Kreatin ni le za mišice in moč. Kakšni so njegovi učinki na možgane, odpornost in splošno zdravje?

Kreatin je dobro poznano in priljubljeno prehransko dopolnilo med športniki, ki želijo izboljšati svojo športno zmogljivost, povečati moč ali pridobiti mišično maso. Je eden najbolj raziskanih in znanih prehranskih dopolnil. Vendar ga zaradi njegovih drugih prednosti ne uporablja veliko ljudi. Kreatin ne vpliva le na športne dosežke, temveč na primer tudi na procese v možganih in živčnem sistemu, delovanje imunskega sistema ali duševno zdravje. Zato se bomo danes osredotočili na druge in morda celo presenetljive koristi kreatina, ki presegajo zgolj moč in mišice.

V tem članku boste izvedeli več o učinkih kreatina na:

Kaj je kreatin?

Kreatin je snov, ki je naravno prisotna v človeškem telesu. Sestavljen je iz aminokislin, kot so arginin, glicin in metionin, iz katerih lahko vaše telo proizvaja kreatin. Glavna naloga kreatina je takojšnja oskrba tkiv s povečano potrebo po energiji, kot so mišice in možgani.

Do 95% kreatina v telesu je shranjenega v skeletnih mišicah, preostanek pa v možganih, ledvicah, jetrih in pri moških v semenčicah. Povprečen 70 kg moški ima v telesu shranjenih približno 120 do 140 g kreatina. Vendar se približno 1-2 % te količine naravno pretvori v kreatinin, ki se izloči z urinom. [6]

Telo mora to količino dopolniti z 1-3 g kreatina, da ohrani normalno raven. To je odvisno predvsem od količine mišične mase. Približno polovico pridobite s prehrano, preostanek pa telo ustvari samo. Kreatin v telesu proizvajajo predvsem jetra, v manjši količini pa trebušna slinavka in ledvice. [12]

Zaradi običajne raznolike prehrane so zaloge kreatina v telesu napolnjene do približno 60-80 %. Z dopolnili lahko te zaloge povečate za manjkajočih 20-40 %. [12]

Katera hrana vsebuje kreatin?

Podobno kot pri ljudeh se tudi pri živalih kreatin večinoma shranjuje v skeletnih mišicah. Zato so njegov najboljši vir živila živalskega izvora, kot sta meso in ribe. Določena količina kreatina se nahaja tudi v črevesju. Na primer, vegani in vegetarijanci, ki ne uživajo teh živil, imajo pogosto zmanjšane zaloge kreatina in bi jim njegovo dodajanje lahko koristilo.

Za ljudi, ki jedo meso in ribe, je morda zanimivo vedeti, da v povprečju vsebujejo 3-5 g kreatina na 1 kg. [5,11]

Koliko kreatina v povprečju vsebujejo posamezne vrste mesa, različne vrste mesa in ribe?

Hrana	Govedina	Piščanec	Zajec	Ledvice	Goveja jetra	Tuna	Losos
Vsebnost kreatina (g/1 kg)	4.7 – 5.5*	3.4 – 4.1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Iz običajne 150 g porcije govedine lahko dobite približno 0,6 g kreatina, kar je skoraj polovica količine, ki bi jo morali dobiti s hrano.

You might be interested in these products:

Kako deluje kreatin?

Kreatin služi kot takojšen vir energije, saj lahko zelo hitro obnovi adenozin trifosfat (ATP), ki je glavni vir energije v telesu.

Po porabi energije iz ATP, na primer pri teku ali dvigovanju uteži, nastane molekula ADP (adenozin difosfat). Vendar se mora ADP za črpanje dodatne energije pretvoriti nazaj v ATP. V nekaterih primerih, na primer med intenzivno anaerobno vadbo, pa se ATP ne more obnoviti dovolj hitro. Takrat pride na vrsto kreatin.

Približno 60% kreatina se v telesu nahaja v obliki fosfokreatina. Fosfokreatin vsebuje fosfatno skupino, ki se po potrebi hitro veže na ADP in ustvari ATP. Ta vloga kreatina je najpomembnejša v primerih, ko telo potrebuje takojšnjo in izdatno oskrbo z energijo, na primer pri že omenjenih visokointenzivnih vadbah. [5]

Vendar pa mišična masa ni edini del telesa, ki potrebuje hitro oskrbo z energijo. Kreatin deluje tudi pri drugih procesih v telesu.

2. Pozitivno vpliva na regeneracijo

Kreatin očitno pomaga telesu pri regeneraciji po zahtevni telesni vadbi. Kreatin podpira shranjevanje prehranskih ogljikovih hidratov v obliki glikogena v mišicah. Glikogen je pomemben za pravilno regeneracijo mišične mase, kar lahko pomaga tudi pri preprečevanju pretreniranosti. [12]

Med zahtevno telesno vadbo, na primer med vadbo za moč, se mišična vlakna naravno poškodujejo. Dokazano je, da kreatin pospešuje njihovo celjenje. V študijah, v katerih so spremljali učinek kreatina na poškodbe mišic po vadbi, se je zmanjšalo število kazalnikov mišične poškodbe (snovi, katerih količina se med poškodbo mišice poveča), kot so kreatin kinaza. [9]

Svojo vlogo lahko odigra tudi v primeru mišične atrofije (izguba mišične mase, npr. zaradi zdravstvenih razlogov, pomanjkanja vadbe itd.) ali pri rehabilitaciji po poškodbi. Dokazano je, da zmanjšuje vnetno reakcijo, ki je značilna za poškodbe mišic.

3. Vpliva tudi na možgane in kognitivne sposobnosti

Celice živčnega sistema in možganov za svoje pravilno delovanje potrebujejo veliko energije. Možgani porabijo do 20% celotnega dnevnega vnosa energije. Tako kot v mišičnih celicah je tudi v tem primeru kreatin hiter vir fosfatnih skupin za tvorbo ATP. Kreatin možganom verjetno zagotavlja energijo v energijsko zahtevnih situacijah, kot so različne zapletene kognitivne naloge ali v stresnih razmerah, kot sta pomanjkanje spanja ali hipoksija (pomanjkanje kisika). To je tudi eden od razlogov, zakaj je kreatin naravno prisoten v možganih. [15]

Obstajajo nekatere genetske motnje presnove kreatina, ki se kažejo v duševnih in razvojnih motnjah. Zato se zdi, da ima kreatin pomembno vlogo pri duševnih in kognitivnih sposobnostih. [2,7,15]

Za razliko od mišic pa lahko možgani kreatin tvorijo sami in niso tako odvisni od vnosa hrane ali proizvodnje v drugih organih. Če je začetna raven kreatina zaradi različnih razlogov nizka, pa ima lahko njegovo dodajanje pozitiven učinek.

Ni naključje, da je bil kreatin v zadnjih letih vključen med nootropike. Te snovi imajo znanstveno dokazane učinke na možganske funkcije, kot so spomin, koncentracija, sposobnost učenja itd.

Več o nootropiki lahko izveste v našem članku Nootropiki: Snovi za izboljšanje koncentracije in spomina. Kateri so najboljši?

Kreatin in pomanjkanje spanja

Nezadostno spanje je razmeroma veliko breme za telo in možgane. Dokazano je bilo, da imajo možgani, ki jim primanjkuje spanca, nižjo raven kreatina v primerjavi z možgani, ki so imeli dovolj dolg in kakovosten spanec. Redna uporaba kreatina lahko tako verjetno prispeva k izboljšanju delovanja možganov med pomanjkanjem spanja. [7]

Tudi če bi bili znanstveniki 100% prepričani o tem učinku, se ne bi bilo smiselno zanašati samo na kreatin in zanemarjati spanja. Kakovosten spanec, ki traja od 7 do 9 ur, je še vedno najboljša stvar, ki jo lahko naredite za delovanje svojega telesa in možganov. [19]

V katerih primerih je uporaba kreatina koristna za možgane?

