Kaj storiti z nategnjeno ali pretrgano mišico in kako ločiti poškodbo?

Po dolgem času greste s prijatelji ven igrat košarko in nočete izgubljati časa z ogrevanjem, saj menite, da je nepotrebno in začnete takoj z igro. Že od začetka tempo igre narekuje velika motivacija in želja, da drugim dokažete, kdo je najboljši na terenu. Kar naenkrat zagrabite žogo, dribljate, preigrate vse, se pripravite na skok na koš v stilu Michaela Jordana,  ko pa skočite, začutite ostro bolečino v mečih.

Namesto da bi priigrali še dve točki, pristanete na tleh in zagrabite bolečo mišico. Sprašujete se, ali je mišica nategnjena ali pretrgana. Kako ravnati v takšni situaciji? V tem članku boste izvedeli, kaj storiti v primeru poškodbe mišice, da se hitro vrnete v igro, kako ločiti, ali je mišica le nategnjena ali celo pretrgana in ali je za poškodbo primerno uporabiti hladen obkladek.

Kako pride do poškodbe mišic?

Žal se poklicni in rekreativni športniki pogosto srečujejo z različnimi vrstami poškodb. Morda ste že doživeli neprijeten nateg mišice ali celo boleče pretrganje mišic. Takšna poškodba se lahko zgodi v delčku sekunde in se ne zgodi le med športom. Pojavi se med ekscentričnim krčenjem, ko je mišica pretirano podolgovata. Uporabljamo jih v vsakdanjem življenju, na primer takrat, ko želimo nekaj odložiti. Ali pa si to predstavljajte v potezi bicepsa, ko se premikate navzdol. Kadar je mišica med krčenjem izpostavljena preveliki napetosti ali sili, se lahko poškodujejo njena vlakna. [1]

To se zgodi na podlagi:

• Akutne obremenitve – Hitro nepričakovano gibanje npr. pri sprintu, igranju košarke ali nogometa ali, ko poskušate uloviti zamujen avtobus..
• Kronične obremenitve – mišice se dolgoročno preobremenijo, npr. z izvajanjem istih gibov znova in znova, običajno med igranjem tenisa ali golfa. [2]

Je mišica nategnjena ali pretrgana? Kako prepoznati razliko?

Mišične poškodbe so glede na njihovo resnost razdeljene v tri skupine. Na podlagi popolnega pregleda vam bo zdravnik dal natančno diagnozo, sami pa lahko presodite, kako resna je škoda zaradi nekaterih simptomov.

1. Blaga poškodba – napeta mišica

Ali nenadoma čutite bolečino in napetost v mišici? Obenem pa ne opazite otekline, izgube moči in gibljivosti v okončini? Torej imate verjetno le nategnjeno mišico, pri kateri pride do rahlih poškodb mišičnih vlaken. Nič hujšega, če pa bi nadaljevali s športno aktivnostjo, bi lahko poškodbo bistveno poslabšali.  [3–5]

Po nategu, boste lahko še nekaj dni imeli občutek pritiska in večje napetosti v mišicah. To naj bi izginilo v približno 5 – 7 dneh brez zdravljenja. To je seveda odvisno od vsakega posameznika in vrnitev k polni športni obremenitvi je odvisna predvsem od obsega mišične poškodbe, s katero se lahko obdobje zdravljenja podaljša na več tednov (običajno približno 1-3 tedne). S športom se lahko spet začnete ukvarjati šele po odpravi simptomov in, ko začnejo mišice ponovno funkcionirati. [3-5]

2. Zmerne poškodbe – delno natrgana mišica

Ali vidite podplutbe, rahlo oteklino in močne bolečine na mestu poškodbe? Bolj izkušeni športniki, ki imajo pogosto mišične poškodbe, poročajo, da ko si pretrgajo mišico, na mestu poškodbe začutijo ostro bolečino in zato povsem zanesljivo vejo, kaj se jim je zgodilo. Drugi simptomi raztrgane mišice vključujejo zmanjšano mišično moč. [3-5]

