8 najboljših vaj za zadnjico in noge s kettlebell utežjo

Kettlebell utež – železna krogla z ročajem, ki jo boste našli v skoraj vsakem fitnes centru. Čeprav na prvi pogled ni videti kot tradicionalna utež, skoraj vsi vedo, za kaj se uporablja. No, stari starši verjetno res ne vedo, razen če so “crossfiterji” in dvignejo več teže kot vi. V nasprotnem primeru bi kettlebell utež verjetno šteli za veliko utež za dokumente ali utež za starinsko tehtnico. Morda ste mislili, da gre za sodoben vadbeni pripomoček, ki ga je izumil neki briljantni fitnes marketing “guru” po letu 2000, ko je vadba s kettlebell utežmi postala svetovni trend. A v resnici je ravno nasprotno. Trening s podobno utežjo so verjetno uporabljali že stari Grki pri pripravah na prve olimpijske igre. V starih časih so verjetno tudi šaolini svoje telo oblikovali s pomočjo kamnitih blokov z luknjami za oprijem.

V sodobni zgodovini se večina virov strinja, da ima kettlebell utež svoje “korenine” v Rusiji. V 19. stoletju je dr. Vladislav Kraevsky začel promovirati ta pripomoček, ki se je takrat imenoval “Girya”. Začel ga je uporabljati v športni medicini in nato pri fizičnem treningu ruskih vojakov. Priljubljenost vadbe s kettlebell utežmi v Rusiji se je povečala do te mere, da je tovrstna vadba del njihove kulture. Ta kos železa je postal priljubljen tudi v vadbenih centrih v ZDA v začetku 21. stoletja, verjetno zahvaljujoč beloruskemu trenerju Pavlu Tsatsoulineu, ki je takrat treniral vojake sovjetskih specialnih sil in po izselitvi v ZDA tudi pripadnike mornariškega korpusa ZDA. Vadba s kettlebell utežmi se je iz ZDA postopoma razširila po vsem svetu, zato jo lahko obožujemo ali sovražimo tudi kot del našega treninga. [1-2]

10 prednosti vadbe s kettlebell utežjo

Ne samo, da se boste med vadbo z železno kroglo počutili kot največji “garač”, kettlebell utež bo v vaš trening vnesla tudi novo dimenzijo zabave, pa tudi trdo delo, ki se vam bo kmalu obrestovalo v obliki odličnih rezultatov.

Da ves vaš trud ne bi bil zaman, je pomembno tudi, da medtem, ko poskušate shujšati ali pridobiti mišice, prilagodite svojo prehrano in upoštevate energijsko ravnovesje. Če vas zanima več o izboljšanju prehrane, preberite naš članek Preprost vodič za štetje kalorij in dosego vaših ciljev.

1. Uporabite jo lahko med treningom moči ali HIIT vadbo

Vaje s kettlebell utežjo lahko vključite v praktično vse svoje najljubše treninge. Crossfiterji, ki se ne bojijo niti teči s kettlebell utežjo, bi vam zagotovo rekli, da lahko z njo naredite skoraj vse. Seveda to ni nekaj, kar MORATE početi. V svoj trening moči lahko vključite goblet počepe s kettlebell utežjo, medtem ko bodo izpadni koraki s kettlebell utežjo na primer našli svoje mesto v vašem intenzivnem HIIT treningu. [3]

Če za HIIT vadbo še niste slišali in želite o njen izvedeti več, preberite naš članek o visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT).

2. Z njo lahko trenirate celo telo

S kettlebell utežjo lahko trenirate mišice nog, zadnjice, trebuha, hrbta, ramen, rok, pa tudi prsnega koša in rok. Pri skoraj vseh vajah jo lahko uporabite namesto klasičnih uteži. V nadaljevanju vam bomo pokazali tudi posamezne vaje.

3. Idealna je za kompleksne vaje, ki vključujejo več sklepov

Ne samo, da boste z njo trenirali vse mišice telesa, ampak lahko v eni vaji vključite več delov telesa hkrati. Na primer, Turkish get up s kettlebell utežjo popelje vašo “kompleksno vadbo” v popolnoma novo dimenzijo, saj boste vključili spodnji in zgornji del telesa, medtem ko pri tem ves čas sodeluje tudi trup.

