Kaj je prekinitveni post?

Prekinitveni post je že dolgo užival priljubljenost v fitnes skupnosti. Zato smo se odločili, da vam predstavimo, kaj prekinitveni post sploh je, kakšne vrste poznamo in kakšne zdravstvene koristi lahko pričakujete od te diete. Na koncu vam bomo povedali tudi, kako prekinitveni post kombinirati s treningom in vam svetovali pri izbiri prehranskih dopolnil. Si upate na prekinitveni post?

Kaj je prekinitveni post?

Prekinitveni post – PP – je način časovno omejene diete. To pomeni, da se obdobje namernega omejevanja kalorij (do 25% običajnega dnevnega vnosa kalorij) na 16 do 24 ur, spreminja s časom relativno običajnega vnosa, 8 do 24 ur, odvisno od vrste posta. [35] Za razliko od drugih diet lahko med prekinitvenim postom jeste vse, vendar le v omejenem času.

Osnovna ideja prekinitvenega posta je zmanjšanje količine prejetih kalorij, kar povzroči izgubo teže in maščobe. To je samo en način, kako pridobiti svojo sanjsko postavo in se znebiti trebuha. Je preprost način prehranjevanja, ki je priljubljen med mnogimi ljudmi. Prednost prekinitvenega posta je dejstvo, da raziskave potrjujejo njegove zdravstvene učinke.

Vrste prekinitvenega posta

Vrste prekinitvenega posta se razlikujejo glede na časovni okvir, v katerem ne jeste. V naslednjih vrsticah vam bomo predstavili 6 vrst prekinitvenega posta. Vsak od njih je lahko učinkovit za vas. Kakšna vrsta posta vam ustreza, je odvisno od posameznika.

1. 16/8 – 16-urni prekinitveni post

Je najbolj naraven način posta. 16/8 je metoda postenja vsak dan po 16 ur, v preostalih 8 ur dneva pa zaužijemo dva, tri in več obrokov. Ta prekinitveni post je znan tudi kot protokol Leangains, populariziral pa ga je strokovnjak za fitnes Martin Berkhan. [9]

Če ste v praksi na 16/8 dieti, boste izpustili zajtrk, vaš zadnji obrok pa bo večerja bo večerja. Na primer, nehate jesti zvečer ob 20:00, naslednji obrok pa bo kosilo ob 12.00 naslednji dan. Sploh ne boste opazili, da ste opravili 16-urni prekinitveni post, vključno z 8-urnim spanjem.

Lahko ga prilagodite svojim potrebam. Če si začetka dneva ne morete predstavljati brez dobrega zajtrka, lahko izpustite večerjo. Pomembno je ohraniti razmerje 14/10 ali 16/8.

Seveda morate v času stradanja zaužiti dovolj tekočine, da hidrirate telo. Vendar pa lahko uživate samo vodo, nesladkano kavo in pijačo brez kalorij. Med prehranjevalnim oknom lahko normalno jeste tisto, kar ste do zdaj redno jedli. Za hitrejše rezultate dodajte v svojo prehrano več zelenjave, sadja in zdrave hrane. Dejansko tudi prekinitveni post ne bo naredil čudežev, če se boste napolnili v osmih urah, kot bi želeli nadoknaditi za 16 ur posta. Še vedno velja zato pravilo, da pojeste le toliko, kolikor boste čez dan lahko pokurili.

2. Bojevnikova dieta

Bojevnikova dieta, ki jo je zasnoval Orim Hofmekler, je druga vrsta prekinitvenega posta v razmerju 20/4. 20 ur ste na prekinitvenem postu, medtem ko lahko jeste 4 ure na dan. Cilj bojevniške diete je povečati učinek simpatičnega živčnega sistema, kar pomaga spodbuditi lipolizo in pospešiti metabolizem. [44] Nasprotno, med 4-urnim prehranjevalnim oknom aktivirate parasimpatični živčni sistem, kar pomaga povečati vnos glukoze in regeneracijo. [45]

Bojevnikova dieta in 16/8 način sta jasno prikazana na časovnici. [5]

3. 5:2 – prekinitveni post 2 dni na teden     

Prekinitveni post 5: 2 je sestavljen iz petih dni običajnega prehranjevanja in dveh dni s 500 do 600 kalorijami na dan, pri čemer lahko moški pojedo 600 kalorij, ženske pa 500. Način 5: 2 je znan tudi kot “hitra dieta”, ki ga je v medije potisnil zdravnik in novinar Michael Mosley. V praksi način 5: 2 izgleda, kot da bi jedli klasične porcije ves teden, medtem pa zmanjšate vnos kalorij ob torkih in četrtkih. Tako boste zaužili le dva manjša odmerka z vsebnostjo kalorij 250 za ženske in 300 za moške. Kritiki vidijo slabost te diete in da ni bila dovolj raziskana, čeprav je bil prekinitveni post predmet številnih raziskav. [9] [5]

4. Jej-stop-jej – celodnevni prekinitveni post enkrat ali dvakrat na teden

Jej-stop-jej vključuje 24-urno postenje vsaj enkrat ali dvakrat na teden. Ta vrsta prekinitvenega posta je bila v zadnjih nekaj letih zelo priljubljena zaradi Brada Pilona, strokovnjaka za fitnes.

Način jej-stop-jej pomeni, da ne jemo od večerje prvega dne do večerje drugega dne. Seveda lahko naredite tudi prekinitve od zajtrka do zajtrka ali od kosila do kosila. Cilj je biti brez hrane 24 ur. Kava, voda in drugi mirni napitki so dovoljeni, da se lažje izognete lakoti. Če želite shujšati, je pomembno, da jeste toliko, kot če bi bili na dieti v dneh, ko niste na prekinitvenem postu. Ampak pazite, še vedno govorimo o prejemanju zdrave in uravnotežene prehrane.

Če nameravate poskusiti to dieto, priporočamo, da najprej preizkusite post za 14 do 16 ur in telo postopoma pripravite na dan lakote. Če to storite, bo vaš urnik prehranjevanja videti podoben spodnji sliki. [9] [5] 

5. Post z nadomestnim dnem – vsak drugi dan 

Post z nadomestnim dnem je post vsak drugi dan. Obstaja več različic te vrste prekinitvenega posta. Od polnega posta do zmožnosti zaužitja 500 kalorij med občasnim postom.

Na primer, 12 ur jeste kot običajno, naslednjih 36 ur pa se postite, ali pa lahko jeste 24 ur, nato pa ste še 24 ur na prekinitvenem postu. [5] Nadomestni dan pa je zelo ekstremna vrsta občasnega postenja, zato ga ne smete izvajati dolgo. Na sliki je razčlenitev obrokov po tej metodi. [9] 

6. Preskok naključnih obrokov – občasno postenje

Pri prekinitvenem postu ni potrebno vedno upoštevati strogih navodil. Če tu in tam poskusite s 24-urnim postom, vam lahko to prinese nekaj zdravstvenih koristi prekinitvenega posta. To, da morajo ljudje jesti vsakih nekaj ur, da ne bi zašli v lakoto in ne izgubili mišične mase, je samo mit. Človeško telo je prilagojeno, da brez hrane zdrži nekaj dni. Zato poskusite to dieto v času, ko niste lačni, ko potujete ali nimate časa za kuhanje. Kako to izgleda v praksi? Oglejte si nazorni urnik prehranjevanja med občasnim prekinitvenim postenjem v postom na priloženi sliki. [5] [9] 

You might be interested in these products:

5 zdravstvenih koristi prekinitvenega posta

Različne vrste prekinitvenega posta prinašajo podobne koristi. Te vključujejo zmanjšanje telesne mase, znižanje holesterola ali boljši nadzor nad krvnim sladkorjem. Korak za korakom vam bomo predstavili vse učinke prekinitvenega posta na zdravje in človeško telo.

Upoštevajte, da je prekinitveni post med relativno novimi načini prehranjevanja, zato še vedno potekajo raziskave, da bi preverili njegov učinek na zdravje ali življenjsko dobo.