Ostra bolečina v mišici je verjetno posledica več zlomljenih mišičnih vlaken in delno raztrgane mišice. Takrat ni priporočljivo še dodatno obremenjevati mišic. Takšno poškodbo zdravimo približno 2-3 tedne, včasih tudi veliko dlje, odvisno od obsega škode. V večini primerov se lahko po enem mesecu  počasi začne s postopno obremenitvijo mišic. [3–5]

3. Huda poškodba – delno do popolnoma raztrgana mišica

V tistem kritičnem trenutku ste morda že slišali in občutili rupturo samih mišičnih vlaken. Ali čutite močne bolečine, okorelost in nezmožnost gibanja mišic? Ali na mestu poškodbe opazite večje otekline in podplutbe? Če se dotaknete poškodovane mišice, začutite nenavadne izbokline in krče. [3–5]

Možno je, da je mišica v celoti natrgana ali celo raztrgana. V času poškodbe takoj prenehajte obremenjevati mišico in čim prej poiščite zdravniško pomoč. Zdravljenje običajno traja 4 – 6 tednov, rehabilitacija pa 3 – 6 mesecev, medtem, ko bolečine na mestu mišic lahko trajajo dlje. Navedeni časovni razponi so okvirni, pri popolni rupturi mišic bo zdravljenje morda trajalo dlje časa. [3–5]

You might be interested in these products:

Prva pomoč ali kaj morate takoj storiti pri poškodbi mišice?

V primeru kakršne koli poškodbe mišice takoj zmanjšajte aktivnost, ki jo izvajate. Tako boste preprečili nadaljnje poškodbe ali poslabšanje tega, kar že imate. Postopek prve pomoči je odvisen od resnosti poškodbe.

Običajno je v primeru akutne mišično-skeletne poškodbe priporočljivo:

• počitek – poškodovanega uda ne obremenjujte več,
• poškodovano mišico povijte z elastičnim povojem,
• dvignite poškodovani ud v višji položaj (nad nivojem srca) – npr. lezite na hrbet in naslonite nogo ob steno,
• odvisno od resnosti poškodbe, je priporočljivo, da si na prizadeto območje dáste obkladke z ledom. [6]

Če imate simptome raztrganja mišic, na primer podplutbe na mestu poškodbe, oteklino in nenaravno krčenje mišic, priporočamo, da čim prej obiščete zdravnika. Podrobno vas bo pregledal in predlagal ustrezen potek zdravljenja. V nekaterih primerih popolnih ruptur mišic (pretrganje) je nujna takojšnja operacija, da se prepreči trajna poškodba mišic.

Ali lahko na ude dajemo obkladke z ledom?

Pri športnih nesrečah se običajno mesto poškodbe takoj hladi z ledom ali s čim drugim iz zamrzovalnika ali hladilnika. Ta postopek je pri večini ljudi globoko zakoreninjen in verjetno le redki dvomijo o njegovi primernosti. Ko vrečko z zamrznjeno zelenjavo položite na prizadeto območje, boste morda za nekaj časa občutili olajšanje bolečin. Vendar vam to zagotovo ne bo pomagalo pospešiti regeneracije. [7-8]

Glede tega se mnenja razlikujejo in po mnenju nekaterih strokovnjakov o mišičnih poškodbah v športu lahko obkladki z ledom negativno vplivajo na naravne procese regeneracije telesa. Odločitev, ali boste poškodovano mišico hladili, je bolj odvisna od tega, ali vam bo to koristilo in ali imate s tem dobre izkušnje. V hujših primerih, ko so bolečine res intenzivne, pa vam lahko led pomaga premagati neprijetne občutke. [7-8]

Za hlajenje športnih poškodb se običajno uporabljajo led, hladilne blazinice ali hladna voda. Po nekaterih raziskavah ima občasno hlajenje pozitivne učinke, zlasti v prvih oseminštiridesetih urah po poškodbi. To vključuje krčenje krvnih žil na mestu poškodbe, zmanjšanje otekline, bolečine in vnetja. Led ne smemo nanašati neposredno na kožo, temveč ga zaviti v brisačo. Nanesite hladne obkladke samo na predele, kjer je koža nedotaknjena. [9]

Ali je potrebno v primeru poškodbe vnetje v telesu zatreti?

