Kaj je bazalna presnova in kako izračunati BMR?

Bazalna presnova (BMR) je merilo telesne porabe energije v mirovanju. Določa, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da ohranite ali zmanjšate telesno težo. To je število kalorij, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje osnovnih vitalnih funkcij.

Presnova in BMR

Presnova je skupek vseh biokemijskih sprememb v živih organizmih in celicah. Glavni namen presnove je pretvarjanje hrane v energijo, ki je potrebna za delovanje celičnih procesov. Gre tudi za transformacijo hrane v gradnike beljakovin, maščob, nekaterih ogljikovih hidratov in izločanje dušikovih odpadkov. [13]

Presnova v živih organizmih je razdeljena na primarno in sekundarno presnovo:

• primarna presnova vključuje osnovne kemijske transformacije, od katerih sta neposredno odvisna življenje in rast organizma. Te vključujejo predvsem presnovo sladkorjev, maščob, aminokislin in nukleinskih kislin.
• sekundarna presnova vključuje kemijske procese v posameznih skupinah organizmov, ki proizvajajo in razgrajujejo posebne, nebeljakovinske kemikalije. Lahko so različne obrambne, hormonske, pigmentne in gradbene molekule, ki tvorijo okostje telesa. [14] 

Stopnja, pri kateri presnova pretvori prehrano v uporabno energijo, se imenuje stopnja presnove. Najmanjša količina energije, ki jo telo potrebuje za preživetje, se imenuje bazalna presnova ali BMR.

Bazalna presnova (BMR) je pokazatelj tega, koliko kalorij telo potrebuje, da jih pokuri v mirovanju, pri tem pa ohrani svoje osnovne življenjske funkcije. V tem stanju se energija porabi le za vzdrževanje vitalnih organov, vključno s srcem, pljuči, ledvicami, živčnim sistemom, črevesjem, jetri, pljuči, genitalijami, mišicami in kožo. Na splošno je BMR natančno določen za zmanjšanje telesne teže. Za vzdrževanje zdrave telesne teže je potrebno uravnotežiti vnos in porabo energije. Ko enkrat poznate svoj BMR rezultat, je vzdrževanje ravnovesja zelo enostavno. [1] [2]

Energija, ki jo telo pokuri čez dan, se imenuje skupna dnevna poraba energije (TDEE). Vsebuje tri komponente: bazalno presnovo, toplotni učinek hrane in aktivnost porabe energije. Te sestavine sestavljajo natančno dnevno potrebo telesa po energiji. Paradoksalno je, da telo v mirovanju porabi največ kalorij in energije, saj je vsak organ v našem telesu mišica. Mišice za svoje delovanje potrebujejo veliko energije. [14] [15]

Oglejmo si, koliko kalorij pokurite pri dnevni porabi energije:

• bazalna presnova – v tem stanju vsak dan pokurite od 60 do 75% vseh kalorij
• aktivnost termogeneze (gibanje in vadba) – v tem stanju porabite od 15 do 30% kalorij
• toplotni učinek hrane (kalorije, pokurjene med prebavo) – predstavlja 10% vseh pokurjenih kalorij vsak dan [5] [11]

 

Za kaj je dobra bazalna presnova (BMR)?

Ko enkrat poznate svoj BMR, natančno veste, koliko kalorij pokurite čez dan v mirovanju. Z BMR-jem lahko določite, koliko kalorij morate zaužiti, da pridobite na mišični masi, izgubite maščobo ali vzdržujete svojo telesno težo. Preprosto povedano, če veste, koliko kalorij zaužijete in pokurite, bo pot do cilja veliko lažja. Kako?

• Ali želite obdržati svojo telesno težo? Zaužijte toliko kalorij, kot jih pokurite.
• Je vaš cilj pridobiti telesno težo? Zaužijte več kalorij, kot jih pokurite.
• Ali želite izgubiti telesno težo? Zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. [2]

Z BMR kalkulatorjem lahko ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo ali pa to storite z izračunom enačb. Upoštevajte pa, da ni mogoče ugotoviti natančne BMR vrednosti. Edini način, da dobimo 100% BMR rezultate, so laboratorijska testiranja. [1]

You might be interested in these products:

Kako izmeriti BMR?

