Je res, da mišice hitreje rastejo, če bolijo?

Se vam je že zgodilo, da ste naslednji dan po treningu hodili kot Bambi in ste se med sedenjem in sestopanjem s straniščne školjke morali držati stene? Bolečine v mišicah so pogosto zakasnela posledica vadbe. Mnogi to štejejo za znak pravilne vadbe , z bolečino pa prihaja tudi zadovoljstvo nad napredkom.

Tudi vi ste morda že bili del razprave, kot je: “no, včeraj sem se čisto uničil, niti roke ne morem dvigniti.” Mislim, da pričakovani odziv ni obžalovanje, temveč zmajanje z glavo in priznanje. Je res nujno, da vas mišice bolijo za napredek in rast? Ali vadbe brez tega niso premalo? V tem članku boste izvedeli vse potrebno o dejavnikih, ki vplivajo na rast mišic, o zapoznelih bolečinah v mišicah in njihovem pomenu za izgradnjo mišične mase.

Kako mišice rastejo?

Mišična hipertrofija

Ena od izjemnih lastnosti človeškega telesa je njegova prilagodljivost, kar velja tudi za mišice. S spremembo življenjskega sloga lahko mišično tkivo raste, čeprav vsak od nas mišice gradi drugače in v svojem tempu. Z vadbo za moč izzovemo potrebo telesa po prilagoditvi, kar vodi do mišične hipertrofije. Hipertrofija je povečanje tkiva ali organa zaradi povečanja njegovih celic. Dviganje težkih uteži je eden najpogostejših načinov za povečanje in oblikovanje mišic. Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije – miofibrilarna in sarkoplazmična. [1] [2]

Pri miofibrilarni hipertrofiji se mišično tkivo poveča, natančneje miofibrili – kontrakcijski del. Brez tega gibanje ne bi bilo mogoče in učinek miofribrilarne hipertropije poveča moč in hitrost. To je posledica povečanja miofibril v mišici, kar bo povečalo moč in gostoto vlaken. [2] [3]

Druga vrsta hipertrofije je sarkoplazmatska, kar poveča shranjevanje energije in vzdržljivost. Med snopi mišičnih tkiv je sarkoplazma, tekočina, ki zapolni prostor med tkivi v mišicah. Med sarkoplazmično hipertrofijo se količina te tekočine v mišicah poveča. Mišice so videti večje, vendar ta vrsta ne povzroča rasti tkiva ali moči. [2] [3]

Kaj vpliva na rast mišic?

Človeštvo se ukvarja z odgovori na to vprašanje že dolga leta in vedenje, da moč raste z dvigovanjem težkih uteži, je znano že od nekdaj. Če ste si ob tem predstavljali srednji vek ali 17. stoletje, boste morda presenečeni. Dvigovanje težkih uteži gre precej dlje in eden od “pionirjev” je bil Millon iz Crotona. Njegov trening bi zagotovo očaral številne bodybuilderje tudi danes. Millon je bil starodavni rokoborec in je na olimpijskih igrah zmagal 6-krat zapored. V čem je bila njegova skrivnost? Dvignil in na ramenih je nosil novorojeno tele. To je počel več kot 4 leta in tele je zraslo v odraslega vola. Vadba s teletom je bila pravzaprav vaja za moč, zahvaljujoč rasti živali se poveča tudi obremenitev, kar je privedlo do povečanja mišične mase rokoborca. Ta zgodba je stara približno 2600 let in od takrat se je znanje o delovanju mišic zelo spremenilo. [4] [5]

You might be interested in these products:

Proces mišične rasti lahko razdelimo na tri stopnje – od dražljaja do spremembe sinteze mišičnih beljakovin. Postopek je razdeljen na [4]:

1. začetni dražljaj,
2. molekularna signalizacija,
3. sinteza mišičnih beljakovin.

Druga stopnja je molekularna signalizacija, poti se aktivirajo z vadbo in sodelujejo pri povečanju sinteze mišičnih beljakovin. Signali povzročijo začasno povečanje hitrosti sinteze beljakovin v mišicah. Preprosto povedano, ko začnete z vadbo, se poveča napetost in sproži signale, ki povzročijo večjo stopnjo sinteze beljakovin. Ko gre za bolečine v mišicah, nas večinoma zanima prva točka – začetni dražljaj. [4]

Po mnenju znanstvenikov začetni dražljaj vključuje 3 dejavnike [4] [6]:

• Mehanski stres
• Presnovni stres
• Poškodba mišic

Med mehansko napetostjo v mišicah pride do mehanskih sprememb, pa tudi kemičnih. Napetost je vključena v proces celične signalizacije, ki vključuje beljakovine, imenovane mTOR (mehanični cilj rapamicina). V telesu ima mTOR funkcije usklajevanja metabolizma in rasti evkariontskih celic z vložki v okolje, kot so rastni dejavniki in hranila. [12] [13]

