Jo-jo efekt in kako se boriti proti njemu

Gor, dol in ponovno gor. Ali ste razočarani, da vaša teža skače navzgor, navzdol pogosteje kot hotelsko dvigalo? Temu pravimo jo-jo efekt in kdor je že kdaj poskusil eno od “učinkovitih” diet iz revij, je že naletel nanj. Zakaj je temu tako? V tem članku bomo razpravljali o jo-jo efektu in kako enkrat za vselej shujšati.

Jo-jo efekt se ne izogiba moških ali žensk, mlajših ali starejših. Pri jo-jo efektu, na žalost ne gre samo za nabiranje maščobe na trebuhu, ampak ogroža tudi vaše zdravje. In ne glede na to, na kateri dieti ste, številke so povsod enake. Diete ne delujejo. Vsaj ne dolgoročno. Seveda lahko z dieto shujšate, ampak čez leto ali dve se vam teža povrne in se sprašujete, zakaj je ravno vas izbral jo-jo efekt.

Kaj je jo-jo efekt?

Jo-jo efekt ali jo-jo dieta je zelo pogosta situacija, ko začnete po izgubi teže ponovno pridobivati kilograme. Če ponovite ta postopek več kot enkrat, se boste znašli v začaranem krogu, ki vam bo otežil hujšanje in povzročil splošno negativen vpliv na metabolizem, zdravje in telo. [2]

You might be interested in these products:

Zakaj vam lahko jo-jo efekt škoduje?

Na različnih primerih vam bomo razložili, kakšne zdravstvene težave lahko jo-jo efekt povzroči. Za telo je velik šok, če v kratkem času shujšate in v roku enega leta te iste kilograme in mogoče še nekaj dodatnih pridobite nazaj. Preberite vseh 6 možnih negativnih učinkov jo-jo efekta.

1. Povzroča povečan apetit

Maščobne celice proizvajajo hormon leptin, ki komunicira z možgani in pošilja signale, da ima telo dovolj zalog in možgani jih prevajajo z občutkom sitosti. Če shujšate, izgubite maščobo in manj maščobe pomeni manj leptina. In to je razlog, zakaj med dieto čutimo lakoto.  

Poleg tega telo upočasni vse procese, da ohrani energijo, zato imate, ko prenehate z dieto povečan apetit, vendar porabite le minimalno količino kalorij. Deloma je to razlog, zakaj po nekaj ciklih diete pridobite še več kilogramov, kot ste jih imeli pred dieto. [1] Oglejmo si številke. Ljudje, ki so v kratkem času shujšali, so v enem letu ponovno pridobili 30 do 65% svoje prvotne teže. [3] Poleg tega bo vsak tretji na dieti pridobil še več kilogramov, kot jih je imel na začetku diete. [4]

2. Povzroča večji delež maščob in manj mišic

V času jo-jo efekta, ko pridobivate nazaj kilograme, se maščoba hitreje lepi na vas kot mišice. Zaradi tega se odstotek maščobe poveča kar za 2x. Ena analiza raziskave je potrdila, da je 11 od 19 raziskav pokazalo nagnjenost k povečani maščobi, zlasti na trebuhu, zaradi jo-jo diete. [5] [6]

Druga težava je, ko med dieto izgubljate odvečne kilograme, ne izgubite samo maščobe, ampak tudi mišice. [7] Če po dieti znova pridobite težo, veliko lažje pridobite maščobe in to vodi v večjo izgubo mišic. Kar gre z roko v roki in tako oslabite telesno kondicijo in moč. [8] In, če te cikle pridobivanja teže nonstop ponavljate, boste pridobili trikrat več kilogramov, ki jih bo sestavljala maščoba in skoraj nič mišic. [1]

Zato je zelo pomembno telovaditi, ko hujšate. Idealna izbira je trening moči za krepitev mišic, v kombinaciji s kardio treningom. Vadba bo pošiljala telesu signale, da pospeši rast mišic, čeprav se telesna maščoba postopoma izgublja. Ne smemo pozabiti, da se bo med hujšanjem, potreba po beljakovinah povečala.Zato bi morali poseči po kakovostnih virih beljakovin, ki vam lahko pomagajo zmanjšati izgubo mišic. [10]

