Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice?

Vsak dan se v divjih vodah interneta, družbenih omrežij in pri ljubiteljih fitnesa po vsem svetu pogovarjajo o najboljših, najučinkovitejših in najnovejših metodah za najučinkovitejšo rast mišic. Trendi se ves čas spreminjajo, enkrat gre za trening v slogu samega Arnolda Schwarzeneggerja, drugič za vlogo Russella Crowa v Gladiatorju ali pa za mišičastega nordijskega boga groma Thorja, ki ga je odigral Chris Hemsworth v filmih Maščevalci. Da bi bile stvari še hujše, se prehranjevalni miti in polresnice vedno znova vračajo v različnih oblikah. Enkrat nam pravijo, da so ogljikovi hidrati naši prijatelji, tako da se lahko v hipu spremenijo v največje kriminalce, ki so odgovorni za odvečno maščobo pri ljudeh po vsem svetu.

Potem ni čudno, da so ljudje pri vprašanjih glede prehrane in treningov popolnoma zmedeni. Hkrati je dovolj, da upoštevate nekaj preprostih pravil, ki veljajo za univerzalna kadar koli in ne le takrat, ko je v modi dieta brez glutena. Če bi radi izvedeli več o glutenu, preberite naš članek Gluten – ali je res škodljiv za vse nas?

Kako pripraviti načrt prehrane za rast mišic?

V zadnjih letih so najbolj priljubljeni videoposnetki o fitnesu na YouTubu vključevali vsebino, kjer športniki, zvezdniki, ljubitelji fitnesa in “običajni smrtniki” ves dan snemajo svoje prehranske načrte, tako imenovani “What I Eat In A Day ali Full Day of Eating“. Navdih za nove recepte, obroke in hrano vsekakor ni slabo. A težava nastane, ko poskušamo brezglavo kopirati te diete in upamo, da bomo dosegli isti cilj ali pa bomo videti kot naši najljubši idoli.

Potem so tu še razni 10.000 kcal izzivi, originalna prehrana po Michael Phelpsu in drugih svetovno znanih športnikih, ter številna navodila bodybuilderjev in fitnes športnikov, v katerih nam skušajo svetovati, kako pristopiti k dieti za pridobivanje mišic. Nekateri so boljši, drugi slabši. Po branju članka bomo lahko vedeli, kaj naj nas navdihuje in kaj bi raje neopazno prepustili divjim vodam interneta.

Prehrana za rast mišic je namenjena pridobivanju več energije iz kakovostne hrane in ne iz nezdrave hrane

Vse pizze, hamburgerji, Coca-Cola, sladkarije in druge “dobrote” v nekaterih zgoraj omenjenih videoposnetkih so lahko videti precej mamljivo. Še posebej, ko na koncu video posnetka vidimo uspešne športnike z razmeroma nizkim odstotkom telesne maščobe. Toda določanje prehrane s podobnimi živili ni dobra ideja.

Te dobrote spadajo med visoko industrijsko predelana živila, ki običajno vsebujejo veliko soli, sladkorja, maščob, predelanih ogljikovih hidratov in veliko kalorij v majhnih količinah. Nasprotno, revne so z vitamini, minerali, vlakninami, kakovostnimi beljakovinami, hkrati pa imajo nizko sposobnost občutka sitosti, zato se zlahka prenajedamo in prejmemo pretirano količino odvečne dodatne energije. V takšni prehrani preprosto manjka veliko pomembnih hranil za optimalno delovanje telesa, kar lahko dolgoročno povzroči nezadostno regeneracijo, poškodbe in pridobivanje nepotrebnih velikih količin maščobe. [1] [2] [3]

Seveda pa si lahko občasno privoščimo pizzo, hamburger, pivo ali kozarec vina, poleg tega pa nam lahko tako priljubljen “priboljšek”, ki ga ne želimo izpustiti, pomaga ohranjati dolgoročno zdravo in uravnoteženo prehrano. Mnogim je ta strategija že pomagala premagati pristop »vse«, oziroma »vse ali nič«, kjer so nekaj časa jedli le zdravo ali nezdravo. Upoštevamo lahko tudi pravilo, ki temelji na vnosu energije, ki prihaja iz 80% optimalno sestavljene prehrane in 20% iz naše “goljufive hrane”. Če želite izvedeti več o problematiki “goljufanja obrokov”, preberite članek Cheat obrok – kaj je in kako deluje “goljufanje” v prehrani športnikov.

Kaj jesti, za zdravo pridobivanje teže in mišic?