Natančna laboratorijska meritev BMR-ja zahteva, da je človekov živčni sistem neaktiven, kar pomeni, da mora biti popolnoma miren. Enostavnejša in manj zamudna metoda izračuna BMR-ja je uporaba enačb, ustvarjenih iz statistike.

Poznamo tri vrste enačb. Prva je bila Harris-Benedictova enačba, revidirana leta 1984 in je bila v uporabi do leta 1990. Takrat je bila uvedena Mifflin-St Jeorjeva enačba. Izkazala se je za veliko bolj natančno, zato še vedno velja za najboljšo enačbo za izračun BMR-ja in se uporablja tudi v BMR kalkulatorjih.

Kasnejša, Katch-McArdlejeva formula, ki se od drugih enačb razlikuje po tem, da izračuna dnevno porabo energije v mirovanju (RDEE), upošteva iz te enačbe tudi mišično maso. Ta enačba je morda bolj natančna za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso in poznajo odstotek telesne maščobe. [6]

Izračunajte BMR z uporabo treh znanih enačb, kjer je:

• W telesna teža v kg
• H višina v cm
• A starost v letih
• F odstotek telesne maščobe [5]

1. Revidirana Harris-Benedictova enačba:

Za moške: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Za ženske: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Mifflin-St Jeorjeva enačba – najbolj uporabljena enačba v BMR kalkulatorjih:

Za moške: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Za ženske: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Katch-McArdlejeva formula:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Kakšna je dnevna poraba kalorij?

Prvi korak pri izračunu količine kalorij je določitev BMR-ja s katero koli od treh formul, ki smo jih predstavili zgoraj. Drugi korak je množenje dobljenega BMR-ja s koeficientom telesne aktivnosti, ki ima 5 vrednosti:

• sedeči tip – če se gibate malo ali nič, BMR pomnožite z 1,2.
• rahlo aktiven tip – BMR pomnožite z 1,375, če telovadite 1 do 3 dni na teden.
• zmerno aktiven tip – BMR pomnožite z 1,55, če telovadite 3 do 5 dni na teden.
• zelo aktiven tip – BMR pomnožite z 1,725, če redno telovadite 6 do 7 dni na teden.
• ekstra aktiven tip – BMR pomnožite z 1,9, če ste profesionalni športnik in redno trenirate 6 do 7 dni v tednu ali imate težko fizično delo. [2]

Končna številka predstavlja porabo energije in s tem količino kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, da ohranite svojo telesno težo. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij in obratno, če želite pridobiti telesno težo, morate zaužiti več kalorij. [2]        

Dejavniki, ki vplivajo na BMR

Na vaše BMR rezultate pa vendarle vplivajo številni dejavniki, med drugim:

• teža – ljudje z večjo telesno težo dosegajo višje BMR rezultate
• sestava telesa – za maščobno tkivo je znano, da ima presnovno aktivnost nižjo kot mišično tkivo. Ko se mišična masa povečuje, se poveča tudi hitrost presnove.
• spol – bazalna presnova pri moških je v povprečju za 5 do 10% večja kot pri ženskah. To pa zato, ker imajo ženske na splošno več telesne maščobe in manj mišične mase kot moški podobne velikosti in teže.
• starost – presnova se upočasni s starostjo zaradi izgube mišičnega tkiva, povečanja maščobnega tkiva, pa tudi zaradi hormonskih in nevroloških sprememb.
• telesna temperatura – z vsakim povišanje notranje temperature telesa za 0,5 °C se BMR poveča za približno 7%. Kemične reakcije v telesu potekajo hitreje pri višjih temperaturah.
• zdravje – bolezni ali poškodbe lahko podvojijo hitrost presnove, ker telo porabi veliko energije za regeneracijo. [4] [7]

 

Na vaš BMR vpliva tudi vnos makrohranil in sicer:

• maščobe povečajo BMR za 5%
• ogljikovi hidrati  povečajo BMR za 5 do 10%
• beljakovine povečajo BMR za 20 do 30% [8]

Kakšna je razlika med BMR in RMR?

