Kako pravilno dihati med tekom in telovadbo in zakaj je to tako pomembno?

Table of Contents

Vsak dan v povprečju naredimo približno 20.000 vdihov in izdihov. Če ste aktivna oseba, je zelo verjetno, da bo ta številka dosegla magično mejo 50.000. Če pogledamo številke, vsakih 24 ur skozi naša pljuča preide na tisoče litrov zraka. Tudi medtem, ko berete te vrstice, pljuča garajo, da izločijo do 70% telesnih odpadkov v obliki plinov, na primer ogljikovega dioksida. [1]

Kljub tem očarljivim številkam ljudje pri vadbi ponavadi nevede prezrejo pravilno dihanje. Običajno se med treningom osredotočimo na to, da si v mislih ponavljamo število ponovitev, odkljukamo vsako serijo vaj ali gledamo na pametno uro ali pametni telefon, pri čemer smo srečni, da nas od konca teka loči le še en kilometer. Toda kako pravilno dihati, je za nas nekako drugotnega pomena.

Dobra novica je, da se lahko z malo vaje vsak nauči pravilno dihati. V tem članku vam bomo povedali vse, kar je pomembno pri dihanju med vadbo in zakaj je pomembno, da med treningom pravilno dihate.

Vadba poveča učinkovitost in uspešnost dihalnega sistema

Kako deluje dihanje med vadbo?

Opis celotnega poteka dihanja je precej zapleten in manj pomemben za naš namen, zato bom omenil samo najpomembnejša dejstva. Da bi razumeli osnove dihanja, je dovolj vedeti, da ko zrak vdihnemo skozi nos ali usta, postopoma prehaja skozi sapnik in pljuča ter na stotine milijonov majhnih pljučnih mešičkov, imenovanih alveole. Le-te si lahko preprosto predstavljamo kot majhne “posodice”, ki pomagajo ločevati kisik od ogljikovega dioksida. In ravno v alveolah pride do izmenjave med kisikom, ki potuje naprej do srca, možganov in drugih mišic, ter ogljikovim dioksidom, ki ga izdihnemo s pomočjo rdečih krvnih celic. Kot sem že uvodoma navedel, se ta postopek pri odrasli osebi ponovi od 17.000 do 25.000-krat na dan, predvsem pa je to odvisno od telesne aktivnosti in življenjskega sloga. [1-2]

Tako z vsakim vdihom prejmemo kisik, ki ga telo brezpogojno potrebuje za delovanje. Bolj ko se premikamo, več kisika potrebujemo, kar poveča stopnjo ogljikovega dioksida v neposrednem razmerju. Z večjo količino tega plina v krvi se poveča tudi število vodikovih ionov, kar se odraža v rahlem znižanju pH krvi. To omenjam, ker je nižji pH med telesno aktivnostjo povezan z intenzivnejšim dihanjem. [3]

Glavni vzrok, zakaj med športom “izgubimo sapo”, je torej potreba po kisiku, pa tudi trud za odstranjevanje ogljikovega dioksida iz telesa. Zrak, ki ga dihamo med vadbo, je (le) približno 21% kisika in do 78% dušika, skupaj s sledovi helija ali vodika. Nato naša pljuča poskrbijo za izmenjavo približno 4 do 5% kisika za ogljikov dioksid, ki nato potuje iz telesa. [4-5]

Vadba in dihalni sistem

Moj sosed je sklenil, da začne s tekom. Vedel sem, da je zagrizen kadilec, zato sem na vprašanje, zakaj ti počne, vnaprej vedel odgovor. Lakonsko in z nasmehom na obrazu je odgovoril, da si želi pravilno raztegniti pljuča. Vendar redni treningi ne bodo povečali volumna pljuč. Če bi bilo tako, bi vsi v svoj urnik brez dvoma vključili vsaj nekaj dodatnih treningov na teden.

Kar pa lahko naredite zase in kar je veliko bolj pomembno, je, da vadba poveča učinkovitost in uspešnost dihalnega sistema in bolj ko telo s pravilnim dihanjem dovaja kisik v mišice, bolj in z manj težavami lahko delate na svojih ciljih. Hkrati vadba poveča tudi kapaciteto pljuč in s tem skupno količino zraka, ki ga lahko zadržijo pljuča. To je eden glavnih razlogov, zakaj bi moralo biti pravilno dihanje sestavni del vašega treninga.

