Table of Contents
“Dolgi lasje, kratki možgani,” lažna tolažba žensk, ki želijo imeti goste in sijoče do pasu dolge lase kot njihove prijateljice, a ne glede na to, kaj počnejo, ne morejo doseči svojega cilja.
Morda vas bo razveselilo dejstvo, da ni vse izgubljeno. Čeprav kakovost las v veliki meri določajo dejavniki, na katere ne moremo vplivati, je vseeno pomemben del, na katerega lahko vplivamo sami. Škoda bi bila, če ne bi poskusili!
Kako deluje rast las?
Začnimo od začetka. Da bi podrobno analizirali, kaj je v ozadju kakovosti naših las, moramo najprej razumeti, kako deluje rast las.
Vsak mešiček (tkivo, ki pokriva lase in iz katerega lasje rastejo) vsebuje lasno korenino iz beljakovinskih celic. Nato kisik vstopi v krvni obtok. Brez kisika se celice ne bi mogle deliti. Ta delitev ustvari lase, ki začnejo pritiskati na kožo od spodaj. [3]
Postopoma lasje rastejo iz kože. Takrat jih že lahko vidite na površini glave. Ko zraste, vsak las preide skozi ceruminozno žlezo. Rezultat tega je navlažen las, kar mu daje mehkobo in sijaj. Sčasoma lasje niso dovolj dolgi, da bi šli skozi kožo. Pod takimi lasmi že počasi rastejo novi lasje, ki jih bodo potisnili ven. “Stari” lasje nato odpadejo in jih nadomestijo “novi”. [3]
Dejavniki, ki vplivajo na kakovost las
Kako izgledajo naši lasje, na primer njihova gostota, struktura, barva in kakovost, v veliki meri vpliva genetika. In genetika lahko vpliva tudi na to, ali vam bodo izpadali lasje ali pa kdaj boste posiveli itd. Genetike žal ne moremo spremeniti. [1]
Drugi dejavniki, na katere večinoma ne moremo vplivati, so starost in spol. Na žalost za nas dame, moškim na splošno rastejo lase hitreje. Kar zadeva starost, najhitrejšo rast las lahko opazimo med 15. in 30. letom. Nato se postopek upočasni in v nekaterih redkih primerih se lahko pojavi tudi plešavost. [2]
Tudi če na nekatere dejavnike ne moremo vplivati, nam je lahko v tolažbo, da lahko delno vplivamo na kakovost las. Pomembno vlogo imajo na primer stres, kajenje, pa tudi prehrana, ki naj bo uravnotežena in bogata z vsemi makro hranili in mikro hranili. Če v telesu primanjkuje določene snovi, si lahko pomagamo tudi z vitaminskimi tabletami ali drugimi prehranskimi dopolnili. In kateri so ključni za izboljšanje kakovosti las in njihove rasti?
Vitamini
Vitamin A
Vitamin A je eden izmed vitaminov, topnih v maščobi in ima nenadomestljivo vlogo v telesu. Sodeluje na primer pri imunskih funkcijah in je nujen za rast celic in zdravje kože. Prav tako igra pomembno vlogo za lase, saj podpira izločanje sebuma in tako pomaga preprečevati lomljenje las. [4] [10]
Med uživanjem vitamina A ni najboljša odločitev, da ga poskušamo vnesti v telo več, kot je to potrebno. Obstajajo tudi študije, ki so pokazale, da je previsok vnos vitamina A (natančneje 6700 mikrogramov, kar je približno osemkrat več od priporočenega dnevnega vnosa) lahko strupen za telo, kar lahko privede do izpadanja las. Za vse obstaja meja. Eksperimentiranje s tako visokim vnosom vitaminov naj izvajajo samo strokovnjaki. [4] [5] [6]
Priporočljiva vrednost vnosa vitamina A: 800 μg [5]
Viri vitamina A: govedina, jetra, jajca, ribe, korenje, buča, špinača, mango, prehranska dopolnila [27]
Vitamini B
Vitamini B lahko vključujejo te vitamine, ki skupaj tvorijo tako imenovani B kompleks:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantotenska kislina)
- B6
- B7 (biotin)
- B9 (folna kislina)
- B12 (kobalamin)
Vse vitamine B dopolnjujemo sami. Izjema je biotin, ki ga lahko proizvaja zdravo telo. Če imate težave z izpadanjem las, bi se morali osredotočiti predvsem na vnos vitaminov B2, B7, B9 in B12, ker so le ti neposredno povezani z izpadanjem las. [7] [8]
Biotin (B7) so preučevali raziskovalci, ki so preučevali 541 žensk, starih od 9 do 92 let. Vsi so poročali o težavah z izpadanjem las. V 38% primerov je bil glavni vzrok za izpadanje las pomanjkanje biotina v telesu. [8]
Druga študija (tokrat je bila to študija primera) se je osredotočila na drug problem, prezgodnje sivenje. V študijo je bilo vključenih 52 ljudi s tem problemom pri 20 letih. Glede na rezultate teh ljudi se je pokazalo splošno pomanjkanje vitamina B12 in B9. [9]
Še posebno vegetarijanci ali vegani imajo lahko težave s pomanjkanjem vitamina B. Njegov vir so meso in hrana živalskega izvora. Če se teh izdelkov izogibate, je primerno, da se osredotočite na vnos vitaminov B, na primer na prehransko dopolnilo.