Nič revolucionarnega, navsezadnje le hrana iz kakovostnih živil, ki si jo lahko predstavljamo uživati dlje časa, ne da bi ob tem “stiskali usta” od gnusa že ob sami misli na hrano. Prehrane nam ni treba takoj obrniti za 180 ° in začeti uživati hrano in obroke, ki nam sploh niso všeč, samo zato, ker naj bi bili zdravi in ​​koristni. To samozanikanje bi trajalo samo le nekaj dni, nato pa bi se vsemu odrekli, češ da je neprecenljivo.

Za začetek je dobro, da preprosto pomislite, kako lahko izboljšate prehrano in uživate bolj zdravo hrano. Kaj pa, če bi poskusili tako?

TRENUTNI STATUS	MAJHNE IZBOLJŠAVE	VEČJE IZBOLJŠAVE	CILJNE IZBOLJŠAVE
Ocvrti zrezek s pomfrijem in majonezo	Ocvrt zrezek z ameriškim krompirjem in kečapom	Pečena piščančja prsa z ameriškim krompirjem in kečapom	Pečena prsa z ameriškim krompirjem, zelenjavno solato in omako na osnovi grškega jogurta
Sladkan kapučino s kokosovim sirupom in pletenico iz pekanov	Kapučino s kokosovim sirupom polnozrnati muffin	Kapučino z 0% grškim jogurtom, muesli in čokolado	Dolga kava s kapljico polposnetega mleka po okusu in beljakovinske palačinke z grškim jogurtom, koščki sadja in Fitcheat čokolado

Sčasoma bi se morali s pomočjo teh majhnih in neopaznih prilagoditev, ki so za človeka veliko lažje sprejemljive, približati modelu tako imenovane zdrave plošče, ki je bolj funkcionalna alternativa prehranski piramidi. Zahvaljujoč njej lahko zlahka vidimo, kako naj bo vsak naš obrok idealno sestavljen glede na razporeditev hranil.

Na krožniku je povsem preprosto, kaj pa različni prigrizki?

• Če je le malo mogoče in imamo čas za hrano, položimo tudi prigrizek na krožnik. Ogljikove hidrate bo predstavljala rezina rženega kruha, beljakovine na primer skyr,0% grški jogurt ali beljakovinske palačinke s plastjo belega jogurta in kos najljubšega sadja ali mešanice jagodičja.
• Če to ni mogoče, preprosto pripravimo prigrizek v obliki manjšega kosa polnozrnatega kruha, namazanega s kremnim sirom in z dvema rezinama šunke, sirom edamec, trdo kuhanim jajcem in najljubšo zelenjavo. Dajte ga v škatlo, dodajte še en kos narezane zelenjave (koleraba, korenje, kumare …) in ste ready. To ni nobena raketna znanost.

In kaj natančno so te beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

• Viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki in siri, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdo žitarice (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreški, semena, zelenjavni nadomestki mesa, delikatesni kvas, sirotkine beljakovine, beljakovine na rastlinski osnovi, beljakovinske ploščice.
• Viri maščob: oreški in semena, olja, olive, avokado, maslo in drugi viri maščobe, ki so naravni del živalskih beljakovin.
• Viri ogljikovih hidratov: polnozrnata žita (ovsena kaša, moka, riž, testenine, kruh in pecivo), psevdo žitarice, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Na dan bi morali zaužiti najmanj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja, kar ustreza 4-5 oziroma 2-3 srednje velikim kosom.

3 prehranski nasveti za rast mišic

1. Porabite več energije kot do sedaj, da bodo imele mišice iz česa rasti

Rekli smo že, da ni dobra ideja uživanje vsega kar pride v roke. Vnos energije bi morali povečati s kakovostno prehrano, za približno 10–20% nad vzdrževalnim vnosom, ko ohranjamo stabilno telesno težo. Glede kalorij bi bilo lepo dodati približno 250 kcal. [4] [5]

Enkrat na 2 tedna pod enakimi pogoji upoštevamo in izmerimo osnovne obsege telesa, kot so obseg pasu, bokov, trebuha, prsnega koša in druge, ki jih želimo spremljati. Če se teža in centimetri niso premaknili navzgor, prehrani preprosto dodamo še 250 kcal na dan. Ko se teža ali centimetri povečujejo, smo uspešno dosegli kalorični presežek in tako začeli pridobivati ​​mišice. Pomembno je, da presežek energije ni prevelik in da ne pridobimo po nepotrebnem velike količine telesne maščobe.

Kako enostavno dodati 250 kcal na dan?

Ko si ogledamo sliko zdrave plošče, si lahko predstavljamo preprosto manipulacijo z njeno sestavo. S povečanjem komponent ogljikovih hidratov s približno 200 gramov kuhanega riža, testenin, kuskusa in drugih žit dobimo želenih 250 kcal dodatka. To lahko dosežemo tudi na primer s 40 gramov priljubljenih oreščkov ali večjo čajno žličko masla iz oreščkov. V primeru, da sprehrano ne moremo prejeti vnosa energije za rast mišic, nam lahko pomaga kvaliteten gainer.

2. Zaužijte dovolj beljakovin

V našem telesu se mišične beljakovine razgrajujejo in se skoraj nenehno tvorijo. Da bi mišice rasle in povečale svoj volumen, mora telo dnevno prejemati dovolj beljakovin, ki spodbujajo proizvodnjo mišičnih beljakovin (MPS – sinteza mišičnih beljakovin). Koliko je to beljakovin na dan? Za večino športnikov, ki trenirajo za moč, ta količina pade med 1,4–2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. Pri športnikih, ki tehtajo 70 kilogramov, to predstavlja približno 98–140 gramov beljakovin na dan. Bolj ko intenzivno in pogosto treniramo, več beljakovin potrebujemo. [6] [7]

In kako pogosto uživati beljakovine?

Glede na največjo možno uporabo anaboličnih procesov je po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano idealno jesti obrok, ki vsebuje približno 20–40 gramov kakovostnih beljakovin vsake 3-4 ure. Sirotka ali rastlinske beljakovine nam lahko pomagajo doseči dnevni priporočeni vnos beljakovin. [7]

Če želite razširiti svojo ponudbo virov beljakovin, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

3. Vključite prehranska dopolnila, ki vam bodo pomagala pridobiti mišice

1. Kakovostni gainer ali nadomestek obroka nam lahko pomaga povečati energijski vnos, zlasti v primerih, ko ne moremo zaužiti ciljne količine energije v obliki trdne prehrane ali iz kakršnega koli razloga imamo raje tekočo prehrano, ki se hitreje absorbira.
2. Sirotka ali rastlinske beljakovine nam bodo pomagale doseči priporočeni dnevni vnos beljakovin in po treningu obrnile tehtnico med razgradnjo in izgradnjo mišičnih beljakovin, da bi jih ustvarili.
3. Micelarni kazein je primeren kot nočna beljakovina za postopno in počasno oskrbo mišic s hranili ali kadar smo dlje časa brez hrane.
4. Kreatin je snov, ki jo naravno prejmemo s prehrano, naše telo pa si ga samo ustvari v ledvicah in jetrih iz aminokislin glicina, arginina in metionina. Dodatek kreatina lahko poveča telesne rezerve za 20–40% in s tem zagotovi hitrejšo energijo za eksplozivno zmogljivost in večjo moč, kar se lahko kaže v obliki učinkovitejšega treninga in močnejše spodbude za trening. [8] [9]
5. Multivitaminska in multimineralna formula nam bo pomagala z dovolj vseh osnovnih mikrohranil, ki igrajo pomembno vlogo v skoraj vseh bioloških procesih v našem telesu.

Trening moči je alfa in omega uspešne rasti mišic

S prehranskega vidika je pogoj za uspešno rast mišic rahel presežek energije in zadosten vnos beljakovin in mikrohranil, da lahko telo deluje optimalno.

Najpomembnejši dražljaj za mišično hipertrofijo je impulz za mišične celice v obliki treninga moči ali drugega dovolj intenzivnega gibanja. Brez vadbe mišice preprosto nočejo rasti, kar je logično. Tako kot v življenju, če ne poskusimo se ne bomo nikoli naučili tujega jezika. [10]

Na začetku res ni pomembno, ali treniramo doma samo z lastno telesno težo ali na ulici, treniramo celotno telo v fitnesu, izvajamo špago, nemški obsežni trening ali Korte v fitnesu. Vse to so “zgolj” orodja za trening moči, ki se jih je treba naučiti uporabljati. Najpomembneje je, da je najpomembnejše ustvariti pogoje, da bodo treningi moči uspešni in se bodo prenesli v rast mišic.

You might be interested in these products:

6 trening nasvetov za rast mišic

1. Odločite se in ustvarite načrt treninga

Ko v enem letu redno izmenjujemo časovne intervale vsakodnevnega treninga, ki mu sledi večmesečni odmor, ne smemo biti potem presenečeni, če ne vidimo nobenih rezultatov. Vse stvari preprosto potrebujejo svoj čas. Mišice ne bodo čudežno zrasle po 3 treningih z bučkami in beljakovinami po treningu.

