30-dnevni izziv, ki vam bo v pomoč pri hujšanju in zdravi prehrani

Ste pričakovali, da bomo imeli za vas “velik” izziv, v katerem boste trdo delali cel mesec, vsak dan, zmanjšali vnos hrane na minimum in si z muko ustvarili seksi postavo? Potem vas bomo žal razočarali. Tak pristop je pogosto drastično restriktiven, nezdrav in dolgoročno nevzdržen. Izgubljena teža se pogosto vrne zelo hitro in zelo verjetno celo z nekaj odvečne maščobe. Danes se torej ne bomo ukvarjali s tem, kaj jeste, ampak se bomo osredotočili na to, kako jeste.

Ali se vam kdaj pripeti, da greste v shrambo po piškot, da bi ga pojedli skupaj s kavo, in ga na koncu pojeste, še preden sedite za mizo? Ali pa redno jeste kosilo za računalnikom, ne da bi se popolnoma koncentrirali na hrano? Potem se morate seznaniti s konceptom čuječega prehranjevanja, ki vam bo pomagal gledati hrano s svežim pogledom. In najverjetneje bo njegova uporaba pozitivno vplivala tudi na vašo postavo.

Kaj je čuječe prehranjevanje?

Čuječe prehranjevanje je koncept, povezan s filozofijo čuječnosti – pristopom, ki se osredotoča na sedanji trenutek in zavedanje vaših trenutnih emocij, misli in fizičnih občutkov. Te prakse lahko vključimo tudi v prehranjevalno področje in tako izboljšamo svoje splošne navade. Ne glede na to, ali imamo pred seboj zajtrk, kosilo, večerjo ali prigrizek, moramo biti vedno v celoti pozorni in prisotni. V nasprotnem primeru je preveč enostavno pojesti veliko več hrane, kot jo dejansko potrebujemo. Živimo v času naglice. V času, ko je normalno, da jemo pod pritiskom in je posledično uživanje v obroku minimalno. Toda naša prehrana ni le gorivo za telo. To je tudi izkušnja okusa, za katero se je škoda prikrajšati. Tudi vaše telo se zaveda razlike – dobro se bo obnašalo, če boste zavestno in temeljito prežvečili vsak zalogaj, namesto da bi v treh minutah na avtobusni postaji požrli cel sendvič. [1] [3]

Kaj želimo pokazati? Tudi če imate res naporen dan, si vedno lahko vzamete vsaj trenutek, da se v celoti posvetite svojemu obroku. Na prvi pogled človek, ki ne jé v naglici, veliko bolj uživa v hrani, jo okuša, kar naredi njegov dan na splošno bolj miren. Če poskušate shujšati, ste morda opazili še nekaj. Ko jeste enako hrano, lahko s čuječim prehranjevanjem zlahka preskočite popoldanski napad na hladilnik ali zmanjšate porcijo čipsa in vina, kot se je zgodilo v navedenem primeru. Če se pogosteje držite teh pravil, boste morda celo začeli izgubljati kilograme, ne da bi se morali precej potruditi.

You might be interested in these products:

Kakšne so prednosti čuječega prehranjevanja?

Zdaj, ko imamo idejo, kaj je čuječe prehranjevanje in kako pravilno uporabljati to metodo, si poglejmo prednosti, zaradi katerih boste še bolj prepričani o njegovem pozitivnem vplivu.

1. Lahko pomaga v boju proti prenajedanju

Pri prenajedanju človek večkrat nenadzorovano hitro zaužije nenavadno veliko količino hrane. Te epizode so pogosto povezane z negativnimi čustvi ali obžalovanjem zaradi uživanja hrane. [4]

Glede na dosedanje rezultate raziskav lahko čuječe prehranjevanje vpliva tako na pogostost prenajedanja kot na potek. Ko je bila metoda čuječnosti vključena v življenje anketirancev, ki so trpeli zaradi prenajedanja, se je število epizod zmanjšalo. Če se je pa epizoda že zgodila, oseba ni pojedla toliko hrane kot prej. Glede na rezultate raziskav pri 18 predebelih ženskah se je povprečna pogostost prenajedanja glede na čuječnost zmanjšala s 4 na 1,5 krat na teden, kar je občutna razlika. Študirane ženske so tudi poročale, da je tehnika povečala njihov nadzor nad hrano in posledično zmanjšala raven negativnih čustev, kot je tesnoba.     [5-7]

2. Lahko pomaga shujšati, ne da bi morali biti na dieti

Ta točka je tesno povezana s prejšnjo. Z zmanjšanjem epizod prenajedanja in količine zaužite hrane s pozornostjo so ljudje zmanjšali količino prenajedanja, zmanjšal se je tudi njihov kalorični vnos, kar lahko pomaga pri hujšanju. Ta neželeni učinek je bil dejansko opažen tudi med anketiranci v raziskavi. [5-7]

Vendar izguba teže zaradi čuječnosti ni povezana samo z ljudmi, ki trpijo zaradi prenajedanja. Lahko deluje tudi pri splošni populaciji – ljudem pomaga, da dobro ravnajo s svojimi čustvi, zmanjšajo stres in jim omogočajo, da prepoznajo tako lakoto kot sitost. To smo dejansko pokazali na primeru dobre in slabe prehrane. Če človek lahko prebere signale svojega telesa, se lahko že pred koncem obroka nasiti, s čimer prihrani vnos kalorij. S tem pristopom lahko postopoma izgubljajo težo, ne da bi jim bilo treba v življenju narediti kakršne koli druge večje prehranske spremembe. [8]

Več nasvetov o tem, kako shujšati, boste našli v članku 15 nasvetov, kako shujšati, začeti telovaditi in jesti zdravo.

3. Počutili se boste veliko bolje

Če jeste v naglici, pri čemer pogoltnete večje koščke hrane, pa tudi velike količine zraka, bo telo verjetno imelo težave s prebavo. Poleg tega boste verjetno imeli prebavne motnje, kot so napihnjenost ali bolečine v želodcu. Če se naučite jesti počasi in hrano dovolj žvečite, se lahko te težave izboljšajo. [2]

Prav tako lahko čuječe prehranjevanje pomaga tudi pri utrujenosti po obrokih. Ti občutki se običajno pojavijo po zaužitju večje porcije težke hrane ali večji porciji ogljikovih hidratov. Ti povzročijo večje sproščanje inzulina in s tem občutno zmanjšanje glukoze v krvi, kar povzroči utrujenost. Sproščanje insulina lahko privede do tega, da v možgane pride več triptofana. To vpliva na proizvodnjo hormonov serotonina in melatonina, kar je spet lahko povezano z razvojem slabega počutja in utrujenosti. Če se naučite prepoznati občutek sitosti, se vam verjetno ne bo zgodilo, da se boste po obroku počutili slabo. Pomagalo bo tudi, če se boste naučili poslušati svoje telo in videti, kako se na splošno počutite zaradi vnosa ogljikovih hidratov. Če se ob večjih obrokih počutite slabo, zmanjšajte njihovo količino in jih nadomestite z beljakovinami ali maščobami. Na ta način se boste naučili vključevati živila, zaradi katerih se počutite odlično. [9-10]

Fizični občutki gredo skupaj z našo psiho. Se po jedi bolje počutite s prebavo in slabim počutjem ali pa bi raje bili prijetno siti, polni energije in brez občutka napihnjenosti? Najbrž je odgovor očiten. Boljše psihično stanje je morda povezano tudi s tem, da imate nadzor nad hrano in ne dovolite, da vas čustva obvladujejo, pri čemer čuječnost prav tako pomaga. [5]

Za več nasvetov o obvladovanju stresa si oglejte članekZakaj je stres za nas nevaren in kako ga zmanjšati?

Začnite z analizo svojih navad in odkrijte svoje prehranske pomanjkljivosti

Želite poskusiti tudi čuječe prehranjevanje? Naredite nov način prehranjevanja kot izziv zase, ki bo za vedno spremenil vaš pristop k prehranjevanju. Preden nadaljujete, ustvarite analizo svojih prehranjevalnih navad.

Poskusite nekaj dni zapisovati:

• kaj jeste
• kdaj jeste
• kje jeste
• koliko časa jeste
• s kom jeste
• kako se počutite med in po jedi (lačni, siti, utrujeni itd.)
• kako ste začinili hrano, ki ste jo jedli
• če imate težave s prebavo

S temi opombami lahko odkrijete vrzeli v obrokih, na katerih je treba delati. Pomaga lahko tudi primerjava vaših navad z zgoraj omenjenimi dobrimi in slabimi primeri. To vam omogoča, da ustvarite mesečni izziv glede prehranjevanja, prilagojen vašemu telesu. Le tako boste iz njega izvlekli največ in ga dolgoročno ohranili.

Kako jesti čuječe? Začnite s svojim prehranjevalnim izzivom

Zavedamo se, da morda ni v vaši moči, da spremenite vse svoje prehranjevalne navade kar če z noč in veliko časa namenite obrokom. Če ste naredili analizo prehrane, lahko zagotovo ocenite, kje imate največ vrzeli in kaj lahko storite glede tega. Te spremembe vključite naravno in postopoma.

Kako bi lahko bilo videti?

• Prvi teden poskusite jesti brez telefona, računalnika ali televizorja.
• V naslednjem tednu podaljšajte čas, ki ga porabite za uživanje hrane, in se bolj osredotočite na posamezne okuse in teksture.
• Tretji teden se poskušajte bolj osredotočiti na telesne signale. Naučite se prepoznati, kdaj ste lačni in kdaj siti ter kdaj je čas, da odložite jedilni pribor.
• Četrti teden posvetite ohranjanju teh pravil.

Vsak ima drugačno izhodišče, različno hrano, ki jo zaužijemo, in z njo povezane prehranjevalne navade. Prejšnja točka, kjer boste zapisali svoje prehranjevalne navade, vam jih bo pomagala odkriti. Po tem je na vsakemu od nas, da si postavi svoja »pravila« in izzive, da pridemo do točke, ko bomo lahko jedli v miru, ne da bi zaznali dražljaje okoli sebe, uživali v hrani in se naučili prepoznavati signale svojega telesa.

Zaradi enostavnosti lahko začnete v svoje življenje postopoma vključevati naslednje:

1. Kadar jeste, se osredotočite samo na hrano

Poskusite načrtovati svoj dan tako, da boste imeli vedno dovolj časa, da se posvetite svoji hrani in obrokom. Izklopite televizor, radio, računalnik in telefon ter odložite delovne naloge. Tudi knjiga ni dober spremljevalec hrane. Njena zgodba bi vas lahko tako pritegnila, da se sploh ne bi zavedali, kaj ste že pojedli. Uživajte v obroku v tišini in sami, po možnosti s svojimi najdražjimi.

2. Jejte počasi

Izberite živila, ki jih je treba žvečiti. V nekaj minutah se boste izognili napitku, ki ima enako število kalorij kot krožnik za kosilo, vendar ni preveč nasiten. Splošni nasvet je, da vsak zalogaj žvečite približno 20–30-krat, preden ga požrete. Ne skrbite, seveda vas nihče ne vpraša za natančne številke. Lahko pa so vodilo. Lahko tudi poskusite prilagoditi svoj tempo prehranjevanja drugim ljudem za mizo. Pojeli ste že polovico obroka, ostali pa so imeli le nekaj zalogajev? Poskusite nekoliko upočasniti tempo. Odrežite si manjše kose, odložite jedilni pribor, popijte vodo in prispevajte k pogovoru. Sčasoma bo počasnejše prehranjevanje za vas nekaj samoumevnega. [12]

Ne pozabite tudi, da traja do 20 minut, da telo pošlje možganom sporočilo, da je polno. Če dlje časa jeste, boste morda pojedli manjšo porcijo kot običajno, ker boste že siti, to pa lahko zmanjša celoten vnos energije in olajša izgubo teže. [2]

3. Začinite svojo hrano

Ko vam nekdo blizu vas nekaj reče, ni vljudno, če se osredotočate na nekaj drugega. Hrana, ki ste jo z ljubeznijo pripravili vi ali kdo drug, si zasluži enako pozornost. Uživajte v njeni temperaturi, teksturi in okusu. Morda boste odkrili nove tone, ki jih prej niste nikoli okusili. Zavedajte se vsakega zalogaja, ki ga pogoltnete. Tako je lažje ugotoviti, kdaj ste siti. Mogoče bodo takrat v vašem najljubšem lokalu s hitro hrano zadoščale tri piščančje perutničke in ne celo vedro njih.

4. Naučite se prepoznavati, kdaj ste lačni in kdaj siti

S čuječim prehranjevanjem je povezana zelo pomembna sposobnost, da lahko beremo telesne signale. Ali lahko ugotovite, kdaj ste lačni in kdaj siti? Morda se teh signalov niti ne zavedate več, in se prehranjujete na samodejni način – ura je 12, čas je za kosilo, zato bom jedel/-a in pojedel/-a vse na krožniku in nadaljeval/-a z dnevom. Vendar to v tem primeru ni pravi pristop. Poskusite biti bolj odprti za te signale in namerno pojdite jest samo takrat, ko ste resnično lačni. Mogoče uro pozneje. Ni pomembno.

Če je vaše kosilo točno opoldne vsiljeno zaradi družbenih pravil (ko ste navajeni jesti s kolegi), temu prilagodite tudi druge obroke. Če ob 12. uri običajno niste lačni, poskusite preskočiti jutranji prigrizek ali si privoščite lahki zajtrk. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo prej začelo hrepeneti po več hrani. Pri kosilu se držite pravil, ki smo jih opisali zgoraj. Jejte počasi, temeljito žvečite in prenehajte jesti, ko se počutite približno 80% siti. Tako se izognete prenajedanju in kasnejši utrujenosti ter slabemu počutju. In če vam je žal, da zavržete preostanek hrane, jo shranite. Tako jo lahko vzamete s seboj in jo pojeste kot prigrizek ali za večerjo.

Kaj smo se naučili?

Mogoče se čuječe prehranjevanje za začetek zdi prezapleteno. Če pa dobro premislite, boste ugotovili, da gre za naravna načela, ki bi morala biti samoumevna.. Morda pa na njih pozabljamo zaradi hitrega tempa življenja in neskončnih dražljajev, ki so povsod okoli nas. A so to zelo pogoste stvari. Jesti, ko ste lačni, prenehati jesti, ko ste siti, se osredotočiti na hrano, dovolj žvečiti ali se izogibati živilom, zaradi katerih se slabo počutite. Čuječe prehranjevanje naj bo vaš lasten izziv, prilagojen vašim trenutnim prehranjevalnim navadam. Začnete lahko z naslednjim obrokom. Boste videli, da boste kmalu začutili pozitivne koristi tega načina prehranjevanja.

Kako pa ste vi glede prehranjevanja? Se uvrščate med tiste, ki uživajo ob vsakem grižljaju, ali kosilo pojeste z veliko hitrostjo in se sploh ne zavedate, kakšnega okusa je bilo? Delite svoje izkušnje z nami pod komentarji in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Prepričani smo, da se vam bodo tudi z veseljem pridružili v tem netradicionalnem prehranjevalnem izzivu.

Sources:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html