V preteklosti so verjeli, da je vnetje, ki nastane zaradi poškodb, sovražnik, proti kateremu je treba uporabiti vse razpoložljivo orožje (led, protivnetna zdravila). Toda novi dokazi kažejo, da bi lahko z vnetjem sklenili premirje. Čeprav je njegova prisotnost nekaj časa neprijetna (oteklina, bolečina), vam bo na koncu pomagala. Pomembno je za začetek zdravljenja. Seveda pa v nekaterih primerih, ko vnetje v telesu traja dlje, kot bi moralo in so bolečine neznosne, lahko uporabimo zdravila ali hlajenje. [10-11]

Po poškodbi je potrebno na okončino čim bolj paziti. Ali pač?

V prvih dneh po poškodbi poskusite čim manj obremenjevati poškodovane mišice. Kdaj jih boste lahko bolj obremenjevali, je odvisno od resnosti poškodbe in priporočil zdravnika. Glede na trenutno znanje je v večini primerov mogoče začeti rehabilitacijo že tretji dan po poškodbi ali operaciji. A to bo vedno odvisno od stopnje poškodbe.

Pravzaprav lahko pravočasna in optimalna obremenitev po poškodbi pomaga pri celotnem zdravljenju poškodbe in pospeši vrnitev normalne mišične funkcije. Zdravnik vam običajno priporoči posebne vaje. Najbolj idealno bo, da poiščite fizioterapevta, ki vam bo pomagal pri načrtu rehabilitacije in vrnitvi po poškodbi. [12]

Prednosti pravočasnega in ustreznega ogrevanja poškodovane mišice:

• povečan pretok krvi in limfe, ki podpirata celjenje,
• pritisk spodbuja regeneracijo mišičnega tkiva,
• ohranjena je naravna sposobnost usklajevanja gibanja,
• ohrani se obseg gibanja v sklepih poškodovane roke ali stopala,
• hitrejše okrevanje in vrnitev k običajnim aktivnostim. [13]

Kateri so dejavniki tveganja za poškodbe mišic?

Starost, telesna pripravljenost, mišična moč, različna neravnovesja in zgodovina poškodb, lahko prispevajo k poškodbam. Pri športnikih, ki so v preteklosti imeli mišično-skeletne poškodbe, obstaja večje tveganje, da se jim poškodba ponovi. To lahko opazite na primer pri profesionalnih športnikih, ki se skozi celotno kariero borijo s podobno vrsto poškodb. [14-15]

Mišica se lahko regenerira, vendar novonastalo tkivo ni enako prvotnemu tkivu. Manjše pretrgane mišice zdravimo približno en do dva tedna, večje pa potrebujejo več mesecev, da se pozdravijo. Ko se mišica celi, nastane vezivno brazgotinsko tkivo, ki ima manj elastičnosti in krčenja, kar se lahko v prihodnosti kaže v obliki ponavljajočih se poškodb. Pogoste in neobdelane razpoke mišičnih vlaken se spremenijo v vezivno tkivo, kar negativno vpliva na delovanje mišic. [16–18]

Pri katerih športih so mišične poškodbe pogostejše?

• Ekipni športi, kot so nogomet, hokej ali ragbi.
• Športi, ki pogosto vključujejo skoke, na primer košarka ali odbojka.
• Gimnastika, tenis in golf – zahtevajo gibljivost sklepov.
• Atletika – predvsem hitrostne discipline in skoki.
• Tek, kolesarjenje, triatlon in drugi vzdržljivostni športi – nevarnost pretreniranosti in poškodb zaradi utrujenosti. [19]

Ti štirje scenariji najpogosteje vodijo v poškodbe mišic. Kako to preprečiti?

