Kako beljakovine spremenijo žensko telo in pomagajo pri hujšanju?

Beljakovine so zdaj upravičeno postale stalnica v naši prehrani. Verjetno nikogar več ne preseneti, ko v fitnesu ali pisarni sreča nekoga, ki v šejker vmeša skrivnostni prah, ga zmeša z vodo in spije namesto prigrizka. Na trgu je na voljo celo veliko beljakovinskih praškov, ki so zasnovani posebej za ženske. Toda ali je njihova uporaba res primerna?

Ker o beljakovinah kroži veliko mitov, je povsem mogoče, da so ljudje nekoliko zadržani pri njihovem uživanju. Verjetno so od nekoga celo slišali neverjetno zgodbo o tem, kako je nekdo pil beljakovine in postal izjemno mišičast bodybuilder, kar pa verjetno ni tisto, kar si marsikatera ženska želi.

Oglejmo si, kaj beljakovine v resnici so, kaj lahko pričakujemo od njih in ali naj jih ženske redno vključujejo v svojo prehrano.

Kaj so beljakovine?

Ko govorimo o beljakovinah, moramo najprej pojasniti, kaj pravzaprav so. Morda bomo koga takoj razočarali, vendar ne gre za čarobni prašek z učinkom iz tega sveta. Preprosto povedano, gre za koncentriran vir beljakovin, ki je narejen iz običajno dostopnih živil, bogatih s tem makrohranilom.

Običajno so ta živila lahko:

• Mleko, ki se uporablja za proizvodnjo sirotkinih beljakovin in micelarnega kazeina.
• Jajca, ki se uporabljajo za proizvodnjo jajčnih beljakovin (jajčnega albumina).
• Soja, ki se uporablja za proizvodnjo veganskih sojinih beljakovin.
• Grah, ki se uporablja za izdelavo veganskih grahovih beljakovin.

Zaradi svoje narave vam ni treba skrbeti, da je protein steroid ali prepovedana snov. Če se tem živilom ne izogibate redno, ni razloga, da bi se bali sirotke ali katere koli druge beljakovine. Zagotavlja vam lahko dragocene beljakovine, tako kot porcija mesa, mlečnih izdelkov ali stročnic. Razlika je le v tem, da so beljakovine čistejši vir tega makrohranila. Tako vsebuje več beljakovin na račun maščob in ogljikovih hidratov.

Pri čem lahko beljakovine pomagajo ženskam? 

Beljakovine so najpogosteje povezane z rastjo mišic. Vendar to še zdaleč ni edino področje, na katerega vplivajo. Poglejmo si jih podrobneje, da si boste lahko ustvarili celovito sliko o njihovih koristih.

1. Zmanjšujejo željo po hrani in lakoto

Ni skrivnost, da so beljakovine makrohranilo z največjim učinkom nasičenja. Na tem temeljijo vse visokobeljakovinske diete. To sposobnost beljakovin potrjujejo tudi rezultati študij. Po njih večji vnos pripelje do končnega rezultata, da človek nima toliko želje in lakote, zaradi česar poje manj hrane in tako nehote zmanjša kalorični vnos. Bistveno večjo razliko v občutku sitosti po beljakovinsko bogatem obroku so potrdile tudi druge študije. V njej so primerjali stopnjo sitosti po obroku pri ljudeh, ki so zaužili obrok z 10 % beljakovin, s skupino, ki je zaužila obrok z 68 % beljakovin. [1] [25]

Če imate popoldne željo po sladkem, ki jo preganjate s čokolado, sadjem, sladko kavo in drugimi dobrotami, je veliko bolj učinkovito piti beljakovinski napitek. Napolnil bo vaš želodec, vas nasitil in pregnal željo po prigrizku. [2-6]

Imate pogosto željo po sladkem? Potem bi vam lahko pomagali Appetite Control in drugi nasveti iz članka Kako se znebiti stalne lakote in želje po sladkem.