• Zahtevne kognitivne naloge (obdelava informacij, spomin, pozornost, koncentracija itd.)
• Situacije, v katerih je potrebna večja zmogljivost možganov – zahtevna delovna obdobja, večje šolske obveznosti, delo v izmenah itd.
• Pomanjkanje spanca
• Genetske motnje presnove kreatina [7]

Pri uporabi kreatinskih dodatkov njegova raven v možganih raste počasneje kot v mišicah. Zdi se, da se njegova količina poveča za 5-15 %. Vendar trenutno ni natančnega priporočenega odmerka kreatina za izboljšanje možganskih funkcij. Kljub temu je verjetno, da je treba jemati večje odmerke v primerjavi z odmerki, ki so priporočeni za podporo delovanja mišic (3-5 g vsak dan). [7,12,15]

4. Lahko vpliva tudi na depresijo in druge duševne motnje

Zmanjšana količina kreatina se pogosto pokaže pri ljudeh z duševnimi motnjami, kot so depresija, shizofrenija ali bipolarna motnja. Zdi se, da lahko nezadostna količina kreatina v možganih prispeva k razvoju teh motenj. Njegovo dodajanje in posledično vzpostavitev optimalnih zalog kreatina verjetno pripomoreta k lajšanju njihovih simptomov.

Rezultati več študij kažejo, da imajo vegetarijanci, ki v svoji prehrani nimajo mesa in kreatina, večje tveganje za razvoj depresije kot ljudje, ki jedo meso. Pri tistih, ki v svoji prehrani nimajo niti rib, je lahko pomanjkanje še večje. Dopolnjevanje kreatina in povečevanje njegove ravni v možganih ima lahko torej antidepresivni učinek. [7,11]

5. Morda pomaga zaščititi živčni sistem pred poškodbami

Kreatin deluje tudi kot antioksidant, ki ščiti živčne celice pred učinki prostih radikalov. Ti imajo škodljive učinke na celice, v primeru oksidativnega stresa pa jih napadajo in razgrajujejo, kar lahko spodbuja razvoj različnih bolezni. [4]

Zdravje celic, tudi živčnih, je v veliki meri odvisno od delovanja njihovih mitohondrijev. Mitohondrije pogosto opisujejo kot celične elektrarne, ki proizvajajo življenjsko energijo v obliki že omenjenega ATP. Hkrati pa so prostor, kjer nastaja velika količina omenjenih prostih radikalov. Zdi se, da kreatin s svojim antioksidativnim učinkom ščiti mitohondrije in s tem zagotavlja zaščito celicam samim. Tako lahko pomaga pri zaščiti pred različnimi nevrološkimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. [4]

6. Lahko vpliva na potek nevrodegenerativnih bolezni

Kreatin verjetno vpliva tudi na potek nekaterih nevrodegenerativnih bolezni, kot sta Parkinsonova in Huntingtonova bolezen.

Pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo je zmanjšana količina dopaminergičnih receptorjev, ki proizvajajo dopamin. Zaradi pomanjkanja dopamina je prenos impulzov med posameznimi živčnimi celicami zmanjšan. To se posledično kaže s tresenjem, omejenim delovanjem mišic ali na primer z motnjami govora. Raziskave kažejo, da bi uporaba kreatina lahko pozitivno vplivala na delovanje mišic in tako izboljšala nekatere simptome Parkinsonove bolezni. [14]

Zmanjšana raven fosfokreatina v možganih je značilna za nekatere nevrološke bolezni. To je na primer Huntingtonova bolezen, ki se kaže s sunkovitimi gibi in zmanjšanimi umskimi sposobnostmi. Zdi se, da ima lahko jemanje kreatina vlogo pri zaščiti nevronov pred presnovnimi poškodbami. Prav tako se zdi, da bi lahko podpiral nastajanje živčnih celic, ki pri Huntingtonovi bolezni izgubijo svojo funkcijo (zlasti GABAergičnih nevronov). [1,12]

7. Pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi

Izkazalo se je, da je lahko jemanje kreatina koristno tudi za ljudi, ki potrebujejo pomoč pri vzdrževanju stabilne ravni sladkorja v krvi (tako imenovana glikemija). To so ljudje s sladkorno boleznijo ali na primer ljudje z moteno toleranco za glukozo. To je stanje, pri katerem ima telo že težave z vzdrževanjem ravni sladkorja v krvi v optimalnem območju, vendar še ne gre za polno razvito sladkorno bolezen.

Kreatin verjetno pomaga zniževati krvni sladkor, saj spodbuja izločanje inzulina in zmanjšuje odpornost na inzulin. Kreatin poveča delovanje prenašalca glukoze tipa 4, ki se nahaja v steni mišične celice in služi kot most, ki prenaša sladkor iz krvi v celice. S povečanjem delovanja GLUT4 se v celice premakne večja količina krvnega sladkorja, njegova raven pa se zmanjša. [16,18]

Inzulin in kreatin dejansko odlično sodelujeta. Kreatin se s pomočjo inzulina prenaša v celice. Zato je koristno jemati kreatin skupaj z ogljikovimi hidrati. To bo pomagalo kreatinu vstopiti v celice in podprlo njegovo shranjevanje. [12]

Več o delovanju inzulina si lahko preberete v članku Občutljivost na inzulin – kako jo povečati in preprečiti odpornost na inzulin.

8. Morda pozitivno vpliva na zdravje srca

Zdi se, da kreatin vpliva tudi na srčno mišico. Pokazalo se je, da ima kreatin verjetno pomembno vlogo pri ohranjanju oskrbe z energijo med različnimi ishemičnimi dogodki. Ishemija je stanje, pri katerem je pretok krvi v določenem delu telesa omejen ali zmanjšan, na primer pri miokardnem infarktu. Tako lahko verjetno vsaj delno zaščiti srce v času ishemičnega dogodka. [12]

Možno je, da ima kreatin tudi vlogo pri preprečevanju ateroskleroze, ki vodi v zoženje krvnih žil, poškodbe žilne stene in večje tveganje za srčni infarkt. Kreatin bi lahko imel vlogo na primer neposredno v steni krvnih žil. Kadar je njegova raven v celicah stene visoka, se zdi, da zmanjšuje prijemanje nekaterih imunskih celic na steno žile. [21]

9. Ima tudi vlogo pri imunskem odzivu

Študije kažejo, da ima kreatin imunomodulatorne učinke, kar pomeni, da pomaga uravnavati imunski sistem. Zdi se, da vpliva na delovanje in proizvodnjo limfocitov T, ki med drugim sodelujejo pri prepoznavanju okužb ali tumorskih celic. Večja preskrba z ATP zaradi kreatina bi lahko podpirala delovanje receptorjev, prek katerih delujejo limfociti T.

Kreatin očitno zmanjšuje tudi proizvodnjo pro-vnetnih citokinov in tako deluje protivnetno. Citokini vplivajo tudi na obnašanje drugih celic imunskega sistema, tako imenovanih makrofagov. Zdi se, da lahko kreatin prek njih podpira procese, ki vodijo na primer do celjenja tkiv.

Ena glavnih funkcij makrofagov je tako imenovana fagocitoza, pri kateri te imunske celice absorbirajo in uničijo tuje in poškodovane (npr. tumorske) celice. Gre za proces, ki zahteva veliko energije, kar verjetno lahko podpremo z uporabo kreatina. [10,18]

Pozitiven učinek ima lahko tudi lokalni nanos kreatina na kožo, na primer v obliki kreme. Zdi se, da kreatin vpliva tudi na proizvodnjo kolagena in bi lahko pomagal na primer pri zmanjševanju nastajanja gub. [21]

12. Vpliva tudi na zdravje pri staranju

Iz prejšnjih točk je razvidno, da kreatin ne koristi le športnikom. Prav tako ne drži, da je kreatin primeren le za mlade. Nasprotno, zdi se, da njegova uporaba prinaša velike koristi tudi starejšim.