Toda poglejmo si podrobneje, zakaj je temu tako. Pljuča povprečnega človeka z mirnim dihanjem izmenjajo približno 0,5 litra zraka. Pri težjih vajah, kot je tek, lahko ta vrednost poskoči do 6-krat, torej na 3 litre, pri čemer je kapaciteta pljuč pri zdravi odrasli osebi približno 6 litrov in se s starostjo zmanjšuje. Zato je jasno, da lahko pravilno dihanje med treningom igra pomembno vlogo v vašem vadbenem načrtu. [6-8]

Ali uporabljate trebušno prepono? Morali bi!

Z vsakim vdihom in izdihom se volumen pljuč spremeni, pri čemer se spremeni tudi položaj prsne hrbtenice, reber, medenice ali ramen. Zato se morate zavedati, da bo vaše dihanje vplivalo tudi na to, kako težek bo vaš trening. Na primer, zelo dobro znana zbadajoča bolečina med tekom, običajno pod desnim spodnjim rebrom, nastane zaradi nepravilne uporabe trebušne prepone in njenega krčenja.

Trebušna prepona je mišica, ki se nahaja pod pljuči, med prsnim košem in trebušno votlino. Ima kupolasto obliko in bi morala igrati prevladujočo vlogo v procesu dihanja. Vendar nekateri dejavniki, kot sta stres ali slaba telesna drža, povzročajo, da veliko odraslih trebušne prepone ne vključuje v dihanje, kar je seveda slabo. V tem primeru je dihanje krajše in plitvejše, ker ta proces poteka samo v prsih. Srčni utrip skupaj s krvnim tlakom narašča intenzivneje in posledice nepravilnega dihanja boste začutili predvsem med intenzivnejšim treningom. Telo se ne bo moglo oskrbeti s toliko zraka, bogatega s kisikom, kot ga potrebuje. Če ste kdaj videli moškega, ki je postal zadihan, ko je tekel do avtobusne postaje, zdaj veste, kaj bi lahko bil eden od vzrokov.

Diafragmatično dihanje ima prednosti, ki jih boste med vadbo zagotovo cenili:

pomaga zagotoviti dovolj kisika v mišicah, s čimer upočasni pojav utrujenosti in izčrpanosti
zmanjša hitrost in intenzivnost dihanja, kar prihrani energijo
prispeva k zagotavljanju aktiviranja globokega stabilizacijskega sistema
pomaga preprečevati krče v trebuhu in neprijetno zbadanje pod rebri [9]

Kaj je VO₂ Max in kakšno vlogo ima?

Preden se med vadbo osredotočite na pravilno tehniko dihanja, je koristno, da se seznanite s tem, kaj pomeni poraba kisika. Zato se pogovorimo o indikatorju VO₂ Max, ki izraža največjo količino kisika, ki ga telo lahko uporabi med aktivnostjo. Res je, da višja ko je ta vrednost, bolj smo učinkoviti, bolj lahko odložimo pojav utrujenosti in s tem povečamo zmogljivost. Posledično bi morali med tekom imeti tudi manjše težave z dihanjem. Skratka, VO₂ Max lahko definiramo kot indikator zmogljivosti.

VO₂ Max se najpogosteje meri med hojo ali tekom na tekalni stezi in se izračuna kot poraba kisika v mililitrih na minuto na kilogram telesne teže. Pomembno vlogo igrajo telesna pripravljenost, starost in spol. Moški imajo običajno višjo vrednost porabe kisika kot ženske.

Naša pljuča delujejo podobno kot baterije mobilnih telefonov. V primerjavi s starejšimi generacijami baterij se današnje polnijo hitreje in trajajo dlje, ker imajo večjo energijsko gostoto. Vedite, da se po tridesetem letu življenja VO₂ Max zmanjša za približno 2% na leto. Vendar lahko z vadbo še vedno naredite dovolj, da ohranite vsaj povprečno vrednost VO₂ Max, ki je približno 45 ml/kg/min za aktivne odrasle moške in približno 35 ml/mg/min za ženske. [10-11]

Bi morali vdihniti zrak skozi nos in izdihniti skozi usta?

Kdor je že preizkusil v kakšnem aerobnem treningu z večjo intenzivnostjo, ve, da je dihanje skozi nos zelo težko na nivojih, ki napadajo maksimalni srčni utrip. Zakaj je temu tako? Kapilare nosne votline delujejo kot filter proti alergenom in bakterijam, medtem ko sluz iz votlin pomaga tudi pri zajemanju delcev. Nosni prehod segreva zrak in ga pomaga navlažiti skozi sluznico.

Tudi zaradi te filtrirne narave nosu lahko skozi usta naenkrat vdihnete več zraka, kar je tudi razlog, da mnogi med vadbo instinktivno dihajo skozi usta. Dihanje skozi nos nima bistvenega vpliva na maksimalno zmogljivost, lahko pa je koristno za upočasnitev hitrosti dihanja, kar boste še posebej cenili med jogo in vajami sproščanja, kjer je cilj izboljšati splošno gibljivost in sprostitev telesa. Toda temu se bomo posvetili nekoliko kasneje.

Pomembnejša od dihanja skozi nos in usta sta pogostost in dolžina celotnega vdiha. Omenili smo že, zakaj je pomembno, da med vadbo dihamo s pomočjo trebušne prepone, zato moramo dodati, da lahko hitrejše in plitvejše dihanje skozi prsni koš poleg šibkejše zmogljivosti povzroči vrtoglavico, občutek šibkosti in podobno. [12]

Kako dihati med vadbo?

Globoki vdihi lahko znižajo krvni tlak, povečajo sprostitev in lahko celo igrajo vlogo pri tem, kako telo razgrajuje natrij. Nasprotno, ko naglo dihamo tudi pri manjši obremenitvi, se poveča srčni utrip, raven ogljikovega dioksida in mlečne kisline.

Pravilno dihanje je pomembno tudi med aerobnim treningom

Na začetku se bo morda težje osredotočiti na pravilno dihanje med vadbo, če pa ta postopek avtomatizirate, vam bo to dolgoročno pomagalo, da:

zmanjšate količino zraka, ki ga potrebujete med vadbo za vdih in izdih
zmanjšate proizvodnjo ogljikovega dioksida
izboljšate krvni obrok in zdravje srca
povečate učinkovitost treninga in s tem dosežete boljše rezultate
učinkoviteje pokurite maščobe [13]

1. Aerobne aktivnosti / tek

Študije potrjujejo, da ima pravilna tehnika dihanja zelo pomembno vlogo pri iskanju optimalne tekaške forme in dolgoročno zadovoljivega tempa. Ker pritisk, ki ga povzroča gravitacija, deluje na trebušno prepono in okoliške organe med tekom, je zelo pomembno dihanje sinhronizirati z dinamiko teka. Bolj ko je dihanje dosledno, več dušika vnesete v telo. To širi krvne žile in poveča pretok krvi, bogate s kisikom, v srce, da deluje učinkoviteje.

Razmerje 3:2 velja za optimalno, kar pomeni, da se trije tekaški koraki z vdihom izmenjujejo z dvema korakoma, med katerima izdihnemo. Obstajajo pa tudi ljudje, ki imajo raje uravnoteženo razmerje 2:2. Kakor koli že, še posebej na začetku, bo verjetno treba nekoliko upočasniti tempo, da bi dosegli večjo koncentracijo, potrebno za obvladovanje pravilnih tehnik dihanja. Po nekaj tekaških podvigih bi se že morali naučiti vnašati več kisika in se hkrati znebiti ogljikovega kisika. Sčasoma boste zaradi boljše vzdržljivosti in prilagajanja pretoka krvi na redno vadbo manj dihali in srčni utrip se bo upočasnil s podobno intenzivnostjo vadbe. Ne pozabite pa, da sta pravilno dihanje in rednost prednostna naloga. Ne glede na to, ali zrak reciklirate skozi nos ali usta, to vzemite kot bonus. [14-15]

2. Trening moči

Sistem dihanja med treningom moči vam verjetno ni neznan. Predvidevam, da ste že slišali za koncentrično in ekscentrično fazo in da je treba v prvi od njih zrak spustiti iz pljuč, med drugo pa lahko (spet) pravilno vdihnete. Nadzor dihanja med treningom moči vam lahko pomaga dvigniti težje uteži in razviti več moči z manj napora.

