8 načinov za hitro okrevanje po treningu

Počitek in okrevanje sta bistven del vsakega treninga. Regeneracija po vadbi ima velik vpliv na vašo športno uspešnost in vam omogoča, da trenirate veliko bolj učinkovito. Če vsak dan trenirate, da dosežete svoje cilje v fitnesu in izgledate odlično, morate imeti dovolj časa, da se sprostite. Brez rednega počitka med treningi bo vsa vaš trud zaman.

Regeneracija po treningu

Med in po treningu porabite veliko kalorij. Brez redne regeneracije, ne izgubite samo maščobnih zalog ampak tudi mišično maso. Preobremenjeno telo sprošča veliko količino stresnih hormonov, kar lahko privede do večje verjetnosti poškodb ali neželenega povečanja telesne teže. Vendar zagotovo že veste, da mišice med vadbo ne rastejo, gradijo se šele po treningu. Za to pa je potrebna zadostna regeneracija, uravnotežena prehrana in dober spanec. [1]

Zakaj je pomembna regeneracija?

Vsaka telesna aktivnost, sploh tista zahtevna, deluje stresno na telo. Ko telovadite, napnete različne mišice, kar pomeni, da poškodujete mišične celice. Mišica potrebuje nekaj časa, da se regenerira, saj traja približno 24 do 48 ur, da se mišično tkivo obnovi. Zato lahko pogosti treningi sprostijo vaše mišice, namesto da bi jim pomagali rasti. [2]

 

Intenziven tempo vadbe terja svoj davek. Polisaharid glikogen, ki ga najdemo v jetrih in mišicah, se izloči iz telesa. Pomemben je za uravnavanje ravni krvnega sladkorja, mišicam pa zagotavlja potrebno energijo. Za hitro okrevanje po dolgotrajni vadbi, je potrebna obnovitev glikogena za začetek popravljanja in prilagajanja mišičnega tkiva. Če želite povečati raven glikogena v mišicah, morate zaužiti ogljikove hidrate. [3]

Vendar pa vnos ogljikovih hidratov ni edini zajamčeni način, da si opomoremo od naporne vadbe. Zato vam ponujamo 8 nasvetov, kako se regenerirati po treningu

You might be interested in these products:

1. Pomislite na hidracijo

Voda igra pomembno vlogo pri regeneraciji. Prispeva k pravilnemu delovanju procesov v telesu, ki omogočajo obnovo stresnih mišic po vadbi. Ne pozabite, da do 75% mišic predstavlja voda. [14] Obstaja več razlogov za vzdrževanje režima pitja po naporni vadbi, saj hidracija naredi naslednje:

• Spodbuja okrevanje mišic – Vadba in uravnotežena prehrana podpirata rast mišic s sintezo mišičnih beljakovin. Vendar sinteza beljakovin zahteva, da so mišice dobro hidrirane. Če ste po vadbi dehidrirani, se bo sinteza beljakovin upočasnila in s tem tudi vaše okrevanje. [4]
• Izboljša prebavo – Kot že omenjeno, vaše mišice se morajo po vadbi ponovno napolniti z glikogenom. Zato je pomembno jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Prebava pa zahteva prisotnost vode. Slina, ki pomaga razgraditi hrano, je sestavljena predvsem iz tekočin in je nujna za prebavo in absorpcijo hranil. Zato bo dobra hidracija olajšala prebavo in s tem tudi regeneracijo. [5]
• Zmanjšuje utrujenost – Eden najpogostejših simptomov dehidracije je utrujenost. Neupoštevanje režima pitja bo zmanjšalo količino krvi. To pomeni, da bo moralo srce močneje črpati kri na vse dele telesa, ki potrebujejo vitalni kisik in hranila. Utrujenost ne samo da ovira okrevanje po treningu, ampak tudi občutek letargije zmanjšuje motivacijo in željo po nadaljevanju vadbe.

2. Ne pozabite na uravnoteženo prehrano

Ali občutite lakoto takoj po vadbi? Ne smete je zanemariti, ker morate telo napolniti. Prehrana po treningu je ključnega pomena za dobro delovanje mišic.

Hranila pomembna za regeneracijo mišic vključujejo omenjene ogljikove hidrate in tudi beljakovine. [6] Telo razgradi beljakovine na aminokisline, ki služijo kot gradniki mišičnih vlaken. Brez beljakovin se stresne mišice ne morejo regenerirati oziroma bi se lahko, vendar bi telo porabilo aminokisline iz drugih virov, česar si zagotovo ne želite. [7] 

Pomembne snovi so tudi vitamini in minerali. Pripomorejo k učinkovitejši uporabi koristnosti beljakovin, sproščajo pa tudi hormone, ki so potrebni za regeneracijo.

3. Uživajte v kakovostnem spancu

Med spanjem telo sprošča rastne hormone, ki pomagajo mišicam, da rastejo in spodbujajo kurjenje maščob. Ponoči so nekatere telesne funkcije v prostem teku, zato ima telo dovolj časa, za popravilo poškodovanih tkiv. Boljše kot spite, boljša je regeneracija mišic.

Zato dolžina spanca igra pomembno vlogo v procesu regeneracije. Če mislite, da potrebujete le 5 ur spanja, vedite, da vaše telo trpi. Nima dovolj časa za okrevanje, zaradi česar tveganje za poškodbe večje. Dovolj spanja in sprostitve sta eden najboljših načinov za pospešitev regeneracije mišic. [15] Zato se osredotočite na optimalno 7 do 8 ur spanja na dan.

4. Poskusite z masažo

Masaža izboljša prekrvavitev in hkrati sprosti zategnjeno telo. Masaža mišic ima pozitivne učinke, česar niti profesionalni športniki ne naredijo. Stimulacija mišične mase lahko prepreči bolečino, ki se običajno pojavi 2 do 6 ur po intenzivni vadbi.       

Vendar pa si lahko sami masirate mišice s fitnes valjem. Fitnes valj je učinkovit masažni pripomoček za izboljšanje splošne gibljivosti, povečanje velikosti mišic in sprostitev trdih okončin. Fitnes valji so učinkoviti fitnes dodatki, ki jih lahko uporabljate v udobju svojega doma ali v fitnes centru.

Raziskave kažejo, da valjanje odstrani brazgotinsko tkivo in ga izolira. To je pomembno, saj so bezgavke po vadbi pogosto glavni vzrok za bolečine v mišicah in sklepih. Poskusite si privoščiti nekaj minutno masažo zjutraj in zvečer in čez nekaj časa boste začutili občutno razliko. Masaža bo zmanjšala tveganje za poškodbe in spodbudila okrevanje mišic. [9]

5. Pomirite bolečino v ledenih in hladnih kopelih

Če veliko telovadite, se pripravljate na maraton ali želite samo nekaj narediti za svoje zdravje, brez bolečin ne bo šlo. Vaše mišice se trgajo, zato pride do manjših vnetij, ki pestijo vaše telo. Led omili bolečino na prizadetem območju, s tem se zmanjša hitrost prevodnosti živcev. To bo povzročilo upočasnitev signalov bolečine med mišicami in možgani, tako boste težje občutili bolečino.

Eden najlažjih načinov za okrevanje po naporni vadbi je naslednji. Za 20 minut na mišice položite leden obkladek, da si hitreje opomorejo. Priljubljene so tudi hladne kopeli ali krioterapija, ki jih profesionalni športniki uporabljajo za regeneracijo in zmanjšanje bolečin v mišicah po intenzivnih treningih in tekmovanjih. [10]

Veliko elitnih tekačev, profesionalnih nogometašev in znanih bodibilderjev po treningu ne sme uporabljati ledenih kopeli. Nekateri športniki poleg ledene kopeli uporabljajo tudi kontrastno vodno terapijo, pri kateri se izmenjuje hladna in topla voda. [11]

6. Ne pozabite na raztezanje

Redno raztezanje mišic ima številne prednosti. Raztezanje pomaga pri povečanju vaše gibčnosti in izboljšanju drže, kar je pomemben dejavnik v fitnesu. Poleg tega podaljšano raztezanje mišic zmanjšuje stres in odpravlja bolečino.

Raztezanje je odličen način za lajšanje mišične napetosti in preprečevanje bolečin po vadbi. Vaje za raztezanje ali joga so med najboljšimi dejavnostmi, ki jih lahko storite za regeneracijo mišic in preprečevanje poškodb. Na dan brez treninga, je raztezanje še posebej koristno. Sčasoma boste občutili pozitiven učinek v obliki zmanjšanega videza mišične vročine. [12] 

7. Aktivno se regenerirajte

Aktivna sprostitev se nanaša na vadbo z nizko intenzivnostjo takoj po koncu težke vadbe. Paradoks je, da je najboljši način za okrevanje po maratonu ali drugi športni aktivnosti ravno aktivna sprostitev.

Aktivna regeneracija lahko vključuje tek ali kolesarjenje v počasnem tempu. Od običajne regeneracije se razlikuje po tem, da traja dlje kot nekaj minut. Zato jo lahko štejemo za podaljšanje trening plana.

Primarni cilj aktivne sprostitve je ohraniti srčni utrip nad frekvenco počitka. Zato je na koncu treninga primerno vključiti vaje, kot so:

• lahko dvigovanje uteži (30% manj obremenitve kot običajno)
• joga in njene manj energične oblike, kot so hatha, yin ali počasna vinyasa
• kolesarjenje ali sobno kolo
• eliptični ali veslaški stroj
• plavanje
• pohodništvo, hitra hoja ali tek

8. Sprostitev stresa

Vsak dan smo izpostavljeni kroničnemu stresu, ki prihaja iz različnih virov. Povzroči ga lahko delo, pomanjkanje spanja ali negativni vplivi okolice. Tovrstni stres lahko zelo vpliva na vaše počutje in kako hitro boste okrevali. Preveč neugodja lahko drastično zmanjša stopnjo regeneracije med vadbo.

Če želite v svoj načrt vadbe vključiti intenzivno vadbo, se morate znebiti kroničnega stresa. Vaje, ki jih delate pod vplivom stresa, lahko negativno vplivajo na vaše telo. Mišice so bolj nagnjene h poškodbam in če poskušate izgubiti težo, lahko doživite šok zaradi pridobivanja stresnih kilogramov. [13]  

Poskrbite za lajšanje stresa, da si boste hitreje opomogli. Naredite nekaj, kar vam je res všeč, nasmejte se in se obkrožite z ljudmi, ki jih imate radi. Poskusite meditirati, izvajati jogo, vzemite si čas samo zase. Telo vam bo hvaležno.

Kot že veste, je okrevanje po vadbi ključni del doseganja ciljev v fitnesu. Če želite pridobiti energijo za svojo naslednjo vadbo, morate začeti upoštevati te nasvete in jih dodati v svoj načrt vadbe. Kakšno obliko regeneracije imate najraje po treningu? Svoj odgovor lahko z nami delite v komentarju, če pa vam je bil članek všeč,  ga podprite z deljenjem.

Sources:

[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021