Pogosto izraz BMR zamenjamo z RMR. Gre za zelo podobne definicije bazalne presnove, vendar se na določene načine razlikujeta. BMR meri le osnovne procese vašega telesa, na primer dihanje, krvni pretok in nadzor temperature v popolnoma umirjenem stanju. RMR je presnova v mirovanju in meri enake procese kot BMR, dodaja pa tudi merjenje dnevnega gibanja, kot na primer oblačenje in ščetkanje zob. Presnovo v mirovanju običajno merimo zjutraj pred obrokom ali telovadbo in po prespani noči. [1]

Definicije RMR in BMR so skoraj enake. Vaša presnova v mirovanju naj bo natančna ocena vaše bazalne presnove. Ker sta si ta pojma podobna, mnogi strokovnjaki za hujšanje uporabljajo obe definiciji za opis iste stvari. Za to uporabljajo izraz “hitrost presnove v mirovanju”. [5] [6]

BMR in dnevni vnos kalorij

Kot smo že omenili, BMR določa dnevni vnos kalorij, ki jih potrebujete, da telo normalno deluje, upoštevajoč tudi stopnjo telesne aktivnosti. Upoštevanje te količine kalorij bo pomagalo pri vzdrževanju vaše trenutne telesne teže.

Kaj pa, če želite shujšati? V tem primeru mora biti dnevni vnos kalorij nižji od BMR rezultata. Koliko nižji? Izračun je preprost. Če želite shujšati 0,5 kg na teden, zmanjšajte vnos za približno 500 kalorij na dan. [6]

Na primer, če ste 25-letna ženska, visoka 168 cm in težka 60 kg, vaš BMR pa znaša 1.364 kalorij, telovadite tri dni v tednu, potem potrebujete 1.876 kalorij, da ohranite svojo trenutno telesno težo. To smo izračunali na podlagi BMR rezultata, pomnoženega s formulo: 1.364 x 1,375 = 1.876. Če odštejemo teh 500 kalorij, bi moral rezultat vnosa kalorij znašati 1.376 kcal na dan. Natanko toliko kalorij mora zaužiti ženska iz našega primera, da izgubi približno 0,5 kg svoje telesne teže na teden. [5]

Vendar pa po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1.200 kalorij, moški pa manj kot 1.800 kalorij na dan. Če z odštevanjem teh 500 kalorij pridete pod te vrednosti, morate povečati vnos kalorij iz zdrave prehrane in povečati telesno aktivnost. [9]

Če želite pridobiti telesno težo, morate povečati vnos kalorij. Številni strokovnjaki trdijo, da če želite težo pridobivati počasi in vztrajno, se morate osredotočiti na povečanje od 300 do 500 kcal na dan. Če pa želite težo pridobiti hitreje, povečajte dnevni vnos kalorij za približno 700 do 1.000 kcal. [9] Na primer, 25-letni moški, visok 180 cm in težak 75 kg, ki trenira tri dni na teden, potrebuje 2.413 kalorij, da ohrani svojo telesno težo. Če bi želel pridobivati kilograme počasi in vztrajno, bi moral dnevni vnos kalorij povečati za največ 500 kcal. Na dan bi prejel največ 2.913 kalorij. [5]

Tudi vi pazite na vnos kalorij? Ali se zanašate na BMR izračun ali uporabljate drugo obliko vnosa kalorij? V komentar zapišite svoje odgovore. Če ste se iz tega članka odnesli nove in zanimive informacije, ga všečkajte in podprite z deljenjem.

Sources:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/