Raziskave kažejo, da bi lahko izboljšala simptome sarkopenije. Sarkopenija je postopna izguba mišične mase in moči ter je povezana z večjim tveganjem za poškodbe, okvaro telesnih funkcij in večjo smrtnostjo. Ta bolezen naj bi na splošno prizadela do 10 % ljudi, starejših od 60 let, pri starejših ljudeh s slabšim zdravstvenim stanjem pa je ta delež verjetno veliko višji. Kreatin lahko vpliva na več parametrov, povezanih s sarkopenijo. [8]

• S hitrim obnavljanjem ATP na mestih, kjer je to potrebno, lahko vpliva na izboljšanje ali ohranjanje mišične moči.
• Hkrati je verjetno sposoben zmanjšati mišično atrofijo, saj vpliva na različne procese, ki zagotavljajo rast mišic.
• Pomembno vlogo imata tudi antioksidativni učinek kreatina in njegova sposobnost boja proti prostim radikalom.
• Učinki kreatina so verjetno še večji, če ga kombiniramo z vadbo za moč. [8]

Pri starejših je lahko zelo koristen učinek kreatina na kognitivne sposobnosti in spomin, ki se s starostjo pogosto slabšajo. Starejši odrasli imajo tudi večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Zdi se, da kreatin skupaj z zdravo prehrano in gibanjem pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Ne smemo pozabiti omeniti tudi njegovih morebitnih pozitivnih učinkov na odpornost ali živčni sistem, katerega delovanje s starostjo pogosto upada. [12]

Ali bi morali dodajati kreatin?

Povprečni osebi ni treba takoj poseči po kreatinu v obliki prehranskega dopolnila. Če redno uživate hrano, bogato s to snovjo, je vaš vnos kreatina verjetno zadosten in zaloge v telesu znašajo približno 60-80 %.

Za tiste, ki se izogibajo mesu, ribam in različnim vrstam mesa, pa je dodatek lahko koristen. Koristi lahko tudi ljudem, ki želijo izkoristiti celoten potencial kreatina in imeti njegove zaloge v telesu napolnjene do 100 %. To jim lahko pomaga, da zmogljivost svojih mišic, možganov ali drugih področij zdravja dvignejo na višjo raven.

Kako jemati kreatin in kateri kreatin je najboljši?

Kreatin je na trgu na voljo v več različnih oblikah. Od vseh vrst pa je najbolj raziskan in zanesljiv kreatin monohidrat. Za najučinkovitejši način začetka uporabe kreatina je včasih veljala tako imenovana faza nasičenja. Pri tem načinu dopolnjevanja se 5 g kreatina uporablja štirikrat na dan 5 dni. V tem obdobju se zaloge kreatina v mišicah popolnoma zasičijo, nato pa se začne faza vzdrževanja z uporabo 3-5 g na dan.

Trenutno prevladuje mnenje, da je dovolj, če v daljšem časovnem obdobju zaužijete 3-5 g kreatina na dan in postopoma povečate njegove zaloge v mišicah. Do popolne nasičenosti pride v približno 28 dneh. [12]

V članku Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah boste izvedeli vse o uporabi kreatina in izbiri prave vrste. Prav tako lahko dobite nasvete o tem, kako izbrati najboljši kreatin.

Ali je kreatin varen in kako dolgo ga je treba jemati?

Raziskave kažejo, da se lahko kreatin v priporočenih odmerkih uporablja dolgoročno. V nekaterih študijah so učinke kreatina spremljali tudi do pet let. Tudi po tako dolgem času niso opazili neželenih stranskih učinkov.

Na primer, obstajali so pomisleki, da kreatin škoduje ledvicam ali povzroča dehidracijo. Vendar nič od tega ni bilo potrjeno in kreatin velja za varno prehransko dopolnilo.

Več o varnosti kreatina si lahko preberete v članku 4 miti in dejstva o neželenih učinkih kreatina.

Kaj si velja zapomniti?

Čeprav večina ljudi kreatin povezuje predvsem z mišično močjo in športnimi dosežki, so njegovi učinki veliko širši. Zaradi svoje sposobnosti hitrega obnavljanja ATP se uporablja pri številnih drugih procesih v telesu. Glede na raziskave lahko v različnih zahtevnih ali stresnih situacijah oskrbuje možgane z energijo. Hkrati lahko pozitivno vpliva na živčni in imunski sistem, duševno zdravje in druga področja vašega življenja.

Kreatin lahko naravno dobite iz živil živalskega izvora, zlasti iz mesa in rib. Če želite izkoristiti vse zaloge kreatina, je primerna uporaba prehranskega dopolnila.

Če se vam je članek zdel koristen in zanimiv, ga brez oklevanja delite s prijatelji.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/