Med športnimi aktivnostmi je pomembno preprečevanje poškodb. Načrt treninga naj bo prilagojen vašemu fizičnemu stanju in trenutnemu zdravstvenemu stanju. Ko začutite prekomerno utrujenost in izčrpanost, se raje odločite za počitek in preskočite trening. Še posebej v toplih poletnih dneh ne pozabite na pitje tekočine, saj je hidracija pomembna za pravilno delovanje celotnega telesa, vključno z mišicami. Prav tako bodite pozorni na zadosten vnos energije in hranil iz vaše prehrane, da spodbudite regeneracijo mišic in splošno uspešnost. [20]

O tem, kakoin kaj naj vsebuje vaša prehrana, si lahko preberete v našem članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

1. Pred treningom preskočite raztezanje in ogrevanje

Za ogrevanje ni časa, zato ciljajte naravnost na težke uteži ali pa na tek za žogo in zadetek na gol. Neustrezno ogrevanje je pogost vzrok poškodb. Nekaj ​​minut porabite za tek, preskakovanje kolebnice, izvajanje vaj ABC in pravilni mobilizaciji sklepov. Preprosto premaknite svoje telo in mu dajte vedeti, da boste v naslednjih nekaj minutah bolj intenzivno vadili. [21]

Več o pomembnosti ogrevanja pred treningom si lahko preberete v našem članku Vadba, raztezanje, ogrevanje in ohlajanje – je to res pomembno?

2. V sklepih imate majhen obseg gibov

Morda se premalo raztezate in na splošno se vaša prožnost zmanjšuje. Potem pa si lahko z vsemi nasilnimi gibi, ki jih vaše telo ni navajeno, nanesete boleče poškodbe mišic. Vsak dan vam ni treba porabiti ene ure za raztezanje, samo poskusite telovaditi v celotnem obsegu gibanja. To pomeni treniranje v telovadnici z utežmi v skrajnih položajih, do tam kamor vas pusti obseg sklepov in raztezanje mišic.

Ob tem pa bodite vedno pozorni na tehnično pravilno izvedbo vaje. To bo izboljšalo vašo fleksibilnost in telo bolj pripravilo na nepričakovane gibe. Večzglobne vaje so idealne. Sem spadajo na primer počepi, mrtvi dvigi, fleksija, bench press ali izpadni koraki. [22]

Če vas zanima pravilna tehnika počepa, lahko o njej izveste več, če preberete naš članek Počepi – pravilna tehnika, koristi in variacije.

3. Vadba s prekomerno obremenitvijo

Ali hrepenite po ogromnih mišicah in moči na nivoju Hulka, pri vsakem treningu pa vas ne skrbi toliko glede tehnike in trenirate do maksimuma? To se vam lahko maščuje. Obstaja nevarnost poškodbe mišic, zaradi katere se še nekaj tednov ne boste mogli vrniti k običajnemu treningu.

Raje obremenitev povečujte postopoma in ne pozabite, da bi vi morali imeti nadzor nad dumbbellom in ne obratno. Bodite pozorni na pravilno tehniko vadbe, poiščite nasvet izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal pri tehniki in z dobro zastavljenim načrtom za razvoj moči. [23]

4. Že dlje časa ste pretrenirani

Če se želite izboljšati, ne pozabite na dovolj regeneracije in počitek. Le tako boste lahko obvladovali vse večje delovne obremenitve, potrebne za izboljšanje učinkovitosti. Pretreniranost lahko privede do številnih fizičnih in duševnih težav. Prav tako je pogost vzrok za športne poškodbe. Če čutite dolgotrajno utrujenost, imate nihanje razpoloženja in so vam redni treningi ali druge dejavnosti veliko bolj zahtevni kot prej, se boste verjetno morali malo bremzati in se dobro spočiti. [24-25]

Če se že dolgo počutite utrujeni in ne veste zakaj, preberite naš članek Zakaj ste vedno utrujeni? 7 najpogostejših vzrokov in njihove rešitve.

Kaj smo se naučili?

Pri hitrem gibanju, skakanju ali dvigovanju nečesa težkega se mišica lahko napne ali raztrga. Takrat je pomembno, da ostanemo mirni, nehamo telovaditi ali teči. V primeru delne ali popolne rupture mišic je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč. Zgodnja rehabilitacija igra pomembno vlogo pri zdravljenju, po možnosti pod nadzorom fizioterapevta. Zdravljenje lahko traja več mesecev, po vrnitvi h običajnim športnim aktivnostim pa obstaja večje tveganje za ponovne poškodbe.

Nekateri športi, na primer nogomet ali košarka, so bolj tvegani kot drugi. Vsi športniki pa naj bodo pozorni na varnost in preprečevanje poškodb. Pomembno je, da pred treningom ne izpustite ogrevanja, pravilno razporedite obremenitve vadbe in tudi dovolj počivate.

