Trebušnjaki in mali trebušnjaki: Zakaj vam ne pomagajo izgubiti trebušne maščobe?

Sliši se povsem logično. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate vaditi abdominalni del. In kot svetuje neskončna množica člankov z zagotovljenimi nasveti za raven trebuh že v sedmih dneh, bo kmalu po svetu vse polno zaželenih “six-packov”. Ali pa je vse skupaj malo bolj zapleteno in tudi stotine trebušnjakov ne pomaga pri izgubi trebušne maščobe? Poglejmo, kaj je in kaj ni v moči trebušnjakov in trebuha.

Doseči vsaj delno vidne mišice v predelu trebuha so sanje mnogih športnikov in ljubiteljev zdravega načina življenja. Kdo ve, zakaj izklesan trebuh in zelo nizek odstotek telesne maščobe veljata za simbol uspeha in zdravja, mogoče pa je ravno nasprotno? Zaradi tega se ljudje lotijo najrazličnejših izzivov, ekstremnih diet, razstrupljevanj in načrtov treningov, od katerih si obetajo zagotovljene rezultate in še večjo samozavest ali srečo v življenju. Vendar v mnogih primerih to ne predstavlja trenutnega pogleda na trebušne mišice. Vsakdo bi si želel biti najboljša in najsrečnejša različica samega sebe, vendar morate tudi razmisliti, kaj to pomeni posebej za vas, in nato poskusiti doseči svoje najbolj drzne sanje.

Kako se znebiti trebušne maščobe in koliko telesne maščobe je normalno imeti?

Znebiti se odvečne maščobe kjer koli na telesu je velika korist za vaše zdravje, pa tudi za samozavest in samozadovoljstvo. Prekomerna intraabdominalna (visceralna) ali podkožna maščoba je povezana s povečanim tveganjem za razvoj odposrnosti do inzulina, diabetesa tipa 2 ali bolezni srca. [1]

• Visceralno ali intraabdominalno maščobo najdemo v trebušni votlini okoli notranjih organov. Njen presežek je povezan s številnimi boleznimi, kot so diabetes tipa 2 ali bolezni srca.
• Podkožna maščoba se nahaja v podkožju med kožo in mišicami in jo lahko vsakdo zlahka začuti v obliki kožne gube. V normalnih mejah ni povezan z večjim tveganjem za razvoj številnih civilizacijskih bolezni in je zato bolj estetsko kot pa zdravstveno vprašanje. [2–3]

Kolikšen odstotek telesne maščobe velja za normalno?

• Za zdravega mladeniča znaša običajna količina telesne maščobe do približno 20% celotne telesne maščobe, toda karkoli nad tem že pomeni, da govorimo o prekomerni teži. [5]
• Za zdravo mlado žensko je normalna količina telesne maščobe približno do 30% celotne telesne maščobe in karkoli nad tem že pomeni, da govorimo o prekomerni teži. [5]

Zakaj ne shujšate okoli trebuha s stotinami trebušnjakov na dan?

Kaj se zgodi z mišicami, ko jih z lastno težo, utežmi ali drogom obremenite z vadbo za moč? Tako je, postajajo močnejše in večje. Enako se v bistvu zgodi, ko trenirate trebuh v obliki trebušnjakov. Ali to pomeni, da hujšate z okrepitvijo trebušnih mišic? Na žalost ne, a na srečo imamo vsi trebušne mišice, le nekatere se lahko bolj skrijejo pod večjo plastjo telesne maščobe. Po drugi strani pa vadba z uporabo trebušnjakov poveča moč trebušnih mišic in najverjetneje njihov volumen.