V resnici je treba razmisliti, koliko ur na teden smo sposobni nameniti treningu moči. In kar je najpomembneje, moramo biti trdno odločeni in se lotiti treninga. To bo pomembno za določitev načrta treninga. Popolna regeneracija se pojavi v 24–72 urah po treningu. Zato je priporočljivo, da se to upošteva pri sestavljanju načrta treninga. [11] [12]

• Ali imamo čas le dvakrat na teden? Potem izberemo trening celotnega telesa.
• Ali imamo čas trikrat na teden? Potem imamo na izbiro trening celega telesa, “Zgornji / Spodnji (delitev telesa na zgornji in spodnji del)” in klasični del za 1 trening mišic na teden.

Enako lahko storimo, če želimo trenirati štirikrat na teden (“Zgornji / Spodnji” del ali delitev treninga na raztezanje).

Trening večkrat na teden, je že razmeroma težka zadeva za ustrezno regeneracijo. Vendar to zahteva veliko izkušenj in znanja o samemu sebi. Če želite pomoč pri sestavi načrta za trening, preberite naš članek Kako oblikovati kvaliteten načrt treninga – nasveti, treningi, najpogostejše napake.

2. Nadgrajujte osnovne vaje, ustvarjajte in se naučite kup vaj

Katere vaje so najboljše? Tiste, pri katerih obvladate tehniko in ustrezajo vaši biomehaniki gibanja. Menimo da, so počepi, mrtvi dvigi invaje na klopi za dvigovanje uteži, sveta trojica za trening moči. S temi vajami bomo učinkovito trenirali skoraj celo telo in če nam ustrezajo, v načrtu treningov zagotovo ne smejo manjkati.

Druga točka je razdelitev posameznih delov v vaje, ki nam ustrezajo, saj jih poznamo in jih lahko izvajamo s pravilno tehniko. Za začetek bodo zadostovale vsaj 3 vaje za velik mišični del in 2 vaji za manjši mišični del. Nato vaje razdelimo v načrt treninga glede na časovne zmožnosti.

Če nimamo izkušenj z vadbo za moč, je vsekakor dober začetek, da se obrnemo na trenerja ali vsaj prijatelja, ki že nekaj časa dviguje uteži in nas bo naučil pravilnih tehnik.

3. Začnite z osnovnim številom serij in ponovitvami z zadostno obremenitvijo

Zaradi časa, potrebnega za popolno regeneracijo, se zdi primerno izvajati en del mišic približno dvakrat na teden.

Rekli smo že, da bodo dovolj 3 vaje za velik mišični del in 2 vaji za manjše v 3-4 delovnih serijah. In koliko ponovitev je primerno izbrati za en trening? To je obseg 40–60 ponovitev. Lahko se vrnemo od močnejših 4–6 ponovitev pri zapleteni vaji do „bodybuildinga“ 8–12 ponovitev pri naslednji vaji v 3-4 delovnih serijah. [13]

V tem primeru je obremenitev idealno izbrana med 80–85% (1RM) za 4–6 ponovitev v seriji in 60–75% (1RM) za 8–12 ponovitev v seriji. 1RM izraža največjo težo obremenitve, ki jo lahko dvignemo s pravilno tehniko. Ko izvedemo 12 ponovitev vaje in začutimo, da imamo nekaj več v rezervi, je čas, da dodamo obremenitev in s tem dosežemo optimalen rastni impulz.

4. Načrtujte, občasno strateško povečajte obremenitev in razbremenitev

Bolj kot smo natrenirani, lažje dvigujemo uteži. Zato je treba ta dejavnik upoštevati znotraj mezocikla (srednjeročno časovno obdobje treninga) in narediti trening vsak teden nekoliko bolj zahteven, tako da se poveča število ponovitev ali daljši čas pod napetostjo (TUT). Kot del načrtovanja treninga bi morali povečati obremenitev v mezociklu, ki traja približno 4-8 tednov. [10] [14] [15]

Po tem mezociklu bi bil čas za tedensko fazo razbremenitve, ko zmanjšamo intenzivnost treninga za približno polovico zaradi manjše obremenitve z utežmi ali številom izvedenih serij. S tem bomo dosegli popolno manifestacijo prilagoditev treninga. Preprosto lahko zmanjšamo obremenitev uteži ali število izpiljenih serij. [15]

Po tej blokadi bomo znova preizkusili svoj 1RM in temu primerno načrtovali še eno obremenitev. Mišice prisilimo k rasti, tako da bo trening spoštoval postopno preobremenitev, ko posamezne vadbene blokade postanejo vedno bolj zahtevne in mišice dobijo močnejši rastni impulz.