Ste že kdaj imeli nategnjeno ali raztrgano mišico? V komentarjih delite svoje izkušnje z zdravljenjem. Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji, ki bodo cenili te koristne informacije.

Sources:

[1] Robi, K., Jakob, N., Matevz, K., & Matjaz, V. The Physiology of Sports Injuries and Repair Processes.– https://doi.org/10.5772/54234

[2] Physiopedia. Muscle Injuries. – https://www.physio-pedia.com/Muscle_Injuries

[3] Bupa UK. Muscle Strain: Symptoms, Causes and Treatment.

[4] Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. MUSCLE INJURY .– https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7

[5] Järvinen, T. A., Järvinen, M., & Kalimo, H. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940509/

[6] Muscle Strain: What You Need to Know About Pulled Muscles. – https://www.hss.edu/conditions_muscle-strain.asp

[7] Bodylogics. Should we ice injuries or is it past its sell by date? – https://www.bodylogics.co.uk/should-we-ice-injuries-or-is-it-past-its-sell-by-date/

[8] Academy, U. S. S. The R.I.C.E Protocol is a MYTH: A Review and Recommendations. The Sport Journal. – https://thesportjournal.org/article/the-r-i-c-e-protocol-is-a-myth-a-review-and-recommendations/

[9] The IOC Manual of Sports Injuries: An Illustrated Guide to the Management of Injuries in Physical Activity– https://www.wiley.com/en-as/The+IOC+Manual+of+Sports+Injuries%3A+An+Illustrated+Guide+to+the+Management+of+Injuries+in+Physical+Activity-p-9781118467978

[10] Dubois, B., & Esculier, J.-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253

[11] ScienceDaily. Icing muscle injuries may delay recovery.– https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210518114214.htm

[12] Schils, S., Turner, T., & Acvs, D. Review of Early Mobilization of Muscle, Tendon, and Ligament After Injury in Equine Rehabilitation. – https://www.researchgate.net/publication/277329816_Review_of_Early_Mobilization_of_Muscle_Tendon_and_Ligament_After_Injury_in_Equine_Rehabilitation

[13] Järvinen, T., Kääriäinen, M., Järvinen, M., & Kalimo, H. . Muscle strain injuries. – https://doi.org/10.1097/00002281-200003000-00010

[14] Green, B., Bourne, M. N., Dyk, N. van, & Pizzari, T. . Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983

[15] Orchard, J. W., Jomaa, M. C., Orchard, J. J., Rae, K., Hoffman, D. T., Reddin, T., & Driscoll, T. Fifteen-week window for recurrent muscle strains in football: A prospective cohort of 3600 muscle strains over 23 years in professional Australian rules football. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100755

[16] Gardner, T., Kenter, K., & Li, Y. . Fibrosis following Acute Skeletal Muscle Injury: Mitigation and Reversal Potential in the Clinic. – https://doi.org/10.1155/2020/7059057

[17] Natažení, natržení, přetržení svalu. – https://www.fyzioklinika.cz/CLANKY-O-ZDRAVI/NATAZENI-NATRZENI-PRETRZENI-SVALU

[18] Dessem, D., & Lovering, R. M. Repeated Muscle Injury as a Presumptive Trigger for Chronic Masticatory Muscle Pain. – https://doi.org/10.1155/2011/647967

[19] Sprains and Strains: Difference, Symptoms, Treatment, Causes, First Aid, Prevention. EMedicineHealth. – https://www.emedicinehealth.com/sprains_and_strains/article_em.htm

[20] University of Rochester Medical Center.Preventing Sports Injuries.– https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935

[21] Southeast Orthopedic Specialists.Do Warm-ups Prevent Sports Injuries? https://se-ortho.com/warm-ups-prevent-sports-injuries/

[22] Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.– https://doi.org/10.3390/healthcare9040427

[23] Coach.Why Lifting Heavier Weights Isn’t Always Better. – https://www.coachmag.co.uk/go/7551

[24] Overtraining Syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] All About Overtraining. – https://www.trainingpeaks.com/blog/all-about-overtraining/