Table of Contents
Kaj so BCAA?
V telesu je 20 aminokislin, ki ustvarjajo na tisoče različnih beljakovinskih verig. Devet jih spada med esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih je treba dopolnjevati s hrani ali prehranskimi dopolnili. Tri od teh devetih aminokislin so označene kot BCAA. [3]
Kratica BCAA izhaja iz angleškega imena Branched Chain Amino Acids, torej aminokisline z razvejano verigo. Z izrazom BCAA označujemo tri esencialne aminokisline, to so levcin, izolevcin in valin. Od ostalih aminokislin se razlikujejo po presnovi neposredno v mišicah in ne v jetrih. [1]
Razlikujejo se tudi po svojih učinkih [33]:
- levcin poveča sintezo beljakovin, pomaga graditi in regenerirati mišice. Podpira regeneracijo inzulina in je ena od dveh aminokislin, ki se ne moreta pretvoriti v sladkor.
- izolevcin uravnava porabo glukoze in s tem omogoča shranjevanje energije v mišice in ne v maščobne celice
- valin izboljša delovanje možganov, zmanjša utrujenost in služi kot preventiva pred razgradnjo beljakovin
BCAA imajo v telesu pomembno vlogo, to so sinteza beljakovin, proizvodnja energije, tvorba drugih aminokislin, kot sta alanin in glutamin , ter uravnavanje leptina. [2] Vse o učinkih aminokislin z razvejano verigo si lahko preberete v naslednjih vrsticah članka.
You might be interested in these products:
7 učinkov BCAA na telo
Aminokisline BCAA so znane kot dopolnila za športnike, vendar jim ne prinašajo le koristi za zdravje. Tako kot esencialne aminokisline so tudi te potrebne za pravilno delovanje kemičnih procesov v telesu. Dejstvo, da vam lahko pomagajo do sanjskega telesa, je le pika na i.
1. Izboljšajo sintezo beljakovin in rast mišic
Aminokislina levcin lahko aktivira in spodbudi sintezo beljakovin v mišicah, kar je najboljši način za rast mišične mase. Zaradi tega učinka so BCAA anabolično in antikatabolično orožje. [4] To dokazujejo številne študije.
Sinteza mišičnih beljakovin se zgodi, ko se aminokisline združijo v mišično tkivo. Sinteza beljakovin spodbuja proizvodnjo inzulina, kar mišičnim celicam omogoča uporabo sladkorja v krvi kot vir energije. Proizvodnja inzulina podpira sproščanje aminokislin v mišicah. [3]
Ena raziskava je testirala učinke BCAA na skupini ljudi, ki so prejemali 5,6 g BCAA po treningu z uporom. Dokazano je bilo, da so v 22% v mišicah imeli večji porast beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so uživali placebo. [9]
Druga raziskava pravi, da BCAA v kombinaciji s sirotkinimi beljakovinami lahko povečajo sintezo beljakovin za več kot 50%. [5] [6] Sirotkine beljakovine kot vir vseh esencialnih aminokislin krepijo učinke BCAA pri izgradnji in rasti mišične mase. Da bi dosegli čim boljše rezultate BCAA, je treba preostanek aminokislin zaužiti s pomočjo beljakovin ali hrane.[7] [8]
2. Zmanjšujejo utrujenost
Raziskave so potrdile, da BCAA zmanjšujejo poškodbe mišic, ki nastanejo kot posledica treninga. Pomagajo lahko tudi skrajšati čas bolečin v mišicah. Nekatere študije so pokazale, da je prejemanje BCAA zmanjšalo razgradnjo beljakovin med treningom in povečalo raven encima kreatin kinaze, ki je pokazatelj mišičnih poškodb. [10] [11] [12]
V eni študiji so ljudje, ki so pred treningom s počepi uporabljali dodatek BCAA, v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, znatno zmanjšali bolečine v mišicah in utrujenost. [13] Zaloga BCAA pred treningom lahko pospeši čas regeneracije mišic. [14] [15]
3. Zmanjšajo utrujenost po vadbi
BCAA vam lahko pomagajo zmanjšati bolečine, pa tudi utrujenost, ki jo povzroča vadba. Izčrpanost zaradi vadbe je odvisna od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo in trajanjem vadbe, pa tudi z okolico in vašo fizično kondicijo. [16]
Med treningom mišice uporabljajo zaloge BCAA, kar povzroči zmanjšano raven le-teh v krvi. Ko raven BCAA pade, se količina triptofana v možganih poveča. Triptofan se nato spremeni v serotropin, možgansko snov, za katero domnevajo, da prispeva k povečani utrujenosti med treningom. [17] [18] [19] [20]
Dve študiji sta potrdili, da so bili ljudje, ki so uživali BCAA, med treningom bolj skoncentrirani. To je neposreden rezultat učinkov BCAA na zmanjšanje utrujenosti. Vendar pa ta učinek ne vpliva na povečanje zmogljivosti med vadbo. [21] [22]
4. Tvorijo alanin in glutamin
Človeško telo potrebuje alanin in glutamin v večjih količinah, predvsem med treningom. To pa zato, ker lahko povečana razgradnja beljakovin v mišicah povzroči izgubo mišične mase, če v telesu ni zadostne količine aminokislin. Dopolnjevanje BCAA bo zagotovilo zadostno količino materiala za proizvodnjo alanina in glutamina tudi iz drugih delov telesa in ne le iz bicepsov. [34]
Intenziven trening z utežmi povzroča visoko katabolično stanje. Zaloge glikogena se hitro izčrpajo in jetra morajo sintetizirati glukozo s pomočjo L-alanina, da proizvedejo zadostno količino energije. Dopolnila BCAA vam lahko pomagajo vzdrževati raven alanina, ki je potreben za večjo uspešnost.
Pitje BCAA napitka lahko telesu pomaga ustvariti aminokislino glutamin v skeletnih mišicah. Med tem procesom glutamin uravnava sintezo beljakovin in ravnovesje dušika. [35] [36]
5. Uravnavajo raven leptina in podpirajo izgubo maščobe
Uživanje dopolnil z levcinom spodbuja učinek hormona leptin. [37] Leptin vpliva na uravnavanje presnove, telesne teže in apetit. Izločanje leptina je povezano s količino maščobe v telesu. Več telesne maščobe povzroča povečano izločanje leptina, medtem ko je pri nizki vsebnosti maščob izločanje leptina manjše. [2]
Ko ste na nizkokalorični dieti, da se znebite telesne maščobe, se količina leptina, ki ga proizvajate, zmanjša. Vaše telo hrepeni po hrani, da napolni zaloge z nizko vsebnostjo maščob. Levcin lahko aktivira učinek leptina, njegova naloga pa je, da telo dobi občutek zadostne količine kalorij, ki ohranja nemoten proces diete in presnove. [2] Zahvaljujoč temu lahko učinkovito zmanjšate telesno maščobo in težo.
6. Preprečujejo izgubo mišic
Beljakovine v telesu se ves čas razgrajujejo in sintetizirajo. Ravnovesje med tema dvema učinkoma označuje količina beljakovin v mišicah. [23] Izguba ali razgradnja mišic se zgodi, ko razgradnja beljakovin preseže sintezo beljakovin. Izguba mišične mase je posledica podhranjenosti in se pojavi, ko so prisotne razne okužbe, rak, tudi v postnem času, je pa tudi naravni proces staranja.
V človeškem telesu je v mišičnih beljakovinah približno 35% esencialnih aminokislin BCAA, ki tvorijo 40% vseh aminokislin, potrebnih za pravilno delovanje telesa. [24]
In ravno zato je pomembno, da se v obdobju izgube mišične mase BCAA in ostale aminokisline dopolnjujejo, saj s tem preprečimo nadaljnjo izgubo. Številne študije podpirajo uporabo dopolnil BCAA za omejevanje razgradnje mišičnih beljakovin. Po mnenju raziskovalcev lahko izboljšajo zdravje in splošno kakovost življenja starejših in bolnih ljudi. [25] [26]
7. Zmanjšujejo simptome bolezni jeter
Aminokisline BCAA lahko izboljšajo stanje ciroze, torej kronične bolezni jeter. Ocenjujejo, da se pri 50% ljudi s cirozo če ta razvije v jetrno encefalopatijo, bolezen, ki povzroči izgubo možganske funkcije. Do tega pride, ko jetra ne morejo odstraniti toksinov iz krvi. [27]
Medtem ko nekateri antibiotiki predstavljajo glavno zdravljenje jetrne encefalopatije, lahko BCAA znatno upočasnijo njen proces. Ena analiza 16 študij z 827 bolniki je potrdila, da je dopolnjevanje BCAA prispevalo k zmanjšanju simptomov te bolezni. [28] [29]
Ciroza jeter je glavni dejavnik tveganja za razvoj hepatocelularnega karcinoma, ki je najpogostejša oblika raka jeter. Učinki BCAA pozitivno vplivajo na proces te bolezni. [30]
Številne študije so pokazale, da lahko uporaba dopolnil BCAA služi kot preventiva proti raku jeter pri ljudeh s cirozo. Strokovnjaki priporočajo oskrbo z BCAA za zdravljenje bolezni jeter in preprečevanje zapletov. [31] [32]
Viri BCAA
BCAA lahko najdemo v hrani in v beljakovinskih dodatkih ali kot posamezna prehranska dopolnila. Na voljo so v obliki praška, BCAA energijskega napitka ali kapsul.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, predvsem meso, sirotka, ribe, jajca in mlečni izdelki, sodijo med naravne vire BCAA. Količino BCAA, ki jih vsebujejo živila, si lahko ogledate v spodnji tabeli. [3]
| Goveje meso | 100 g | 6,8 g |
| Piščančje prsi | 100 g | 5,9 g |
| Sirotkine beljakovine | 1 odmerek | 5,5 g |
| Sojine beljakovine | 1 odmerek | 5,5 g |
| Tuna v konzervi | 100 g | 5,2 g |
| Losos | 100 g | 4,9 g |
| Puranje prsi | 100 g | 4,6 g |
| Jajca | 2 kosa | 3,3 g |
| Parmezan | 50 g | 4,5 g |
| Grški jogurt | 140 g | 2 g |
Priporočena dnevna količina BCAA
Standardni odmerek izolevcina je od 48 do 72 mg na kilogram telesne teže. Priporočen odmerek levcina je med 2 in 10 grami. To je približno 20 g aminokislin BCAA, kombiniranih z uravnoteženim deležem levcina in izolevcina na dan. [39]
En odmerek dopolnila BCAA mora vsebovati od 5 do 10 gramov, odvisno pa je tudi od časa uživanja.
Idealno je, da BCAA dobite 30-60 minut pred treningom in takoj po treningu. Primerno je, da BCAA mešate z vodo in jih uživate med treningom, da boste imeli dovolj energije in hkrati zmanjšali utrujenost.[39] [40]
Delež aminokislin v BCAA
Če izbirate med dopolnili BCAA, vas lahko zmede različen delež vsebovanih aminokislin. Najpogostejše je razmerje 2:1:1, torej dva odmerka levcina ter en odmerek izolevcina in valina. Med dopolnili najdemo tudi BCAA v razmerju 4:1:1, 8:1:1 in celo 10:1:1. Podjetja prevelike odmerke levcina utemeljujejo pozitivnim učinkom na rast mišic. Realnost je takšna, da je proizvodnja v razmerju 8:1:1 in 10:1:1 cenejša.
Če gre za razmerje 2:1:1, je to najbolj tipična delitev BCAA, ki jo najdemo v naravnih virih. Razmerje 4:1:1 je bilo raziskano s študijo, rezultati pa kažejo, da poveča sintezo beljakovin za več kot 30%. [33] Zato vam priporočamo, da posežete po proizvodih BCAA v razmerju 2:1:1 in 4:1:1.
Stranski učinki BCAA
Stranskih učinkov dopolnil BCAA ni, ker gre za enake snovi, ki jih lahko zaužijete s pomočjo beljakovinske prehrane. BCAA lahko samo vzbudijo občutek polnega želodca. [38]
Da zaključimo, BCAA imajo številne pozitivne učinke na telo. Te prednosti večinoma koristijo športnikom, ki lahko z njihovo pomočjo hitreje dosežejo svoje fitnes cilje. Pomagajo pri regeneraciji mišic, sintezi beljakovin, zmanjšanju maščob in tvorbi drugih učinkovitih snovi.
Kakšne so vaše izkušnje z aminokislinami BCAA? Napišite nam, katere prednosti BCAA najbolj cenite in zakaj. Če menite, da lahko ta članek pomaga ljudem okoli vas, ga delite.
[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508
[2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html
[3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
[4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x
[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/
[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/
[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/
[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E - Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD - Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
[15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850
[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD - Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096
[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/
[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K - The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher - Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale - Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/
[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312
[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J - Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/
[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/
[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/
[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844
[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194
[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation – http://espen.info/documents/Liver.pdf
[33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery – https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery
[34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675
[35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569
[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512
[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398
[38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001
[39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
[40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs – https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html
Add a comment