Drugi dejavnik je presnovni stres, ki je vključen v rast mišic zaradi tvorbe presnovkov v krvi. Obstaja več takšnih, ki vključujejo kreatin, laktat in anorganski fosfat. Kopičenje stranskih produktov lahko povzroči tako imenovano “otekanje celic” – povečanje vode v mišicah. To je drugo ime za znotrajcelično hidracijo in v skladu s številnimi raziskavami je “otekanje” mogoče nadzorovati s hidracijo, kar poveča sintezo beljakovin in zmanjša proteolizo (razgradnjo beljakovin). [12] [14]

Poškodba mišic je v bistvu vnetna reakcija, pri kateri več vrst belih krvnih celic pride v poškodovan del mišice, da poskrbi za neželene delčke. Kot rezultat sproščanja belih krvnih celic se sproži proces, povezan z rastjo “satelitskih celic”. Te se aktivirajo z vadbo in njihova vloga je, da se vežejo na mišice in tako podpirajo obnovo in rast mišičnih tkiv. S tega vidika lahko ugotovimo, da ima poškodba določen učinek tudi na rast mišic. [12]

Mehanski stres je trening z utežmi, ko so mišice pod stresom in je rezultat treninga mišična poškodba. Raztrganje mišic vodi v bolečine v mišicah po treningu, torej do zapoznelih bolečin v mišicah (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

Bolečine v mišicah po treningu in rast mišic

Kaj je DOMS?

Okrajšava DOMS pomeni rezultat vadbe ali druge telesne aktivnosti, med katero nastanejo razpoke na mišičnem tkivu. Po mnenju znanstvenikov se zapoznele bolečine v mišicah pojavijo 12 – 24 ur po vadbi in dosežejo vrhunec prvi do tretji dan. Vsak od nas ima drugačno telo in zato imajo tudi bolečine v mišicah različno trajanje. [7] [8]

Že nekaj mesecev, morda let, redno telovadite, zato ne čutute več toliko bolečin v mišicah. Ali to pomeni, da delate kaj narobe? DOMS prizadene predvsem dve skupini ljudi – začetnike in ljudi, ki so spremenili svoj trening. Zagotovo se spomnite, da so vas na začetku redno bolele mišice in so nato bolečine sčasoma začele izginjati. Sprememba vadbe povzroči spremembo napetosti in tudi višji prilagoditveni odziv. S spremembo vadbe ste presenetili mišice, ki se lahko odzovejo tako, da vas bolijo mišice. [8]

Kot smo že omenili, se bolečine v mišicah po treningu lahko razlikujejo. Glavni simptomi so boleče in otrdele mišice. So tudi simptomi, na katere mora biti človek previden, na primer zmanjšan obseg gibanja mišic, otekanje mišic ali občutljivost na dotik. [7] [9]

Ali mišice po bolečinah rastejo?

Po uvodnih poglavjih preidemo na ključno vprašanje – ali so bolečine v mišicah koristne za rast mišic ali sploh niso povezane z izgradnjo mišic? Pričakovanje bolečine v mišicah pri večji teži ali intenzivnosti lahko logično sproži odziv telesa. Nasprotno, med redno vadbo z enako intenzivnostjo bolečine v mišicah sploh ni treba zaznati. Telo se nagiba k prilagajanju na povečano obremenitev. Če torej nekaj mesecev redno vadite, se bo telo navadilo. Bi se vam zdelo smiselno, da bi vas ob enakih težah in načrtu vadbe ves čas bolele enake mišice? [7]

Drugo pomembno dejstvo je, da bolečine v mišicah ne vplivajo na vse mišične dele enako. Primeri so podlakti in deltoidne mišice (ramena), ki jih lahko trenirate in redko povzročajo tiste tipične zapoznele bolečine v mišicah. To potrjuje tudi raziskava iz leta 2013, v kateri je bilo ugotovljeno, da bolečine v deltoidnih mišicah niso enake bolečinam v bicepsu ali nogah. Gotovo ste se spomnili zadnjega dneva treninga nog in nadaljnega sprehoda po stopnicah. Verjetno je nekaj na tem. [6] [8]

Tri različne raziskave iz leta 2010 in 2012 so proučevale povezavo med bolečino v mišicah in rastjo mišic. Raziskava iz leta 2010 se je osredotočila na vpliv 20-dnevne intenzivno vadbe in ugotovila povečanje mišične škode, povezane z zmanjšanim počitkom. Posledica? Privedlo je do izgube moči. Glede na premiso mišic po bolečinah bi moral biti rezultat videti ravno nasprotno. Ena od raziskav iz leta 2012 navaja, da se je mišična aktivacija zmanjšala zaradi bolečin v mišicah iz prejšnjega treninga. Ponovno, drugačen rezultat. Najbolj zanimiv zaključek je sklenila še ena raziskava iz leta 2012, ki je preučevala funkcionalnost razbolenih mišic. Tako kot prejšnje omenjene študije je tudi tukaj zaključek verjetno presenetljiv, ker je bilo ugotovljeno 50-odstotno zmanjšanje moči v preučevani mišici. Verjetno obstaja več raziskav, ki se osredotočajo na omenjeno ali podobno temo, toda trije neodvisni viri vodijo do istega zaključka – mišice po bolečinah ne rastejo hitreje. [6]

