Je rdeče meso nezdravo?

Rdeče meso je za mnoge živilo, brez katerega si ne predstavljajo prehrane. Pod tem izrazom najdemo govedino, svinjino, teletino ali jagnjetino. Najprej je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki so osnova za izgradnjo mišic. Hkrati vsebuje tudi vitamin B12, cink in železo, potrebno za tvorbo hemoglobina in mioglobina, torej prenašalce kisika iz pljuč v pomembne organe in mišice.

Druga pomembna sestavina je cink, ki je odgovoren za normalno raven testosterona v krvi, pa tudi za zdravo kožo, lase in nohte. Prispeva tudi k pravilnemu delovanju presnove, prebave, rasti in razvoja. [1]

Rdeče meso je prehransko zelo bogato. Približno 100 g puste govedine vsebuje [15]:

• 247 kalorij
• 19.07 g msščobe
• 17.44 g beljakovin
• 1.97 mg železa
• 274 mg kalija
• 4.23 mg cinka
• 2.15 mg vitamina B12

Na njegovo hranilno vrednost pa vplivajo številni dejavniki, kot so posebna vrsta mesa, predelava, prehrana živali, vzreja, starost ali celo spol. V zadnjem času je rdeče meso predmet različnih kontroverznih teorij. Mnoge med njimi govorijo o negativnih učinkih rdečega mesa na naše zdravje.

Procesirano in neprocesirano meso

Pri oceni vpliva na zdravje ljudi večina raziskav prepoznava razliko med procesiranim in neprocesiranim mesom.

• Procesirano meso so izdelki, ki so bili podvrženi konzervacijskim postopkom ali drugim postopkom, katerih namen je izboljšati rok trajanja in okus (dodajanje soli ali konzervansov, dimljenje itd.) V resnici gre za različne izdelke, kot so salame, šunke, hrenovke, klobase, paštete ali meso v konzervah.

• Skupina nepprocesiranega rdečega mesa vključuje predvsem mišično maso sesalcev, kot so govedina, teletina, jagnjetina, svinjina ali divjačina. Gre torej za koščke mesa, ki jih kupimo pri mesarju v surovem stanju, da jih potem pripravimo doma. [4]

Kar zadeva hranila, se procesirano in neprocesirano meso razlikujeta. Zaradi industrijske predelave ima procesirano meso običajno večjo energijsko vrednost in hkrati večjo vsebnost maščob, lahko pa tudi manj beljakovin. Največja prehranska razlika pa je v uporabi soli in konzervansov. Procesirano meso jih vsebuje do štirikrat več. Presežek teh surovin je skupaj z nasičenimi maščobami eden najpogostejših vzrokov za zdravstvene težave. [4]

Po mnenju več raziskav uživanje rdečega mesa negativno vpliva na zdravje ljudi, kar se kaže zlasti v večjem tveganju, povezanim z [2]:

• razvojem in smrtnostjo raka [2] [12]
• razvojem diabetesa
• težavami z ledvicami in prebavo
• rakom debelega črevesa in danke, prostate in trebušne slinavke

Svetovni sklad za raziskave raka (WCRF) ne priporoča več kot 350–500 g rdečega mesa na teden. Prehranska priporočila iz Združenega kraljestva govorijo o največ 70 g na dan. Irci priporočajo uživanje pustega rdečega mesa le 2 do 3 dni na teden. [3]

Tveganja bolezni srca in ožilja

Relevantni viri se sklicujejo na znanstvene študije, ki so preučevale vnos rdečega mesa in njegov vpliv na kardiovaskularna tveganja, rak in smrtnost. Čeprav so znanstveniki za ugotavljanje te težave porabili leta, so rezultati mešani. [5]

Večina razpoložljivih študij navaja, da je ključno za vpliv rdečega mesa na naše zdravje njegova posebna vrsta in predelava. Procesirano rdeče meso, zlasti slanina, klobase, hrenovke ali salame, lahko predstavlja veliko zdravstveno tveganje. [6]