2. Pospešujejo presnovo in spodbujajo hujšanje

Ste že slišali za beljakovine in njihovo sposobnost pospeševanja presnove? To ni le mit. Dejansko imajo beljakovine med vsemi makrohranili največji termični učinek. Preprosto povedano to pomeni, da telo samo porabi več energije za njihovo presnovo in tako oseba kuri kalorije praktično zastonj. [7-9]

Kaj pa toplotni učinek makrohranil?

• Beljakovine – njihov termični učinek je 20-30 %, kar pomeni, da telo porabi 20-30 kcal od 100 kcal, ki jih zaužijete z beljakovinami.
• Ogljikovi hidrati – termični učinek je 5-10 %, kar pomeni, da telo za predelavo 100 kcal ogljikovih hidratov porabi 5-10 kcal.
• Maščobe – termični učinek maščob je 0-3 %, kar je najmanj od vseh makrohranil, zato telo za presnovo maščob porabi največ 3 kcal na 100 zaužitih kcal.

Končni energijski vnos se nato zmanjša za energijo, ki jo telo porabi za presnovo makrohranila. To praktično brezplačno izgorevanje kalorij brez napora lahko imenujemo tudi pospeševanje presnove. Tako lahko z večjim vnosom beljakovin v primerjavi s prehrano, ki bi vsebovala malo beljakovin, zlahka zmanjšate vnos in poenostavite izgubo telesne teže. Tako je na dolgi rok termični učinek beljakovin še en delček sestavljanke uspešnega hujšanja. To lahko podprete tudi z beljakovinami Yum Yum Whey, ki so obogatene s topilci maščob in bodo tako še dodatno podprle vaša prizadevanja za izgubo nekaj kilogramov.

Če želite izvedeti več o delovanju metabolizma, ne spreglejte našega članka Ali imam lahko upočasnjen ali poškodovan metabolizem? 5 nasvetov za pospešitev presnove.

You might be interested in these products:

3. Podpirajo lep izgled vaše kože

Verjetno je že vsakdo opazil razcvet številnih beljakovinskih (kolagenskih) dodatkov. Čeprav se jim pogosto pripisujejo nerealni učinki, je nesporno, da lahko vplivajo na kakovost vaših las, nohtov in kože. Kolagen je beljakovina, ki jo najdemo v pomembnih telesnih tkivih in tako lahko neposredno ali posredno vpliva na njihovo kakovost.

Kako lahko beljakovine izboljšajo kakovost las?

Lasje so večinoma sestavljeni iz beljakovine keratin. Za njegovo proizvodnjo telo potrebuje različne aminokisline. Ker so beljakovine sestavljene iz aminokislin, lahko beljakovine pomagajo tudi pri njihovem optimalnem vnosu. Tako lahko rečemo, da tudi splošno dostopne beljakovine podpirajo sintezo keratina, kar vpliva na kakovost in videz vaših las. [10-11]

Kako lahko beljakovine izboljšajo kakovost nohtov?

Kakovost nohtov je povezana tudi z optimalnim vnosom beljakovin. Zadostna količina beljakovin podpira proizvodnjo keratina, ki je prav tako pomemben del strukture nohtov. Beljakovine lahko tako pomagajo izboljšati njihovo kakovost, moč in splošni videz. [12]

Kako lahko beljakovine izboljšajo vašo kožo?

Pri koži ne smemo pozabiti na pomen kolagena. Da bi telo lahko proizvajalo kolagen, potrebuje prokolagen, ki nastane iz glicina in prolina. Beljakovine so tako običajno vir teh pomembnih aminokislin, zato vam lahko na koncu pomagajo pri tvorbi kolagena. Lahko pa tudi sami jemljete kolagenske beljakovine. Najbolje je, da izberete hidrolizirano obliko, ki vsebuje manjše in za telo bolj vsrkljive dele. Če boste imeli zadostno zalogo teh ključnih snovi, boste morda opazili pozitivne učinke tudi na svoji koži. Zlasti je lahko videti bolj sveža, navlažena, mlajša, bolj elastična in na splošno bolj zdrava. [13–14]

