15 načinov za krepitev imunskega sistema in zaščito zdravja

Že na začetku si nalijte “čiste beljakovine” in si razjasnite eno stvar. Ne obstaja nič takega, da bi si odpornost večali z uživanjem posušenih zelišč, nabranih v Sibiriji ob polni luni, ali s pitjem sokov s koncentriranim izvlečkom čarobnega napitka samega Severusa Snapea, profesorja eliksirjev iz Bradavičarke. Morda se sprašujete, zakaj bi sploh poskušali okrepiti imunski sistem telesa, ko pa to ni tako preprosto? Zato, ker imajo naš vsakdan, načini in navade našega življenja velik vpliv na naš imunski sistem.

Optimalno stanje našega imunskega sistema si lahko predstavljamo kot vojsko, sestavljeno iz več specializiranih bojnih enot, ki preprečujejo, da bi nam leteči patogeni namerno povzročili bolezen. Vsako specializirano enoto lahko oslabijo dejavniki življenjskega sloga, ki vplivajo na imunski sistem. Ko premalo spimo, enote in vojaki imunskega sistema niso povsem budni in lahko dajo zahrbtnim bacilom priložnost, da sprožijo bolezen. Skupaj se naučimo, kako čim bolj okrepiti svojo imunsko vojsko in omogočiti imunskemu sistemu maksimalno delovanje.  [1]

Zakaj iskanje krepilca imunskega sistema, aka Immune Boost, v Googlu ni prava rešitev?

V analizi iz septembra (2020) Wagner in njegova ekipa navajajo, da se je med 15. aprilom 2020 in 15. majem 2020 uporaba ključnika #immunebooster (kick immunity) na družbenem omrežju Instagram povečala za 46 %. Kar skupaj s trendom iskanja “immune boost” in “immune boosting” na Googlu februarja 2020 samo dokazuje dejstvo, da ljudje iščejo načine za naravno podporo obrambnega sistema telesa. Do tega pa ne more pripeljati nobena posebna dieta, program vadbe ali uporaba prehranskega dopolnila, temveč splošno izboljšanje življenjskega sloga, ki se odraža v močnejšem imunskem sistemu. [2]

Kako deluje imuniteta v poenostavljenem jeziku?

Dejavniki, ki vplivajo na imunski sistem, prispevajo k optimalnemu obrambnemu sistemu našega telesa. Imuniteto predstavlja vojska specializiranih enot, pri čemer je vsaka enota del imunskega sistema. Naša imunska vojska je na delu 24 ur na dan, 7 dni v tednu in neutrudno išče škodljive mikroorganizme, ki jih nato sistematično uničuje. Dobra novica je, da zdrav imunski sistem lahko prepozna svoja lastna tkiva in jih ne napada. Hkrati neumorno izvaja vzdrževanje sistema in si prizadeva odstraniti stare, poškodovane in mutirane celice. Enote vojske v obliki belih krvničk, makrofagov, nevtrofilcev, bazofilov in drugih “vojakov” se lahko znajdejo v težavah, ko se soočijo s premočjo sovražnika v obliki patogenov. V takem primeru vojski ne preostane drugega, kot da razbije poveljniški štab in načrtuje, kako se spopasti z vsiljivcem (boleznijo), mi pa celoten proces podpremo s počitkom, spanjem in kakovostno hrano s poudarkom na probiotikih, prebiotikih in beljakovinah. S tem bomo naši vojski “poslali nekaj rezervnih vojakov in materiala za usposabljanje novih vojakov”. [3] [4]

15 preprostih nasvetov bo podprlo obrambni sistem vašega telesa.

