Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

Ljudje se vse bolj zavedamo pomena zdrave prehrane, ki bi morala biti stalni del našega vsakdanjega življenja. Kaj pa v resnici pomeni zdrava prehrana? Brez skrbi, ne gre samo za brokoli, kuhan na pari, s kuhanim piščancem in solato trikrat na dan, kot se morda zdi na prvi pogled. Sploh vam ni treba steči v knjigarno in kupiti najnovejše knjige o zdravi prehrani. Prav tako vam ni treba začeti izločati pekovskih izdelkov, mlečnih izdelkov ali pa se kot samemu satanu izogibati glutenu. Morda boste celo presenečeni na tem, kako lahko izgleda zdrava prehrana.

Na žalost je še vedno veliko nepotrebnih mitov in prepričanj o zdravi prehrani, zaradi katerih je vprašanje prehranjevanja veliko bolj zapleteno, kot bi moralo biti. Pri sebi pomislite, kaj vse ste že slišali o zdravi prehrani. Nekega dne je za globalno debelost kriv gluten, nato maščobe ali sladkor, iz dokumentarnih filmov na Netflixu pa se morda zdi, da bi morali vsi postati vegani. Zaradi takšne informacijske džungle ni presenetljivo, da ljudem pogosto ne uspe ali raje sploh ne začnejo z uživanjem bolj zdrave hrane, ker zavračajo idejo o tem, da bi morali na primer jesti samo določeno vrsto hrane. Ampak vse je veliko preprostejše, stvari si sami otežujemo po nepotrebnem.

Kot lahko vidite, vam lahko zdrava prehrana in bolj zdrave prehranjevalne navade prinesejo številne koristi. Najpomembneje je spodbujati splošno zdravje, saj imamo na voljo samo enega, in pogosto začnemo zanj skrbeti šele, ko se začnejo pojavljati zdravstvene težave, to pa je vsekakor prepozno. Težave je bolje preprečiti, kot pa jih “pogasiti”.

Kako lahko opredelimo zdravo prehrano?

Glede na slovar Univerze v Cambridgeu vam lahko zdrava prehrana in bolj zdrave prehranjevalne navade prinesejo številne koristi. Če bi preučevali, kaj o zdravi prehrani pravi SZO, bi našli nekaj številčnih izrazov, kako izgleda in kako ne bi smela izgledati zdrava prehrana. A za zdaj ne zapletajmo stvari po nepotrebnem in poglejmo, kako lahko zdravo prehrano opredelimo na veliko bolj preprost in jedrnat način. [14]

You might be interested in these products:

Zdrava prehrana:

1. Nadzira vnos energije

Zakoni fizike veljajo za vsakega izmed nas, zato je ključ do izgube telesne teže ali pridobivanja le-te še vedno stari znani vnos energije v primerjavi z njeno porabo. Telo najbolje deluje takrat, ko ima dovolj energije, brez katere bi bile nekatere funkcije telesa, na primer imunske ali reproduktivne, omejene. Po drugi strani pa čezmerni vnos energije vodi do povečanja telesne mase in povečanih zalog maščob. [15-16]

Če vas zanima izračun vnosa energije glede na vaše potrebe, preberite članek Kako izračunati vnos kalorij in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

2. Zagotavlja optimalne količine hranil

Hrana ni le običajno gorivo. Vsebuje vrsto vitaminov, mineralov in biološko aktivnih snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne naloge. Magnezij sodeluje v več kot 200 biokemičnih reakcijah, ki se brez njega ne bi mogle zgoditi. Vsako živilo ima določeno hranilno gostoto, tj. energijo, in vsebnost mikrohranil na enoto teže. In ker naj bi zdrava prehrana zagotavljala optimalne količine energije in mikrohranil, morate vedeti, koliko in katera hrana je primerna za vaše potrebe.

• Ima 100 gramov piškotov več kalorij kot 100 gramov jagodičevja? Tako je, piškoti imajo približno 430 kcal več in imajo visoko energijsko gostoto, a nizko hranilno gostoto, ker ne vsebujejo veliko mikrohranil.
• Kaj ima več mikrohranil? 100 gramov piškotov ali 100 gramov jagodičevja? Kot ste verjetno že sami ugotovili, jagodičje zmaga, saj vsebuje več mikrohranil, vključno z močnimi antioksidanti, in ima tako nizko energijsko gostoto, a visoko hranilno gostoto.

Vsakdo v svoji prehrani potrebuje energijo in mikrohranila. Le razmisliti morate o hranilni in energijski vrednosti hrane in temu primerno izbrati. To ne pomeni, da si v življenju ne smete privoščiti nič sladkega. Če se sprašujete, kako si brez obžalovanja lahko privoščite sladkarije, preberite naš članek 7 nasvetov, kako jesti, kar vam je všeč in se ne zrediti.