Priporočljiva vrednost vnosa vitamina B: [5] [27]
| VITAMIN | REFERENČNA VREDNOST ZA VNOS | VIR |
|---|---|---|
| B1 (tiamin) | meso, kvas, drobovina, stročnice | |
| B2 (riboflavin) | meso, kvas, drobovina, stročnice, mleko, listnata zelenjava | |
| B3 (niacin) | kvas, drobovina, stročnice, koruza | |
| B5 (pantotenska kislina) | drobovina, meso, ribe, jajčni rumenjak, kvas, riž | |
| B6 | meso, kvas, jajčni rumenjak, soja, zelenjava | |
| B7 (biotin) | jajca, soja, ribe | |
| B9 (folna kislina) | listnata zelenjava, žitarice, stročnice, jetra | |
| B12 (kobalamin) | jajca, meso, kvas, drobovina |
Vitamin C
Vitamin C je v telesu pomemben za presnovo aminokislin in tako sodeluje pri sintezi kolagena, ki je pomemben del strukture las. Podpira tudi, na primer absorpcijo železa. Pomanjkanje vitamina C ni tako velik problem za lase. Ključnega pomena bi bilo pomanjkanje procesov, povezanih s kolagenom in železom, ki sta zelo pomembna za kakovost las. [8]
Priporočljiva vrednost vnosa vitamina C: 80-125 mg, višje vrednosti veljajo za starejše ljudi in doječe matere [5] [30]
Viri vitamina C: citrusi, jagode, paradižnik, paprika, brokoli, prehransko dopolnilo [27]
Vitamin D
Vitamin D je eden izmed vitaminov, topnih v maščobah. Pomemben je na primer, za pravilno delovanje imunskega sistema, zdravih zob, kosti in kože. Zadosten vnos za zdrave kosti je pomemben, zlasti za ženske v menopavzi. Pomanjkanje vitamina D lahko negativno vpliva na izpadanje las. V redkih primerih lahko povzroči alopecijo, bolezen, ki povzroča izpadanje las. [11]
To potrjujejo rezultati študije, ki je primerjala raven vitamina D pri zdravih posameznikih in osebah z alopecijo. Bolniki z alopecijo so imeli znatno nižjo raven vitamina D, poleg tega pa je obstajala pomembna povezava med to boleznijo in ravnijo vitamina D v telesu. [12]
Če menite, da bi ta težava lahko vplivala tudi na vas, ne skrbite. Dopolnjevanje vitamina D ni težko. Lahko ga vnesemo tudi tako, da se izpostavljamo soncu, zlasti zaradi UVB žarkov, ki padajo na našo kožo. Če je le mogoče, bi morali okoli poldneva (vsaj za 10 minut) izpostaviti čim večji del telesa sončni svetlobi. V tem času so sončni žarki najmočnejši. Če to ni mogoče, bo v pomoč prehransko dopolnilo v obliki D3.
Priporočljiva vrednost vnosa vitamina D: 5 μg [5]
Viri vitamina D: mastne ribe, kvas, jajca, mleko, UVB žarki, ki padajo na kožo, prehransko dopolnilo v obliki D3 [27]
You might be interested in these products:
Vitamin E
Vitamin E sodeluje pri ravnovesju škodljivih prostih radikalov in antioksidantov v telesu. Glede tega, ali vitamin E vpliva na lase in izpadanje las, se mnenja razlikujejo. Glede na študijo Beoyeja in njegove ekipe se je ljudem z alopecijo po osmih mesecih dodajanja vitamina E rast las povečala za 34,5 %. Nasprotno, Naziroglu s sodelavci ni ugotovil statistično pomembnih razlik v ravni vitamina E v telesu zdravih ljudi in bolnikov z alopecijo. [13] [14]
Torej ne moremo z gotovostjo trditi, kaj je resnica. Če pa boste imeli v telesu zadostno količino vitamina E, bo to le koristno.
Priporočljiva vrednost vnosa vitamina D: 12 mg [5]
Viri vitamina E: rastlinska olja, listnata zelenjava, polnozrnati izdelki, oreščki, prehransko dopolnilo [27]
Več informacij o vnosu vitaminov in mineralov, ki niso povezani samo z lasmi, boste našli v članku Kateri prehranski dodatki so primerni za ženske?
Minerali
Železo
Železo je eden izmed mineralov, ki ga v telesu najpogosteje primanjkuje. Pri ženskah je ta primanjkljaj lahko na primer povezan z obilnimi menstruacijami, ko gre za večje izgube krvi iz telesa. Obstaja več zunanjih aktov pomanjkanja železa, ki so vidni že na prvi pogled. Omenimo lahko na primer bledo ali suho kožo, suhe lase in krhke nohte, ki se nagibajo k cepljenju. [15]
Indijska študija je preučila povezavo med nizko vsebnostjo železa v telesu in njegovim učinkom na lase. Študija je bila izvedena na 35 študentih, starih 20 let, ki so imeli prezgodnje sive lase. V tem primeru so raziskovalci potrdili, da ni imela le nizka vsebnost železa vloge pri tem, temveč tudi vitamin D3 ali kalcij. [16]
Pomanjkanje železa ima lahko tudi druge negativne učinke. Študija Shrivastava je ugotovila nizko raven železa kot vzrok za izgubo las pri ženskah. Raziskovalec Olsen je s sodelavci prišel do istega zaključka. [17] [18]
Razmerje med nizko stopnjo železa in negativnimi učinki na lase je torej nesporno.
V zvezi s tem je pomembno omeniti pomen vitamina C, ki podpira absorpcijo železa. V primeru dodatkov je primerno jemati oba dodatka skupaj. Ali je v primeru diete primerno kombinirati meso (kot vir železa) in na primer papriko (kot vir vitamina C).
Priporočljiva vrednost vnosa železa: 14 mg [5]
Viri železa: rdeče meso, perutnina, jajca, sadje, zelena zelenjava, prehransko dopolnilo [27]
Selen
Selen je element v sledovih, ki je potreben za številne telesne procese, na primer prispeva k ohranjanju zdravih las. Venton in njegova ekipa so na primer v svoji kvalitativni študiji opisali njegov učinek. Pregledani ljudje so imeli dolgotrajne težave s pigmentacijo las (v tem primeru je šlo za nezadostno obarvanost – sivi lasje). Našli so ga 6-12 mesecev po intravenoznem zdravljenju s selenom. Študijo pa je treba vzeti z rezervo, ker so jo izvedli samo na 4 ljudeh. [8] [19]
Selen je imel vlogo tudi pri bolnikih z rakom jajčnikov, ki so se zdravili s kemoterapijo. V povezavi z nadomeščanjem selena je bilo dokazano znatno zmanjšanje izpadanja las v primerjavi z bolniki, ki niso prejemali selena. [20]
Čeprav je v telesu zaželena zadostna količina selena, je spet pomembno paziti na njegovo preveliko odmerjanje. Prekomerna količina selena (študija poroča o 400 mikrogramih) je lahko strupena za telo in lahko povzroči slabost, krhke nohte in hitro izpadanje las. [21]
Priporočljiva vrednost vnosa selena: 55 μg [5]
Viri selena: ekološko meso, morski sadeži, orehi, prehransko dopolnilo [27]
Cink
Cink je ključni element, potreben za pravilno delovanje telesa. Pomemben je za imunost, živčni sistem ali reproduktivne funkcije. Ima tudi pomembno vlogo pri presnovi makrohranil. Njegovo pomanjkanje je pogosto povezano s poslabšanjem kakovosti nohtov, kože in las. [8]
To je potrdila tudi pregledna študija pri bolnikih z alopecijo, ki kaže, da so pri 4 od 6 kontrolnih študij pri bolnikih z alopecijo potrdili nizko raven v primerjavi s skupinami z zdravimi ljudmi. Močno povezavo med pomanjkanjem cinka v telesu in izpadanjem las je potrdila tudi študija Kil in drugih avtorjev. [22] [23]
Priporočljiva vrednost vnosa cinka: 10 mg [5]
Viri cinka: meso, mehkužci, stročnice, polnozrnati izdelki, prehransko dopolnilo [27]
Bonus nasvet
Kolagen
Kolagen tvori velik del vseh beljakovin v telesu. Je bogat z aminokislinami, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin v laseh. Poleg tega kolagen deluje kot antioksidant. Bojuje se proti spojinam, ki se v telesu pojavijo zaradi stresa, kajenja, uživanja nekakovostne hrane ali pitja alkohola. Velika količina teh spojin bi morala poškodovati celice, beljakovine, DNK in lasne mešičke. [24] [25]
Poleg tega pa kolagen pomaga koži las. Prispeva k elastičnosti in trdnosti ovojnice (edenizmed delov kože). V primeru, da te funkcije ne bi izpolnjeval, lahko povzroči izgubo las. Izboljšanje elastičnosti ovojnice po uporabi kolagena v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, so opazili že po osmih tednih študije, v kateri so preučevali 69 žensk, starih od 35 do 55 let. [26]
Članek Kako izbrati najboljši kolagen za zdravo kožo in sklepe? vam bo pomagal izbrati pravi kolagen.
