le pospešili hujšanja, temveč boste izboljšali tudi telesno kondicijo in koordinacijo. Izberite eno od treh težavnostnih stopenj ali pa te vadbene načrte preprosto uporabite kot navdih za sestavo lastne rutine. Ne pozabite pa paziti na tehniko, katere pravilna izvedba je podrobno opisana v vsakem poglavju pri posamezni vaji.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in jih spodbudite k vadbi s kolebnico.

Sources:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf