Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?

Morda vas ne bo presenetilo, ko boste izvedeli, da beljakovine niso steroidi in da jih ni dovoljeno uporabljati le 130-kilogramskemu bodybuilderju. Nasprotno, gre za praktično prehransko dopolnilo. Zato je nepogrešljiv del prehrane ljudi, ki želijo shujšati, pridobiti mišice ali preprosto ostati v formi. Pravzaprav lahko zadosten vnos beljakovin močno pripomore k doseganju zastavljenega življenjskega cilja, ne glede na to, kakšen je.

Če ste se odločili, da si boste olajšali vnos beljakovin z beljakovinami v prahu, ste morda pri izbiri v zadregi. Morda se ne boste zlahka orientirali, kaj pomenijo kratice, kot so WPC, WPI ali DH32. V današnjem članku bomo pojasnili več o tem, kaj se skriva za temi skrivnostnimi črkami, prav tako pa bomo razpravljali o tem, kako izbrati prave beljakovine glede na vaše cilje.

Kakšne so prednosti uporabe beljakovin v prahu?

Beljakovine so prehransko dopolnilo, ki je koncentriran vir beljakovin. Priporočen vnos znaša od 0,8 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od starosti, zdravstvenega stanja in obsega telesne dejavnosti. Za 70 kg težko osebo je to torej 56-140 g.

Zaradi povečanih potreb po vnosu beljakovin športnikom svetujemo, da se držijo razponov od 1,4 do 2 g na kilogram telesne teže. Za 70 kg težkega športnika je to od 98 do 140 g. Beljakovine v prahu pa niso namenjene le rasti mišic športnikov. Pomaga lahko tudi ljudem, ki poskušajo shujšati in želijo zaščititi svojo težko prisluženo mišično maso pred izgorevanjem za energijo ali zmanjšati stalno lakoto in željo po sladkem. Če z običajno prehrano v enem dnevu ne morete dobiti dovolj beljakovin, vam lahko beljakovinski prašek postane odličen partner. Poglejmo, na kaj vpliva ustrezen vnos beljakovin. [1-2]

1. Pospešitev presnove

Pospešitev presnove je lahko do neke mere povezana s toplotnim učinkom, ki je pri beljakovinah največji med vsemi živili. Kaj to pomeni? Pri beljakovinah je toplotni učinek, odvisno od njihove vrste, med 20 in 30 %. Znano je, da telo 20-30 % njihove energijske vrednosti porabi za metalizacijo. Za primerjavo: ogljikovi hidrati imajo toplotni učinek le 5 do 10 %, maščobe pa le 0 do 3 %. Beljakovine tako telesu med vsemi makrohranili omogočajo, da pokuri največ energije praktično brez dodatnega napora. Če zaužijete 150 g beljakovin na dan, lahko pokurimo do 180 kcal. [3–⁠5]

2. Hujšanje in ohranjanje telesne teže

Lažje hujšanje zaradi zadostnega vnosa beljakovin je povezano tudi z vzdrževanjem in rastjo mišične mase, ki porabi več energije kot maščobe. Če imate več mišic, je vaša poraba seveda večja. Če ste že dosegli ciljno težo, vam lahko optimalen vnos beljakovin pomaga tudi pri tem, da ne začnete ponovno pridobivati telesne teže. To je posledica toplotnega učinka in učinka sitosti, ki ga povzročajo beljakovine. [6-8]

Če želite več nasvetov o tem, kako shujšati, ne spreglejte našega članka 15 nasvetov, kako shujšati, začeti z vadbo in se zdravo prehranjevati.

3. Rast in vzdrževanje mišic

Beljakovine in njihove aminokisline so bistveni gradnik mišic. To omogoča rast mišične mase in pridobivanje moči, kar cenijo vsi, ki redno vadijo v fitnesu. Prav tako lahko beljakovine pomagajo pri vzdrževanju mišic, kar je najpomembnejše zlasti med dieto. Pravzaprav lahko med kaloričnim primanjkljajem visok vnos beljakovin zmanjša in prepreči izgubo mišične mase. Še več, če so izpolnjeni določeni pogoji, lahko pomagajo pri pridobivanju mišic. Zato se je bolje držati večjega vnosa beljakovin. Vsekakor se lahko brez strahu približate meji 2 g beljakovin na kg telesne teže. [9-10]

Več nasvetov o tem, kako povečati mišično maso, najdete v članku Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobite na mišični masi?

4. Izboljšana regeneracija

Beljakovine imajo nenadomestljivo vlogo tudi pri obnovi poškodovanih mišic po vadbi. Tudi zato lahko v fitnesu vidite športnike, ki takoj po zadnji seriji v shakerju zmešajo beljakovinski napitek. Seveda je to nekoliko pretirano, vendar v bistvu ne delajo nobene napake. Samo poskušajo telesu takoj dati tisto, kar potrebuje. Poleg sposobnosti obnavljanja mišic po treningu lahko beljakovine pomagajo tudi pri obnovi poškodovanih tkiv zaradi poškodb. Njihovega vnosa ne bi smeli podcenjevati niti ljudje, ki so utrpeli poškodbo in se želijo čim prej vrniti v formo. [11-12]

Več nasvetov o spodbujanju regeneraciji najdete v članku Kako spodbuditi regeneracijo z masažno pištolo in ostalimi pripomočki?

7. Podpora zdravju kosti

Beljakovine ne vplivajo le na rast mišic, temveč prispevajo tudi k ohranjanju zdravih kosti. Rezultati raziskav kažejo, da lahko do določene mere pomagajo preprečevati zlome ali razvoj osteoporoze. Beljakovine so za zdravje mišično-skeletnega sistema enako pomembne kot aktiven življenjski slog z veliko gibanja in zlasti samostojno vadbo za moč. [18-21]

You might be interested in these products:

Kako razvrstiti beljakovinske praške in katerega izbrati?

Preden izberete beljakovinski prašek, se morate pozanimati, iz česa je dejansko narejen. Verjetno ni presenečenje, da je proizveden iz snovi, bogatih z beljakovinami. Na podlagi surovih sestavin lahko beljakovine razdelimo na živalske in rastlinske. Tako imate na voljo široko paleto možnosti, med katerimi lahko izberete beljakovinski prašek v skladu s svojimi potrebami in cilji. Obstajajo tudi posebni beljakovinski praški, primerni za vegane ali ljudi s prehranskimi omejitvami, kot je na primer laktozna intoleranca.

Beljakovine živalskega izvora

Beljakovine v prahu, ki so narejene iz mleka, so na splošno najbolj priljubljene. Vsebujejo kombinacijo beljakovin sirotke in kazeina v razmerju 1:4. Sirotkine beljakovine so mešanica beljakovin, izoliranih iz sirotke. Na voljo so koncentrat, izolat in hidrolizat sirotke. Če je na etiketi napis “100 % sirotka”, ste lahko prepričani, da so sirotkine beljakovine edini uporabljeni vir beljakovin. Velika prednost takšnih beljakovin je hitra prebavljivost. Vendar se iz mleka proizvajajo tudi kazeinske beljakovine, kot je danes najbolj razširjen micelarni kazein. Ta zagotavlja stalen dotok aminokislin, saj se prebavlja veliko počasneje. Zaradi tega je odličen za zmanjševanje apetita in povečevanje občutka sitosti.

Poleg mleka pa so živalske beljakovine v prahu narejene tudi iz govejih beljakovin ali jajc (jajčni albumin). Zelo redko lahko naletite tudi na beljakovine iz piščanca ali lososa. Vendar je njihova cena precej visoka. Zato so tovrstni viri beljakovin lahko del nekaterih večkomponentnih beljakovinskih praškov, nadomestkov obrokov ali beljakovinskih ploščic. V nadaljevanju bomo govorili o tem, kako prepoznati posamezne vrste beljakovin in izbrati najboljše.

1. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine spadajo v kategorijo živalskih proizvodov, pridobljenih iz mleka. Za kilogram pridobljenih beljakovin je potrebnih več kot 100 litrov mleka. Cena nastale beljakovine se razlikuje glede na vrsto beljakovine, način predelave, prebavljivost, čas prebave, vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tako je lahko vsaka beljakovina v prahu primerna za posameznika glede na njegov cilj.

Za proizvodnjo sirotkinih beljakovin je treba najprej pridobiti kakovostno kravje mleko. Mleko se pasterizira (kratkotrajno segrevanje), kar prepreči razmnoževanje bakterij v mleku. Po tem postopku mleko vsebuje približno 20 % sirotke in 80 % kazeina. Z dodatkom encima himozina se mleko zlepi, s čimer se sirotka loči od kazeina. Tako nastane tekoči del, imenovan mlečni serum (sirotka), ki vsebuje beljakovine sirotke, maščobe in ogljikove hidrate. Ta se nato še naprej obdeluje s filtracijo in drugimi postopki, da nastane končni izdelek – sirotkine beljakovine. [22-23]

Sirotkin koncentrat

Sirotkin koncentrat lahko najdete tudi pod kratico WPC (Whey Protein Concentrate). Zaradi svojih lastnosti spada med najbolj priljubljene in priljubljene vrste beljakovin po vsem svetu. Običajno vsebuje precej beljakovin, do 70-80 %. Pri proizvodnji se je na primer prej uporabljala metoda ionske izmenjave. To je bil poceni način, pri katerem so se razgradile prvotne beljakovinske frakcije. Zato so jo zdaj nadomestile izpopolnjene metode filtriranja, kot so nanofiltracija, mikrofiltracija in ultrafiltracija. Na ta način se pridobijo visokokakovostne in razmeroma hitro absorbirljive beljakovine (10 g/h), ki so tudi cenovno dostopne. [24]

Sirotkin koncentrat je primeren za:

• Športnike, ki želijo po vadbi za moč spodbuditi regeneracijo. 
• Športnike, ki trenirajo za moč in želijo doseči optimalen vnos beljakovin.
• Vzdržljivostne športnike za spodbujanje regeneracije. 
• Vzdržljivostne športnike za optimalen vnos beljakovin.
• Ljudi, ki poskušajo shujšati in morajo povečati vnos beljakovin. 
• Kuharje, ki želijo povečati vsebnost beljakovin v svojih jedeh. 
• Tiste, ki okrevajo po poškodbi.
• Vse, ki želijo uživati kakovostne in cenovno dostopne beljakovine.

Sirotkin izolat

Sirotkin izolat se imenuje tudi WPI (Whey Protein Isolate). Iz koncentrata sirotke ga pridobimo s filtracijo. Izolat se filtrira dlje kot koncentrat. Tako nastane izdelek, ki je še čistejši od koncentrata sirotke. V primerjavi z njim ima tudi večji delež beljakovin, 80 % ali več. Vsebuje tudi manj maščob in sladkorja, kar je idealno za zahtevne športnike, ki potrebujejo kar najbolj kakovostne in hitro absorbljive beljakovine (10 g/h). Med proizvodnjo se beljakovinam odvzame tudi skoraj ves mlečni sladkor. Njegova vsebnost v sirotkinih izolatih je približno 2 g na 100 g mešanice, zaradi česar ga lahko brez skrbi uporabljajo tudi ljudje z laktozno intoleranco. [25–⁠26]

Za koga je primeren sirotkin izolat:

• Zahtevne športnike, ki si prizadevajo za maksimalno regeneracijo. 
• Športnike v svetu fitnesa in bodybuildinga, ki pazijo na vsak gram maščobe in sladkorja v svoji prehrani.
• Ljudi, ki so na strogi dieti.
• Ljudi, ki želijo najboljše beljakovine za hujšanje.
• Posameznike, ki ne prebavljajo laktoze. 
• Ljudi, ki iščejo najčistejši koncentrirani vir beljakovin.

Sirotkina hidrolaza

Sirotkin hidrolizat, znan tudi kot WPH (Whey Protein Hydrolysate), običajno vsebuje od 70 do 85 % beljakovin. Njegova posebnost je, da je proizveden iz koncentrata ali izolata sirotke s postopkom hidrolize. Med tem postopkom se mešanici dodajo sestavine, ki encimsko razgradijo beljakovinske verige v krajše peptide. Te telo hitreje absorbira. Tako nastane beljakovina, ki jo telo dobro prebavi in hitreje uporabi. Hidrolizat lahko zaradi hitrosti absorpcije (več kot 10 g/h) prekaša druge sirotkine beljakovine. [27–⁠28]

Morda ste pri izbiri hidrolizirane beljakovine že opazili oznako DH (Degree of Hydrolysis – stopnja hidrolize) in se spraševali, kaj pomeni. To je preprosto, večja kot je številka za črkami DH, dlje je trajal proces hidrolize in več vezi se je razcepilo. Pomeni tudi, da beljakovina vsebuje krajše peptide in proste aminokisline. Preprosto povedano, višjo stopnjo hidrolize ima beljakovina, bolj je razcepljena in hitreje prebavljiva. Ta vrsta beljakovin v prahu je na primer primerna za ljudi z alergijo na beljakovine kravjega mleka. Deli, ki povzročajo alergijo, se med hidrolizo razcepijo, zato beljakovina ne bi smela povzročati prebavnih težav. [29]

Najvišja možna stopnja hidrolize ima oznako DH32. Vendar pa lahko naletimo tudi na oznako DH5, pri kateri je stopnja hidrolize nižja. Pri izbiri imejte v mislih tudi to, da imajo hidrolizirane beljakovine običajno rahlo grenak okus, ki morda ne bo ustrezal vsem. Preden kupite 5kg pakiranje, vzemite vzorec in preverite, ali res ustreza vašemu okusu. [29]

Sirotkin hidrolizat je primeren za:

• Zahtevne športnike, ki si prizadevajo za maksimalno regeneracijo. 
• Zahtevne športnike, ki si prizadevajo za hitrejšo absorbcijo. 
• Osebe z laktozno intoleranco (primerno, če so beljakovine v prahu izdelane iz sirotkinega izolata).
• Osebe z alergijo na beljakovine kravjega mleka.

2. Micelarni kazein

Micelarni kazein se pridobiva iz svežega in posnetega kravjega mleka. Je najbolj priljubljena in visokokakovostna oblika kazeina, ki se pridobiva iz mleka s postopkom mikrofiltracije. Tako micelarni kazein običajno vsebuje 70-80 % beljakovin, ki se postopoma absorbirajo s hitrostjo približno 6 g/h. To je posledica dejstva, da ima posebne sferične strukture, imenovane miceli, zaradi česar je obdobje absorpcije daljše. Zato si je kazein upravičeno prislužil tudi vzdevek “nočna beljakovina”. Ta vrsta ni primerna za ljudi, ki od beljakovin v prahu pričakujejo hitro absorpcijo. Nasprotno pa je priljubljen pri vseh, ki si prizadevajo za čim večjo mišično rast in želijo čez noč ohraniti povečano proizvodnjo mišičnih beljakovin, saj se ta vrsta beljakovin v prahu prebavlja počasi. [45] 

Micelarni kazein je primeren za:

• Kombinacijo s hitro prebavljivimi beljakovinami (sirotkin koncentrat ali izolat) za športnike, ki dve uri ali več po vadbi ne zaužijejo trdnega obroka. 
• Za športnike in vse druge, ki želijo telesu ponoči zagotoviti dovolj beljakovin.
• Za tiste, ki želijo telesu zagotoviti dovolj beljakovin med dolgotrajnim postenjem. 

3. Goveje beljakovine

Goveje beljakovine so priljubljene tudi pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze. Vendar vsebujejo predvsem beljakovine vezivnega tkiva ali kolagen, ki ima specifičen aminokislinski spekter. Zaradi tega so v primerjavi z alternativo iz sirotke manj primerne za spodbujanje mišične rasti. Športniki, ki trenirajo za moč, bi zato morali poseči po drugi vrsti beljakovin. Če pa želite spodbuditi zdravje sklepov, las, nohtov in kože, so koristni tudi kolagenski dodatki. Kolagen lahko do neke mere upočasni staranje kože, izboljša njeno elastičnost in zmanjša gube. Poleg tega spodbuja delovanje sklepov in hrustanca. [30] 

Goveje beljakovine so primerne za: 

• Ženske in moške, ki si želijo mladostnega videza kože in želijo zmanjšati pojavnost gub.
• Tiste, ki imajo težave s sklepi ali mišično-skeletnim sistemom na splošno. 

4. Jajčne beljakovine

Jajca so eden izmed najbolj priljubljenih virov beljakovin med športniki, ki trenirajo za moč. Surove beljakovine v prahu (jajčni albumin) se pridobivajo s sušenjem pasteriziranih (kratkotrajno segrevanje) beljakov iz kokošjih jajc. Praviloma vsebuje od 60 do 80 % visokokakovostnih beljakovin. Prednost jajčnih beljakovin je, da imajo dober aminokislinski spekter. Zaradi tega so eden najbolj dragocenih virov beljakovin sploh. Podobno kot goveje beljakovine so koristne za ljudi, ki ne prenašajo laktoze. Vendar so v primerjavi z njimi jajčne beljakovine boljše, saj imajo veliko ugodnejši aminokislinski spekter. Pri nekaterih ljudeh je lahko rahla pomanjkljivost njihova daljša absorpcija (3 g/h). V nekaterih primerih pa se to lahko razume kot prednost. [45] 

Poleg tega lahko s klasičnimi tekočimi jajčnimi beljaki v svojo prehrano vnesete več beljakovin. Njihova prednost je, da vam ni treba zavreči rumenjakov, če želite obrok obogatiti le z beljakovinami, ne pa tudi z maščobami.

Jajčne beljakovine so primerne za:

• Ljudi, ki želijo svoje jedi obogatiti s kakovostnimi beljakovinami. 
• Ljudi na dieti, ki cenijo počasnejšo absorpcijo beljakovin. 
• Posameznikom, ki želijo telesu zagotoviti dovolj beljakovin ponoči ali med dolgotrajnim postenjem. 
• Ljudi z laktozno intoleranco

Multikomponentne beljakovine so primerne za:

• Ljudi na dieti, katerih prednostna naloga je sitost za daljše časovno obdobje.
• Za vse, ki se želijo kadar koli v dnevu nahraniti s kakovostnimi beljakovinami. 
• Športniki, ki po vadbi približno 1,5 ure ali več ne uživajo trdne hrane. 

Živalske beljakovine in njihova uporaba

Cilji	Vrste beljakovin
Hujšanje	Izolat sirotke, koncentrat sirotke, hidrolizat sirotke, multiproteini
Rast mišic	Izolat sirotke, koncentrat sirotke, hidrolizat sirotke, multiproteini
Po vadbi (splošno)	Sirotkin koncentrat
Po vadbi (hitrejša regeneracija)	Sirotkin hidrolizat
Po vadbi (prvi obrok več kot dve uri po vadbi)	Micelarni kazein, jajčne beljakovine, multiproteini
Obogatitev obrokov, kuhanje in peka z beljakovinami	Sirotkin koncentrat, micelarni kazein, jajčne beljakovine
Laktozna intoleranca	Sirotkin izolat, jajčne beljakovine
Hitri prigrizek	Sirotkin izolat, sirotkin koncentrat, jajčne beljakovine, multiproteini
Podpora videzu kože in mišično-skeletnega sistema	Goveji kolagen

Priporočena uporaba beljakovin živalskega izvora

Za živalske beljakovine je priporočen odmerek 0,25-0,3 g na kg telesne teže. Če se ne želite ukvarjati z izračunavanjem odmerka, ne boste naredili napake, če vzamete 20-40 g beljakovin v prahu. To je bolj ali manj enakovredno polni 30g merici. Zgornja meja 40 g beljakovin je še posebej priporočljiva za športnike po treningu za moč celotnega telesa, ko so potrebe telesa po beljakovinah še nekoliko večje. [2]

Rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine so narejene iz različnih rastlinskih virov. Najpogosteje so to soja, grah, riž ali konoplja. Njihova velika prednost je, da jih dobro prenašajo ljudje z laktozno intoleranco. Takšni beljakovinski praški so še posebej priljubljeni pri veganih. Ljudje, ki običajno uživajo živalske izdelke in želijo poskusiti nekaj novega, pa se zaradi zmanjšanja emisij ogljikovega dioksida ali za popestritev svojega prehranskega načrta raje odločajo za beljakovine rastlinskega izvora. Slaba stran pa je, da so rastlinske beljakovine v prahu pogosto slabše prebavljive kot živalske beljakovine v prahu in vsebujejo tudi manj ugoden spekter esencialnih aminokislin. Zato so v primerjavi z živalskimi beljakovinami manj kakovosten vir beljakovin. Vendar na srečo to ni velik problem. Le privoščite si ⅓ večjo porcijo rastlinskih beljakovin in po možnosti kombinirajte vire, iz katerih so narejene. Dobro se na primer obnese kombinacija žitaric in stročnic. Tako boste dobili ugodnejši aminokislinski spekter. [33–⁠34]

Po Rubnerjevem pravilu vsebnost najmanj zastopane esencialne aminokisline vpliva na uporabnost beljakovin, kar vodi v proteosintezo. Pomembno je, da kombiniramo primerne rastlinske vire beljakovin. Še več, za povečanje absorpcije aminokislin, ki jih vsebujejo rastlinski beljakovinski praški, dodajte nekaj probiotikov. Pred uporabo rastlinskih beljakovin se zavedajte, da imajo precej drugačen okus kot sirotkine beljakovine, kar morda ne bo ustrezalo vsem. Zato je najbolje, da si za začetek priskrbite vzorec in ga preizkusite, nato pa se odločite, ali ustreza vašemu okusu. [33–⁠34]  

1. Sojine beljakovine

Sojine beljakovine so ena najbolj priljubljenih alternativ za vegetarijance in vegane. Njihova velika prednost je, da so po deležu EAA najbolj podobne sirotkinim beljakovinam. S tem se najbolj približuje visokokakovostnim sirotkinim beljakovinam. Tudi zato je precej priljubljena med vegani in zlasti med športniki, ki imajo raje izključno rastlinsko hrano. Za nekatere pa je lahko pomanjkljivost to, da sojine beljakovine v prahu pogosto vsebujejo več sladkorja kot sirotkine beljakovine.

Sojine beljakovine so izdelane iz sojinih belih kosmičev. Ti se pridobivajo z luščenjem in odstranjevanjem maščobe iz sojinih zrn. Kosmiči se nato zmeljejo v moko ali zdrob, ki vsebuje približno 50 do 54 % beljakovin. V naslednjih postopkih se odstranijo aromatične snovi in sladkorji, tako da nastane koncentrat, ki vsebuje približno 65-70 % beljakovin. Vendar se mešanica lahko še vedno predela. Z drugimi postopki, kot so odstranjevanje vlaknin in nadaljnje centrifugiranje ali sušenje, se pridobi sojin izolat. Ta lahko vsebuje tudi več kot 90 % beljakovin, vendar jih običajno vsebuje približno 85 %. [35-36]

Sojine beljakovine so primerne za:

• Športnike, ki trenirajo za moč in si prizadevajo za rast mišic.
• Vegane, vegetarijance in ljudi z laktozno intoleranco.
• Ljudi, ki želijo svojo prehrano obogatiti z rastlinskimi beljakovinami.
• Kuharje, ki želijo svoje jedi obogatiti z rastlinskimi beljakovinami. 
• Ljudi, ki morajo povečati vsebnost beljakovin v prehrani. 

2. Riževe beljakovine

Riževe beljakovine so narejene iz riževih zrn. Zrna se zmeljejo, nato pa se z encimi beljakovine ločijo od naravnega škroba. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami vsebujejo riževe manj beljakovin in se lahko dlje časa prebavljajo. Omejujoča aminokislina, ki je v riževih beljakovinah zastopana v nezadostnih količinah, je predvsem lizin. Da bi nadomestili to pomanjkanje, je priporočljivo, da jih dopolnimo z drugim virom beljakovin, najbolje z beljakovinami iz stročnic. Riževe in grahove beljakovine so tako zaradi vsebnosti aminokislin lahko odlična kombinacija. Vsebnost beljakovin se pri posameznih izdelkih razlikuje. Vendar je običajno med 50 in 78 %. Pri teh beljakovinah se lahko srečate tudi z različnimi deleži ogljikovih hidratov in maščob. [37–⁠40] 

Riževe beljakovine so primerne za:

• Vegane, vegetarijance in ljudi z laktozno intoleranco.
• Ljudi, ki želijo svojo prehrano obogatiti z rastlinskimi beljakovinami.
• Kuharje, ki želijo svoje jedi obogatiti z rastlinskimi beljakovinami. 
• Ljudi, ki morajo povečati vsebnost beljakovin v prehrani. 

3. Konopljine beljakovine

Konopljine beljakovine so narejene iz konopljinih semen, ki jih stisnemo in zmeljemo, da dobimo fin prah. Konopljine beljakovine v prahu pogosto vsebujejo približno 50 % beljakovin, kar je precej manj kot v beljakovinah sirotke. Tudi aminokislinski profil ni najboljši. Čeprav imajo konopljine beljakovine razmeroma veliko tirozina in arginina, vsebujejo v primerjavi z beljakovinami sirotke malo lizina in levcina. Zato je primerno, da te aminokisline dopolnimo iz drugih virov, kot so grahove beljakovine. [41–⁠43] 

Konopljine beljakovine so primerne za:

• Vegane, vegetarijance in ljudi z laktozno intoleranco.
• Ljudi, ki želijo svojo prehrano obogatiti z rastlinskimi beljakovinami.
• Kuharje, ki želijo svoje jedi obogatiti z rastlinskimi beljakovinami. 
• Ljudi, ki morajo povečati vsebnost beljakovin v prehrani. 

4. Grahove beljakovine

Grahove beljakovine so razmeroma dobra alternativa sirotkinim beljakovinam, saj vsebujejo večje količine levcina. Ta aminokislina velja za eno najpomembnejših esencialnih aminokislin za rast mišic. Po drugi strani pa grahove beljakovine vsebujejo manjše količine metionina. To lahko zanesljivo rešite tako, da jih kombinirate z riževimi beljakovinami. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin v grahovih beljakovinah upočasnjuje njihovo absorpcijo. Zato ta vrsta beljakovin v prahu morda ni primerna, če želite po vadbi čim prej začeti regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken.

Grahove beljakovine so primerne za:

• Vegane, vegetarijance in ljudi z laktozno intoleranco.
• Ljudi, ki želijo svojo prehrano obogatiti z rastlinskimi beljakovinami.
• Kuharje, ki želijo svoje jedi obogatiti z rastlinskimi beljakovinami. 
• Ljudi, ki morajo povečati vsebnost beljakovin v prehrani. 

Rastlinske beljakovine v prahu in njihova uporaba

Beljakovine v prahu rastlinskega izvora so kot nalašč za vse športnike, ki želijo pridobiti in ohraniti mišično maso ali spodbuditi regeneracijo po treningu. Idealni so tudi za tiste, ki želijo shujšati ali želijo svojo prehrano obogatiti z visokokakovostnimi beljakovinami. Če želite tudi vi poskusiti beljakovine rastlinskega izvora, posezite po sojinih, večkomponentnih ali kombinaciji različnih rastlinskih beljakovin. Odlična izbira je na primer kombinacija riževih in grahovih beljakovin. To kombinacijo boste pogosto našli v večkomponentnih beljakovinah, ki vam bodo olajšale sprejemanje rastlinskih beljakovin iz več virov.

Če želite kar najbolje izkoristiti rastlinske beljakovine, lahko povečate odmerek mešanice ali jo dopolnite s probiotiki, da maksimizirate njihovo uporabnost.

Priporočen vnos rastlinskih beljakovin v prahu

Za rastlinske beljakovine je običajno priporočljiv večji vnos kot za živalske. Mirno si lahko natočite merico, ki vsebuje do 40 g beljakovin.

Kaj bi si morali zapomniti?

Za rekreativne športnike brez posebnih potreb, ki uživajo živalske beljakovine in iščejo idealen beljakovinski prašek za pošteno ceno in funkcionalnost, so sirotkine beljakovine odlična izbira. Če imate težave z laktozno intoleranco, posezite po sirotkinemu izolatu ali jajčnih beljakovinah. In če želite spodbuditi lepoto kože, poskusite z govejim kolagenom.

Tudi ljubitelji čiste rastlinske hrane ne bodo prikrajšani za to odlično prehransko dopolnilo. Najboljša izbira so sojine ali večkomponentne beljakovine. Na enak način lahko grahove beljakovine kombinirate z riževimi. Da pa bodo rastlinske beljakovine v prahu še učinkovitejše, posezite po probiotikih.

Ne glede na to, katere beljakovine izberete, ne smete misliti na to, da so čudežni prašek, ki zagotavlja vitko ali mišičasto telo. Če pa jih boste pametno uporabljali, da boste zadostili dnevnemu vnosu beljakovin in hitro regenerirali mišice po treningu, vam lahko v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in dobro prilagojenim urnikom treninga pomagajo doseči zadan cilj.

Ali imate med znanci koga, ki še ni poskusil beljakovin? Delite ta članek in jim predstavite njihove prednosti. 

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/