1. Prekinitveni post prispeva k pravilnemu delovanju srca

Večina bolezni srca je odziv vašega telesa na slabe prehranjevalne navade, visok holesterol ali krvni tlak. Z 8 tedenskim postom je testna skupina pomagala znižati raven holesterola in trigliceridov v krvi za 25% do 32%. [19]

Raziskava na 110 debelih odraslih je potrdila, da 3 tedenski post znižuje krvni tlak, raven trigliceridov in holesterol LDL. [20] Poleg tega so raziskave na 4.629 ljudeh, ki so prakticirali prekinitveni post, pokazale rezultate, da postenje zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen in diabetes. Kombinacija teh koristi prispeva k boljšemu zdravju srca. [21]

2. Prekinitveni post učinkovito zmanjšuje težo in maščobo

Ja, prekinitveni post resnično vpliva na zmanjšanje teže. [5] Več raziskav je to potrdilo. [2] Vendar so rezultati različni in odvisni od različnih dejavnikov. Na primer, v enem izmed študij je izpustitev zajtrka povzročilo izgubo telesne teže [3], v drugi pa ta učinek ni bil potrjen. [4] Razlika se lahko odraža zato, ker je v obeh raziskavah kontrolirana skupina dobivala standardni zajtrk, čez dan pa nihče ni preverjal obrokov. Nekatere raziskave kažejo, da lahko poleg zmanjševanja teže in ravni maščob vmesno postenje tudi pospeši prebavo. To je posledica zvišanja ravni noradrenalina. [22] Dejstvo je, da lahko enodnevni post zmanjša težo za 9% in znatno zmanjša telesno maščobo v 12 do 24 tednih. [23] 

S tem se je strinjala tudi raziskava, ki primerja prekinitveni post in omejevanje kalorij. Rezultati so potrdili, da lahko prekinitveni post zmanjša težo in zniža telesno maščobo z 8 na 16%, kar je primerljivo z omejitvijo kalorij. Poleg tega pa so strokovnjaki ugotovili, da je prekinitveni post učinkovitejši način zmanjševanja maščob, ker ohranja mišično maso. [24]

3. Prekinitveni post uravnava krvni sladkor in zmanjšuje odpornost na inzulin

Raziskave diabetikov tipa 2 so pokazale, da lahko kratkotrajni post bistveno zniža raven sladkorja v krvi. [13] Hkrati je ena raziskava potrdila učinke omejitve vnosa kalorij v obliki prekinitvenega posta 16/8 in posta z nadomestnim dnem na tešče, da bi zmanjšali odpornost na inzulin. [14]

Zmanjšanje odpornosti na inzulin lahko poveča občutljivost telesa na inzulin, kar mu omogoča učinkovitejši transport glukoze iz krvnega obtoka v celice. Skupaj z zniževanjem ravni krvnega sladkorja lahko telo uravnava raven sladkorja med postom in se učinkovito bori proti njegovemu dvigu in padcu. [12]

Izgleda obetavno, a ker je ta trend zelo mlad, ga je treba podrobneje raziskati. Ena kratka študija je preizkusila učinek posta z nadomestnim dnem tako da je slednji negativno vplival na raven krvnega sladkorja pri ženskah, medtem ko pri moških ni bilo učinka. [15] Zato pa, če imate sladkorno bolezen in želite poskusiti prekinitveni post, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

4. Prekinitveni post povečuje proizvodnjo rastnega hormona

Rastni hormon je vrsta beljakovin in bistven element za rast, metabolizem, zmanjšanje telesne teže in krepitev moči. [26] [27] [28] [29]

Nekaj raziskav je potrdilo, da lahko prekinitveni post naravno poveča raven rastnega hormona. Ena izmed njih je ugotovila, da se raven rastnega hormona znatno poveča po 24 urah postenja. [30] Druga študija kaže, da dvodnevni post lahko povzroči 5-kratno povečanje proizvodnje tega hormona. [31]

Omenili smo tudi, da prekinitveni post čez dan uravnava raven sladkorja in inzulina, kar lahko pozitivno vpliva tudi na rastni hormon. To dokazuje tudi ugotovitev, da lahko višja raven inzulina zniža raven rastnega hormona. [25]

5. Prekinitveni post podpira zdravje v boju proti vnetju

Ena študija pri 50 zdravih odraslih je pokazala, da prekinitveni post v enem mescu ublaži vnetne dejavnike. [16] Druga raziskava je ta učinek potrdila pri ljudeh, ki so se 30 dni postili 12 ur dnevno. [18]

Obetavne so bile tudi študije na živalih. Po nizkokalorični dieti, ki je zelo podobna prekinitvenemu postu, so strokovnjaki ugotovili nižje ravni vnetnih markerjev. Hkrati je bila ta dieta koristna pri zdravljenju multiple skleroze ali kroničnega vnetja. [17] Ta učinek prekinitvenega posta še ni bil prikazan pri ljudeh, vendar se znanstveniki in njegovi podporniki zelo zanimajo zanj.

Prekinitveni post in življenjska doba

Strokovnjaki razpravljajo tudi o tem, ali lahko prekinitveni post ugodno vpliva na lajšanje znakov starosti in tako ljudem prinese dolgo življenje. Te koristi lahko delno razlagamo z učinki prekinitvenega posta na znižanje holesterola LDL ali na regulacijo krvnega sladkorja.         

Izjave, ki trdijo, da je prekinitveni post povezan z dolgoživostjo, so bile doslej dokazane le pri živalih. [32] Preden se začnemo veseliti te koristi, moramo doseči enak rezultat v študiji na ljudeh. Vendar podobnih raziskav še ni bilo.

Raziskovalci tudi poskušajo oceniti potencialno presnovno korist prekinitvenega posta. Menijo, da bi lahko prekinitveni post zagotavljal edinstvene presnovne koristi [1], pa tudi pozitivno vplivalo na izboljšanje razpoloženja. [8] Raziskave, ki bi potrdile hipoteze, še niso bile izvedene.

Prekinitveni post za športnike

Tudi športniki so podlegli prekinitvenem postu, ker jim ni treba spremeniti režima treninga in ni zahteven pri prehranjevanju. Udeleženci študije, ki so prakticirali post z nadomestnim dnem, so potrdili, da so bili manj lačni, bolj zadovoljni in v primerjavi z drugimi dietami niso imeli potrebe, da bi se prekršili pri prehrani. [33]

Vendar pa lahko prekinitveni post povečuje občutek utrujenosti pri športnikih, zlasti med treningom s praznim želodcem. Vendar to ne pomeni, da imajo slabše rezultate. Kljub temu je priporočljivo uporabljati dopolnila za podporo regeneraciji in imunskemu sistemu, ko izvajamo prekinitveni post.

Dopolnila, primerna med prekinitvenim postom

Tukaj je seznam priporočenih prehranskih dopolnil, da povečate svojo učinkovitost med prekinitvenim postom. Razvrščeni so v dopolnila za čez dan, pred, med in po treningu.

1. Prehranska dopolnila za čez dan

Branched Chain Amino Acids – BCAA dopolnilo vam pomaga povečati sintezo beljakovin, ki poravna nekaj razcepljenih beljakovin. To korist boste cenili, če trenirate s praznim želodcem, medtem ko postite. [34]

2. Pred treningom

• Caffeine – Kofein dodatek vam daje potrebno količino energije. Z 2 – 5 mg odmerkom na 1 kg vaše mase lahko tudi znatno poveča moč zgornjega dela telesa. [36]
• Beta-alanine – Beta-alanine dopolnilo dokazano povečuje zmogljivost, saj preprečuje utrujenost. To prehransko dopolnilo poveča količino karnozinskega znotrajceličnega pufra, ki zmanjša raven kislosti v krvi, kar se odraža v boljši zmogljivosti. Učinkovit odmerek beta-alanina je od 3,2 g do 6,4 g na dan. [37]
• Essential Amino Acids and Carbohydrates – zaužitje 6 g esencialnih aminokislin in a v mešanici 35 gramov saharoze neposredno pred treningom znatno poveča sintezo beljakovin. To je posledica priliva aminokislin v aktivne mišice [38]

3. Med treningom

BCAA –Dodajanje aminokislin z razvejeno verigo med treningom koristi na dva načina. BCAA preprečujejo razgradnjo beljakovin, hkrati pa pomagajo pri regeneraciji mišic in preprečujejo splošno utrujenost. Priporočeni odmerek je vsaj 7 g BCAA, ki vsebuje 3,5 g levcina, 1,75 g izolevcina in 1,75 g valina, to je 2: 1: 1 razmerje. [39] [40] [41]

4. Po treningu

• Protein – Nadomestitev beljakovin po treningu pomaga povečati učinek treninga na rast in regeneracijo mišic. Poleg tega lahko dopolnjevanje beljakovinskega napitka vodi do hitrejše sinteze beljakovin. Zato priporočamo, da zaužijete približno 20 – 25 g hitro absorbljivih beljakovin, kot vam jih ponuja whey protein. To vam bo pomagalo začeti anabolični postopek po treningu.
• Carbohydrates –Pokazalo se je, da je vnos ogljikovih hidratov na kg telesne teže po naporni vadbi povzroči zmanjšanje mišičnega katabolizma in majhno povečanje sinteze beljakovin. [42] Jemanje ogljikovih hidratov po športni aktivnosti vam lahko pomaga pri obnoviti ravni glikogena. Dekstroza-ki vsebuje ogljikohidratni napitek, je idealen, ker deluje najhitreje. Če se odločite za jemanje ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, se osredotočite na živila s srednjim in visokim glikemičnim indeksom, na primer beli riž, krompir in banane.
• Creatine – Creatine – Kreatin dopolnilo v 3 do 5 gramih na dan lahko privede do pomembne mišične rasti, učinkovitosti, moči in velikosti mišičnih vlaken. Študija je potrdila, da lahko dodajanje kreatina v napitek po treningu bolj koristi za povečanje moči in pridobivanje mišične mase pred treningom. [43]

Ta dopolnila vam lahko pomagajo učinkovito pridobiti mišice in zmanjšati maščobo ob prekinitvenem postu. Preden se odločite za začetek tega načina prehrane, preverite, ali je tovrstno zmanjšanje telesne teže primerno za vas.

Za koga je prekinitveni post dober?

Prekinitveni post vam bo morda všeč, če spadate v vsaj eno od naslednjih kategorij [10]:

• nimate časa za redne obroke
• ne želite kuhati
• imate velik apetit
• želite hitro shujšati in se znebiti maščobe ob ohranjanju mišične mase
• ste prekinitveni post že preizkusili in dobili pozitivne rezultate

Kdo bi se moral prekinitvenemu postu izogibati?

Prekinitveni post se še posebej ne priporoča za otroke, mladostnike, starejše in osebe s premalo telesne teže. [12] Osebe s sladkorno boleznijo ali srčnimi motnjami in tisti, ki redno uporabljajo zdravila za krvni tlak, naj se s svojim zdravnikom pogovorijo o svoji nameri, da začnejo s postom. [11]

Občasni post zagotovo ni za vsakogar. Če ste navajeni jesti redno, boste težko spremenili svoj režim in ne jedli. Če pa ne uspete redno zajtrkovati ali večerjati, je prekinitveni post idealna dieta z dodano vrednostjo za vas.

Kaj menite o prekinitvenem postu? Boste prostovoljno poskusili s postom ali si ne upate? Prosimo, da nam v komentarje napišete svojo postno izkušnjo in če se vam zdi članek zanimiv, ga podprite z deljenjem naprej.

Sources:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fasting on health and disease processes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S - Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D - The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/

[5] The lowdown on intermittent fatsing – https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840335/

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210414/

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting – https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend – https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science – https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell - Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo - Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS - Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick - Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908