Ponazorimo to z eno najbolj osnovnih vaj – počepi. Ekscentrična faza je trenutek, ko se boki počasi spuščajo k tlom do višine kolen. Koncentrična faza z izdihom sledi v trenutku dinamičnega premika v privzeti položaj s fiksnim trupom, petami na tleh in trebuhom, potegnjenim navzgor. Če ne poskušate preseči trenutnega rekorda v dvigovanju uteži in niste eden izmed Strongmanov, kot sta Hafþór Júlíus Björnsson ali Petr Petráš, ki trenirata skorajda na meji človeških zmožnosti in podirata nore rekorde, se vsekakor izogibajte zadrževanju diha. To je pogosta napaka, zaradi katere imate lahko visok krvni tlak, ki gre skorajda z roko v roki z omotico ali slabostjo. To vam vsekakor ne bo pomagalo pri doseganju zastavljenih ciljev v fitnesu. [13] [16]

3. Joga/raztezanje

Verjetno ste v filmih že videli podobo tibetanskih menihov, ki se dolge ure posvečajo jogi, popolnoma potopljeni v svoje misli. Joga je danes za marsikoga postala način življenja. Med takšnimi aktivnostmi so najboljši izjemno dolgi vdihi in izdihi.

Razlog za to je preprost. Daljši in globlji vdihi skupaj z izdihi lahko pomagajo povečati obseg gibov in, kot sem že omenil, prispevajo k boljšemu dojemanju lastnega telesa. Če med raztezanjem pred vadbo prenehate dihati, bo vaše telo napeto in se bo preprosto zablokiralo, kar vam preprečuje raztezanje in obremenitev treniranih delov telesa. Nasprotno, redno in podaljšano dihanje bo sprostilo napetost in vam pomagalo bolje trenirate telo. Za raztezanje ali jogo so priporočljivi vdihi/izdihi 4 do 5 sekund ali več.

Pri jogi so pomembni dolgi vdihi in izdihi

4. Visoko intenzivni intervalni trening / HIIT

Pri tovrstnih treningih, še posebej na začetku, se zlahka zgodi, da nenadoma in hitro izgubite sapo. Če 45 sekund izvajate trebušnjake z visoko intenzivnostjo, verjetno ob koncu prvega seta že dihate bolj skozi usta, da se čim bolj učinkovito spoprimete s pomanjkanjem kisika. Vedite pa, da to dejansko zmanjša raven ogljikovega dioksida v krvi in zavira sposobnost telesa, da sprošča kisik v celice. Nadzor nad dihanjem in tempom je zelo pomemben tudi med HIIT treningom. Če ste na robu dihanja, malo upočasnite, dokler ne boste mogli nadaljevati. Pomembno je, da svoje moči ne precenite in jo pravilno ocenite, da se kratke faze sprintov, počepov in drugih vaj ne izmenjujejo z neskončnimi fazami počitka.

Glede na študijo iz leta 2017 imajo lahko športniki, ki so mojstri meditacije, prednost pri HIIT. Ugotovljeno je bilo, da so tisti, ki so redno meditirali, imeli več nadzora nad dihanjem tudi med visoko intenzivnim intervalnim treningom. [17]

Kaj smo se naučili?

Vadba poveča učinkovitost in uspešnost dihalnega sistema in bolj kot telo po zaslugi pravilnega dihanja dovaja kisik v mišice, bolj se lahko osredotočite na trening. Ni pomembno, ali gre za tek, trening moči ali jogo. Verjemite, da ne glede na vaš cilj vadbe lahko pravilno dihanje vpliva na vaš trening in ga premakne na višjo stopnjo.

Zapomnite si, da ima dihanje s trebušno prepono med (in ne samo) vadbo nesporne prednosti; mišicam zagotavlja več kisika, zmanjšuje hitrost in intenzivnost dihanja, s čimer varčuje z energijo in nenazadnje pomaga preprečevati krče v trebuhu ali neprijetno zbadanje pod rebri.

Ko boste naslednjič telovadili, ne razmišljajte le o številu ponovitev in serij ali številu kilometrov, ki jih želite preteči. Ne pozabite, kako med temi aktivnostmi dihati. Zaradi dreves pogosto ne vidimo gozda, zato je pot do sanjskega cilja lahko nekoliko težja. Če vam je članek pomagal razumeti, kako lahko pravilno dihanje izboljša vaš trening in kako dihati med vadbo, ga delite s prijatelji, da se bodo lahko približali svojim fitnes ciljem.

Protein

Fat Burners