4. Izboljšajo regeneracijo po treningih in poškodbah

Ko so mišice med vadbo za moč obremenjene, v mišičnih strukturah nastanejo mikropoškodbe, ki jih je treba popraviti. Beljakovine so tiste, ki pomagajo pri tem okrevanju. Zahvaljujoč temu pride do popravila mišičnih vlaken, mišice pa postanejo večje in močnejše. To regeneracijsko sposobnost beljakovin lahko uporabimo tudi v primeru poškodb, da podpremo regeneracijo drugih tkiv in se čim prej vrnemo v normalno življenje. To so lahko na primer sklepi, kite ali kosti. Pravzaprav so beljakovine pomembna sestavina vseh celic v telesu, ne le mišic. [15-17]

Vas zanima tema regeneracije? Potem ne smete zamuditi našega članka Kako spodbuditi regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

5. Pomagajo pri vzdrževanju in rasti mišic

Beljakovine so sestavni del telesnih celic in jih upravičeno lahko štejemo za gradnik mišic. Če jih ne zaužijete dovolj, jih vaše telo morda ne bo imelo dovolj, da bi zagotovilo rast mišic ali vsaj njihovo vzdrževanje. Ker je za telo energetsko in evolucijsko lažje vzdrževati maščobno maso v primerjavi z mišično, lahko zlahka začne izgubljati mišično maso. In to zagotovo ni nekaj, kar bi si aktivna oseba želela. [18-19]

Zadosten vnos beljakovin je zato še toliko bolj pomemben med pomanjkanjem kalorij. V tem obdobju vnos običajno ni tako velik, zato je lahko še težje dobiti optimalno količino beljakovin, ki bo zadostovala za vaše telo. Beljakovine so tako odličen način, da hitro in enostavno vnesete potreben odmerek tega makrohranila.

Če iščete več nasvetov o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, ne spreglejte našega članka o dvajsetih živilih, s katerimi lahko zlahka dodate beljakovine v svojo prehrano.

6. Spodbujajo zdravje kosti

Beljakovine so sestavni del celic različnih tkiv, tudi kosti. Zato ni presenetljivo, da so povezane z ohranjanjem njihovega zdravja. Rezultati nekaterih študij celo kažejo, da bi lahko beljakovine do neke mere pomagale preprečiti tveganje za razvoj osteoporoze in zlomov. Beljakovine torej niso pomembne le za aktivne ljudi. Tudi starejši ljudje ali ženske po menopavzi, pri katerih obstaja večje tveganje za razvoj osteoporoze, imajo lahko koristi od njihovega vpliva na zdravje kosti. [20-23]

7. Krepijo odpornost in splošno zdravje

Beljakovine so pomembne tudi za vaše splošno zdravje. So osnovni gradnik za nastanek belih krvničk, ki so nepogrešljive za vašo odpornost. Poleg beljakovin pa na primer sirotkine beljakovine dopolnjujejo tudi biološko aktivne beljakovinske frakcije, vključno z imunoglobulini, alfa- in beta-laktoglobulinom ali laktoferinom. Tudi ti so koristni za vašo odpornost.

Vitamini in minerali, ki jih pogosto vsebujejo beljakovine v prahu za ženske, lahko prav tako pripomorejo k splošnemu zdravju. Na seznamu sestavin beljakovin v prahu lahko najdete na primer vitamine A, C, D in izbrane vitamine skupine B (B6, B9 in B12), ki vplivajo na pravilno delovanje imunosti. Za ženske je na primer zelo pomembno tudi železo, ki ga vsebujejo vitamini. Tiste, ki trpijo zaradi močnih menstruacij, imajo lahko pomanjkanje tega minerala v telesu. Zaradi povečane izgube krvi se lahko zmanjša tudi raven železa, kar se kaže na primer s povečano utrujenostjo, bledico itd.

• Če želite izvedeti več o vlogi posameznih vitaminov v telesu, ne spreglejte našega članka Popolni vodič za vitamine: Kako vedeti, kdaj vam jih primanjkuje in koliko jih je treba jemati.
• Več o vplivu mineralov na telo si lahko preberete v članku Popolni vodič po mineralih: Funkcije, priporočeni dnevni vnos, pomanjkanje.