Vsekakor ni treba obrniti svojega življenja za 180 ° in poskušati upoštevati vse spodnje nasvete za podporo imunskemu sistemu. Gre za nenehno delo s pomočjo majhnih korakov, ki se na dolgi rok lahko odražajo v zmanjšanju tveganja za nastanek bolezni, izboljšanju delovanja imunskega sistema ali celo večji pripravljenosti telesa na sam boj proti bolezni. Preprosto izberemo področje življenjskega sloga, ki se mu lahko posvetimo in ga zlahka izboljšamo, namesto da bi bili bolj obremenjeni, ker ne moremo 100-odstotno upoštevati vseh priporočil, ki bi jih želeli. Tudi majhni koraki pomenijo izboljšave, ki lahko sčasoma postanejo ena sama velika izboljšava življenjskega sloga, ne da bi nas to stalo večjega napora.

1. Izvajajte osnovne higienske ukrepe in se zavedajte, kje se nahaja največja nevarnost.

Če želimo zmanjšati tveganje za okužbo s katero koli nalezljivo boleznijo, je treba izvajati osnovne higienske ukrepe. Povsem jasno je, da se morda ne bomo mogli izogniti vsem problematičnim situacijam, ko si ljudje v naši bližini ob kihanju pozabijo pokriti usta ali ko se kot sardine stisnete v gneči na javnem prevoznem sredstvu. Lahko pa vplivamo na veliko stvari.

Na primer, upoštevajte, kje smo najbolj ogroženi. To so kraji z veliko koncentracijo ljudi, zlasti v zaprtih prostorih (trgovine, nakupovalni centri, prevozna sredstva ali delovna mesta z velikim številom ljudi in potencialno bolnih oseb (bolnišnice, zbirni centri za testiranje ali čakalnice za zdravnike)). Če se tega zavedate in ravnate previdno, boste zmanjšali tveganje za morebitno okužbo. Kakšni so po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije osnovni higienski ukrepi?  [5]

• Upoštevajte predpise, ki jih določa vlada in ustrezni organi.
• Redno si temeljito umivajte roke. Zlasti po obisku krajev z veliko koncentracijo ljudi, kot so trgovine, nakupovalna središča, javni prevozi in delovno okolje.
• Ne dotikajte se nosu, oči in ust. Z rokami se dotikamo številnih predmetov, zato jih lahko zlahka začasno onesnažimo s patogeni, ki ob praskanju po nosu lažje vstopijo v telo.
• Pri kašljanju si pokrijte usta in redno razkužujte predmete, ki jih pogosto uporabljate, ter območja, ki se jih dotika več kot ena oseba, kot so kljuke vrat ali zasloni in telefonski gumbi.
• Izogibajte se prostorov z visoko koncentracijo ljudi, zlasti v zaprtih prostorih.
• Pogosto povečajte dovod svežega zraka v zaprte prostore.
• Osebnih stvari, prigrizkov ali pijače ne delite z drugimi osebami.

2. Poskusite zmanjšati stres s pomočjo različnih sprostitvenih tehnik.

Seveda je zelo enostavno reči, da bi morali zmanjšati vse stresne dejavnike, vendar nam vsi pozabijo povedati, kako naj to storimo. Na življenje večine od nas vplivajo vladni ukrepi in sama trenutna epidemija. Novice z vseh komunikacijskih kanalov bruhajo novo rekordno število okuženih, telovadnice in druga športna prizorišča so zaprta in morda spet preveč časa preživimo doma. Če k temu dodamo še stres zaradi službe, plačevanja hipoteke ali pomoči otrokom pri učenju doma, potem je zelo verjetno, da nas večina doživlja dolgotrajen (kronični) stres.

Dolgotrajni stres pa ni ravno naš prijatelj. Zaradi zmanjšane proizvodnje celic imunskega sistema oslabi obrambo telesa pred boleznimi. Prav tako negativno vpliva na naše spolno življenje. Znižuje libido in namesto “zapravljene noči” si bomo bolj verjetno privoščili nespametno noč s televizijsko serijo. [6] [7] [8]

Kako obvladovati stres in zmanjšati kronični stres?

• Omejite gledanje novic in se raje ukvarjajte z dejavnostmi, ki vas osrečujejo. Tako ne boste ničesar zamudili in bistvene novice vas bodo v neki obliki vedno dosegle. Preprosto ne posvečajte pozornosti negativnim vprašanjem, s katerimi ne morete storiti ničesar. Ko se odločite za branje novic, zaupajte kakovostnim virom informacij – nacionalnim tiskovnim agencijam in velikim medijskim hišam, kot sta CNN ali BBC.
• Poskusite z dihalnimi vajami ali kakšno obliko meditacije. Redno izvajanje meditacije je povezano z boljšim obvladovanjem stresnih situacij. Preizkusite lahko katero od aplikacij, ki vas bodo vodile skozi meditacijo. Danes je najbolj priljubljena aplikacija Calm.
• Vadite v zaprtih prostorih ali na prostem, poskusite jogo, pojdite na tek ali na sprehod v naravo. Že sama športna aktivnost lahko učinkovito prepreči stres.
• Ohranite stike s svojimi bližnjimi, pogovarjajte se z njimi in skupaj z njimi delite trenutne skrbi in težave. Skupna skrb je takrat vsaj polovica skrbi, svoje pa bo naredilo tudi zavedanje, da v vsem niste sami.
• Svojih težav, čustev ali slabega razpoloženja ne rešujte z alkoholom in cigaretami. O stvareh, ki vam grenijo dušo, se poskušajte pogovoriti s svojimi bližnjimi ali poiščite pomoč izkušenega psihologa.
• Zjutraj začnite s hladno prho, zvečer pa si privoščite toplo prho ali kopel v temi, po kateri se boste odpravili naravnost v kraljestvo sanj.

3. Osredotočite se na kakovosten in dovolj dolg spanec.

Pomanjkanje spanja moti optimalno delovanje imunskega sistema in tako oslabi nekatere vojaške imunske enote, zaradi česar smo bolj dovzetni za bolezni. Študija na 22.000 ljudeh je pokazala, da so bili ljudje, ki so spali manj kot 6 ur na dan ali so imeli resnejše težave s spanjem, bolj nagnjeni k izbruhom gripe in drugim okužbam dihal. [1] [9] [10]

Gledanje Netflixa do poznih večernih ur ali igranje na PlayStationu ni najboljša ideja za preživljanje časa, namenjenega spanju. Zaradi splošne podpore zdravju, športu in duševni zmogljivosti si moramo vsak dan privoščiti dovolj kakovostnega spanca, ki traja od 7 do 9 ur. [11]

Če vas zanimajo nasveti za izboljšanje spanja, preberite naš članek Kako izboljšati spanje in kako to vpliva na zdravje in rast mišic?

4. Ne pozabite se redno gibati in telovaditi

Redna športna dejavnost je tesno povezana z bolj odpornim imunskim sistemom. Nieman & Wentz, (2019) sta pokazala, da redna zmerno zahtevna športna dejavnost, ki je opredeljena z intenzivnostjo približno 60 % VO2 max in traja 60 minut, ugodno vpliva na imunski sistem. Pri ljudeh, ki redno telovadijo, se redkeje pojavljajo gripa in virusna obolenja. Nadaljnje študije so pokazale, da so imeli udeleženci, ki so skoraj vsak dan 40 minut hodili pri 70-75 % VO2 max, za polovico manj “bolniških dni” (prehladov, gripe ali bolečin v grlu) v primerjavi z ljudmi, ki se sploh niso ukvarjali s športom. Hkrati je redno ukvarjanje s športom koristno za zmanjševanje ravni kroničnega stresa. [12] [13] [7]

Zato vsaj vsak drugi dan namenimo rednim zmerno zahtevnim telesnim dejavnostim, ki jih trikrat na teden obogatimo z vadbo za moč ali drugo priljubljeno dejavnostjo. Če vas zanimajo še druge prednosti redne telesne vadbe, si preberite članek 10 nepričakovanih koristi vadbe, ki vam bodo izboljšale življenje.

5. Okusite mavrico oz. jejte več barvite zelenjave, sadja in živil

Res se nisem pošalil, koncept pozivanja ljudi, naj “jedo mavrico”, ima racionalno podlago. Na dan bi morali pojesti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja, kar je približno 3-4 manjši ali 2-3 povprečni kosi. Kaj bomo pridobili, če bo naša hrana vsebovala vse barve mavrice? Rdeče, oranžno, rumeno, zeleno in modrovijolično sadje in zelenjava bodo naše telo razveselili s številnimi biološko aktivnimi snovmi s širokim blagodejnim vplivom na naše zdravje. Zaradi vsebovanih vlaknin bomo zadovoljili tudi naš mikrobiom (črevesne bakterije). Vlaknine podpirajo njeno pravilno delovanje, kar je pomembno tudi za imunski sistem.  [14]

K vsakemu obroku si privoščite košček najljubšega sadja ali zelenjave in se potrudite, da bodo barve vaših obrokov čez dan spominjale na hit Instagrama v obliki “Poke bowls” ali barvnih ovsenih kosmičev. Če vas zanima več informacij o obarvanih živilih, jih lahko najdete v našem članku Superživila in njihovi učinki na zdravje in odpornost.

6. Uživajte več probiotične in prebiotične hrane

Kefir, kakovosten jogurt, kislo mleko, fermentirana zelenjava, kimči, sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita ali kombucha na primer pozitivno vplivajo na naš mikrobiom, približno 350 trilijonov mikrobnih celic, ki se nahajajo v našem prebavnem traktu, zlasti v debelem črevesju. In če svoj mikrobiom pravilno hranimo z vlakninami in “živo hrano”, ki naravno vsebuje zdrave bakterije, se nam bo zahvalil tudi s podporo imunskega sistema. Nekatere bakterije celo “proizvajajo vitamine, zlasti vitamine skupine B”, in na ta način pomagajo naši odpornosti. [15] [16] [19]

V prehrani izbirajte predvsem kisle mlečne izdelke, fermentirano zelenjavo in živila z zadostno vsebnostjo vlaknin. Optimalno delovanje naših miniaturnih “sostanovalcev” lahko podpremo tudi s kakovostnimi probiotiki, ki so koncentriran vir probiotičnih kultur, ki podpirajo optimalno sestavo mikrobioma. Če želite izvedeti več o probiotikih, preberite naš članek: Probiotiki: Pomembnost koristnih bakterij za odpornost in splošno zdravje športnikov.

You might be interested in these products:

7. Zagotovite zadosten vnos beljakovin

Beljakovine so temelj za nastanek celic imunskega sistema, naše “obrambne vojske”. Zaradi optimalnega vnosa beljakovin ima telo dovolj gradbenega materiala za ustvarjanje “novih vojakov” in premagovanje bolezni. Zato je treba vzdrževati vnos beljakovin glede na naše cilje in športno obremenitev, ki se pri športnikih za moč lahko giblje med 1,4 in 2 g na kilogram telesne teže. [17] [18]

Osredotočite se na kakovostne vire beljakovin: meso, ribe, morske sadeže, mleko, mlečne izdele, sir, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), žitarice (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreščke in semena, rastlinske nadomestke mesa, delikatesni kvas, sirotkin protein, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice. Če iščete navdih za druga živila, bogata z beljakovinami, jih boste našli v našem članku 20 živil, s katerimi lahko preprosto dodate beljakovine v svojo prehrano.

8. Uživajte več zdravih maščob

Uživanje zdravih maščob (kot so maščobne kisline omega 3) namesto nasičenih maščobnih kislin lahko pomaga telesu proizvajati snovi, ki sodelujejo pri uravnavanju imunskih funkcij. Maščobne kisline omega 3 imajo protivnetne učinke, prav tako zdrave maščobe iz ekstra deviškega oljčnega olja, ki lahko pomagajo telesu v boju proti bolezni. [20] [21]. [20] [21]

Rdeče meso in klobase vsaj delno nadomestite z morskimi ribami, ovsenim kosmičem dodajte semena chia, zelenjavni solati pa ekstra deviško oljčno olje. Tudi prehranska dopolnila z njihovo vsebnostjo so primeren način za povečanje porabe maščobnih kislin omega 3.

9. Dajte priložnost savni

Redno savnanje krepi imunski sistem in lahko deluje kot preventiva pred gripo in prehladom. Višja temperatura v savnah je tudi posledica višje temperature telesa, zaradi česar se poveča “del imunske vojske” v obliki belih krvničk. [22] [23]

Če je to mogoče in vam savnanje ustreza, savno obiskujte redno, približno 1-2-krat na teden.

10. Privoščite si hladno prho. Hladen jutranji tuš vas bo prijetno pognal za prihajajoči dan.

Ne le da je visoka temperatura v savni blagodejna za naše telo, podobni so tudi učinki hladnega prhanja. Redno hladno prhanje lahko zmanjša raven stresnega hormona kortizola, kar nam že samo po sebi koristi in nam lahko pomaga, da se bolje spopadamo s posledicami dolgotrajnega stresa. Podobno kot redno savnanje lahko tudi hladno prhanje poveča število določenih “enot imunske vojske”, na primer v obliki belih krvničk in monocitov. Posledično je naš imunski sistem odpornejši in bolje oborožen za boj proti okužbam. [24] [25]

Kako začeti s hladnimi prhami? Ni treba vreči vsega iz zamrzovalnika, narediti čim več ledu, ga vreči v kad in biti v ledu do vratu kot legendarni ledeni mož Wim Hof. Po toplem jutranjem tuširanju je dovolj, da v majhnih korakih znižujemo temperaturo vode, dokler ne dosežemo hladne vode, in pri tem vztrajamo čim dlje. Sprva je to lahko precej zahtevno in počutili se bomo kot na poti v pekel, vendar se bomo sčasoma navadili in bomo veliko bolje pripravljeni na zahteven dan.

11. Zmanjšajte uživanje alkohola in število pokajenih cigaret

Večerno uživanje alkohola poslabša kakovost spanja (zlasti REM), kar lahko spodkoplje naše noge na poti do čim močnejšega imunskega sistema. Zaradi diuretičnega učinka alkohola in pogostejših nočnih obiskov stranišča je poslabšanje kakovosti spanja še večje. Prekomerno uživanje alkohola je povezano s šibkejšim imunskim sistemom in daljšim časom okrevanja po bolezni. Podobno velja za kajenje, s katerim v telo prostovoljno sproščamo številne toksine. Ti lahko negativno vplivajo na rast in delovanje celic “imunske vojske” v obliki citokinov ali limfocitov B. [26] [27]

Če je le mogoče, imejte pitje alkohola pod nadzorom in ne prekoračite največjega dnevnega vnosa alkohola, ki znaša 20 gramov za moške in 10 gramov za ženske. Enako velja za kajenje. Idealno je, da ne kadite in poskušate prenehati kaditi.

• 10 gramov alkohola je približno 125 ml vina, 0,3 l piva ali 40 ml žgane pijače.
• 20 gramov alkohola je približno 250 ml vina, 0,5 l piva ali 60 ml žgane pijače.

Se sprašujete, kakšen vpliv ima alkohol ne le na vaše zdravje, temveč tudi na vašo postavo? Vse boste izvedeli, ko boste prebrali naš članek Kako alkohol vpliva na hujšanje, regeneracijo in rast mišic?

12. Omejite vnos nekakovostne hrane in se osredotočite na svežo in čim manj predelano hrano.

O pomenu prehrane bi lahko vedno znova govorili v povezavi z vsemi temami, ki se nanašajo na izboljšanje življenjskega sloga. To je posledica dejstva, da je prehrana resnično tako pomembna in ima ključno vlogo pri vprašanju optimalnega obrambnega sistema telesa. Nekvalitetna prehrana s prevladujočo visoko industrijsko predelano hrano, na čelu s hitro prehrano, sladkarijami, slanimi dobrotami, ocvrto hrano in klobasami, je revna z mikrohranili, ki jih naše telo potrebuje za svoje delovanje. Nasprotno, vsebuje številne snovi, ki negativno vplivajo na naše zdravje. Visok vnos soli, nasičenih maščobnih kislin, maščobnih kislin omega 6 in trans maščobnih kislin ter rafiniranih ogljikovih hidratov nikomur ne koristi.

Z izboljšanjem prehrane z več zelenjave, sadja, polnozrnatih izdelkov, stročnic, živil s probiotičnimi in prebiotičnimi učinki, kakovostnih beljakovin in zdravih maščob bomo podprli optimalno delovanje imunskega sistema, saj mu bomo dali vse, kar potrebuje za svoje delovanje. Vnos mikrohranil lahko zagotovimo z multivitaminsko in multimineralno formulo.

Hkrati moramo prejeti toliko energije, kolikor je resnično potrebujemo. Visok ali prenizek delež maščob v telesu tudi vpliva na delovanje imunskega sistema. Zato je treba vzdrževati zdravo telesno težo. Če želite izvedeti, koliko energije morate zaužiti in kako preprosto sestaviti jedilnik, preberite naš članek Kako izračunati vnos energije in makrohranil za izgubo telesne teže ali povečanje mišične mase?

13. Posegajte po kakovostnih prehranskih dopolnilih

Za močan imunski sistem je treba graditi na trdnih temeljih v obliki kakovostne prehrane. Nekatera hranila pozitivno vplivajo na bele krvničke in njihovo sposobnost boja proti okužbam. Katera so to?

• Beljakovine so gradnik za proizvodnjo belih krvničk, zato je njihovo zadostno uživanje zelo pomembno za naš obrambni sistem. Poleg tradicionalnih virov lahko beljakovine dopolnimo tudi z visokokakovostnimi beljakovinami sirotke, ki vsebujejo biološko aktivne beljakovinske frakcije, ki so koristne za našo odpornost. To so imunoglobulini, laktoglobulin alfa in beta ali laktoferin. [29]
• Vitamin C je pomemben antioksidant, ki neposredno vpliva na imunski sistem, zaradi njegovega pomanjkanja pa smo bolj dovzetni za bolezni. Njegovi dobri viri so zelenjava z rdečo papriko na čelu ali sadje, ki ga predstavljajo pomaranče. Njegov vnos lahko “zavarujemo” tudi s prehranskim dopolnilom.
• Vitamin D in njegovo pomanjkanje sta v zadnjem času pogosto obravnavana tema. Njegovo dodajanje v zimskih mesecih se je izkazalo za učinkovito sredstvo za zmanjšanje pojavnosti gripe. V eni od raziskav je bil ta učinek opažen pri šolskih otrocih ob dnevnem odmerku 1 200 IE vitamina D. Vitamina D v prehrani relativno primanjkuje, “proizvajamo” pa ga sami s pomočjo sončnega sevanja UVB, ki pada na našo kožo in ga od jeseni do pomladi ni veliko. Zdi se, da je dodajanje vitamina D idealno nadomestilo za doseganje njegovih optimalnih vrednosti. [30]
• Cink je še en nepogrešljiv element za pravilno delovanje imunskega sistema. Najdemo ga predvsem v polnozrnatih žitih, drobovini, govedini, ostrigah, fižolu ali indijskih oreščkih.
• Omega 3 maščobne kisline se borijo proti vnetjem in pomagajo belim krvnim celicam pri opravljanju njihove nalogeodpravljanja patogenov. Najdemo jih v mastnih morskih ribah, chia in lanenih semenih ali orehih. Razen če jemo ribe 2-3 krat na teden, je čas, da razmislimo o prehranskem dopolnilu omega-3.
• Probiotiki so vir “prijaznih bakterij”, ki pomagajo našemu mikrobiomu opravljati svojo funkcijo in podpirajo naš naravni obrambni sistem. Posezite po kislih mlečnih izdelkih, fermentirani zelenjavi, sadju, zelenjavi, oreščkih, stročnicah, polnozrnatih žitih in dodatku v obliki probiotikov, ki je koncentriran vir teh prijaznih bakterij. Takšna ovsena kaša z beljakovinami, najljubšim sadjem in jogurtom je vir probiotičnih in prebiotičnih živil.
• Multivitamini in multiminerali nam lahko pomagajo doseči priporočeni dnevni vnos mikrohranil. Sodelujejo v nizu kemičnih reakcij v našem telesu, brez katerih imunski sistem ne bi pravilno deloval.

Čez dan je lepo piti ingverjev čaj, jedem dodati čebulo, česen, čili in se pogreti s pošteno toplo juho, ki deluje protivnetno. Obrambni sistem telesa lahko podpremo tudi z Echinaceo, ki zmanjšuje možnost zbolevanja za gripo. [31]

Če vas zanima več prehranskih dopolnil za boj proti gripi in prehladu, preberite naš članek Kateri dodatki vam lahko pomagajo pri gripi in prehladu?

14. Ostanite aktivni in se sprehajajte v naravi

Medtem ko se v večini držav izmenjujejo obdobja dovoljevanja in prepovedovanja uporabe športnih objektov, nam narava ponuja univerzalno telovadnico na prostem. Na prostem lahko tečemo, kolesarimo, hodimo ali telovadimo, na primer krožno vadbo z lastno telesno težo. Dejavnost na prostem je pomembna tako za naše telesno kot duševno zdravje. Vsak korak šteje in je bolj koristen kot sedenje na kavču. Tudi bivanje v naravi je povezano s pozitivnim učinkom na naše duševno zdravje. Neka študija je pokazala, da so ljudje, ki živijo v mestih v oddaljenosti 300 metrov od mestnega zelenja, na primer v obliki parka, srečnejši in na splošno bolj zadovoljni. [32]

Če vas zanima več o vadbah na prostem, preberite naš članek Vadba na prostem – zakaj in kako začeti z vadbo v svež zrak.

15. Veliko se smejte, bodite pozitivni in ostanite v stiku s svojimi najdražjimi

Študije kažejo, da smisel za humor in smeh lahko pozitivno vplivata na imunski sistem. Vendar pa avtorji previdno dodajajo, da so potrebne nadaljnje raziskave za potrditev te možne povezave. Tudi če to ni res, to ne spremeni dejstva, da je smeh začimba življenja, zaradi katere je naše življenje srečnejše, bolj pozitivno in manj stresno. Ko imamo nekoga, ki ga lahko pokličemo, se zmanjša občutek oddaljenosti, skupni problem pa se razpolovi. Človek je družabno bitje in izolacija mu ne koristi, zato je lepo imeti nekoga za pogovor. Morda je čas, da pokličete širšo družino, prijatelje iz otroštva ali srednje šole in okrepite staro prijateljstvo. [33]

Kaj naj bi iz tega odnesli?

Imunski sistem in naravno obrambo našega telesa najbolje podpiramo z zdravim načinom življenja in upoštevanjem osnovnih higienskih ukrepov. Omejitve spremljanja negativnih novic in dogodkov, ki nas lahko dolgoročno obremenjujejo, nam na dolgi rok lahko bistveno pomaga. Ko se naučimo tehnik za njegovo obvladovanje, kot je kakršnakoli športna aktivnost, zadrževanje v naravi, meditacija, joga, savnanje ali hladne prhe, potem se lahko vse naenkrat zdi nekoliko lažje in bolj veselo.

Ni nam treba življenja obrniti na glavo in začeti živeti povsem drugače. Dovolj je, da počasi in nenehno delamo na izboljšanju prehranjevalnih navad in pozitivnega pristopa do življenja. Dober začetek je lahko kos sadja ali zelenjave ob vsakem obroku. In ne pozabimo, da ne obstaja čudežna spodbuda za krepitev imunosti. Vse se vrti okoli močne »imunske vojske«.

Imate kakšne osebne nasvete za podporo odpornosti? Vabljeni, da jih delite z nami v komentarjih. Če vam je bil članek všeč in je bil za vas koristen, ga podprite z deljenjem, da se teh preprostih nasvetov za krepitev imunosti naučijo tudi vaši prijatelji in bodo koristni tudi zanje.

Sources:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149