5. Temelji na rezultatih

Pretekle prehranjevalne navade so vas pripeljale do nekega rezultata in morda s tem rezultatom v obliki, kako se počutite ali izgledate, niste povsem zadovoljni in ga želite spremeniti. Morda ste prepričani, da se res dobro prehranjujete, vendar se še vedno ne počutite udobno v svojem telesu.

Ker zdrava prehrana nadzoruje vnos energije, zagotavlja optimalne količine mikrohranil in vam pomaga, da se počutite in izgledate bolje, je možno, da se ne prehranjujete tako zdravo, kot ste morda mislili. Kaj pravzaprav je za vas zdrava prehrana? Ko začnete slediti rezultatom svojih prehranskih odločitev in prehranjevalnih navad, vam lahko v prihodnosti olajša sprejemanje boljših odločitev. Ko poskušate spremeniti zgradbo telesa, ni dovolj nadzorovati telesne teže, ampak je veliko bolje spremljati druge parametre v obliki telesnih mer.

8. Dolgoročno je trajnostna za vas in planet

Si predstavljate, da bi enako jedli čez eno, dve, pet ali celo deset let? Zdrava prehrana mora biti dolgoročno trajnostna za vas in naš planet, ker drugega nimamo. Število ljudi, za katere je treba zagotoviti obstoj, se ob naraščajočem številu prebivalstva nenehno povečuje, vendar so kmetijske zmogljivosti skoraj že popolnoma izčrpane. Zato moramo malo bolj razmišljati o hrani in je ne zapravljati.

Na presečišču dolgoročne trajnostne prehrane za nas in planet ležijo skupine živil, ki lahko pomagajo in so del vsake uravnotežene prehrane. Takšna živila vključujejo na primer lokalno in sezonsko sadje, zelenjavo, krompir, žita ali stročnice.

Kako se naučiti jesti zdravo?

Kot vidite, prehrana močno vpliva na vse vidike našega življenja in ko zdravi prehrani dodate še vadbo, začnete dobesedno delati čudeže. Hkrati pa sploh ni težko, zato začnite postopoma in brez ekstremnih pristopov. Nekateri obljubljajo, da lahko v pičlih dveh dneh dosežete nemogoče, resnica pa se skriva drugje. Po mnenju SZO je nezdrava prehrana skupaj s pomanjkanjem gibanja največje globalno tveganje za zdravje ljudi. Tudi najnovejša prehranska priporočila za ameriške državljane za obdobje 2020-2025 se skupaj s priporočili SZO, EU in številne druge države, strinjajo glede več ključnih prehranskih dejavnikov. [14] [23-24]

Kaj jesti in piti v manjših količinah, da boste bolj zdravi?

Na primeru povprečnega človeka, katerega dnevni vnos je 2000 kcal, vam bomo pokazali, največ koliko gramov posameznih prehranskih sestavin bi morali prejeti na dan.

• Nasičene maščobne kisline (maščobe). Predstavljale naj bi največ 10% celotnega vnosa energije. Najdemo jih predvsem v živalskih proizvodih, kot so klobase, maslo, mast, mastni mlečni izdelki. Najdemo pa jih tudi v rastlinskih vrstah v obliki kokosove maščobe. Največji vnos = 22 g
• Nenasičene trans maščobe. Te naj bi predstavljale največ 1% celotnega vnosa energije. To so maščobe, ki se praviloma proizvajajo industrijsko, njihov glavni vir pa so delno strjene maščobe, ki jih je mogoče zlahka prepoznati z branjem etiket na izdelkih. Njihov vir so predvsem različne vrste sladkarij. Največji vnos = 2,2 g
• Dodani sladkorji. Glede na priporočila naj bi dodani sladkorji predstavljali največ 10% celotnega vnosa energije, SZO pa razmišlja, da bi to mejo znižala na 5% za dodatne koristi za zdravje. Največji vnos = 50 g, po zaostritvi meje pa 25 g. Večina dodanega sladkorja se skriva v različnih sladkanih gaziranih pijačah, mlečnih izdelkih ali pecivu. Če želite izvedeti več o dodanih sladkorjih in tekočih kalorijah, preberite naš članek Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo, da bi shujšali?
• Sol. Vnos soli naj bo manjši od 5 gramov na dan. Ta količina ustreza približno 2 gramoma natrija. Med živila z relativno visoko vsebnostjo soli spadajo klobase, siri, pekovski izdelki, hitra hrana, čips, palčke in vsi slani prigrizki. Zmanjšanje vnosa soli pomaga pri preprečevanju visokega krvnega tlaka in drugih kardiovaskularnih bolezni.
• Alkohol. Idealno bi bilo, če sploh ne bi pili alkohola, seveda pa je koristno omejiti njegovo uživanje na približno eno pivo ali “dva kozarčka” vina na dan. Ne pozabite, da abstinenca med tednom in poznejše “dohitevanje” ob koncu tedna zagotovo nista pravi način. Prekomerno uživanje alkohola je povezano z večjim tveganjem za razvoj civilizacijskih bolezni, vključno z različnimi vrstami raka in kardiovaskularnimi boleznimi. [25-26]

Katera živila vsebujejo največ soli, sladkorja, maščob in jih moramo jesti čim manj?

Večina prehranskih smernic in priporočil ima eno skupno lastnost. Odsvetujejo visoko industrializirano hrano. Vsebuje malo mikrohranil v majhnih količinah, vendar veliko energije. Ima visoko energijsko gostoto in nizko hranilno gostoto. Želimo pa si, da bi bila hrana čisto nasprotje tega. Da nam priskrbi vsa potrebna mikrohranila in “razumno” količino energije, ki bo ravno pravšnja za nas.

Zakaj? Živilska industrija predela surovine do te mere, da jim odvzame veliko količino koristnih snovi, kot so vlaknine, hkrati pa doda številne živilske aditive. Želi, da bi takšna hrana imela dolg rok trajanja, nizke proizvodne stroške in bi bila hkrati všeč ljudem. Tako imamo v sodobnem svetu skoraj 24 ur na dan na voljo nešteto živil, ki običajno vsebujejo velike količine soli, sladkorja, maščob ali njihove kombinacije. Tako jih je lažje jesti, stimulirajo nagrajevalni center v možganih in nekaj časa po njihovem zaužitju občutimo “srečo”. [27-28]

V Združenih državah Amerike in v naprednem sodobnem svetu ta živila začenjajo predstavljati večinski delež vnosa energije. Kar pa je žal narobe. So cenejša, vendar bodo ljudje za to v prihodnosti plačevali v obliki slabšega zdravja. Ne glede na to, ali gre za povečanje telesne teže ali tveganja za številne civilizacijske bolezni, ali ni bolje, da nekoliko več denarja vložimo v boljšo prehrano in bolj zdravo življenje? [29-31]

Vsak obrok pripravite v skladu s pravili zdrave prehrane

Z upoštevanjem načel zdrave prehrane lahko z lahkoto manipulirate s posledično energijsko vrednostjo vsakega obroka v skladu z zastavljenimi cilji.

• 1/2 krožnika namenite najbolj pisani zelenjavi in sadju. Zakaj? Prispevali boste k optimalnemu vnosu mikrohranil, fitohranil, vlaknin, če posežete po fermentirani zelenjavi pa boste dobili tudi dragocen odmerek probiotikov in prebiotikov za zdravo prebavo. Ne pozabite, da bi moral vsak človek zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja na dan.
• 1/4 krožnika namenite beljakovinam. Zakaj? Vsak obrok mora imeti del beljakovin, ki je približno velik kot dlan. Beljakovine so nepogrešljive za rast in vzdrževanje mišic, optimalno delovanje imunskega sistema, spodbujajo pa tudi sitost in se učinkovito borijo proti hrepenenju po sladkem. Dajte prednost prehranskim vrstam mesa in se pri vseh obrokih ne držite samo enega vira beljakovin.
• 1/4 krožnika namenite ogljikovim hidratom. Zakaj? Časi, ko se je večina ljudi preživljala s fizičnim delom, so že skoraj minila. Zaradi spreminjanja življenjskega sloga in manjše porabe energije je treba spremeniti tudi sestavo prehrane. Na splošno ne potrebujemo toliko ogljikovih hidratov kot nekoč, dobra odskočna deska pa je, da začnete s samo 1/4 krožnika in postopoma preverjate, ali morate dodati ali zmanjšati vnos le teh. Izbirajte med visokokakovostnimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki običajno vsebujejo več hranil in vlaknin kot rafinirane različice.
• Maščobe. Te so že naravni del večine virov živalskih beljakovin, zato jim ni treba posvetiti posebne pozornosti.
• Začnite z režimom pitja vode, nesladkane kave in čaja. To vam bo zagotovilo ničelni vnos energije iz pijače in pogosto tudi veliko zmanjšanje vnosa sladkorja.

Kje najti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate?

• Viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki in siri, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdožita (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreščki in semena, rastlinski nadomestki mesa, kvas, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice.
• Viri maščob: oreščki in semena, olja, olive, avokado, maslo in kot naravni del živalskih beljakovin.
• Viri ogljikovih hidratov: polnozrnate žitarice in žita (oves, moka, riž, testenine, kruh in drugi pekovski izdelki), psevdožita, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Kako bi lahko izgledal zdrav krožnik s hrano?