Beljakovine za ženske so pogosto obogatene z drugimi posebnimi snovmi, ki podpirajo žensko telo. Na primer s prebavnimi encimi, ki lahko izboljšajo prebavo, napihnjenost trebuha in tudi prebavljivost beljakovin. Poleg tega lahko na prebavo pozitivno vplivajo tudi vlaknine, ki so pogosta sestavina beljakovin za ženske. S tem se bo povečala tudi njihova sposobnost, da se nasitijo za daljše časovno obdobje.

Želite izvedeti več o tem, zakaj imate napihnjen trebuh? Potem ne smete zamuditi našega članka Napihnjenost trebuha in kako se je znebiti?

Kateri miti se glede žensk širijo ne le v zvezi z beljakovinami?

Poleg pravilnih informacij, ki krožijo o beljakovinah, lahko pogosto naletite tudi na mite. Ti žal kvarijo njihov dober ugled. Razčlenimo najpogostejše in pojasnimo, zakaj morda niso povsem resnični.

1. Če jemljete beljakovine, boste postali preveč mišični bodybuilder

Ker beljakovine niso anabolični steroidi in ne vsebujejo snovi, ki bi lahko povzročile tako hitro rast mišic, je nemogoče, da bi ženske zaradi beljakovin postale nenaravno mišičaste. Uživanje merice beljakovin je pravzaprav enako kot uživanje skute ali rezine piščanca. Po drugi strani pa, če bi bilo pridobivanje mišic tako enostavno, ali mislite, da bi bili fitnesi polne deklet, ki redno trenirajo in dvigujejo težke uteži, da bi dobile te mišice na zadnjici? Verjetno ne.

Vloga beljakovin je v tem, da po treningu popravijo poškodovana mišična vlakna in jim tako pomagajo pri krepitvi in rasti. Glede na genetsko in hormonsko zasnovo, ki jo imajo ženske, pa vam ni treba skrbeti za preveč mišičaste mišice. Vsak gram mišične mase si boste žal morale naporno prislužiti s športom in vadbo za moč.

2. Beljakovine lahko uporablja le oseba, ki dviguje uteži

Beljakovine vsekakor niso samo dodatek za športnike, ki se ukvarjajo z močjo. Ker je koncentriran vir beljakovin, je idealen za vsakogar, ki mora povečati njihov vnos. Če mora na primer aktivna ženska zaužiti 130 g beljakovin, ji to morda ne bo tako enostavno. Beljakovinski dodatek je v tem primeru lahko v veliko pomoč. In ni pomembno, ali ga zaužije v obliki beljakovinskega praška z vodo ali ga doda različnim jedem. Z njegovo pomočjo lahko ustvarite kompleksen zajtrk ali kosilo z uravnoteženim razmerjem beljakovin.

Športniki, ki se ukvarjajo z močjo, imajo večje potrebe po beljakovinah zaradi večje teže in aktivnosti v primerjavi z neaktivnim delom populacije. Vendar to vsekakor ne pomeni, da bi se jih morale druge ženske in moški bati jemati.

3. Zaradi beljakovin pridobivate na teži

Za debelost ni nikoli krivo samo eno živilo, zato nima smisla kriviti beljakovin. Pridobivanje telesne teže je običajno posledica prekomernega vnosa energije in pomanjkanja gibanja. Tako zlahka pride do kaloričnega presežka, zaradi katerega se vaša telesna teža poveča.

Po drugi strani pa so beljakovine lahko odličen partner za vse, ki bi radi shujšali. Pomagajo zmanjšati lakoto in željo po sladkem, saj povečujejo občutek sitosti. Posledično zaužijete manj kalorij in se lažje znajdete v energijskem primanjkljaju. Beljakovine lahko s svojim termičnim učinkom pomagajo tudi pri povečanju vaše porabe, kar gre spet z roko v roki s hitrejšim hujšanjem. Če torej uporabljate beljakovine in imate občutek, da se debelite, krivca za to poiščite drugje.

Če želite izbrati idealne beljakovine za hujšanje, ne spreglejte našega članka Kako izbrati najboljše beljakovine za hujšanje?

