Table of Contents
Nekateri jo imajo radi, drugi pa je ne morejo niti povohati. Da, govorimo o kavi. Če pa ste eden od njenih podpornikov, se zagotovo strinjate z nami, da ni nič boljšega od jutranje skodelice sveže pražene in mlete kave. Obstaja veliko načinov, kako jo pripraviti in prilagoditi. Ne glede na to, ali ste se zaljubili v latte, kapučino ali espresso, se verjetno sprašujete, ali ima kava poleg odličnega okusa še nekaj blagodejnih učinkov. Imamo preprost odgovor – ja. In teh je kar veliko. V današnjem članku bomo torej povzeli najpomembnejše koristi pitja kave za zdravje, hujšanje in druga področja življenja. Morda lahko tudi “nevernike” prepričamo, da skodelica kave včasih sploh ni slaba ideja.
Kaj vsebuje kava?
Verjetno vas ne bomo presenetili s podatkom, da kava vsebuje kofein, ki lahko stimulira telo. To je verjetno glavni razlog, zakaj je aparat za kavo vaša prva postaja zjutraj po prebujanju.
Vendar v eni povprečni skodelici kave tudi najdemo: [1]
- vitamin B2 – 0,2 mg
- vitamin B5 – 0,6 mg
- mangan – 0,1 mg
- kalij – 116 mg
- magnezij – 7,1 mg
- vitamin B3 – 0,5 mg
Kava sama po sebi praktično ne vsebuje kalorij. A to se lahko precej hitro spremeni, če jo “nadgradite” s sladkorjem, sladkimi sirupi, mlekom, smetano ali celo stepeno smetano. Napitek brez kalorij lahko zlahka postane kalorična bomba, ki energijsko ustreza vrednosti kosila. Če torej ne želite, da kava vpliva na vaš napredek pri hujšanju, uživajte v takšni, kot je, ali z malo mleka.
Kalorična vrednost izbranih različic kave [35–37]
| Vrsta kave | Kalorična vrednost |
|---|---|
| Costa Americano (250 ml) | 15 kcal |
| Costa Caramel Latte (250 ml) | 100 kcal |
| Costa Latte (250 ml) | 108 kcal |
| McCafé® Premium Roast Coffee (katere koli velikosti) | 0 kcal |
| McCafé® Iced Latte (Medium) | 120 kcal |
| McCafé® Cappuccino (Medium) | 160 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (Medium) | 500 kcal |
| Starbucks Filter Coffee (velika) | 3 kcal |
| Starbucks Cappuccino s polposnetim mlekom (velika) | 143 kcal |
| Starbucks Caffe Latte s polnomastnim mlekom (velika) | 228 kcal |
| Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® z ovsenim mlekom (velika)) | 356 kcal |
Koliko kofeina lahko zaužijemo na dan?
Če upoštevamo splošna priporočila glede vnosa kofeina, ga lahko uživamo do 400 mg na dan. Ta količina se nahaja v približno 5 skodelicah kave (espresso, kapučino ali latte). Za instant kavo lahko dodamo še eno skodelico. Nosečnice in doječe matere ne smejo zaužiti več kot 200 mg kofeina. Prav tako morajo ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, običajno zmanjšati količino zaužitega kofeina. V zvezi s pitjem kave je treba upoštevati tudi, da smo si ljudje različni in se zato razlikujemo tudi v reagiranju na kofein. Nekateri lahko zvečer popijejo skodelico kave in čez eno uro zaspijo, drugi pa imajo težave s spanjem tudi nekaj ur po zaužitju kave. To je treba upoštevati pri celotni sliki in če imate težave s spanjem po kofeinu, je priporočljivo, da si kavo privoščite zjutraj. [2–3]
You might be interested in these products:
7 glavnih prednosti kave
Ko enkrat vemo, kaj kava vsebuje, kakšen je njen optimalni vnos in koliko kalorij lahko ima, ko ji dodate več sladkorja, je čas, da nadaljujemo z njenimi prednostmi. Kava ni samo odličnega okusa, ampak pozitivno vpliva tudi na delovanje telesa, zdravje, hujšanje in druga področja vašega življenja.
1. Izboljša telesno zmogljivost
Rezultati metaanalize kažejo, da lahko kofein na splošno poveča zmogljivost za približno 11%, kar zagotovo ni zanemarljiva vrednost. To je predvsem zahvaljujoč njegovi sposobnosti, da upočasni utrujenost in spodbudi centralni živčni sistem. Po drugih raziskavah naj bi na primer vzdržljivostni športniki imeli koristi od učinkov kofeina v kavi, saj jim omogoča daljše trajanje. Poklicni kolesarji so na primer kasneje utrudili pri 80% največje porabe kisika. Za placebo skupino je ta vožnja trajala 75 minut, za skupino, ki je imela 330 mg kofeinske kave, pa se je čas vožnje podaljšal na 96 minut. Na svoj račun bodo prišli tudi tekači. Za usposobljene posameznike, ki tečejo 1500 m, se je čas izboljšal za 4,2 sekunde po zaužitju 150–200 mg kofeina v obliki kave pred nastopom. Ta raziskava prav tako služi kot dokaz, da so tudi nižji odmerki kofeina smiselni. [4–7]
Vendar pa se je učinek kofeina v povezavi z zmogljivostjo pokazal tudi v ekipnih športih. Akutno zaužitje kofeina v odmerkih od 3 do 6 mg na kg telesne teže je vplivalo na več vidikov, povezanih s telesno zmogljivostjo v ekipnih športih. Udeleženci so povečali pretečeno razdaljo, povečali število sprintov, skrajšali čas, potreben za dokončanje preizkusa okretnosti in povečali celo višino posamičnih in ponavljajočih se skokov. Zato lahko domnevamo, da bi lahko kofein pozitivno vplival tudi na šport, kot sta nogomet ali košarka. [9]
Za največjo podporo športni zmogljivosti je optimalno vzeti kofein približno 30-60 minut pred treningom. In dobra novica je, da lahko pozitivni učinki kave izkoristijo tako profesionalni kot tudi amaterski športniki. [40]
V zvezi z zmogljivostjo pa ne smemo pozabiti omeniti še enega pomembnega kazalnika, to je stopnje zaznanega napora. Raziskave so pokazale, da so različne vrste vadbe po zaužitju kofeina zmanjšale stopnjo subjektivno zaznanega napora za 5,6%. [8]
Če se vam torej zdi, da tek ali kolesarjenje presegata vaše meje, si poskusite pomagati s kakšnim “dopingom” v obliki kave, napolnjene s kofeinom, in morda boste med vadbo spremenili svoje mnenje.
2. Izboljša mentalno zmogljivost
To vas bo še posebej zanimalo, če boste “delali z glavo” ali če boste imeli pomemben sestanek, razgovor za službo, predstavitev ali drug dogodek, med katerim želite biti maksimalno koncentrirani. Rezultati študij kažejo, da lahko kava do neke mere izboljša mentalno zmogljivost, skrajša reakcijski čas, poveča kognitivno budnost, izboljšanje pa je bilo potrjeno tudi pri nalogah, ki zahtevajo dolgotrajno koncentracijo. To izboljšanje dolgotrajne koncentracije in reakcijskega časa glede na vnos kofeina so potrdile tudi druge raziskave. [10–11]
Kava spada med nootropike, kar je splošen izraz za snovi, ki podpirajo kognitivne funkcije možganov. Če želite izvedeti več o njih in delati na koncentraciji in psihični zmogljivosti, preberite naš članek Nootropiki za izboljšanje funkcij možganov in spomina, ki jih morate poznati.
3. Vas napolni z energijo
Kot smo že omenili, kava vsebuje kofein, ki velja za najpogosteje uživano psihoaktivno snov na svetu. Kofein lahko blokira zaviralni nevrotransmiter adenozin v našem telesu, kar posledično vodi v zaspanost, slabo počutje in utrujenost. V zvezi s tem je kofein sposoben začasno zatreti utrujenost. Zaradi tega se vam zdi, da ste prejeli nov val energije, zaradi katerega se spet lahko koncentrirate, učite ali se ukvarjate z bolj fizično zahtevnimi dejavnostmi. [12] [15]
4. Pomaga pri hujšanju
Kofein, ki ga vsebuje kava, je tudi pogosta sestavina topilcev maščob. In to ni nič nenevadnega. Zahvaljujoč termogenemu učinku lahko pospeši proizvodnjo telesne toplote in s tem količino porabljenih kalorij. Prav tako lahko poviša krvni tlak in srčno aktivnost, zaradi česar smo bolj navdušeni nad vadbo in porabljamo več energije, kar spet poveča število porabljenih kalorij. Zahvaljujoč kateholaminom (adrenalinu in noradrenalinu) kofein podpira tudi izločanje maščob (maščobnih kislin iz maščobnega tkiva), ki jih tako lahko uporabimo kot vir energije v delujočih mišicah. [33]
Nekatere raziskave kažejo tudi na dejstvo, da lahko kofein v odmerku 200 mg (približno 2,5 skodelice kave) za 3 ure pospeši metabolizem za 3-11%. Če je na primer vaš metabolizem v mirovanju 1450 kcal, boste običajno porabili 60 kcal na uro. Če se vaš metabolizem za tri ure pospeši za 11%, se bo vaša količina po zaslugi kofeina povečala za 20 kcal, kar iskreno ni veliko. [34]
Torej, če želite kavo uporabiti kot “topilca maščob”, bodite pametni. Ne pričakujte, da bo dovolj, da spijete skodelico kave na kavču in zgodil se bo čudež ter boste do jutra vitki kot vejica. Namesto tega si poskusite pred treningom privoščiti majhen espresso, ki ne bo motil želodca, in ga uporabite, da vas zbudi in vam pomaga kar najbolje izkoristiti trening. Na ta način povečate število porabljenih kalorij in imate možnost olajšati proces hujšanja. Če želite izvedeti več o topilcih maščob, preberite naš članek Kako izbrati najučinkovitejši topilec maščob in kako ga uporabiti?
5. Lahko vas osreči
Kava vas lahko osreči iz več razlogov. Prvo je dejstvo, da lahko prisotni kofein izboljša razpoloženje in subjektivno raven zaznane tesnobe. Druga raziskava celo ugotavlja, da pitje 4 ali več skodelic na dan zmanjša tveganje za samomor. Vprašanje pa je, v kolikšni meri igrajo vlogo tudi drugi dejavniki, ki niso bili vključeni v raziskavo. Podobno so raziskovalci v dolgoročni študiji ugotovili, da večji vnos kave zmanjšuje tveganje za razvoj depresije. Vendar spet niso bili upoštevani drugi dejavniki, ki bi lahko vplivali tudi na končne rezultate. [10] [13–14]
To nas pripelje do drugega razloga, kako nas lahko kava osrečuje, in to je priložnost, ko jo uživamo. Kdo ne bi bil razpoložen za jutranjo kavo na sončni terasi? Na enak način morajo zlasti ženske priznati, da stres nima možnosti prevladati, ko se nekaj ur pogovarjate s prijateljem ob kavi. Tudi skodelica kave, ki jo popijete popoldne sami, vam lahko izboljša razpoloženje, še posebej, če si oddahnete med napornim dnevom. Preprosto v povezavi z vašim razpoloženjem ni nujno, da gre le za učinek same kave ali kofeina. Situacija ali oseba, s katero uživate v tem napitku, lahko igra tudi svojo vlogo. Če želite izvedeti več nasvetov, kako biti bolj zadovoljni in srečnejši v življenju, preberite naš članek 12 nasvetov, kako pozitivno pristopiti k življenju tudi v težkih življenjskih situacijah.
6. Ima pozitiven vpliv na zdravje
Kava zaradi svoje sestave pozitivno vpliva na številna področja, povezana z zdravjem. Seveda vas samo kava ne bo popolnoma rešila. V idealnem primeru bi morala biti del uravnotežene prehrane, ki jo dopolnjuje redna telesna aktivnost. Le tako lahko v celoti podprete njen potencial. Vendar pa ima že sama po sebi določene učinke.
Zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2
Vpliv kave na zmanjšanje tveganja za razvoj diabetesa tipa 2 je nedvomen. Raziskave se razlikujejo le glede tega, kako učinkovita je kava v zvezi s tem. Zmanjšanje tveganja je najverjetneje nekje med 23-67%. Druga raziskava ugotavlja, da vsaka skodelica kofeinske kave v povprečju zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 za 7%, skodelica brezkofeinske kave pa za približno 6%. [21–23] [38–39]
Zmanjšuje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni
Podobno nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno pijejo kavo, 65% manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni – nevrodegenerativne bolezni, ki se pogosteje pojavlja pri ljudeh, starejših od 65 let. Žal zanjo ni zdravila, zato lahko pitje kave v povezavi z zdravim načinom življenja do neke mere deluje kot nekakšna preventiva. [24–25]
Zmanjšuje tveganje za Parkinsonovo bolezen
Kava podobno deluje pri preprečevanju razvoja Parkinsonove bolezni, ki je druga najpogostejša degenerativna bolezen po Alzheimerjevi bolezni. Spet ni učinkovitega zdravljenja, zato je toliko bolj pomembno, da smo pozorni na preventivo. [26]
Pomaga zaščititi jetra pred cirozo
Ciroza je bolezen, ki povzroči nekrozo vaših jeter in na koncu popolnoma poruši njihovo strukturo. Povzročijo jo lahko na primer alkohol, virusni hepatitis, presnovna motnja ali uporaba zdravila. Po raziskavah imajo ljudje, ki pijejo 4 ali več skodelic kave na dan, do 80% manjše tveganje za razvoj te bolezni. [27–29]
Zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih vrst raka
Znanstvene raziskave kažejo, da ima kava določen učinek tudi na zmanjšanje pojavnosti raka, zlasti jeter in debelega črevesa. Če pa želite ta učinek kave čim bolj povečati, jo je spet smiselno podpreti s telesnimi aktivnostmi in primerno prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in polnozrnato hrano, ki vsebuje zdravju koristne vlaknine. [30–31]
Zmanjšuje tveganje za možgansko kap
Ljudem z visokim krvnim tlakom pogosto svetujejo, naj omejijo vnos kofeina, ki lahko poslabša hipertenzijo. Vendar iz tega ne smemo avtomatsko sklepati, da je kava škodljiva za naš kardiovaskularni sistem. Temu namreč ni tako. Raziskave potrjujejo, da imajo redni uživalci kave približno 20% manjše tveganje za možgansko kap. [32]
Podaljšuje življenje
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da vam pitje kave lahko podaljša življenje. Ta “supermoč” gre skupaj s svojimi preventivnimi ukrepi na številnih področjih, povezanih z zdravjem. Če vas kdaj obtožijo, da sedite ob kavi in ničesar ne delate, lahko na ta način pojasnite svojo neaktivnost. Enostavno podaljšujete življenje in zmanjšujete tveganje za razvoj številnih bolezni. [19–20]
Pomaga pri obnavljanju antioksidantov
Kava velja za odličen vir antioksidantov. Vsebuje jih celo več kot zeleni čaj ali kakav. Po mnenju znanstvenikov lahko v nepredelanih kavnih zrnih najdemo do tisoč antioksidantov, med praženjem pa jih nastane še več sto. Za ljudi, ki ne uživajo dovolj sadja in zelenjave, je kava lahko tudi odličen način za vnos teh dragocenih snovi v telo. To potrjujejo tudi številne raziskave. [18]
Antioksidanti imajo pomembno vlogo v našem telesu. To so molekule, ki se v telesu borijo proti prostim radikalom ali spojinam, ki lahko v večjih količinah poškodujejo naše celice. In če ste na primer ljubitelj kapučina ali kave latte, vas bo zagotovo veselilo, da dodajanje mleka kavi ne zatira njene antioksidativne moči. [16] [17]
Kaj smo se naučili?
Kava nedvomno pozitivno vpliva na vaše zdravje, mentalno in telesno zmogljivost, raven energije in občutek sreče. Poleg tega je odličen vir antioksidantov, kar bodo cenili predvsem ljudje, ki tekom svoje prehrane ne uživajo dovolj sadja in zelenjave. Ne glede na razlog, zaradi katerega boste kavo vključili v vaš vsakdan, pa ne pozabite, da vas verjetno ne bo rešila sama po sebi. Zato jo je idealno uživati kot običajen del zdravega načina življenja, ki neizogibno vključuje uravnoteženo prehrano in športno aktivnost. In če poskušate shujšati, se izogibajte preveč sladkanim frapejem s stepeno smetano, ki lahko s svojo kalorično vrednostjo nadomesti celo kosilo. Če jih redno pijete, bodo lahko zlahka uničili vaša prizadevanja za hujšanje.
Kakšna pa je vaša poraba kave, ste ljubitelj ali sovražnik? In koliko skodelic kave si privoščite na dan? Pod komentarji nam povejte, kaj si mislite. In če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji. Mogoče bodo tudi oni presenečeni nad tem, kako čudežna je dejansko pijača, znana kot kava.
[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf
[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/
[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292
[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8
[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/
[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/
[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146
[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999
[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/
[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/
[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM
[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V
[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/
[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841
[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798
[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3
[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/
[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/
[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x
[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277
[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/
[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/
[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/
[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/
[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689
[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/
[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss
[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf
[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf
[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html
[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/
[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
Add a comment