In kakšen naj bo premor med serijami? Približno 3 minute med najtežjimi serijami in 2 minuti med lažjimi serijami za ustrezno obnovo energijskih virov za nadaljnje mišično delo. [16]

5. Bodite potrpežljivi in vztrajni

Tudi Rim ni bil zgrajen v enem dnevu in tudi Michelangelo ni Davidovega kipa čez noč izrezljal, zato moramo sprejeti dejstvo, da vse potrebuje svoj čas. Zaupati je treba zastavljenemu procesu, spremljati napredek in pametno prilagoditi načrt glede na rezultate srednjeročnih ciljev. To pomeni, da lahko načrt vadbe delno spremenimo po približno enem mesecu skrbnega in potrpežljivega dela. Seveda pa ne vključujemo manipulacije z velikostjo obremenitve glede na cilj doseganja progresivne preobremenitve.

Velika razlika je tudi v tem, v kakšnem izhodiščnem položaju smo. Začetnik zraste dobesedno iz samega pogleda na utež, napredni in izkušeni močni športnik pa je vesel vsakih 100 gramov nove mišične mase. Vsak ima naravni potencial drugje. In to je treba spoštovati in razumeti.

Če vas zanima, zakaj kljub trdemu delu ne vidite rezultatov, preberite članek Ne vidite rezultatov diete in trdega dela v telovadnici? Povedali vam bomo, kako uspeti!

6. Ne podcenjujte spanca in zadostnega časa za regeneracijo

Spanec je močan čarovnik, katerega skrivnosti se nam postopoma razkrivajo, njegovo široko delo pa nas še naprej preseneča. Optimalen spanec je pomemben za ohranjanje dobre kognitivne funkcije, obvladovanje stresa, odpravljanje utrujenosti, zdravo raven testosterona in splošno ugodno hormonsko okolje za rast mišic. [17]

Prekomerna obremenitev s treningom se običajno tudi ne spremeni v boljše rezultate. Ravno nasprotno. Spoštujmo proces treninga in trenirajmo dovolj trdo. Potem je čas za počitek in kakovostno regeneracijo, na primer v obliki masaž, hladne terapije, savne in drugih tehnik.

Če vas zanima več o prehrani v obdobju okoli treninga, preberite naš članek Kaj jesti pred in po treningu za kar najboljše rezultate.

Dejavniki, ki jih je treba upoštevati za rast mišic:

1. Rahel presežek energije v prehrani, približno 10–20% poleg vnosa energije za vzdrževanje.
2. Dnevni vnos zadostne količine beljakovin v širokem razponu od 1,4–2 g na kg telesne teže.
3. Kakovostni načrt treninga, ki spoštuje načelo postopne preobremenitve, ki ga lahko podpremo s povečanjem obsega treninga, večjo intenzivnostjo treninga, skrajšanjem intervala počitka med serijami ali upočasnitvijo tempa vadbe. [18]
4. Zadosten prostor za regeneracijo mišic in živčnega sistema, ki ga izčrpajo tudi zahtevni treningi. [19] [20]
5. Spite vsaj 7–9 ur na dan.

Kaj ste se iz vsega tega naučili?

Izpolnjevanje pogojev za rast mišic ni tako zapleteno, kot se morda zdi, kajne? Ne potrebujemo bližnjic, pospeševalnikov, revolucionarnih metod treninga ali čudežnih tablet. Samo sledite nekaterim najpomembnejšim spremenljivkam za rast mišic, napredek in kar je najpomembneje bodite potrpežljivi in ​​dosledni. Tudi če ne želimo trenirati, nas bo le lep občutek po treningu zaradi endorfinov potisnil v telovadnico.

Gradnja mišic je stvar mesecev, let, v resnici pa je to lahko stvar celotne vadbene kariere. Je pa vse odvisno od naših ambicij in ciljev. Za privlačno mišičasto postavo je dovolj, da približno 3-krat na teden dalj časa telovadimo, uživamo kakovostno uravnoteženo prehrano z dovolj vseh hranil, dovolj spanja in brez nepotrebnega stresa.

Če vam je bil članek všeč in je bil koristen za vas, bomo veseli, če ga delite, tako da boste lahko drugim bralcem pomagali pri pripravi prehrane in treningu za rast mišic. Kaj je vam pomagalo pri izgradnji mišične mase? Delite z nami svoje nasvete in trike v komentarjih.

Sources:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118