Poleg kolagena ne smete pozabiti tudi na druge beljakovine, ki imajo med drugim gradbeno funkcijo in prispevajo k kakovosti in rasti las. Če ne veste, kako dopolniti beljakovine, si lahko na primer pomagate z beljakovinami sirotke ali pa se zgledujete po našem članku o virih beljakovin. Zlasti za ženske je zasnovana beljakovina Yum Yum Whey, ki vsebuje tudi snovi, ki jih ženskam pogosto primanjkuje (npr. magnezij, železo ali vitamin B6).
Viri kolagena: jajca, ribe, morski sadeži, zelenjava, Colla Pink – BeastPink [28]
Kaj lahko naredim za kakovostne lase?
Prehrana
Kot smo že omenili, je najpomembnejši dejavnik kakovostnih las, na katere lahko vplivate, kakovostna in uravnotežena prehrana, ki vsebuje dovolj makro hranil in mikro hranil. Če ne veste, kako to storiti, bo za začetek dovolj, da prehrani dodate več oreščkov, mastnih rib, jajc, stročnic, sadja in zelenjave. Še posebej pri oreščkih bodite pozorni na količino, imajo več kalorij, kot bi si jih želeli.
Če ste vegetarijanec ali vegan, bodite bolj pozorni na vnos vitaminov in mineralov. Hrana živalskega izvora je bogat vir mineralnih snovi. Če ste jih izključili iz prehrane, morate vedeti, kako jih dopolniti. Zelo primerni so redni pregledi, ki vam bodo pokazali raven vitaminov in mineralov v telesu. Če vam jih primanjkuje, uživajte tudi prehranska dopolnila, ki vam bodo pomagala pri njihovem vnosu.
Ljudje na dieti z neprimerno nizkim kaloričnim deficitom ali ljudje z motnjami hranjenja imajo lahko težave z zadostnim vnosom vitaminov in mineralov. V tem primeru se je primerno posvetovati z zdravnikom o ravni teh snovi.
V povezavi z vnosom vitaminov, mineralov in kakovosti las je pomembno biti pozoren na zdravila, ki lahko povzročijo izpadanje las. Sem spadajo na primer sredstva za redčenje krvi, zdravila za zniževanje holesterola, antidepresivi, amfetamini (ki se uporabljajo za zdravljenje motenj pozornosti), zdravila za protin, zaviralci beta za povišan krvni tlak ali protirevmatična zdravila. Poskusite narediti vse, da vam teh zdravil ni treba redno jemati. Presenečenje za ženske je lahko tudi dejstvo, da je izpadanje las povezano z uporabo hormonske kontracepcije. [29]
Nega
Način, kako skrbite za svoje lase, ima določen vpliv na njihov videz. Denar je primerno vložiti v bolj kakovostne šampone in negovalno kozmetiko, ki se popolnoma prilega vašemu tipu las. Če v supermarketu kupite najcenejši šampon, ne morete pričakovati čudežev. V veliko pomoč vam bo tudi redno striženje las in hranilne maske. Te lahko naredite sami doma, receptov je na pretek.
Da ne bi škodovali svojim lasem, ni priporočljivo, da jih pogosto in dlje časa izpostavljate vročemu zraku brez izdelkov za zaščito las. Pogosto likanje, kodranje in barvanje jim tudi ni v veliko pomoč. Če želite zmanjšati lomljenje las, ne odhajajte spat z mokrimi lasmi. Lasem ne boste škodovali, če boste čez noč nosili ohlapen čop.
Kaj ste izvedeli?
Številni dejavniki vplivajo na videz vaših las. Na nekatere od njih žal ne moremo vplivati, na nekatere pa lahko. Pomembno je, da se osredotočite na tiste, na katere lahko vplivamo, tako da lahko rečete, da ste se maksimalno potrudili za videz las. Začnite z zdravo uravnoteženo prehrano in nego. Videli boste, da bodo rezultati kmalu vidni. Če pa še vedno niste zadovoljni z videzom las, poskusite na primer z novo pričesko. Tudi takšna sprememba vam lahko pomaga pri laseh.
Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji. Mogoče imajo isti problem in bodo srečni, ko bodo končno našli rešitev, kako doseči goste in dolge lase.
[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf
[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health
[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/
[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/
[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011
[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html
[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/
[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/
[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/
[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/
[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T
[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202
[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360
[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/
[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/
[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/
[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/
[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874
[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/
[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/
[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/
[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/
[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf
[29] How to treat hair loss from medication (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Add a comment