4. Po sirotkinih beljakovinah se redite, zato je bolje uporabljati veganske beljakovine

Druga trditev se spet vrti okoli povečanja telesne teže. Vendar tokrat niso krive vse beljakovine, temveč le sirotkine beljakovine. Ne glede na izvor tega mita je ta daleč od resnice. Ponovno se sklicujemo na prejšnjo točko, da za debelost ni krivo eno samo živilo, temveč splošni življenjski slog. Če pa bi šli v podrobnosti in se resnično posvetili vsaki kaloriji, bi verjetno za enako količino beljakovin sprejeli več energije iz rastlinskih beljakovin. Te se namreč na splošno slabše absorbirajo in en obrok pogosto vsebuje manj beljakovin.

• Če morate zaužiti 23 g beljakovin, bo zadostoval en 30-gramski odmerek izdelka True Whey z okusom karamele, ki ima 113 kcal.
• Če bi želeli zaužiti 23 g beljakovin samo iz sončničnih beljakovin z okusom karamele, bi morali uporabiti približno 58 g teh beljakovin in zaužiti približno 212 kcal, kar je skoraj dvakrat več v primerjavi z beljakovinami sirotke.

Kot lahko vidite, merica sirotkinih beljakovin ni kalorična bomba, zato vam zagotovo ni treba skrbeti, da boste pridobili na teži. Nasprotno, zlahka boste ugotovili, da morate zaužiti več rastlinskih beljakovin, da bi zadostili svojim potrebam po beljakovinah, s čimer boste povečali svoj skupni energijski vnos.

Pri izbiri rastlinskih beljakovin je zato pomembno, da ste pozorni na visok delež beljakovin in količino drugih makrohranil, ki jih vsebujejo. Odlična izbira so lahko na primer sojine beljakovine ali mešanice, ki vsebujejo kombinacijo beljakovin stročnic in žit, zaradi česar je aminokislinski spekter ugodnejši.

Če želite izvedeti več o izbiri ne le rastlinskih beljakovin, ne spreglejte našega članka Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?

5. Beljakovine so škodljive za ledvice in jetra

Ta mit se nanaša na domnevni negativni učinek beljakovin na zdravje ledvic. Vendar je bila tudi ta trditev ovržena. To je izvedla skupina strokovnjakov pod vodstvom doktorja Antonia, ki je svojim športnim anketirancem naložila, da so eno leto vsak dan uživali razmeroma veliko količino 2,5-3,3 g beljakovin na kilogram telesne teže. Po enem letu so ugotovili, da tudi tako povečan vnos beljakovin ni negativno vplival na te organe ali povzročil neželenih sprememb krvnih lipidov. [24]

Ker je na splošno priporočljivo vsak dan zaužiti približno 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vam ni treba skrbeti za negativne učinke prekomernega vnosa beljakovin. 

Koliko beljakovin naj zaužijejo ženske?

Za vse ženske ne obstaja ena sama vrednost, ki bi bila optimalna za vnos beljakovin. Dejansko je odvisen od telesne sestave, starosti, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov. Če bi dve ženski enake starosti, teže in načina življenja stali druga ob drugi, bi se njune potrebe po beljakovinah lahko razlikovale za nekaj deset gramov. Zato se ne primerjajte z drugimi in se osredotočite le nase in na svoje telo.

• Splošno pravilo za vnos beljakovin je: Vsak človek naj bi vsak dan zaužil približno 1,2 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od njegove telesne dejavnosti. Tisti, ki se s športom sploh ne ukvarjajo, pa lahko shajajo z 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Teža ženske	Vnos beljakovin za ženske, ki ne vadijo (0,8 g na kg telesne teže)	Razpon vnosa beljakovin glede na stopnjo aktivnosti (1,2-2 g na kg telesne mase)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Zakaj se vnos beljakovin med ženskami razlikuje in kako ga razumeti?

Da bi lažje razumeli vprašanje vnosa beljakovin, ga bomo razložili na primeru ženske z imenom Jana, ki tehta 60 kg.

• Če Jana ne bi telovadila in bi večino dneva preživela v službi ali doma na kavču, bi zaužila 0,8 g beljakovin na kg telesne teže. Zato bi morala dnevno zaužiti 48 g beljakovin.
• Če bi se Jana 3x teden ukvarjala s športom (kolesarjenjem, drsanjem ali tekom) in na splošno živela bolj aktivno, bi bile njene potrebe po beljakovinah nekoliko večje. Verjetno bi bila približno 1,2 g beljakovin na kg telesne teže. To bi pomenilo, da mora vsak dan zaužiti približno 72 g beljakovin.
• Če bi bila Jana bolj aktivna in bi trikrat na teden trenirala moč, bi njene potrebe po beljakovinah lahko znašale približno 1,6 g na kg telesne teže. To bi pomenilo, da mora zaužiti do 96 g beljakovin na dan.
• Če bi Jane izvajala strog režim, dieto in vadbo večkrat na teden, bi njene potrebe po beljakovinah lahko znašale od 2 do 2,4 g beljakovin na kg telesne teže. To bi pomenilo, da mora vsak dan zaužiti 120-144 g beljakovin. [26]

Upoštevajte tudi, da ni idealno, če se zanašate samo na beljakovine. Osnova mora biti uravnotežena prehrana, sestavljena iz več virov beljakovin.

Katera živila so bogata z beljakovinami?

• piščančje, svinjsko in goveje meso
• ribe in morski sadeži
• rastlinske alternative mesu
• stročnice
• jajca
• mlečni izdelki
• kosmiči
• oreščki

Če želite približno izračunati, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebuje vaše telo glede na aktivnost in druge vidike, ne spreglejte našega kalkulatorja makrohranil.

Kako uporabljati beljakovine?

Beljakovine so morda ena najbolj vsestranskih snovi in možnosti njihove uporabe so resnično raznolike.

• Najlažje ga zaužijete tako, da ga zmešate z vodo. Tako dobite idealen napitek po vadbi, ki bo skoraj takoj pomagal obnoviti poškodovane mišice.
• Lahko pa ga zmešate tudi z rastlinskim ali živalskim mlekom in ga uživate kot okusen kremast napitek.
• Iz njega lahko pripravite slasten beljakovinski kavni napitek (kava Dalgona), ki vas bo zagotovo osvežil v vročih poletnih dneh.
• Dodate ga lahko v smoothije in tako pripravite hranljiv prigrizek, ki vas bo nasitil za dlje časa.
• Iz njega lahko pripravite okusne beljakovinske pudinge ali kaše.
• Vendar pa lahko beljakovine prav tako dobro uporabimo pri pripravi sladic. Kako pripraviti slastno češnjevo pito, čokoladne bonbone, kokosovo torto ali čokoladno lava torto?
• Poleg tega beljakovine ne sodijo samo v sladke dobrote. Če izberete nearomatizirano različico, lahko iz nje pripravite okusno beljakovinsko testo za pico.

Kdaj poseči po beljakovinah?

• dodajanje kakovostnih beljakovin rednim obrokom
• pri pripravi sladkih sladic, v katerih želite povečati vsebnost beljakovin
• samostojno kot napitek po vadbi za pomoč pri regeneraciji
• kot prigrizek, če ste lačni in nimate časa za pripravo obroka
• kadar koli morate povečati vnos beljakovin

Kaj bi si morali zapomniti?

Ni nujno, da ste aktivni športnik, da bi beljakovine redno vključevali v svojo prehrano. Ker so beljakovine koncentriran vir beljakovin, vam lahko pomagajo, da se po obroku počutite bolj polni, da se znebite želje po sladkem in celo pospešijo presnovo. Zato niso le odličen pomočnik pri pridobivanju mišic, temveč tudi za zagotavljanje kaloričnega primanjkljaja. Če naletite na mite, da beljakovine niso primerne za ženske, ker zaradi njih hujšate, povzročajo ekstremno rast mišic ali negativno vplivajo na vaše zdravje, jim ne verjemite. Brez zadržkov uživajte v svojem najljubšem beljakovinskem napitku ali ga dodajte svojim najljubšim jedem.

Ali imate v svojem krogu prijateljice, ki še ne uporabljajo beljakovin? Delite z njimi naš članek. Morda bo všeč tudi njim.

Sources:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/