Bilo bi lepo, če bi rekli, da bomo trenirali trebuh ali noge in izgubljali maščobo v teh predelih. A naša telesa ne delujejo tako …

Ko trenirate trebuh, trenirate trebuh…

Na univerzi v Illinoisu so znanstveniki poskušali odgovoriti na isto vprašanje, kot si ga postavljamo danes. Skupaj je bilo 24 prostovoljcev (14 moških in 10 žensk med 18 in 40 letom) naključno razdeljenih v dve skupini. Raziskovalna skupina je bila zadolžena za vadbo s sedmimi vajami na trebuhu petkrat na teden 6 tednov po 2 serijah in 10 ponovitvah. Kontrolna skupina je uživala duševni mir in prosti čas, medtem ko sta obe skupini sledili izokalorični diet, torej dieti z enako energijsko vsebnostjo kot pred posegom. [6]

In kakšen je bil rezultat raziskave? V raziskovalni skupini sta se povečali moč trebušne mišice in mišična vzdržljivost, medtem pa ni prišlo do izgube telesne maščobe ali maščobe, shranjene v podkožju trebušnega tkiva, v primerjavi s skupino, ki ni naredila tako rekoč ničesar. In to mora biti precej neprijetno, ko vsak dan trenirate trebuh, da ga zmanjšate in še vedno ni rezultatov. Potrebuje celovitejši pristop, o katerem bomo razpravljali čez trenutek. [6]

Nadaljnje raziskave so preizkusile 27-tedenski program treninga, ki je bil sestavljen iz progresivnega modela vaj v sedečem položaju, pri čemer je 13 moških treniralo skupno 5.004. Kaj so odkrili znanstveniki? Telesna teža in odstotek maščobe v telesu se nista spremenili, tudi velikost abdominalnih maščobnih celic je ostala enaka, podobno velikost trebušne kožne gube (količina podkožne maščobe). [7]

Najnovejša raziskava iz tega pregleda je proučevala 40 žensk s prekomerno telesno težo oz. debelostjo in učinek 12-tedenske intervencije, kjer so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini, prva skupina je sledila prehranskim načrtom in izvajala vaje s trebuhom, druga skupina pa je le sledila prehranskim ukrepom. Obe skupini sta shujšali, razlika med skupinama pa je bila zanemarljiva. Spet raziskovalci niso ugotovili razlike med skupinami pri izgubi telesne maščobe v predelu trebuha. [8] Če iščete vaje za trebuh, preberite naš članek 21 najboljših vaj z lastno težo za krepitev trebuha.

Kateri del telesa najprej izgubi maščobo, ko hujšate?

Tako kot ne morete nadzorovati, kje je shranjena vaša maščoba, ne morete nadzorovati, kje jo telo najprej razgradi. Najprej mnogi ljudje shranjujejo maščobe okoli trebuha, kar je povezano predvsem z nižjo ravnijo testosterona in povečano koncentracijo stresnega hormona kortizola. Ženske so na splošno bolj nagnjene k shranjevanju maščobnih zalog na stegnih in zadnjici, za kar se lahko “zahvalijo” ženskemu spolnemu hormonu estrogenu, ki je s tem povezan. [9-10]

Hormoni, genetika in splošni življenjski slog vplivajo na zapletenost tega vprašanja. Nekateri imajo srečo, da so zmagali na gensko-hormonski loteriji, maščoba pa se enakomerno shrani po vsem telesu in enakomerno izloči iz telesa.

Zato nima smisla poskušati shujšati na enem določenem mestu na telesu, ker preprosto ni mogoče. Osebno mi je zelo všeč primerjava lokaliziranega hujšanja z bazenom in vedrom vode: »Poskus hujšanja na določenem delu telesa s pogostejšimi vadbami (npr. trebuh) je kot če bi vedro izpraznili vodo iz samo enega kotička bazena.“

You might be interested in these products:

Kaj je treba storiti za uspešno hujšanje v predelu trebuha?

Zdaj, ko zagotovo vemo, da na določenem območju ni čarobnega uroka, s katerim bi se znebili neželene maščobe, si oglejmo dobre staromodne in časovno preizkušene trike, ki dejansko delujejo, le da ne veljajo za “seksi” na prvi pogled.

1. Kalorični primanjkljaj je ključnega pomena za uspešno hujšanje. V bistvu so prehranski pristopi in diete zgolj orodja za doseganje kaloričnega primanjkljaja. Nastavite kalorični primanjkljaj 10-20%, kar je dolgoročno vzdržno in vam bo pomagalo na dolgi rok.
2. Splošno izboljšanje prehrane vam bo prineslo več zelenjave, sadja, visoko kakovostnih beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in veliko vlaknin na račun nekakovostnih in industrijsko predelanih živil, kot so različne sladkarije, slane dobrote in hitra hrana. Z odpovedanjem alkoholu ali vsaj zmanjšanjem njegovega uživanja boste prihranili nekaj sto kalorij več in se izognili jutranjim glavobolom. Posledično boste verjetno spontano zmanjšali vnos energije in začeli hujšati brez bolečin.
3. Zadostna količina beljakovin je ključnega pomena za optimalno delovanje imunskega sistema, regeneracijo in rast mišične mase, večji občutek sitosti po obroku, beljakovine pa lahko celo pomagajo nadzorovati neizprosno hrepenenje ne samo po sladkem. Po treningu moči in izgubi teže ohranite vnos beljakovin približno 1,6–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ne pozabite, da povečanje zmogljivosti za trening in večji kalorični primanjkljaj pomenita tudi večje potrebe po beljakovinah. K zadostnemu vnosu lahko pomagajo tudi kakovostne sirotkine ali rastlinske veganske beljakovine. [11-14]
4. Kompleksni trening moči je idealen pripomoček pri spreminjanju postave. Krepi, in povečuje mišice ter pomaga razviti privlačno postavo z razvitimi trebušnimi mišicami. Pripravite dober trening moči približno trikrat na teden in bodite potrpežljivi in vztrajni.
5. Vzdržljivostni šport je idealno sredstvo za kurjenje odvečnih maščobnih zalog. Ni vam treba postati ljubitelj kolesarjenja ali tekanja, preprosto se vsak dan poskušajte ukvarjati s katerim koli aerobnim športom, ki vam je všeč. Pojdite na daljši sprehod, pojdite na kotalke, tek na smučeh ali plavanje. Povprečna 65-kilogramska ženska med tekom 8 km / h porabi približno 540 kcal, 80-kilogramski moški pa približno 660 kcal.
6. Čim več gibanja čez dan pomeni večjo porabo energije, kar odraža učinkovitejše hujšanje. Poskusite hoditi čim več, namesto dvigala in tekočih stopnic pobegnite po stopnicah in morda na čiščenje doma začnite gledati kot na nekakšen trening.
7. Vsaka telesna aktivnost, v kateri uživate, šteje. Gibanje stane telo nekaj energije, ki jo mora nekam odpeljati. In razlika med enournim gledanjem televizije in igranjem športa na igrah z virtualno resničnostjo z igralno konzolo bi lahko bila sto kalorij. Če vas zanima, kako ostanete aktivni doma, preberite naš članek 11 nasvetov, kako se motivirati za domačo vadbo.
8. Vsakodnevnih 7-9 ur spanja je ključnega pomena za vzdrževanje optimalne ravni testosterona, hormonov lakote in sitosti (leptin in grelin), vzdrževanje kognitivne funkcije in nenazadnje tudi bojevitega imunskega sistema. Če vas spanec bolj zanima, preberite naš članek Kako izboljšati spanec in kako vpliva na zdravje in rast mišične mase?
9. Manj življenjskega stresa bo v vaše življenje prineslo več miru, odpornejši imunski sistem in bolj uravnotežen hormonski sistem zaradi nižjih ravni stresnega hormona kortizola, kar je povezano tudi z višjo stopnjo zaloge maščobe v trebušni regiji. Poleg dihalnih vaj in meditacije lahko hladno utrjevanje pomaga pri zmanjševanju kroničnega stresa.

Navsezadnje lahko kaj storite za spodbujanje izgorevanja trebušnih maščob?

Ena raziskava je proučevala, ali je shranjevanje maščob v povezavi z energijsko pokritostjo gibanja pomembno. Raziskovalci so primerjali spremembe v podkožni maščobi ob delujoči mišici. Ne glede na intenzivnost vadbe so v podkožni masti ob delujoči mišici opazili povečan pretok krvi in lipolizo (“razgradnjo maščobe”). Toda ali se resnično prekriva z vsakdanjim življenjem? Žal ne. Povečan učinek lipolize je bil zelo minimalen in zanemarljiv glede na celoten življenjski slog in vse dejavnike, ki vplivajo na izgubo teže. [15]

Nekatera dela celo nakazujejo rahel pozitiven učinek treninga moči in poznejših kardio treningov na želeno izgubo teže na lokaliziranem območju. Preprosto povedano, če boste med treningom moči večjo težo spravili na zgornji del telesa in nato izvajali kardio, boste verjetno iz rezerv maščobe, shranjene v zgornji polovici telesa, črpali malo več energije. Vendar pa je ta učinek podrejen vsem pogojem uspešnega hujšanja in je prej potencialna metoda ‘biohack’, katerega učinek na lokalizirano izgubo teže še ni dovolj potrjen. Po drugi strani pa, če med treningom naredite nekaj vaj na trebuhu in nato trideset minut izvajate kardio, ne boste storili popolnoma nič narobe, prav nasprotno boste morda le nekaj pridobili. [16-17]

Pri hujšanju je vedno pomembno razmerje med porabljeno in prejeto energijo. Kakovostni topilci maščob vsebujejo termogene snovi, ki spodbujajo telo, da proizvaja več toplote, kar porablja energijo. Hkrati so v njihovi sestavi snovi, ki pozitivno vplivajo na vnetja in koncentracijo. Posledično lahko med treningom opravite več dela, kar pomeni več porabljenih kalorij, in bolj prispevate k procesu hujšanja. Če vas zanima, kako povečati učinkovitost topilca maščob, preberite naš članek 6 nasvetov o izboljšanju učinkov kurilca maščob.

Kaj iz tega vzeti?

Na žalost ne obstaja nobena vadba, ki bi vam na trebuhu lahko pričarala izklesan “six-pack” ali izgubila neželene maščobe. Ampak pri čem trebušnjaki lahko pomagajo, je krepitev in povečanje trebušnih mišic, zlasti ravnih trebušnih mišic, ki tvorijo znameniti six-pack.

Vidnost trebušnih mišic ni stvar moči ali volumna, čeprav sta seveda nekoliko povezana, ampak je količina podkožne maščobe. To je glavni “krivec”, da vaše trebušne mišice niso vidne. Ko boste stavili na razumen načrt treninga in prehrano, boste iskali gibanje, kadar koli boste lahko, in si boste postavili spanje na prvo mesto, boste na dobri poti do uspešne izgube maščobe ne samo na trebuhu, temveč po vsem telesu.

Po trenutnih znanstvenih spoznanjih lahko zaradi vadbe za moč med nadaljnjimi kardio aktivnostmi nekoliko povečate razgradnjo maščob kot vira energije na želenem območju. Med treningom je dovolj, da vključite nekaj smiselnih in dovolj zahtevnih vaj za trebuh, nato pa se odpravite na tek na tekalni stezi. A vseeno gre za kapljico v morju splošnega pristopa k hujšanju in ne za revolucionarno metodo.

Vprašanje pa je, ali vam six-pack na trebuhu daje večji občutek dobrega počutja ali sreče? To je odvisno od vsakega posameznika.

Imate izkušnje s hujšanjem v trebuh? V komentarjih delite svoje nasvete in spoznanja. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, tako da bodo tudi vaši prijatelji lahko izvedeli več o pravilnem hujšanju.

Sources:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb