Kako izbrati dobro beljakovinsko ploščico?

Beljakovinske ploščice so upravičeno postale običajen del naše prehrane. In to ni nič čudnega. So odličen prigrizek, ko se vam mudi in morate hitro potešiti lakoto in svoje brbončice. Dobesedno jih lahko uporabite kot prvo pomoč za lakoto pri delu, študiju, pohodništvu ali na smučišču.

Vendar se sestavine različnih beljakovinskih ploščic med seboj precej razlikujejo. Zlahka lahko ugotovite, katera beljakovinska ploščica je dobra in katero je treba pustiti na polici. Poglejmo si podrobneje, kaj beljakovinska ploščica pravzaprav je, iz česa je sestavljena, kdaj jo je primerno uživati in kako izbrati najbolj kakovostno.

Kaj je beljakovinska ploščica?

Beljakovinska ploščica je običajno ploščica z veliko beljakovinami na račun ogljikovih hidratov in maščob. Predvsem zato je priljubljena pri tistih, ki pazijo na vnos tega makrohranila in jim ni vseeno, kaj jedo. Večjo vsebnost beljakovin običajno dosežemo z dodajanjem različnih živalskih ali rastlinskih virov beljakovin. Tako lahko delno ugotovite, kako dobra je ploščica in ali vaše telo iz nje res dobi potrebna hranila.

Kdaj je dobro uživati beljakovinsko ploščico?

Beljakovinske ploščice – beljakovinsko ploščico lahko jeste skoraj vedno, odvisno le od vaše želje, lakote in potreb po energiji.

Na splošno pa se najpogosteje uporabljajo kot:

• del zajtrka, kadar se vam mudi
• hiter prigrizek v službi ali na univerzi
• prigrizki za pohodništvo, smučanje, tek na smučeh, kolesarjenje in druge dejavnosti
• prigrizek pred ali po vadbi
• sladica ob kavi, ki vas tudi nasiti
• dietni prigrizek, ohranjanje in pridobivanje telesne teže

Se sprašujete, kakšen naj bi bil idealni prigrizek? Vse informacije, ki jih potrebujete, najdete v našem članku Kaj mora vsebovati uravnotežena malica in kako zdravo nadomestiti kalorične prigrizke?

Ali so beljakovinske ploščice primerne za otroke?

Na splošno vam ni treba skrbeti, da beljakovinske ploščice vsebujejo sestavine, ki ne bi bile varne za otroke. Zakaj torej v trgovinah ne najdete beljakovinskih ploščic, ki so namenjene neposredno malčkom? Odgovor je preprost: otroško telo zaradi svoje velikosti ne potrebuje toliko beljakovin kot odraslo. Zato manjšim otrokom ni potrebno dodajati beljakovin s posebnimi živili. Zdrava, raznolika in uravnotežena prehrana bo povsem zadostovala. Nasprotno, pretiran vnos beljakovin lahko po nepotrebnem obremeni njihovo telo in povzroči prebavne težave, kot je napihnjenost. [1]

Drugače pa je pri mladostnikih, starejših od petnajst let, ki so v procesu razvoja in se prav tako ukvarjajo s športom. Njihova telesna teža se poveča, hkrati pa se poveča tudi njihova potreba po beljakovinah. V tem primeru je vključitev beljakovinskih ploščic v njihovo prehrano smiselna.

Na kaj morate biti pozorni pri izbiri beljakovinske ploščice?

Kot je običajno pri potrošniškem blagu, lahko običajno izbiramo med izdelki različne kakovosti. Nič drugače ni pri beljakovinskih ploščicah. Vendar pa cena in bleščeča barvita embalaža z osupljivim dizajnom nista glavno merilo za ocenjevanje kakovostne beljakovinske ploščice. Zanimati vas morajo predvsem uporabljene sestavine, njihovo razmerje in posledične vrednosti makrohranil v sami ploščici. Ta tri glavna merila vam bodo pomagala najti najbolj kakovostno beljakovinsko ploščico posebej za vas.

1. Beljakovine

Beljakovine so ključno makrohranilo v beljakovinskih ploščicah. V primerjavi z običajnimi ploščicami ali različnimi sladkarijami je njihov delež običajno večji. Vendar je prav tako pomemben uporabljeni vir beljakovin. Poglejmo si ga podrobneje.

Koliko beljakovin mora vsebovati beljakovinska ploščica?

Da bi jo lahko označili kot beljakovinsko ploščico, mora vsebovati naravno več beljakovin na račun ogljikovih hidratov in maščob. Koliko beljakovin je to?

• V skladu s smernicami EU mora ploščica vsebovati vsaj 12 % beljakovin v skupni energijski vrednosti, da jo lahko označimo kot vir beljakovin in da lahko nosi oznako beljakovine ali beljakovinska ploščica. Na embalaži je na primer pogosto navedeno, da vsebuje beljakovine. Če bi beljakovinska ploščica vsebovala 400 kcal na 100 g, bi morala vsebovati vsaj 12 g beljakovin v enaki količini. Pri 50 g ploščice bi to pomenilo le 6 g beljakovin. [2]

• Da bi za ploščico lahko rekli, da je bogata z beljakovinami, mora energijska vrednost tega makrohranila predstavljati vsaj 20 % ploščice. Na embalaži lahko na primer najdete tudi podatek, da vsebuje veliko beljakovin. Če bi beljakovinska ploščica vsebovala 400 kcal na 100 g, bi morala vsebovati vsaj 20 g beljakovin v enaki količini. Za 50 g ploščice bi to pomenilo 10 g beljakovin. [2]

Kot lahko vidite, beljakovinska ploščica morda ne vsebuje toliko beljakovin, kot bi pričakovali, čeprav je označena z visoko vsebnostjo beljakovin. Na srečo pa so na voljo možnosti, pri katerih beljakovine predstavljajo 30-40 % energijske vrednosti ploščice. Tako lahko z lahkoto dosežete magično mejo 20 g beljakovin na obrok s 60 g ploščico.

Iz katerega vira morajo biti beljakovine v ploščici?

Količina beljakovin je ena stvar. Enako pomembna pa sta tudi vir beljakovin in s tem povezan aminokislinski profil. To vpliva na to, kako jih bo naše telo uporabilo, na primer, ali bodo vsebovane aminokisline namenjene predvsem vezivnim tkivom ali pa se bodo uporabile za rast mišic. Podobno tudi izvor beljakovin vpliva na njihovo absorbljivost in razpoložljivost v telesu.

Najboljši viri beljakovin v vsakdanjih beljakovinskih ploščicah

Če niste vegan in se ne izogibate nobenemu viru beljakovin, bo za vas najboljša izbira ploščica, sestavljena pretežno iz mlečnih beljakovin, ki imajo odličen aminokislinski spekter. Pravzaprav mleko vsebuje vse esencialne aminokisline v skoraj optimalnem razmerju. Natančneje, to so lahko:

• Mlečne beljakovine – te vsebujejo približno 20 % sirotkinih beljakovin in 80 % kazeinskih beljakovin [3-4]
• Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC) – visokokakovostna beljakovina, ki se odlično absorbira in je cenovno dostopna [5].
• Izolat sirotkinih beljakovin (WPI) – pridobljen s filtriranjem iz sirotkinega koncentrata, zato je “čistejši” (vsebuje manj maščob in ogljikovih hidratov v primerjavi z WPC), se hitro absorbira in je primeren pri intoleranci na laktozo [6–7]
• Sirotkin hidrolizat (WPH) – proizveden iz koncentrata ali izolata sirotke s postopkom hidrolize, zaradi česar je popolnoma prebavljiv za telo in najlažje dostopen. [8]
• Micelarni kazein – znan je po svoji postopni absorpciji, zato si je prislužil vzdevek “nočna beljakovina”, njegova mešanica pa je idealna, če želite biti dlje časa bolj siti.

Vendar tudi z jajčnim albuminom iz živalskih virov ne boste zgrešili. To je beljakovina v prahu, ki nastane s sušenjem pasteriziranega beljaka iz kokošjih jajc. Njegova prednost je tudi ugoden aminokislinski spekter.

Katerih virov beljakovin se je treba izogibati?

Če želite povečati svoje mišice, goveji kolagen verjetno ni optimalen vir za vas. To je beljakovina, ki jo najdemo predvsem v vezivnih tkivih. Zato je optimalen predvsem za tiste, ki želijo na primer poskrbeti za svoje sklepe, izboljšati kakovost las ali nohtov ali povečati elastičnost kože in zmanjšati gube.

Če je to vaš cilj, se vam ni treba izogibati govejemu kolagenu. Če pa želite podpreti razvoj mišic in okrevanje po treningu, so boljša izbira mlečne beljakovine ali jajčni albumin. [9]

Najboljši viri beljakovin v veganskih beljakovinskih ploščicah

Danes lahko tudi vegani izberejo kakovostno beljakovinsko ploščico. Na trgu je veliko ploščic, ki so sestavljene samo iz rastlinskih sestavin, vključno z beljakovinami. Vendar se morate pri teh še bolj osredotočiti na vire beljakovin in njihovo razmerje, da boste od ploščice dobili res kar največ. Oglejmo si jih podrobneje:

• Sojine beljakovine – zaradi razmeroma ugodnega aminokislinskega spektra so najbolj podobne visokokakovostnim sirotkinim beljakovinam in so eden najbolj priljubljenih virov beljakovin med vegani. [10–11]
• Riževe beljakovine – še en veganski vir beljakovin, ki je priljubljen tudi med tistimi z laktozno intoleranco. Vendar nima najprimernejše količine esencialne aminokisline lizin, zato jo je koristno kombinirati z grahovimi beljakovinami. [12–13]
• Konopljine beljakovine – pridobivajo se s stiskanjem in mletjem konopljinih semen. Njen aminokislinski spekter se odlično dopolnjuje na primer z grahovimi beljakovinami. [14]
• Grahove beljakovine – stročnice so odlična alternativa živalskim beljakovinam. Imajo precej veliko esencialnih aminokislin, ki jih v rastlinskih virih pogosto primanjkuje. Njihova pomanjkljivost je na primer nizka vsebnost metionina, zato je idealna kombinacija z riževimi ali drugimi žitnimi beljakovinami.

Kot lahko vidite, imajo nekatere rastlinske beljakovine določene pomanjkljivosti, na primer v obliki manj ugodne zastopanosti neke esencialne aminokisline. Vendar jih lahko z ustrezno kombinacijo zlahka odpravite. Pri izbiri veganske beljakovinske ploščice vedno izberite takšno, ki ima v idealnem primeru na seznamu sestavin več virov beljakovin ali na primer sojine ali druge beljakovine stročnic.

Ključna priporočila glede beljakovin v beljakovinskih ploščicah

• Če iščete ploščico z večjo vsebnostjo beljakovin, izberite takšno, ki vsebuje vsaj 20 g beljakovin na odmerek.
• Če niste vegani, je za vas morda najboljša izbira ploščica, ki vsebuje mlečne beljakovine. To so na primer sirotkine beljakovine ali micelarni kazein. Prav tako ne boste zgrešili, če bo ploščica vsebovala jajčni albumin.
• Za vegane je bolje, če izberejo ploščico, ki združuje več virov beljakovin (npr. riževe in grahove beljakovine). Tako se znebite pomanjkanja določene omejujoče aminokisline in dobite prigrizek z ugodnejšim spektrom aminokislin. Dobra kombinacija je lahko na primer kombinacija beljakovin soje in stročnic.

Želite izvedeti več o kakovosti beljakovin v beljakovinskih ploščicah? Potem ne spreglejte našega članka Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje ali rast mišic?

You might be interested in these products:

2. Ogljikovi hidrati

Poleg beljakovin morate biti pozorni tudi na delež ogljikovih hidratov in njihove vire. Pravilna izbira lahko na primer zagotovi, da ima ploščica manj kalorij, nasiti za daljši čas in postopoma zagotavlja energijo. Zato si podrobneje oglejmo tudi ogljikove hidrate.

Koliko ogljikovih hidratov naj vsebuje beljakovinska ploščica?