• 1/4 krožnika ameriškega krompirja, 1/4 krožnika postrvi na žaru, 1/2 krožnika zelenjavne mavrice iz priljubljene zelenjave in spodoben preliv s kapljico oljčnega olja.
• 0% grški jogurt z 1 žlico ovsene kaše, chia semeni in koščkom vašega najljubšega sadja
• Košček kakovostnega polnozrnatega pekovskega izdelka (francoska štruca, žemljica ali 2 manjši rezini kruha) z dvema rezinama šunke, edam sirom in trdo kuhanim jajcem, zabeljenim z vaši najljubšo zelenjavo in v kozarcu masla iz oreščkov, pripravljenega z 2 kosi srednje velikega korenja.

Kaj storiti, če želite pridobiti mišice?

Za rast mišic so potrebni treningi, prehrana z zmernim presežkom energije in optimalnimi količinami beljakovin. Preprosto se spet opazujte, kot smo omenili zgoraj, in če se telesne mere in telesna teža začnejo povečevati, povečajte vnos ogljikovih hidratov in poskrbite, da jeste dovolj beljakovin, ki bi morale biti v območju 1,4-2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Visokokakovostne sirotkine ali veganske rastlinske beljakovine lahko pomagajo pri zadostnem vnosu beljakovin. [32]

In če želite izvedeti več o pridobivanju mišic, preberite naš članek Kaj jesti in kako telovaditi, da končno pridobite mišice?

Kaj vsekakor ni zdrava prehrana?

1. Pri zdravi prehrani ne gre za perfekcionizem in slog “vse ali nič”. Gre za dolgoročno delo. Ni pomembno, kaj počnete od časa do časa, pomembno je, kaj počnete vsak dan. Gre za to, da se naučite dati vse od sebe v tem trenutku in s stvarmi, ki so vam na razpolago.
2. Pri zdravi prehrani ne gre za neskončno štetje in zmanjševanje kalorij. Gre za pozornost in opazovanje, kaj jeste in kako jeste. Gre za poslušanje signalov vašega telesa in to, da jeste, ko začutite lahkoto, in se ustavite, ko ste prijetno, a ne preveč siti. Gre za to, da se naučite sprejemati bolj zdrave in pametne odločitve pri izbiri hrane.
3. Zdrav način prehranjevanja sprva ni tako enostaven. Sprva je zlasti zahtevno za novince, ki želijo izboljšati svojo prehrano. Ampak tako je pri vsaki stvari, ki je nova v našem življenju. Ko enkrat obvladate preproste osnove in se naučite vse vključevati v vsakdanje življenje, vam bo vse veliko lažje in kmalu bo zdrava prehrana postala nekaj povsem normalnega.
4. Pri zdravi prehrani ne gre za zapletena pravila in izločanje neštetih skupin živil. Gre za upoštevanje osnovnih in preprostih načel ter uporabo zdrave pameti. Ekstremi v politiki ali prehrani vsekakor niso dobrodošli. Seveda, če ima kdo prehranske omejitve iz zdravstvenih razlogov, potem se mora držati določene predpisane diete, kot sta na primer dieta brez glutena ali laktoze.
5. Zdrava prehrana ne pomeni neskončnih priprav hrane vsak dan. Nihče ne želi preživeti preveč časa v kuhinji, zato bo morda dovolj, če boste ob nedeljah in sredah pripravili večje obroke in nato vsak dan v nekaj minutah pripravili hitre prigrizke. In to je vse. V veliko pomoč je shranjevanje hrane v posodah. Če si želite življenje olajšati s pripravo obrokov v posodah, preberite naš članek Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke? [33]

Kakšna je lekcija?

Prehrana je mogočna čarovnica in od vas je odvisno, kateri uroki vas bodo presenetili. Ko začnete malo bolj razmišljati o hrani, ji posvetite malo več pozornosti in se naučite osnovnih preprostih načel zdrave prehrane in na dobri poti ste, da diplomirate iz “prehranskih bradavic”. “Ni težko, le želim si malo več”. Počasi se boste z bolj zdravo prehrano začeli počutiti bolj energično, znebili se boste nekaj kilogramov maščobe, pridobili mišice in v svojem telesu se boste počutili naravnost odlično. Glavni bonus je, da ima zdrava prehrana velik zaščitni dejavnik pred civilizacijskimi boleznimi in vam pomaga živeti aktivno in izpolnjeno življenje v najboljši možni formi.

Kaj je za vas zdrava prehrana? V komentarjih delite svoje izkušnje, nasvete in namige o zdravi prehrani. Če vam je bil članek všeč, ga delite, tako da se bodo tudi vaši prijatelji naučili, da je zdravo prehranjevanje enostavno in da je tega sposoben vsak.

Sources:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations