Zakaj nas med tekom zbada pod rebri in kako se tega znebiti?

Verjetno vsak tekač doživi občutek, ko se mu zazdi, da je danes napočil tisti posebni dan. Preprosto bo šlo, on pa se bodo potrudil po svojih najboljših močeh. In morda bo končno dosegel svoj OR (osebni rekord). Tempo se povečuje, a potem se to zgodi. Neprijeten občutek naraščajoče bolečine pod rebri (bodec), zaradi katere je treba upočasniti ali pa se popolnoma ustaviti. Upanje, da bo premagal svoje najboljše izide in dobro izkoristil tekaški trening, se razblini.

V današnjem članku bomo spoznali najpogostejše vzroke za zbadanje pod rebri, da bo vsak tekač vedel, kako to težavo preprečiti. Razpravljali bomo tudi o tem, kako ravnati, ko se pojavi.

In če razmišljate, da bi začeli teči, ne spreglejte informacij v članku 11 razlogov, da začnete teči. Kako bo tek spremenil vaše telo?

Kaj je zbadanje pod rebri?

Če redno tečete, ste verjetno že kdaj doživeli zbadanje pod rebri, zato dobro veste, o čem govorimo. V enoletni raziskavi med tekači je bilo ugotovljeno, da ga je 70 odstotkov tekačev že kdaj začutilo. Ocenjuje se, da se ta težava pojavi pri 20 odstotkih udeležencev teka. [1-2]

Okrajšava za zbadanje pod rebri je ETAP (exercise-related transient abdominal pain (z vadbo povezana prehodna bolečina pod rebri)). Mehanizem, ki povzroča to neprijetno stanje, preučujejo že vrsto let, vendar ga še vedno ni mogoče razumeti v celoti. Obstaja več teorij, zakaj do tega pride. Prej se je domnevalo, da je za bolečino krivo nepravilno dihanje. Trebušna prepona se pri dihanju premika gor in dol. Pri nepravilnem dihanju pa se giblje nekoliko drugače, kar naj bi povzročalo zbadanje pod rebri.

rebri. Trenutno se znanstveniki nagibajo k možnosti, da jo povzroča draženje zunanjega peritoneja (prozorna membrana, ki obdaja trebušno votlino in del medenične votline), ki se med tekom drgne ob notranji peritonej. To teorijo je potrdil tudi celovit pregled štirinajstih raziskav ETAP-a. [1-2]

Ta težava se kaže kot vlečenje, napetost ali ostra in zbadajoča bolečina v različnih delih trebuha, najpogosteje pod rebri na desni strani, ki je različno močna in se lahko razvije celo v krče. Pri nekaterih ljudeh bolečina sega do rame. Čeprav to stanje ne ogroža življenja, je lahko zelo moteče in otežuje tek. Pogosto morate upočasniti hitrost, preiti na hojo ali se celo popolnoma ustaviti.

You might be interested in these products:

Zakaj nas začne zbadati pod rebri?

Zbadanje pod rebri ima več vzrokov. Če se vam to dogaja redno, je odkrivanje vzrokov lahko precej zahtevno. V pomoč so vam lahko naslednje točke.

1. Preveč intenziven tek

Ko stečete iz hiše in takoj pospešite tempo na najvišjo hitrost, dobesedno prosite za bodec. Pri hitrem in plitvem dihanju je večja verjetnost, da ga boste dobili, kot če med počasnejšim tekom dihate globoko v trebuh. [3-4]

2. Prekomerno uživanje hrane ali napitkov

S polnim želodcem je vsaka fizična aktivnost precej neprijetna. Po kosilu se lahko zadihate že ob preprosti hoji po stopnicah. Enako velja, če se pred tekom napolnite z obilnim obrokom. Poln želodec bolj pritiska na trebušno prepono, kar spet povzroča nelagodje. In podobno je, če imate želodec poln vode ali sladkega soka. [5]

3. Dehidracija

Morda smo vas s prejšnjo točko prestrašili, zato ste se odločili, da se boste nekaj ur pred tekom popolnoma izognili tekočini? Tudi to ni idealna rešitev. Takrat lahko hitro pride do dehidracije, ki je opredeljena kot prekomerna izguba telesnih tekočin in ionov. Nekateri od njih, na primer magnezij, preprečujejo mišične krče. Po nekaterih teorijah je tudi bodec oblika krča. Tudi v tem primeru se je treba osredotočiti na preventivo in storiti vse, kar je mogoče, da do njega ne bi prišlo. Če pijete zelo malo, se zmanjša tudi skupni volumen tekočine in krvi v telesu. Pravilen pretok krvi je ključnega pomena za delovanje trebušne prepone. Zato je ustrezen vnos vode tako pomemben.

Če želite izvedeti več o tem, kdaj uživati izotonične napitke, ne smete spregledati članka Športne pijače: kdaj piti izotonični napitek ali vodo?

Izotonični napitki niso edina dopolnila, ki jih uživajo tekači, več o njih si preberite v članku 11 najboljših dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

4. Plitvo dihanje

Plitvo dihanje mišicam in celotnemu telesu ne priskrbi toliko kisika kot globoko dihanje. Niti trebušna prepona nima možnosti pravilno delovati in opravljati svoje funkcije. Tudi to povečuje tveganje za zbadanje pod rebri. [6]

5. Tek s slabo telesno držo

Rezultati študij kažejo, da lahko bolečine pod rebri povzroči tudi slaba telesna drža. Dejavnik tveganja je, na primer, kifoza ali pretirano izbočenje zgornjega dela hrbta. [7-8]

6. Šibke mišice

Zbadanje pod rebri je večinoma povezano s šibkimi mišicami trebuha in hrbta (tako imenovanim core ali globokim stabilizacijskim sistemom). To vodi tudi v slabo telesno držo, ki lahko med tekom povzroči bodec. [5]

7. Nezadostno ogrevanje pred tekom

Ogrevanje in njegov pomen sta obravnavana predvsem v okviru preprečevanja poškodb. Pomembno pa je še zaradi enega razloga. Nezadostno ogreto telo vpliva na splošno prekrvavitev telesa in s tem tudi na trebušno prepono, ki ima ključno vlogo pri zbadanju pod rebri. Zato ogrevanja telesa pred treningom nikoli ne smete izpustiti. [5]

Kako se izogniti zbadanju pod rebri?

Zdaj veste, kaj vse lahko povzroči bolečine pod rebri. Zato si poglejmo, kaj lahko storite, da zmanjšate tveganje zanje.

1. Pravilno se prehranjujte

Če se ukvarjate s športom, veste, da je hrana pred aktivnostjo zelo pomembna za počutje. Če si pol ure pred tekom privoščite ocvrt sir, čips in tatarsko omako, ne morete pričakovati, da se boste dobro počutili. Optimalni čas za večji obrok je približno dve uri pred tekom. Vsebovati mora vsa makrohranila, biti uravnotežen in lahko prebavljiv. Po potrebi lahko približno 30 minut pred aktivnostjo pojeste majhen prigrizek, na primer polovico banane ali polovico beljakovinske ploščice.

Vendar tega ne jemljite kot univerzalno pravilo. Preizkusiti morate, kakšna hrana je pred tekom za vas dobra. Nekateri ljudje težje prebavljajo zelenjavo, drugi pa bolj mastno hrano. Poskušajte naprej, poslušajte svoje telo in zagotovo boste našli hrano, ki je idealna za vas in vašo prebavo pred tekom. [5]

Če želite izvedeti več o prehrani pred vadbo, ne spreglejte članka Kaj jesti pred in po treningu za kar najboljše rezultate.

2. Ne pijte niti preveč niti premalo

Optimalna hidracija je ključnega pomena za zmogljivost. Poleg tega pomaga preprečiti zbadanje pod rebri. Kot smo že omenili, lahko poln želodec pritiska na trebušno prepono. Za nameček pa žlobudranje v želodcu sploh ni prijetno. Izogibajte se tudi sladkanim napitkom. Pokazalo se je, da tudi ti povzročajo bolečine pod rebri. Pri daljših treningih, ko morate piti, na primer izotonični napitek, pazite na količino. Pijte ga v manjših količinah in ne cele steklenice naenkrat. [5]

Prav tako ne poskušajte omejiti svojega režima pitja. Pomanjkanje vode lahko negativno vpliva na krvni obtok zaradi zmanjšanega volumna krvi. To tudi poveča tveganje za zbadanje pod rebri. Zato se trudite piti dovolj.

Če želite izvedeti več o pitju in hidraciji, ne spreglejte članka Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje.

3. Pred tekom se ogrevajte

Warm up je idealen za pravilno ogrevanje in optimalno prekrvavitev telesa, kar bo pomagalo pri prekrvavitvi trebušne prepone in drugih delov telesa. Za ogrevanje lahko izvajate vaje, kot so tekaška abeceda, skakanje s kolebnico, počasen tek, sobno kolo, jumping jacks in druge aktivnosti.

Če želite izvedeti več o pomenu ogrevanja pred vadbo, ne spreglejte članka Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?

4. Postopoma stopnjujte tempo

Nima smisla takoj začeti teči z največjo hitrostjo. S takšnim tempom lahko kmalu padete v nezavest, morda zaradi zbadanja pod rebri. Predvsem na začetku naj vas ne bo strah menjavati tek in hojo. In ne pretiravajte s tempom, tudi če ste že natrenirani. Idealno je, da prvi kilometer tečete počasneje in nato postopoma pospešujete.

Če vas zanima, kako postati hitrejši in boljši pri teku, ne spreglejte članka Je tek dolgočasen? Razkrili vam bomo, kako ga vzljubiti in se nenehno izboljševati.

5. Osredotočite se na dihanje

Mnogi tekači nepravilno dihajo in se potem sprašujejo, zakaj jih boli pod rebri. Pri teku pa je ključnega pomena pravilna tehnika dihanja. Pomembno je, da se naučimo globokega trebušnega dihanja s pravilno vključenostjo trebušne prepone. S tem pride v telo veliko več kisika, kot če bi dihali le plitvo in površno. Če tega med tekom ne znate, vadite pravilno tehniko doma v sproščenem okolju. Ko se tega naučite, boste med vadbo veliko lažje pravilno dihali. [6]

Več o tem, kako pravilno dihati med tekom, si lahko preberete v članku Kako pravilno dihati med tekom in telovadbo in zakaj je to tako pomembno?

6. Krepite svoje telo

Močno telo izboljša zmogljivost tudi izven telovadnice. In tek ni izjema. Poleg tega pomaga krepiti jedro, torej globoki stabilizacijski sistem, ki izboljša splošno telesno držo. Do neke mere lahko to prepreči tudi zbadanje pod rebri. Zato je idealno, da vsaj 2- do 3-krat na teden vključite celovit trening za moč celega telesa. Če ste torej tekač, to zagotovo ne pomeni, da trening moči ni za vas, ravno nasprotno. Je še en pripomoček, ki vam bo omogočil, da boste tekli dlje in hitreje. [8]

Želite učinkovito telovaditi in okrepiti celo telo? Potem si preberite članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe v telovadnici?

In če se sprašujete, kakšne koristi ima vadba z utežmi za sklepe, potem ne smete spregledati članka Ali tek škoduje kolenom in ostalim sklepom?

7. Izberite oblačila ustrezne velikosti

To še posebej velja za ženske, ki rade nosijo oprijeta oblačila. Če želite pri teku nositi kratke hlače ali pajkice iz časov, ko ste bili nekaj kilogramov lažji in so vam tesnejše, kot bi si želeli, jih pustite doma. Pretesen pas pri pajkicah lahko oteži trebušno dihanje. Prisiljeni boste dihati le površinsko, kar lahko povzroči zbadanje pod rebri.

Vsa oblačila se morajo lepo prilegati telesu. Če se vam zdi, da morate kupiti nekaj novega, vam priporočamo, da si ogledate našo novo kolekcijo.

Če pa vas zanima, kako oblačila vplivajo na učinkovitost na druge načine, ne spreglejte članka Kako lahko slaba izbira oblačil vpliva na vaše zdravje in na kaj morate biti pozorni?

Prva pomoč pri zbadanju pod rebri

Včasih se lahko zgodi, da vse naredimo pravilno, pa nas vseeno začne zbadati pod rebri. Vsak dan preprosto ni idealen. V tem primeru je dobro poznati načela, ki delujejo kot “prva pomoč”:

• Upočasnite tempo.
• Preidite na hojo.
• Popolnoma se ustavite.
• Počasi pritisnite dlan na mesto, kjer čutite zbadanje.
• Pri raztezanju lahko pomagajo upogibi v stran (če čutite zbadanje na levi strani, dvignite levo roko nad glavo in se nagnite v desno, če pa ga čutite na desni strani, naredite obratno).
• Predklonite se in globoko vdihnite, pri čemer se osredotočite na globoko preponsko dihanje.
• Ko bodec izgine, poskusite znova teči počasi. [2] [5]

Če vas zanimajo še drugi nasveti za preprečevanje zbadanja pod rebri, ne spreglejte članka Česa ne bi smeli početi pred tekom? 10 napak, s katerimi se je srečal vsak tekač.

Kaj si velja zapomniti?

Do neke mere lahko bodec preprečite tako, da pravilno jeste in pijete, tečete s primernim tempom in na začetku ne pretiravate. Lahko pa se zgodi, da boste vse naredili prav, a vas bo vseeno zbadalo pod rebri. Takrat morate upočasniti, se ustaviti in storiti vse, kar je v vaši moči, da težava izgine. Potem lahko spet začnete teči. Če vas začne zbadati pod rebri, naj vas ne skrbi, to se zgodi tudi izkušenim tekačem. Naslednji tek bo zagotovo boljši.

Imate med prijatelji nekoga, ki se redno pritožuje zaradi zbadanja pod rebri? Delite ta članek z njim, da bo vedel, kaj najbolje pomaga.

Sources:

[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf

[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/

[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/

[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747

[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter

[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch

[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/