Pri ogljikovih hidratih ni mogoče jasno določiti, koliko gramov naj bi vsebovala ploščica. Odvisno od teže ploščice so lahko tudi vrednosti različne. Podobno velja tudi za vsebnost ogljikovih hidratov, saj je treba upoštevati, komu je ploščica namenjena. Če ste na primer na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieti, boste verjetno želeli, da je vsebnost ogljikovih hidratov čim nižja. Predstavljajmo si, da želite na primer pojesti kakšno beljakovinsko ploščico kot prigrizek po vadbi in nimate nobenih posebnih prehranskih omejitev. Poiskati boste želeli beljakovinsko ploščico, ki bi vašemu telesu zagotovila določeno količino ogljikovih hidratov, potrebnih za obnovo energijskih zalog vašega telesa.

Če pa bi želeli podati splošno univerzalno priporočilo, ki bi bilo primerno za večino ljudi, bi bila količina ogljikovih hidratov med 10 in 25 g na 60 g. Za ploščico, ki ima v 100 g 400 kcal, bi to pomenilo, da ogljikovi hidrati predstavljajo približno 17-42 %. Vendar je razpon vsebnosti ogljikovih hidratov v ploščicah, ki so na voljo na trgu, veliko širši, zato boste zagotovo našli takšno, ki bo najbolj ustrezala vašemu vnosu.

Kaj pa sladkor v beljakovinskih ploščicah?

Poleg skupne vsebnosti ogljikovih hidratov vas mora zanimati tudi delež sladkorja. Tudi v tem primeru ne moremo navesti dobrih in slabih količin. Idealen delež sladkorja je odvisen od vašega cilja. Če si na primer prizadevate pridobiti telesno maso in si beljakovinsko ploščico privoščite kot hiter prigrizek pred treningom, vas večje količine sladkorja morda ne bodo bistveno motile. Če boste ploščico jedli na primer čez dan v službi in želite, da vam daje postopno energijo in vas dlje časa nasiti, je dobro izbrati tisto z manjšo vsebnostjo sladkorja. To je tudi v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki priporoča zaostritev splošne omejitve za uživanje dodanih sladkorjev z 10 na 5 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. Za osebo z vnosom 2500 kcal bi to pomenilo zmanjšanje vnosa s približno 62 g na 31 g. [23]

Poskusimo to nekoliko poenostaviti. Menimo, da bi morala povprečna 60g ploščica na splošno vsebovati približno 5 g sladkorja. S to količino vsekakor ne morete zgrešiti, poleg tega pa lahko pričakujete, da vam bo ploščica postopoma dajala energijo in da ne boste takoj lačni.

Pri ekoloških (BIO) izdelkih je situacija nekoliko bolj zapletena, zato je lahko količina nekoliko višja. To je predvsem posledica uporabe povsem naravnih sestavin, ki naravno vsebujejo sladkor. Vendar vam tudi za to ni treba skrbeti, saj je to popolnoma v redu.

Najboljši viri ogljikovih hidratov v beljakovinskih ploščicah

Poleg količine ogljikovih hidratov morate biti pozorni tudi na njihov vir. Ne želite beljakovinske ploščice, ki je polna sladkorja in nima kompleksnih ogljikovih hidratov, ki bi vas dobro nasitili, kajne?

V beljakovinskih ploščicah najpogosteje najdemo naslednje vrste ogljikovih hidratov:

• Enostavni sladkorji – zagotavljajo sladek okus, vendar ne smejo predstavljati večine ogljikovih hidratov v ploščici. To so glukoza, fruktoza ali glukozno-fruktozni sirup.
• Kompleksni ogljikovi hidrati – sproščajo se postopoma in vas nasitijo za daljši čas. To so na primer različni ovseni kosmiči, moka ali škrob.
• Polioli ali polialkoholi so po strukturi podobni ogljikovim hidratom, vendar imajo nižjo energijsko vrednost. Njihova velika prednost je, da ne prispevajo k nastanku zobne gnilobe. Mednje spadata maltitol ali eritritol, ki sta prav tako naravno prisotna v sadju in ne vsebujeta kalorij. Vendar bi lahko prevelike količine maltitola, ki jih težko zaužijemo z običajno prehrano, pri nekaterih povzročile prebavne težave. Če pa si privoščite le eno ploščico na dan, vam ni treba skrbeti. [15–16]

Ključna priporočila glede ogljikovih hidratov v beljakovinskih ploščicah

• Idealna ploščica, ki nasiti in postopoma daje energijo, mora vsebovati približno 10-25 g ogljikovih hidratov v 60 g. To pomeni, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 17-42 % energijske vrednosti ploščice. Če se na primer držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto diete, poiščite ploščice, ki vsebujejo čim manj ogljikovih hidratov.
• Na splošno priporočamo, da izberete ploščice, ki vsebujejo približno 5 g sladkorja, razen ekoloških (BIO) ploščic, ki vsebujejo izključno naravne sestavine.
• Kar zadeva vire ogljikovih hidratov, morajo v ploščici prevladovati kompleksni ogljikovi hidrati, kot so različne vrste ovsa in škroba. Za sladek okus poskrbijo polioli, ki lahko na zdrav način nadomestijo sladkor in zmanjšajo skupno količino kalorij v ploščici.

3. Maščobe

Maščobe so makrohranilo z najvišjo energijsko vrednostjo, in sicer približno 9 kcal na 1 g. Njihova vsebnost ima zato razmeroma velik vpliv na končno kalorično vrednost beljakovinske ploščice. Tako kot pri drugih makrohranilih tudi pri maščobah razlikujemo med bolj in manj primernimi viri. Oglejmo si jih podrobneje.

Koliko maščob naj vsebuje beljakovinska ploščica?

Ena manjša 60-gramska beljakovinska ploščica vsebuje približno 5-10 g maščobe, kar je povsem v redu. Če pa kupujete ploščico, ki je namenjena posebnemu prehranjevalnemu načrtu, na primer dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieti, bo vsebnost maščob večja na račun ogljikovih hidratov, kar je povsem običajno. Vendar pa mora vsak posameznik znova oceniti namen beljakovinske ploščice, kaj od nje pričakuje, in nato na podlagi tega izbrati določeno količino maščob.

• Če nameravate beljakovinsko ploščico pojesti po vadbi in si prizadevate za čim hitrejšo absorpcijo beljakovin, je za vas morda primernejša ploščica z manj maščobami.
• Če si prizadevate shujšati in je kalorična vrednost ploščice prioriteta, je bolje, da izberete ploščico z manj maščobami.
• Če želite čim bolj nasitno ploščico, vam ni treba skrbeti zaradi nekoliko višje vsebnosti maščob.
• Za tiste, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto diete, verjetno ni presenetljivo, da vam priporočamo, da posežete po ploščicah z večjo vsebnostjo maščob na račun ogljikovih hidratov.

Najboljši viri maščob v beljakovinskih ploščicah

Tudi pri maščobah verjetno ne boste navdušeni nad dejstvom, da so v ploščicah viri različnih kakovosti. Med tiste, ki so koristni za zdravje, štejemo predvsem nenasičene maščobe. Te običajno izvirajo iz rastlinskih virov. Mednje sodijo na primer: – maščobne kisline, ki jih vsebujejo maščobne kisline, kot so npr:

• kakavova zrna
• oreščki (razen kokosa)
• semena
• repično olje
• oljčno olje
• laneno olje

Vendar pa vsaka maščoba ni idealna za beljakovinsko ploščico. Našteta olja na primer spadajo med zdrave maščobe in vsebujejo tudi koristne maščobne kisline. Žal pa so lažje podvržena oksidaciji, pri kateri nastajajo nezaželeni aldehidi in ketoni. To je tudi eden od razlogov, zakaj jih v ploščicah uporabljamo manj pogosto. Drugi razlog je njihov specifičen okus, ki morda ne bo všeč vsem. [17]

Da bi dosegli optimalen okus, konsistenco, idealno razmerje med ceno in funkcijo ter ustvarili ploščico, ki ne oksidira zlahka, se proizvajalci pogosto zatečejo k uporabi manj priljubljenih maščob. Te so znane tudi po večjem deležu nasičenih maščobnih kislin. Te vključujejo:

• palmovo olje ali maščoba
• olje ali maščoba iz palmovega jedra
• kokosovo olje ali maščoba

Če so te maščobe navedene med sestavinami, to še ne pomeni, da je ploščica slabe kakovosti in neprimerna. Zaradi svojih lastnosti imajo lahko do neke mere pomembno vlogo. Ker vsebnost maščob v običajnih beljakovinskih ploščicah ni zelo visoka, vam ni treba skrbeti, da bi manj priljubljene maščobe negativno vplivale na vaše zdravje. [18]

Ključna priporočila glede maščob v beljakovinskih ploščicah

• Idealna beljakovinska ploščica, ki ni zasnovana za določeno vrsto prehrane, bi morala vsebovati približno 5-10 g maščob.
• Beljakovinske ploščice, namenjene prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieti, bodo vsebovale več maščob in to je v redu. Pri njih moramo dati večji poudarek kakovosti uporabljenih maščob.
• Na splošno velja, da so bolj zdrave maščobe, kot so maščobe iz kakavovih zrn, semen, večine oreščkov (razen kokosovih) in različnih olj.
• Da bi dosegli idealno konsistenco in preprečili oksidacijo ploščice, proizvajalci uporabljajo tudi določeno količino manj priljubljenih nasičenih maščob, kot so palmova maščoba, maščoba palmovih jedrc in kokosova maščoba. V količinah, ki so v beljakovinski ploščici, nam ni treba skrbeti zaradi njihovega morebitnega negativnega vpliva na zdravje.

Če želite izvedeti več o maščobah, ne spreglejte našega članka Maščobe, katere so slabe in katere dobre?

4. Vlaknine

Čeprav vlaknine po svoji naravi spadajo v kategorijo ogljikovih hidratov, smo se odločili, da jih bomo obravnavali ločeno. Njihova vsebnost ima lahko ključno vlogo pri absorpciji posameznih sestavin beljakovinske ploščice. Vlaknine imajo le 2 kcal na 1 g, vendar je izkoristek te energije odvisen tudi od naših črevesnih bakterij, ki to energijo pridobivajo. Na splošno so koristne za naše zdravje in vplivajo tudi na občutek sitosti. [19]

• Če želite, da vas ploščica nasiti za dlje časa, izberite takšno, ki vsebuje veliko vlaknin. V skladu s smernicami EU mora povprečna 60-gramska ploščica vsebovati vsaj 3,6 g vlaknin. Pogosto pa lahko najdete tudi ploščice, ki vsebujejo kar 10 g vlaknin, s čimer lahko še bolje zadostite priporočenemu dnevnemu vnosu. Poleg večje sitosti so vlaknine pomembne tudi za zdravo prebavo. [20]
• Če beljakovinsko ploščico uživate kot prigrizek po treningu, ko poskušate vsebovane beljakovine čim hitreje dostaviti do mišičnih vlaken, poškodovanih pri treningu, visoka vsebnost vlaknin ni zaželena. Po nepotrebnem bi upočasnila absorpcijo hranil, lačne mišice pa bi na energijo čakale dlje časa. Zato je po treningu idealno poseči po beljakovinskih ploščicah z manjšo vsebnostjo vlaknin. Še boljša izbira pa je uživanje beljakovin v obliki visokokakovostnih beljakovin.

V beljakovinskih ploščicah so lahko vlaknine v različnih oblikah in so pogosto skrite pod imeni, iz katerih na prvi pogled ni razvidno, da gre za vlaknine.

Tako na primer na embalaži poiščite naslednje vire:

• inulin, tj. iz korenine cikorije
• koruzna vlakna
• ovsena vlakna
• izomalt-oligosaharidi
• fruktooligosaharidi

Ključna priporočila glede vlaknin v beljakovinskih ploščicah

• Če želite, da vas beljakovinska ploščica nasiti, je idealno, da vsebuje veliko vlaknin (tj. vsaj 3,6 g na povprečno 60 g ploščico), najbolje pa več. Kadar ploščico uživamo po treningu in želimo mišice čim hitreje regenerirati, je optimalno izbrati ploščico z manjšo vsebnostjo vlaknin.

5. Sladila

Vsebnosti sladil v beljakovinskih ploščicah smo se bežno dotaknili že v poglavju o ogljikovih hidratih. Ker beljakovinska ploščica na splošno ne sme vsebovati več kot 5 g sladkorja, je treba sladek okus doseči na drugačen način. Sladila so v tem primeru idealna rešitev. Njihova velika prednost je običajno nižja kalorična vrednost v primerjavi s sladkorjem. Posledično ima lahko celotna ploščica tudi nižjo energijsko vrednost.

Glede na njihov izvor se sladila delijo na:

• sladila naravnega izvora – sem spadata na primer stevija in tavmatin.
• polialkoholna sladila – sintetična sladila, katerih struktura je enaka naravni, kot so eritritol, ksilitol in maltitol [21]
• sintetična sladila – izdelana so s kemičnimi postopki, vključujejo na primer sukralozo, aspartam, acesulfam K

Vendar nam ni treba skrbeti za nobeno od teh sladil. Tako evropska kot ameriška uprava za hrano in zdravila sta potrdili, da so v dnevnih mejah varna. Vendar so te vrednosti precej visoke, zato vas ne sme skrbeti, tudi če si privoščite nekaj beljakovinskih ploščic in jih poplaknete s sladkano limonado. [22]

Ključna priporočila za sladila v beljakovinskih ploščicah

• Sladila niso nevarna in vam ni treba skrbeti za njihovo vsebnost v beljakovinskih ploščicah. Če iščete čim manj kalorij, vam bodo morda všeč ploščice, sladkane s stevio ali eritritolom, ki ne vsebujeta kalorij.

6. Kaj še lahko najdemo v beljakovinskih ploščicah?

Poleg zgoraj navedenih sestavin nekatere ploščice vsebujejo arome, polnila, stabilizatorje in druge snovi, ki pripomorejo k njihovi konsistenci, okusu ali aromi. Poleg tega so pogosto obogatene z različnimi vitamini, minerali in kofeinom. Njihov delež v sestavi je lahko lepa prednost, vendar se vsekakor ne smete zanašati na to, da vam bo beljakovinska ploščica zagotovila vsa mikrohranila, ki jih telo potrebuje. To preprosto ne deluje tako. Še vedno pa je temelj vsake diete raznolika in uravnotežena prehrana z veliko barvitega sadja, zelenjave in drugih polnovrednih živil.

Če še vedno menite, da bi vitamine, minerale in druge koristne sestavine radi dopolnjevali na druge načine, je bolje poseči po koncentriranih dopolnilih, ki vam bodo učinkovitejepomagali.

7. Kalorična vrednost

Kalorična vrednost ploščice do neke mere odraža njene sestavine. Tudi v tem primeru ne moremo navesti ene številke, ki bi predstavljala njeno idealno energijsko vrednost. Vendar lahko na primeru beljakovinske ploščice MoiMüv pokažemo, kako sestavine vplivajo na kalorično vrednost in koliko kcal lahko vsebuje povprečna beljakovinska ploščica.

Približne vrednosti beljakovinske ploščice MoiMuv (okus cookies & cream):

• 23g beljakovin (92 kcal)
• 14 g ogljikovih hidratov (56 kcal), od tega 1,9 g sladkorja
• 6g maščob (54 kcal)
• 7g vlaknin (14 kcal)

Idealen prigrizek je beljakovinska ploščica, ki ima približno 200-250 kcal na 60 g. Ker dnevnemu vnosu ne doda velike količine energije, je odlična tudi za hujšanje. Prav tako je lahko eden od prigrizkov za ljudi, ki si prizadevajo pridobiti telesno težo. Vendar je v tem primeru priporočljivo, da ploščico dopolnite z drugim obrokom.

Prej omenjena beljakovinska ploščica MoiMüv ima 60 g. Vendar obstajajo tudi beljakovinske ploščice, ki imajo 90 g ali več. Prav tako imajo lahko različne vrste opazno večji delež maščob. V tem primeru ima lahko ena ploščica kar 400 kcal.

Za lažjo predstavo vam povemo, da je približno enaka tudi količina kalorij:

• 650g jabolk
• 75g mlečne čokolade
• 400g piščančje šunke

Pri pridobivanju telesne mase je beljakovinska ploščica z večjo vsebnostjo maščob lahko dober način za enostavno pridobivanje kalorij. Pri dieti pa boste morali bolje premisliti, ali vas bo bolj zadovoljilo 650 g jabolk ali ena ploščica. Zato ne pozabite prebrati sestavin in se ne pustite zapeljati slikoviti embalaži, na kateri piše, da gre za beljakovine.

Želite izvedeti več o tem, kako izračunati priporočen vnos kalorij? Potem ne smete spregledati našega kalkulatorja za izračun energijskega vnosa in makrohranil.

Kako naj bi bila videti idealna beljakovinska ploščica?

In končno počasi prehajamo na najpomembnejšo stvar. Kako naj bo torej sestavljena idealna beljakovinska ploščica, da bo služila kot odličen prigrizek čez dan, vas napolnila, obnovila pomembna makrohranila in telesu zagotovila stalno energijo?

• Teža: To zagotavlja, da prežene manjše napade lakote, poteši željo in ne obremenjuje preveč naše prebave.
• Beljakovine: priporočljivo je, da ima ploščica vsaj 20 g beljakovin. Na splošno so najboljša izbira mlečne beljakovine ali jajčni albumin. Za vegane je najbolje, da izberejo ploščico, ki vsebuje kombinacijo več rastlinskih virov, na primer riževe in grahove beljakovine. Dobra izbira je tudi soja z virom beljakovin iz stročnic. S tem se znebite pomanjkanja v obliki omejujoče aminokisline.
• Ogljikovi hidrati: V ploščici naj bo približno 10-25 g ogljikovih hidratov, od tega približno 5 g sladkorja.
• Maščobe: Manjše beljakovinske ploščice s približno 60 g imajo običajno 5-10 g maščob, kar se zdi optimalno. Najbolje je, da so to nenasičene maščobe, kot so na primer kakavova zrna, semena in večina oreščkov. Vendar vam ni treba skrbeti tudi za manj priljubljene maščobe.
• Vlaknine: poiščite ploščico, ki vsebuje vsaj 6 g vlaknin na 100 g. Najbolje bi bilo, če bi poiskali ploščico z večjo vsebnostjo vlaknin.
• Sladila in druge sestavine: ni vam treba skrbeti za sladila in snovi, ki se uporabljajo za ustvarjanje končnega okusa, arome in konsistence. Količina sladil, ki jih vsebujejo ploščice, nikakor ni škodljiva za zdravje. Če pa se izogibate umetnim sladilom, so lahko ploščice, ki za zagotavljanje sladkega okusa uporabljajo poliole, odlična alternativa.
• Kalorična vrednost: pri 60 g ploščice mora biti idealna energijska vrednost približno 200 kcal. To zagotavlja, da je ploščica idealen prigrizek tudi pri hujšanju.

Kaj bi si morali zapomniti?

Kot vidite, je beljakovinska ploščica popoln prigrizek, po katerem lahko posežete ob različnih priložnostih. Z njo lahko preženete nenadno lakoto pri delu, študiju, na pohodu, kolesarjenju, smučišču, lahko pa tudi zadovoljite svoje brbončice, ko ste lačni in ste v obdobju hujšanja. Toda preden kupite beljakovinsko ploščico, vedno preberite sestavine in si podrobneje oglejte tabelo s hranilnimi vrednostmi. Po branju tega članka boste znali ločiti zrnje od plevela in v nakupovalno košarico dali le izbrane kakovostne izdelke. Tako boste naredili največ zase.

Imate med prijatelji nekoga, ki še ni poskusil beljakovinske ploščice? Delite z njimi naš članek, da se ne bodo prostovoljno prikrajšali za to slastno poslastico.

Sources:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1