3. Poveča tveganje za srčno-žilne bolezni

Že nekaj pridobljenih kilogramov lahko povzroči velike spremembe v telesu. Bolj boste dovzetni za vnetja, ki običajno pomagajo v boju proti boleznim in okužbam, kar lahko vodi do poškodb srca in odpornost na inzulin. [1]

Nenehna nihanja teže so povezana tudi z zožitvijo arterij. [12] Pridobivanje telesne teže, celo več kot samo prekomerna teža, povečuje tveganje za srčne bolezni. [14] Glede študije z 9509 odraslimi je povečanje tveganja za srčno-žilne bolezni neposredno odvisno od skoka teže. Več kilogramov, ki jih izgubite in nato pridobite z jo-jo učinkom, večje je tveganje. [15] Analiza raziskav je pokazala, da so velike razlike v teži sčasoma podvojile verjetnost za smrt zaradi srčnega popuščanja. [16]

4. Lahko vodi v diabetes tipa 2

Vsaka faza hujšanja in povečanje telesne teže vpliva tudi na hormone, in sicer stresni hormon kortizol. Zvišane ravni kortizola spodbujajo odlaganje maščobe okoli trebuha, kar povečuje tveganje za diabetes in srčno popuščanje. [1]

Trebušna maščoba je pogosteje povezana z diabetesom, kot maščoba na nogah, bokih ali rokah.  Vendar pa neposredna povezava med jo-jo efektom in diabetesom ni bila dokazana pri vseh raziskavah enako. V 4 od 17 študijah je bilo ugotovljena, nagnjenost k diabetesu tipa 2 . [17] [18]    

5. Vzrok za visok krvni pritisk

Pridobivanje telesne teže, vključno s povečanjem telesne teže kot posledico jo-jo učinka, vodi do visokega krvnega pritiska. Še slabše, jo-jo efekt lahko v prihodnosti blokira zdrav način hujšanja na krvni tlak.

Študija pri 66 odraslih je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili na jo-jo dieti, manj uspeha pri stabilizaciji krvnega pritiska med ponovnim izgubljanjem kilogramov. [22]  Vendar dolgoročna študija kaže, da lahko ta učinek izgine po 15 letih, kar pomeni, da nesmiselne diete v mladosti ne vplivajo na zdravje v poznejših letih. [23]

6. Povzroča frustracije

Zelo stresno je spoznanje, da je jo-jo efekt po končani dieti vse, kar vam je ostalo po vseh odrekanjih in trdem delu. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so jo-jo efekt doživeli na lastni koži, nezadovoljni s svojim življenjem in zdravjem. [12]

Nadaljne raziskave so pokazale, da jo-jo učinek ni povezan z depresijo, samopoškodovanjem ali negativnimi osebnostnimi pojavi. [13] In, če ste imeli v preteklosti težave z jo-jo efektom, si ne dovolite, da bi se zaradi tega počutili grozno. Morda ste v preteklosti že poskusili nekaj diet, ki niso delovale, vendar tega ne obravnavajte kot svojo osebno napako. To pomeni, da je čas, da pustite jo-jo efekt za sabo in se borite. 

Kako se boriti proti jo-jo efektu?

Ko najprej iz prehrane odstranite maščobe, nato ogljikove hidrate in potem še beljakovine, se bo vaše telo počutilo kot na vlaku smrti. V večje skrajnosti kot boste šli, več težav bo s katerimi se boste srečevali. Dokler ne bo vaša hrana prehransko bogata, vam ne bo zagotavljala vseh potrebnih hranilnih snovi in ​​to lahko potem privede do omenjenih zdravstvenih težav in jo-jo učinka. [1]

Vendar se strokovnjaki ne strinjajo, kaj jo-jo učinek dolgoročno pomeni za zdravje. Nekateri pravijo, da to ni nič, drugi, da ogroža vse, od kosti do razvoja sladkorne bolezni ali bolezni srca in ožilja. To je zelo zapletena tema, vendar je pa nekaj sigurno. Če se obtičite v jo-jo efektu, nekaj ni tako kot bi moralo biti in je čas, da poiščete zdrav način, kako shujšati. Kako to storiti? 

1. Kratkoročne plane spremenite v dolgoročne

Diete ne delujejo po določenih pravilih, za določeno časovno obdobje. Sledite jim, dokler ne shujšate. Diete vas bodo spravile v kratkoročno razmišljanje in zahvaljujoč temu boste dosegli svoj cilj in se nikamor ne morete obrniti. Zato se morate najprej vprašati, zakaj ste se odločili za dieto. Želite biti bolj zdravi? Želite izgubiti kilograme?        

Gre za spremembo prehranjevanja in redne vadbe. Oba pogoja sta »tek na dolge proge in ne sprint«, zato bi moralo biti vaše razmišljanje in načrtovanje sprememb pripravljeno na dolgoročne cilje in vseživljenjsko pot.

2. Zastavite si majhne realne cilje

Izberite majhne realne cilje, ki jih lahko dosežete. Za svoj cilj izberite, da namesto 3 kilogramov na teden izgubite 0,5 kilograma. Podrobno načrtujte, kako želite doseči cilj. Sestavite si svoj jedilnik in vnaprej kupite hrano. Začnite postopoma in počasi dodajte več ciljev. Boljše ste motivirani, ko imate zastavljene cilje. Katere cilje bi morali izbrati?

Ponujamo vam nekaj pravil, ki temeljijo, na študiji 120.000 odraslih, ki so z leti izgubili kilograme in obdržali težo. Sem spadajo: [19]

• Zdrava prehrana: sadje, zelenjava, jogurti, oreščki
• Izogibanje ocvrti hrani: brez ocvrte hrane, pomfrija ali čipsa
• Omejevanje škrobnih jedi: samo kontrolirana količina krompirja
• Vadba: reden trening ali telesna aktivnost, v kateri boste dolgo uživali
• Spanje: vsaj 6 do 8 ur spanja ponoči
• Manj TV: Skrajšajte čas porabljen za gledanje televizije, na 10 ur na teden

3. Spremenite način življenja

Študija na 439 ženskah s prekomerno telesno težo je potrdila, da so spremembe življenjskega sloga učinkovite tudi pri zmanjševanju maščob pri ljudeh, ki so izkusili jo-jo efekt in hujšanje. [20] To naj vam bo spodbuda, da lahko kljub dietam in jo-jo efektu shujšate. Vse, kar morate storiti, je, da spremenite svoje prehranjevalne navade, se postopoma začnete ukvarjati s športom, se izogibate slabim navadam in uspeli boste. Lahko začnete z načrtovanjem jedilnika s pomočjo naših fitnes receptov.

4. Ne obremenjujte se za vsako kalorijo

Da, namen te prehrane je zmanjšati kilograme z nadzorom vnosa in porabe kalorij. Na začetku je to zelo težko, saj nenehno preverjate vnos in porabo kalorij in še vedno ne vidiš rezultatov. Tudi če naredite vse pravilno, lahko vaša teža niha čez dan, zjutraj pa boste tehtali manj kot popoldan. Vaša teža bo odvisna tudi od vaše hidriranosti in številnih drugih dejavnikov. Ne paničarite. Ne pozabite, da če boste preveč nadzirali vnos kalorij, boste pod večjim stresom, kar bo povzročilo povečano raven kortizola, kar povzroča prenajedanje. [2]

Namesto da pazite na vsako kalorijo, pomislite, kako zdrava prehrana in telovadba pozitivno vplivata na vaše zdravje. Imeli boste več energije in moči, zato bi morali opaziti tudi majhne pozitivne učinke vašega novega zdravega življenjskega sloga.

5. Pomembna je podpora ljudi okoli vas

Ne gre samo za vašo močno voljo. Delite svoje cilje s svojimi najbližnjimi in prijatelji, ki vas bodo zagotovo podprli. Pridružite se lahko ljudem na spletnih mestih in različnih aplikacijah.

Če svojo prehrano, recepte in napredek delite s prijatelji, boste vedno motivirani za izboljšanje samega sebe. Hkrati imate manj možnosti, da se umaknete s poti in podležete skušnjavi. Želimo vam vso srečo v boju proti jo-jo efektu.

Ste že izkusili jo-jo efekt na svoji koži? Povejte nam, kako vam je uspelo osvojiti začaran krog pridobivanja kilogramov in hujšanja, ter navdihnite druge. Članek podprite z delitvijo, če menite, da bi morali ljudje okoli vas nadomestiti neučinkovito dieto z zdravim načinom življenja.

Sources:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377