Po drugi strani pa obstaja raziskava iz leta 2010, ki navaja, da lahko bolečine v mišicah do neke mere prispevajo k rasti mišic. Powerlifterji med vadbo uporabljajo velike uteži in njihovi odmori so daljši. Po drugi strani pa obstajajo bodybuilderji s povprečnimi utežmi in krajšimi odmori med serijami. Ni zelo jasno, katera možnost je boljša za hipertrofijo mišic, čeprav se obe vrsti dobro obneseta. Kot smo že omenili, so poleg presnovnega stresa in mehaničnega pritiska prisotne tudi poškodbe mišic med rastjo. Poškodbe mišic zato niso izrecni pogoj za napredek pri gradnji mišic, saj tudi vadba brez bolečin v mišicah povzroča rast mišic. Če povzamemo, “močne bolečine v mišicah” ne pomenijo večjega napredka pri gradnji mišic, nasprotno pa zelo malo ali nič bolečin v mišicah ne pomeni počasnega napredka. Na bolečine v mišicah vplivajo tudi genetika, prehrana, program vadbe in regeneracija. Če se vaš prijatelj ponaša z noro bolečino v mišicah, tega ni treba neposredno povezati z boljšo izgradnjo mišic. [10] [11]

Obstajajo tudi drugi dokazi o odnosu, ali bolje rečeno “ne-odnosu” med mišicami in bolečinami [10]:

1. meča in ramena napredujejo tudi brez večjih bolečin v mišicah.
2. Neredna vadba povzroči manjši napredek mišic in več mišičnih bolečin.
3. Ko se pogostost vadbe povečuje, se bolečine v mišicah zmanjšujejo in to lahko spodbudi rast mišic.

Preprosto povedano, bolečina v mišicah, ki traja 2 dni, ne pomeni dvojnega napredka. Vsakega treninga ni smiselno “forsirati”, če ne morete niti dvigniti steklenico vode ali vstati s stola. Rednost in razumen pristop k vadbi sta ključnega pomena, kajti pretirane ideje lahko hitro predstavljajo pot do poškodb. Vas mišice ne bolijo? Bodite srečni, drugi se teh bolečin poskušajo znebiti.

Kako se znebiti bolečin v mišicah?

Cilj več športnikov je, da po treningu čutijo bolečine v mišicah. To je tudi poglavje za tiste z rednimi bolečinami v mišicah in bi z veseljem sprejeli nasvete, kako se jih znebiti. Za podporo zmanjšanju bolečin v mišicah smo izbrali več nasvetov in trikov, od običajnih do netradicionalnih [7] [15] [16]:

1. Hidracija – pitje vode pred, med in po vadbi je po raziskavi vplivalo na moške, ki vadijo v vročem in vlažnem okolju. Ne glede na to, ali imate raje klimatiziran fitnes ali tek v parku, vam tekočine pomagajo, da se znebite bolečin v mišicah.
2. Masaža – v skladu z raziskavo iz leta 2012 masaža po treningu učinkovito deluje proti bolečinam v mišicah. Poleg tega pomaga pri popravilu in delovanju celic. V zadnjem času tudi masažni valj spada med najbolj priljubljene masažne naprave. Je odličen in nezahteven način avtomasaže,zahvaljujoč kateremu boste zmanjšali otekanje mišic in pospešili njihovo celjenje. Naj vas bolečina med masažo ne odvrne!
3. Kava – pozitiven učinek kave na bolečine v mišicah je dokazalo že več raziskav. Rezultati ene od njih celo navajajo 48-odstotno zmanjšanje zapoznele bolečine v mišicah. Poleg tega vas lahko k drugim približa tudi druga korist kofeina, njegova analgetična lastnost.
4. Češnje – sveže ali v obliki soka, češnje vsebujejo antioksidante in protivnetne snovi. Poskusite nekaj dni piti češnjev sok kot “zdravilo za bolečine v mišicah”.
5. Ne pretiravajte – ta nasvet se morda sliši čudno, a večje spremembe v vadbi so pogosto razlog za bolečine v mišicah. Intenzivnost vadbe postopoma povečujte, da lahko bolje preprečite zapoznele bolečine v mišicah, hkrati pa povečate varnost med vadbo. Pri gradnji mišic in močigre tudi za potrpljenje.

Se sprašujete, kako najbolje regenerirati svoje telo in se znebiti bolečin v mišicah? Vse pomembno najdete v našem članku – Tehnike za regeneracijo, zmanjševanje bolečin v mišicah in utrujenosti po vadbi.

Če gremo dalje, bolečine v mišicah imajo določen vpliv na rast mišic. Vsekakor pa ni tako, da dlje kot mišice bolijo, večje postanejo. Poskusite na to gledati kot na naravno reakcijo na napetost, ki jo povzroča vadba. Pri vadbi gre predvsem za veselje in občasne blage bolečine v mišicah, ki so do neke mere prijetne. Verjamemo, da ste v članku izvedeli vse o bolečinah v mišicah in njihovem vplivu na rast mišic. Ali želite, da se tudi vaši prijatelji seznanijo s to temo? Članek lahko podprete tako, da ga delite dalje.

Sources:

[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/

[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress

[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf

[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/

[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001