You might be interested in these products:

4. Izboljšali boste svojo moč, vzdržljivost in gibljivost sklepov

Z uporabo kettlebell uteži za različne vrste treningov lahko izboljšate moč, vzdržljivost, s pravilno tehniko pa je celo mogoče povečati obseg gibanja v bokih in ramenih. Nekatere vaje s kettlebell utežjo, na primer Turkish get up ali snatch, so precej težke, ko gre za mobilnost. Če jih vključite v svoj trening, lahko prispevate k izboljšanju obsega gibanja in stabilnosti sklepov. Prav tako boste od kettlebell uteži imeli veliko koristi tudi v vašem vsakdanjem življenju, saj vas dobra mobilnost lahko na primer zaščiti pred neprijetnimi poškodbami pri “neprijetnim” padcem. [4]

5. Podprli boste pravilno držo

Ko kettlebell utež uporabljate pravilno in ste pozorni na tehniko ter pravilno vključevanje trupa, lahko izboljšate stabilnost hrbtenice in držo na splošno. To vam bo prišlo prav ne samo med treningi, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Na ta način se na primer preventivno borite proti bolečinam v hrbtu. [5-6] Če vas zanima, kaj lahko vpliva na bolečine v hrbtu, preberite naš članek 7 načinov, kako prelisičiti bolečine v hrbtu, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje.

6. Izboljšate lahko oprijem

Pri vadbi s kettlebell utežjo boste okrepili tudi mišice podlakti, dlani in prstov, kar lahko znatno izboljša moč vašega oprijema. To se vam bo na primer obrestovalo med dvigovanjem na vodoravnem drogu, med mrtvimi dvigi z olimpijsko palico ali celo na poti domov iz trgovine s polnimi vrečami blaga. [7]

Kardio ali HIIT vadba se pogosto uporablja za čim bolj učinkovito izgorevanje maščob in kalorij. Če vas zanima, kateri od teh treningov je boljši za kurjenje maščob, preberite naš članek Klasična kardio ali HIIT vadba – katera bolje topi maščobe?

9. Je kompaktna    

Kettlebell utež vam ne bo zasedla veliko prostora. Lahko jo skrijete pod posteljo ali v kot sobe, tudi v tistega najmanjšega. Seveda je odvisno od tega, koliko jih boste kupili, vendar bodo kettlebell uteži verjetno zavzele manj prostora kot vadbene naprave, klasične utežne ročke ali olimpijska palica.

10. Izbirate lahko med številnimi različicami

Če ste začetniki, zadostuje že manjša kettlebell utež (npr. 4 in 8 kg). Če vadite redno, boste sčasoma močnejši in lahko poskusite trenirati z 12 ali 16 kg utežjo. Če vam ideja o več kettlebell utežeh z različno težo ni všeč in želite prihraniti nekaj prostora, bo nastavljiva kettlebell utež kot nalašč za vas, saj je primerna tako za začetnike kot tudi za napredne športnike. Ponuja namreč razpon teže od 4,5 do 18 kg.

8 najboljših vaj za zadnjico in noge s kettlebell utežjo

Če je vadba s kettlebell utežjo za vas popolnoma nova, začnite z najlažjo utežjo in pozorno spremljajte pravilno izvedbo določenih vaj. Ko boste bolj samozavestni s tehniko vadbe in vam teža, na katero ste navajeni, ne bo več predstavljala izziva, začnite uporabljate težjo kettlebell utež ali pa nastavljivi kettlebell uteži dodajte nekaj teže.

Pred vadbo se ne pozabite rahlo ogreti, na primer s tekom na mestu, poskoki z odročenjem ali plesom, nato nadaljujte z dinamičnim raztezanjem, kjer s krožnimi gibi ogrejete vse velike sklepe, na primer kolena ali boke, po glavnem delu pa si vzemite trenutek za statično raztezanje. Bi radi izvedeli več o raztezanju, njegovih vrstah in prednostih? Potem preberite naš članek Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?

Vse te vaje lahko izvajate tudi z lastno težo brez uporabe uteži. S treningom velikih mišic, kot so sprednji in zadnji del stegen ter zadnjica, boste hkrati pokurili veliko kalorij. Naslednje vaje so kompleksne, zato boste poleg primarnih mišic spodnjih okončin vključili tudi trup, mišice rok in hrbta.

1. Počepi s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Široka drža je nekoliko ožja od širine vaših ramen. Kettlebell utež držite tako, da imate roke iztegnjene ob telesu. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Naredite počep z boki nazaj – kettlebell utež se lahko pri tem rahlo dotakne tal – nato pa se s krčenjem stegen in zadnjice vrnite v začetni položaj. Roke naj ostanejo v istem položaju skozi celotno vajo. Kolena usmerite navzven, telesna teža pa naj bo na stopalih.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, kolena usmerjena navznoter, ramena dvignjena proti ušesom, telesna teža na prstih, pretirano nagibanje naprej, majhen obseg gibanja.

2. Mrtvi dvigi s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Široka drža je nekoliko ožja od širine vaših ramen. Kettlebell utež držite tako, da imate obe roki iztegnjeni ob telesu. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Spustite se z boki nazaj in rahlo pokrčite kolena. Roke naj ostanejo v istem položaju skozi celotno vajo. Vrnite se v začetni položaj tako, da pokrčite stegenske mišice in zadnjico. Kolena usmerite navzven, telesna teža pa naj bo na stopalih.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, kolena usmerjena navznoter, ramena dvignjena proti ušesom, telesna teža na prstih, pretirano nagibanje naprej, majhen obseg gibanja.

3. Obratni izpadni korak s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Zmerno široka drža. Kettlebell utež z obema rokama držite ob straneh ročaja in v položaju blizu prsnega koša, tako da roke upognete v komolcih. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Naredite izpadni korak tako, da eno nogo iztegnete nazaj in upognete koleno druge noge. Koleno noge, ki je iztegnjena nazaj, se lahko rahlo dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj tako, da aktivirate stegenske mišice in zadnjico. Enako naredite z drugo nogo. Vaša telesna teža naj bo na stopalih.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, ramena dvignjena proti ušesom, pretirano nagibanje naprej, majhen obseg gibanja, koleno ni poravnano s prsti.

4. Izpadni korak vstran s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Zmerno široka drža. Kettlebell utež z obema rokama držite ob straneh ročaja in v položaju blizu prsnega koša, tako da roke upognete v komolcih. Koleno aktivne noge naj bo med upogibanjem usmerjeno navzven. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Naredite izpadni korak vstran tako, da stopite vstran in upognete koleno ene noge. Druga noga ostane iztegnjena. Vrnite se v začetni položaj tako, da aktivirate zadnjico in stegenske mišice. Enako naredite z drugo nogo. Vaša telesna teža naj bo na stopalih.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, ramena dvignjena proti ušesom, koleno aktivne noge je med upogibanjem usmerjeno navznoter, majhen obseg gibanja.

5. Počep in skok v višino s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Široka drža je nekoliko ožja od širine vaših ramen. Kettlebell utež držite tako, da sta obe roki iztegnjeni ob telesu. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Naredite počep z boki nazaj in skočite tako, da pokrčite stegna, zadnjico in meča, tako da se stopala dvignejo s tal. Nato se vrnite v položaj počepa. Roke naj ostanejo v istem položaju skozi celotno vajo. Kolena naj bodo usmerjena navzven.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, kolena usmerjena navznoter, ramena dvignjena proti ušesom, pretirano nagibanje naprej, majhen obseg gibanja.

6. Poskočni obratni izpadni korak s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Zmerno široka drža. Kettlebell utež z obema rokama držite ob straneh ročaja in v položaju blizu prsnega koša, tako da roke upognete v komolcih. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Naredite izpadni korak tako, da eno nogo iztegnete nazaj in upognete koleno druge noge. Koleno noge, ki je iztegnjena nazaj, se lahko rahlo dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj tako, da aktivirate stegna, zadnjico in meča ter izmenjujte noge.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, ramena dvignjena proti ušesom, majhen obseg gibanja.

Lažja različica z biceps curls

Poskočne izpadne korake lahko zamenjate s to različico. S tem boste trenirali tudi bicepse.

Začetni položaj: Zmerno široka drža. Kettlebell utež z obema rokama držite ob straneh ročaja. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Naredite izpadni korak tako, da eno nogo iztegnete nazaj in upognete koleno druge noge. Koleno noge, ki je iztegnjena nazaj, se lahko rahlo dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj tako, da aktivirate stegna, zadnjico in meča ter izmenjujte noge. Istočasno upognite roke v komolcih, ko se spuščate in vračate, in naredite biceps curl. Na poti navzgor iztegnite roki. Komolci naj med upogibanjem ostanejo v enakem položaju blizu telesa – ne usmerjajte jih navznoter ali navzven.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, ramena dvignjena proti ušesom, komolci so pri upogibanju usmerjeni stran od telesa, majhen obseg gibanja.

7. Romunski mrtvi dvigi z eno nogo s kettlebell utežjo

Začetni položaj: Široka drža je nekoliko ožja od širine vaših ramen. Kettlebell utež držite tako, da je ena roka iztegnjena ob telesu. Hrbet mora biti raven, ramena navzdol, trebuh napet in pogled, usmerjen naprej.

Izvedba: Najprej izvedite vajo z eno nogo, nato zamenjajte nogo. Kettlebell utež primite z desno roko, iztegnite levo nogo nazaj in se hkrati nagnite naprej. S kettlebell utežjo se ni treba dotakniti tal, najpomembneje je, da hrbet držite vzravnan in noge rahlo pokrčene v kolenih. Roke naj ostanejo v istem položaju skozi celotno vajo. Vrnite se v začetni položaj tako, da pokrčite stegenske mišice in zadnjico ter ponovite gib. Gibanje mora biti neprekinjeno in nadzorovano.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet, ramena dvignjena proti ušesom, nagibanje vstran, pretirano nagibanje bokov naprej v pokončnem položaju, prekomerni upogib kolena, majhen obseg gibanja.

8. Plank + mrtvi dvigi s kettlebell utežjo

S to vajo boste razen mišic spodnjih okončin vključili tudi mišice trupa in rok.

Začetni položaj: Široka drža je nekoliko ožja od širine vaših ramen. Kettlebell utež držite tako, da imate obe roki iztegnjeni ob telesu. Vaše trebušne mišice naj bodo aktivne skozi celotno vajo, pogled pa naj bo usmerjen naprej.

Izvedba: V spodnji položaj se spustite tako, da boke potisnete nazaj in rahlo pokrčite kolena. Roke naj bodo ves čas iztegnjene. Kettlebell utež v spodnjem položaju postavite na tla, težo prestavite na zgornje okončine in dinamično iztegnite obe nogi nazaj. Med mrtvim dvigom in plankom ohranite hrbet vzravnan.

Pogoste napake: Usločen ali preveč upognjen hrbet med mrtvim dvigom in plankom, ramena dvignjena proti ušesom, kolena usmerjena navznoter, telesna teža je med mrtvim dvigom na nogah, pretirano nagibanje naprej v zgornjem položaju, majhen razpon gibanja.

Nekaj navdiha za vadbo s kettlebell utežjo boste našli tudi v videu: Intenzivni trening s kettlebell utežjo za kurjenje maščob

Kako te vaje vključiti v svoj trening?

Ker gre za precej intenzivne in energične vaje, ni najboljša ideja, da bi vse vaje vključili v en trening. V svoje tedenske treninge jih lahko vključite postopoma. Na primer, nekaj jih naredite v treningu za celo telo, nekaj jih vključite v HIIT vadbo, ostale pa pustite za trening moči spodnjega dela telesa. Pomembno je tudi razmisliti o porazdelitvi vaj znotraj enega treninga. To pomeni, da najtežje vaje, kot so počepi in izpadni koraki, vključite takoj na začetku, ko imate največ energije.

Če vadite doma in želite ustvariti svoj vadbeni načrt, ne smete zamuditi našega članka Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za domačo vadbo? In če želite, da bo vaša domača vadba kar se da intenzivna, lahko navdih poiščete v našem članku Kako narediti vadbo doma bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov.

Preden začnete trenirati, se ne pozabite temeljito ogreti in pripraviti telo in duha na prihajajoči napor. Lahko naredite nekaj poskokov z odročenjem, zaplešete ob svoji najljubši skladbi ali naredite nekaj vojaških poskokov. Nato s krožnimi gibi ogrejte velike sklepe celotnega telesa, kot so vas učili pri pouku športne vzgoje, in že se lahko potopite v glavni del treninga. Ta trening, ki se osredotoča na spodnji del telesa, lahko v svoj načrt vključite dvakrat na teden. Število ponovitev je odvisno od vas, vendar vedno sledite svojim občutkov, tako da vas mišice ob koncu serije že prijetno “pečejo” in lahko vadite, dokler se vaše mišice ne izčrpajo. Po končanem glavnem delu si vzemite trenutek, da se ohladite in rahlo raztegnete s pomočjo statičnega raztezanja.

Tabela s primerom treninga – težo izberite sami

Vaja	Število ponovitev	Število serij	Premor med serijami
Počep in skok v višino s kettlebell utežjo	8–12	3–4	1–2 min.
Obratni izpadni korak s kettlebell utežjo	10–16	3–4	1–2 min.
Mrtvi dvigi s kettlebell utežjo	8–15	3–4	1–2 min.
Počepi s kettlebell utežjo	8–15	3–4	1–2 min.
Romunski mrtvi dvigi z eno nogo s kettlebell utežjo	8–12 z eno nogo, nato z drugo nogo	3–4	1–2 min.

Kaj bi si morali zapomniti?

Železna krogla z ročajem že vrsto let pomaga človeštvu izboljšati telesno kondicijo in postavo. Vadba s kettlebell utežjo ima številne prednosti. Uporabljali jo boste pri skoraj vsakem treningu, okrepili boste celo telo, nekatere vaje pa bodo aktivirale skoraj vse mišice vašega telesa hkrati. V članku ste spoznali 8 zelo učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale doseči okroglo zadnjico in močne noge. Hkrati boste pokurili veliko kalorij in izboljšali svojo kondicijo ter gibljivost.

Ali poznate vse te vaje? Ali nameravate preizkusiti ta trening? V komentarjih delite svoje izkušnje z nami in če vam je bil članek všeč, ga lahko delite s prijatelji, da bodo tudi oni spoznali prednosti vadbe s kettlebell utežjo.

Sources:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011