Arašidovo maslo: Kako izbrati najboljšega in kakšen vpliv ima na vaše zdravje

Table of Contents

Za mnoge med nami je arašidovo maslo eno izmed najljubših živil v kuhinji. Je okusno, kremasto in vsestransko: kot del zajtrka ali slastne sladice ali pa za dodajanje okusa mesu. Odličen okus pa ni vse, kar lahko ponudi. Arašidovo maslo je bogat vir zdravih maščob in beljakovin.

Zaradi svojih hranilnih lastnosti je to glavna sestavina v svetu fitnesa. A ste se kdaj vprašali o njegovem izvoru, kako se med seboj razlikujejo najrazličnejše vrste arašidovega masla in kako izbrati najboljšega? Obljubljamo vam, da boste do konca tega članka dobili vse odgovore.

Zgodovina arašidovega masla

Prvi zgodovinski dokazi o arašidovem maslu segajo daleč do starih Inkov in Aztekov. To so bili prvi ljudje, ki so pražene arašide predelali v pasto, ki pa se še vedno bistveno razlikuje od današnjega masla. Izum arašidovega masla, kot ga poznamo zdaj, pa se povezuje z več imeni. Prvič ga je patentiral kanadski kemik Marcellus Gilmore Edson leta 1884, katerega segreti mlin je pražene arašide zmlel v masleno snov.

Vendar pa je ta arašidova dobrota dosegla komercialni uspeh šele pozneje, ko je šla skozi roke Georgea A. Bayleja, poslovneža, čigar donosni načrt se je po navedbah več virov rodil po srečanju z Johnom Harveyjem Kellogom, slavnim očetom arašidovega masla.

Kellog je lastni recept patentiral leta 1895. Kot zdravnik je bolnikom, ki niso mogli uživati trdne hrane, predpisal arašidovo maslo, trdno prepričan, da je pravilna prehrana ključ do njihovega zdravja. Njegova različica arašidovega masla pa je bila narejena iz arašidov, ki so jih najprej kuhali namesto pražili, kot to počnejo danes. [1–3]

Hranilne vrednosti arašidovega masla

Arašidovo maslo je zlahka del zdrave in uravnotežene prehrane. Ne samo, da je koristno za pridobivanje telesne teže, temveč se lahko učinkovito prebije tudi do diete, namenjene hujšanju! Njegova glavna prednost je visoka vsebnost beljakovin ter vitaminov in mineralov. Je pa tudi zelo kalorično in ga je treba uživati zmerno. Čeprav gre za visoko vsebnost maščob v kategoriji tistega, kar imenujemo “dobre maščobe”, je kljub temu še vedno maščoba. [4]

Običajni odmerek arašidovega masla je 2 jedilni žlici (približno 32 g). Ta porcija vsebuje približno naslednjo količino hranil [5]:

Tabela hranilnih vrednosti	100 g	32 g
Kalorije	596 kcal	190,7 kcal
Skupaj maščob	46 g	15,7 g
Nasičene maščobe	6,8 g	2,1 g
Skupaj ogljikovih hidratov	14 g	4,4 g
Sladkorji	6,6 g	2,1 g
Prehranske vlaknine	9,1 g	2,9 g
Beljakovine	27 g	8,6 g
Sol	0 g	0 g

Vsako tipično arašidovo maslo se ponaša tudi s primerno količino vitaminov in mineralov. Na 100 g običajno vsebuje: vitamin E (9 mg), vitamin B3 (13,4 mg), vitamin B6 (0,5 mg), magnezij (154 mg), fosfor (358 mg), cink (2,9 mg) in mangan 1,5 mg. [22]

Pri zaužitju obroka tipične velikosti ne pozabite tudi na količino nasičenih maščob. Po podatkih SZO naj bi nasičene maščobe predstavljale le približno 10% celotnega vnosa kalorij.

Te v glavnem najdemo v živalskih proizvodih, na primer v prekajenem mesu, maslu ali drugih mastnih mlečnih izdelkih, čeprav jih lahko najdemo tudi v rastlinskih proizvodih, kot je na primer kokosova mast. SZO priporoča, da jih zaužijete največ 22 g na dan. Organizacija American Heart Association pa zavzema veliko bolj strogo stališče in to število omejuje na 13 g.

Pomembno pa je omeniti, da tako kot pri vsaki hrani moramo tudi na njeno vsebino gledati kot na celoto. Samo zato, ker izdelek vsebuje nasičene maščobe, še ne pomeni, da škoduje vašemu zdravju. V primeru arašidovega masla predstavljajo nezdrave maščobe le približno 20% celotne vsebnosti maščob, ostalo pa so zdrave maščobe. Podobno razmerje najdemo v oljčnem olju. Uživanje arašidovega masla zato ni posebej zaskrbljujoče, ko gre za morebitna zdravstvena tveganja. [4] [6] [13] [19]

Visokokakovostno in manj kakovostno arašidovo maslo

Pri nakupu katerega koli živila je vedno pomembno, da poiščete visokokakovostne izdelke. Arašidovo maslo tako ni nobena izjema. Zlato pravilo pri izbiri resnično zdravega arašidovega masla je, da mora vsebovati čim manj sestavin, kar pomeni, da je določen izdelek prestal minimalno količino potrebne obdelave. Najbolj kakovostno arašidovo maslo vsebuje eno in edino sestavino – arašide.

Arašidovo maslo slabše kakovosti običajno vsebuje dodan sladkor, sol, konzervanse ali palmovo olje. To na koncu prispeva k poslabšanju njegovih prehranskih lastnosti in poveča količino snovi, ki so potencialno nevarne za vaše zdravje. [7]

Splošne prednosti uživanja 100% arašidovega masla

Arašidi so povezani z učinki, ki lahko pozitivno vplivajo na vaše zdravje. Med najbolj zanimivimi so:

1. Zdravje srca in ožilja

Srčne bolezni so eden glavnih vzrokov smrti. Arašidi vsebujejo veliko zdravih hranil, kot so magnezij, niacin, baker in oleinska kislina. Številne študije kažejo, da imajo arašidi skupaj z drugimi oreščki ugodne učinke pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. [8–10]

To bi morali upoštevati v širšem kontekstu zdravega načina življenja in prehranjevalnih navad, o čemer si lahko preberete tukaj: Kaj so zdrave prehranjevalne navade in kako jih pridobiti?

2. Zniževanje holesterola

Študija, objavljena v Journal of Food Science and Technology, kaže, da so arašidi lahko odličen vir resveratrola, fenolne kisline, flavonoidov in fitosterolov. Te bioaktivne snovi skupaj z zdravimi maščobami lahko ugodno vplivajo na vaš lipidni profil. [11]

Skupaj z dobro prehrano vam pomagajo zmanjšati prisotnost nevarnih snovi, kot so nasičene ali transnenasičene maščobne kisline. Mešanici dodajte aktiven življenjski slog, in vaš lipidni spekter se bo precej izoblikoval, znižal bo slab LDL holesterol in ga namesto tega uravnotežil z dobrin HDL holesterolom. [20]

Splošne prednosti uživanja 100% arašidovega masla

3. Lahko zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2

Raziskave kažejo, da uživanje arašidovega masla lahko kot del zdrave in uravnotežene prehrane, prilagojene vašim individualnim potrebam, pomaga zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Vse to pa zahvaljujoč nenasičenim maščobam, ki lahko izboljšajo vašo občutljivost na inzulin. [12]

Če se želite izogniti povečanju vnosa kalorij, je priporočljivo, da redno jeste oreščke, ki nadomeščajo rafinirane pšenične izdelke ali predelano rdeče meso. [12]

Če želite izvedeti več o drugih načinih za izboljšanje občutljivosti na inzulin, si oglejte naš članek Občutljivost na inzulin – kako jo izboljšati in preprečiti odpornost na inzulin.

4. Bogati so z antioksidanti

Surovi arašidi vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo škodljive učinke prostih radikalov. Kot veste, je skoraj vsako arašidovo maslo narejeno iz praženih arašidov. Študije kažejo, da postopek praženja pomaga povečati vsebnost antioksidantov v arašidih za 22%. Praženi arašidi lahko zato vsebujejo skoraj toliko antioksidantov, kot jih vsebujejo jagode ali robida. [11] [14]

Arašidovo maslo je bogato z antioksidanti

Arašidovo maslo in telovadba

Arašidovo maslo ni koristno samo za vaše splošno zdravje, ampak ima tudi prednosti, značilne za šport in telovadbo. Športniki po vsem svetu se zanašajo na arašidovo maslo, ki jim bo med treningom zagotovilo dolgotrajno energijo. [15]

Spodaj bomo razpravljali o prednostih uživanja arašidovega masla za tiste, ki aktivno trenirate ali se ukvarjate s športom.

1. Pomaga pri zmanjševanju telesne teže

Čeprav arašidovo maslo vsebuje veliko kalorij, je lahko del vaše diete. Pravzaprav se je izkazalo, da lahko pomaga pri hujšanju.

Ena od študij, ki je bila objavljena leta 2018, vidi pozitivno povezavo med uživanjem oreščkov in zmanjšanim pridobivanjem telesne teže pri otrocih in odraslih. V obdobju petih let je študija ugotovila zmanjšano tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost pri tistih, ki so jedli več oreščkov, vključno z arašidi. [16]

Če pogledamo nazaj na hranilne vrednosti arašidovega masla, je to lahko posledica njegove bogate vsebnosti maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin, ki vam pomagajo, da dlje časa ostanete siti. Študija, ki je vključevala debele ženske, je pokazala, da so udeleženci, katerih zajtrki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bili obogateni z arašidovim maslom, poročali o zmanjšanem hrepenenju po hrani čez dan. [21]

Ta učinek je mogoče doseči z različnimi vrstami masla iz oreščkov. V tem članku lahko najdete odličen pregled vrst masla iz oreščkov: Masla iz oreščkov: Njihove razlike, hranilne vrednosti in koristi

2. Odličen vir hranilnih snovi po treningu

Strokovnjaki se strinjajo, da prigrizek po treningu v obliki arašidovega masla predstavlja odličen vir zdravih maščob, beljakovin in drugih hranilnih snovi, ki pomagajo pri regeneraciji. Kalorije, ki jih vsebuje, bodo oskrbele vaše utrujene mišice, boga vsebnost mikrohranil pa bo pomagala preprečiti podhranjenost po napornem treningu. Najboljša strategija po treningu pa ostaja hitro vpojna beljakovinska hrana, ki jo lahko obogatimo z arašidovim maslom. V nadaljevanju bomo razpravljali o drugih načinih uporabe arašidovega masla.

Ne pozabite, da je pomembno upoštevati visoko vsebnost kalorij. Če ste se odločili, da v svojo prehrano dodate arašidovo maslo, poskrbite, da boste obroke prilagodili svojim ciljem glede telesne teže, ne glede na to, ali gre za zmanjšanje telesne maščobe ali pridobivanje mišične mase. [17]

Arašidovo maslo je odličen vir hranil po treningu

3. Dobre kalorije po ugodni ceni

Če se štejete med lačne in marljive športnike, se lahko vnos kalorij povzpne na več kot 3000 kcal na dan. Arašidovo maslo spada med najcenejša športna goriva, ki jih lahko uživate kadar koli v dnevu, kar vam lahko pomaga povečati vnos energije in vam pomaga pridobiti telesno težo v obliki mišične mase, še posebej, če spadate med tako imenovane “hardgainerje”, pri katerih pridobivanje mišic ni tako enostavno. [18]

4. Bogato je z beljakovinami, potrebnimi za izgradnjo mišic

Arašidovo maslo je namenjeno številnim športnikom, ki želijo pridobiti mišično maso. Je visokokakovosten vir energije in beljakovin, ki igrajo ključno vlogo pri gradnji in vzdrževanju mišic. Čeprav arašidovo maslo ni glavni vir beljakovin, je zagotovo eno izmed tistih živil, ki lahko dodatno povečajo vaš vnos beljakovin.

Če vas zanima več o gradnji mišic, ne zamudite našega članka Beljakovine – kdaj in koliko jesti za najboljše rezultate

Okusni recepti z uporabo arašidovega masla

Ena izmed odličnih stvari pri arašidovem maslu je ta, da je samo po sebi neverjetnega okusa. Ampak še bolje je, če ga lahko uporabite v slastnem receptu. Je prava zvezda ne samo pri pripravi pite, piškotov ali brownijev ali kot glavna sestavina smoothijev in sladoledov, temveč je odlično tudi za celo vrsto drugih jedi. Ne glede na to, kje se ga odločite uporabiti, ne bo le dalo slastnega okusa, temveč bo zagotovilo tudi soliden odmerek vitaminov, mineralov, zdravih maščob in drugih hranil

Če si želite ogledati še ostale načine uporabe arašidovega masla v kuhinji, si oglejte članek 10 senzacionalnih receptov z arašidovim maslom.

GymBeam recepti z uporabo arašidovega masla

Če iščete še več navdiha, je tukaj še kup drugih receptov z uporabo arašidovega masla, ki smo jih pripravili za vas:

Povzetek

Arašidovo maslo je izjemno okusno, kremno živilo z bogato zgodovino, prvotno uporabljeno v medicinske namene, ki je svojo priljubljenost ohranilo vse do danes. Ponaša se s precejšnjo vsebnostjo visokokakovostnih hranil, beljakovin, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov.

Zahvaljujoč temu je lahko v veliko pomoč pri izpolnjevanju vaših fitnes ciljev. Vedno pa se odločite za visokokakovostno, 100% čisto arašidovo maslo, kjer so edina sestavina arašidi in nič drugega. Kakršne koli dodane snovi, kot so sladkor, sol ali palmovo olje, so v resnici le neželeni gostje, ki le zmanjšajo zdravstvene koristi arašidovega masla, v katerih lahko uživate v bogati in raznoliki hrani, tako sladki kot slani.

Obožujete arašidovo maslo? Ga uživate samostojno ali kot del svojega najljubšega recepta? V komentarjih delite vaše izkušnje z arašidovim maslom. Če vam je bil ta članek všeč, bomo cenili vsak odziv in deljenje!

Nut Butters

Healthy food

Sources:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2