Po drugi strani pa so nepprocesirani pusti koščki zrezka, pečenice ali svinjske rezine običajno bolj zdravi. To je predvsem zato, ker to niso visoko industrijsko predelana živila. Ne vsebujejo prekomerne količine soli, maščob ali konzervansov. Znanstveniki že vrsto let menijo, da je uživanje rdečega mesa in njegova povezava s težavami s srčno-žilnimi boleznimi predvsem posledica nasičenih maščob, učinka holesterola in odvečne soli. [16]

Na tem temeljijo trditve Ameriškega združenja za srce (AHA). Trdijo, da lahko velika količina nasičenih maščob poveča raven holesterola v krvi. V zvezi s tem obstaja tudi večje tveganje za bolezni srca. AHA priporoča, da naj ljudje omejijo količino rdečega mesa in spodbuja večje uživanje pustega mesa ali fižola. [10]

Zlasti stročnice so dober alternativni vir beljakovin, ki so lahko bolj koristne za srce. Kot primer lahko omenimo črnooki grah (23,5 g beljakovin/100 g), grah (23 g beljakovin/100 g) ali čičeriko (19 g beljakovin/100 g).

You might be interested in these products:

(Ne)dokončne študije o tveganju za raka

Nekatere raziskave kažejo, da lahko redno uživanje rdečega mesa poveča tveganje za raka in z njim povezano smrtnost. Vendar se znanstveniki glede tega razlikujejo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) trdi, da je lahko rdeče in procesirano meso za ljudi rakotvorno. Uvršča ga v skupino 2A, ki je oznaka za verjetno rakotvorne snovi. V isti skupini so na primer anabolični steroidi ali etil karbamat, znan tudi kot uretan. [7] [11-13]

Sklicujejo se na več obsežnih študij. Po njihovem mnenju so ljudje, ki jedo več rdečega mesa, bolj verjetno nagnjeni k raku debelega črevesa, trebušne slinavke in prostate. Predelano meso, ki je bilo povezano tudi z rakom na želodcu, je predstavljalo še večje tveganje.

Ena raziskava je spremljala več kot 42.000 žensk v sedmih letih. Ugotovila je, da je večje uživanje rdečega mesa (procesirano in neprocesirano) povezano z večjim tveganjem za nastanek raka dojke. Nasprotno pa so imele ženske, ki so v obdobju študije jedle perutnino, bile spodvržene manjšemu tveganju. [8]

Druga obsežna raziskava se je osredotočila na smrtnost. Trajala je več kot 10 let in sledila vzorcu 120.000 moških in žensk. Raziskovalci so ugotovili, da so samo udeleženci, ki so jedli procesirano rdeče meso, povezani z večjim tveganjem za smrt. [7]

Dietetičarka Renata Micha in njeni sodelavci na Harvardu so zbrali informacije iz 20 zaključenih študij. Vsebujejo podatke 1,2 milijona udeležencev, od katerih jih je 27 000 zbolelo za boleznimi srca, sladkorno boleznijo ali možgansko kapjo. Te študije so ljudi spremljale v daljšem obdobju njihovega življenja. Še posebej so opazili razvoj njihovega zdravstvenega stanja v povezavi z uživanjem mesa. [4]

Ključne ugotovitve raziskave so bile:

• Rdeče meso morda ni tako slabo za vaše srce, kot kažejo nekatere študije
• Ljudje, ki so jedli eno porcijo neprocesiranega rdečega mesa na dan, niso nič bolj trpeli zaradi bolezni srca kot tisti, ki so jedli meso le poredko
• Dnevna poraba procesiranega rdečega mesa, na primer slanine ali klobas, je povečala tveganje za bolezni srca za 42% in za diabetes za 19%
• Razlike med procesiranim in neprocesiranim rdečim mesom so ključne pri ocenjevanju raziskav
• Vsakih 100g rdečega mesa na dan poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa za 22%

Na drugi strani spektra so polnozrnata živila. Dnevna poraba 90 g polnozrnatih žit zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa za 18%. Pozitiven učinek v zvezi s tem nam kaže tudi vnos zelenjave, sadja, pa tudi rib. Zato je pomembno, da na svojo prehrano gledamo celovito. Morali bi jo videti kot celoto, ne kot posamezne komponente. [14]

Katere zaključke lahko potegnemo iz teme o rdečem mesu?

Jasen zaključek bi lahko povzel dobro znano pravilo – preveč nečesa je slabo. Ni lahko potrditi teorijo, da lahko rdeče meso ali katera koli druga hrana predstavlja tveganje za zdravje ljudi. To je predvsem zato, ker imajo številni dejavniki pomembno vlogo pri razvoju katere koli določene bolezni. Genetika, življenjski slog, sestava prehrane, stopnja telesne aktivnosti, kakovost spanja, okolje, raven stresa in drugi dejavniki vplivajo na nastanek bolezni in njihov razvoj.

Bilo bi praktično nemogoče opraviti raziskavo, ki bi upoštevala vse te vidike za vsakega udeleženca. Obstaja veliko splošnih podatkov, na primer, da bi manjša poraba rdečega mesa lahko povzročila 10 primerov diabetesa manj na 1.000 ljudi. Vendar nobena študija na individualni ravni ne more potrditi, da bi bili eden od teh primerov.

V zvezi s tem je pomembna tudi sama priprava mesa. Če meso narobe pripravimo, lahko le-to tvori škodljive heterociklične amine (HCA) ali policiklične aromatske ogljikovodike (PAH). To so kemikalije, ki nastanejo med visokimi temperaturami pri pripravi govedine, svinjine, rib in perutnine, na primer s cvrtjem ali na žaru. Laboratorijski testi so pokazali, da so HCA in PAH rakotvorni in mutageni.

To pomeni, da povzročajo spremembe v DNK, ki lahko vodijo do povečanega tveganja za raka. HCA nastanejo pri reakciji aminokislin, sladkorjev in kreatina pri visokih temperaturah. PAH najdemo v dimu, ki nastane, ko maščoba ali mesni sok kapne na površino pod njim in nato izhlapi (npr. pri žaru ali dimljenju). [9] [11]

Pri pripravi jedi je treba upoštevati nekaj nasvetov:

• Namesto pečenja na žaru in cvrtja izberite bolj nežen način priprave, na primer dušenje ali parjenje
• Zmanjšajte pripravo pri visokih temperaturah in mesa nikoli ne izpostavljajte neposrednemu ognju
• Ne jejte zažganega mesa
• Mariniranje v česnu, rdečem vinu, limoninem soku ali olivnem olju lahko znatno zmanjša količino heterocikličnih aminov
• Če morate meso pripraviti na visoki temperaturi, ga pogosto obračajte, da se ne zažge
• Med žarom mesa ne kuhajte preveč, saj tako povečate raven strupenih snovi
• poskusite mesu odrezati odvečno maščobo in porabiti le minimalno količino olja

Uživanje rdečega mesa lahko ali pa tudi ne vpliva na vaše zdravje. V zvezi s tem je treba natančneje spremljati vašo splošno prehrano. Priporočljiva je uravnotežena prehrana, bogata s hranili in antioksidanti, saj taka vsebuje najbolj naravne in najmanj industrijsko dodane snovi. Zato bi morali jesti več zelenjave, sadja in manj hitre hrane ali sladkarij. Če iščete primeren vir beljakovin, lahko zagotovo posežete po perutnini, ribah in stročnicah. Nasprotno, izogibajte se močno predelani hrani, kot so salame, paštete in podobno. Precej boljši korak k zdravi prehrani bo na primer dobro pripravljen zrezek z lepo porcijo zelenjave ali pečen krompir.

Kakšen odnos pa imate vi do rdečega mesa? Ali poskrbite, da je vaša prehrana dovolj uravnotežena? V komentarjih delite svoja mnenja z nami. Če vam je bil članek všeč pa ga delite s prijatelji na spletu.

Sources:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/