12 učinkovitih vaj za razbremenitev vratne in torakalne hrbtenice

Če ste med delom ali učenjem več ur sedeli za računalnikom, lahko občutite neprijetne bolečine in togost v vratu ali zgornjem delu hrbta. Dobro izbrane vaje za razbremenitev vratne in torakalne hrbtenice vam lahko pomagajo, da se tega znebite. Dodate jih lahko k svoji jutranji ali večerni rutini sproščanja in raztezanja. Vendar pa boste te vaje najbolj cenili, še posebej med in po napornem dnevu, ko morate sprostiti napetost v hrbtu.

Pomembno je, da med delom ali študijem vključimo odmore za lahkotno raztezanje. Pomagali vam bodo nekoliko bolje obvladati cel dan. V ta namen so odlične vaje za vratno in torakalno hrbtenico. Trajajo le nekaj minut, nekatere od njih pa lahko naredite tudi, ko sedite za mizo

Kaj povzroča bolečino in togost v vratni in torakalni hrbtenici?

Bolečina in togost v zgornjem delu hrbta ni nič nenavadnega. Pogosto je posledica slabe drže, dolgotrajnega sedenja ali stoje pri delu, nagnjenja naprej nad telefonom ali knjigo. Te težave lahko povzroči tudi mraz. Hladno okolje povzroči, da se krvne žile zožijo in kri postane manj preobremenjena. To lahko privede do togosti. Glavna težava pa je lahko tudi zahteven trening v fitnesu, ki povzroča obremenitev mišic na tem področju. Z raztezanjem mišic okoli vratne in torakalne hrbtenice lahko občutite olajšanje in zmanjšate napetost. Pomaga vam lahko obvladovati svoje vsakodnevne dejavnosti brez bolečin. [1–3]

Se sprašujete, zakaj vas boli hrbet? Potem ne zamudite našega članka Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitev kako se jih znebiti

Preproste vaje za vratno hrbtenico

Znebiti se togosti in napetosti v vratu je preprosto. To lahko storite s pomočjo naslednjih vaj, ki vam ne bodo vzele veliko časa. In vsekakor je vredno olajšanja. Med vadbo v službi lahko ostanete na stolu. Doma uporabite gimnastično žogo ali blazino za jogo. Pri raztezanju pred ali po vadbi lahko uporabite vadbeno klop ali pliometrično škatlo.

Ko se raztezate, ne pozabite, da mora biti vaše gibanje gladko, nadzorovano in počasno. Z vsako ponovitvijo poskusite nekoliko povečati obseg gibanja. Na splošno ga boste izboljšali, če se boste večkrat na teden redno raztezali. Poskusite zdržati vsaj 15–30, največ 60 sekund v skrajnih položajih (ne velja za dinamične vaje). Le tako bo vadba učinkovita. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste to raztezanje izvajali vsak dan. Na začetku ga poskusite vključiti vsaj 2-3 krat na teden. [4–6]

Če iščete vaje za sprostitev celotnega hrbta, jih boste našli v 20 vaj za lajšanje bolečin v hrbtu

1. Dynamic Clasping Neck Stretch

• Začetni položaj: Sedite s prekrižanimi nogami ali tako, da se počutite čim bolj udobno, iztegnite roke navzgor in dlani s prepletenimi prsti položite na zadnji del glave. Komolci so usmerjeni stran od telesa. Hrbet imejte vzravnan, glavo v skladu s hrbtenico in ramena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Upognite glavo naprej k prsnemu košu, komolce potegnite skupaj in med izdihom rahlo zaokrožite zgornji del hrbta. V spodnjem položaju lahko ostanete nekaj sekund. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, pretirano pritiskanje rok na glavo.

2. Clasping Neck Stretch

• Začetni položaj: Sedite s prekrižanimi nogami ali tako kot se počutite najbolj udobno, iztegnite roke navzgor in dlani s prepletenimi prsti položite na zadnji del glave. Komolci so usmerjeni stran od telesa. Hrbet imejte naravnost, glavo v skladu s hrbtenico in ramena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Upognite glavo naprej k prsnemu košu, komolce potegnite skupaj in med izdihom rahlo zaokrožite zgornji del hrbta. Dihajte naravno in poskusite ostati v tem položaju vsaj 15–30 sekund. Čutiti morate, da se mišice okoli vratne hrbtenice postopoma sproščajo. To se bo odražalo, ko boste glavo približali k prsim. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še 2-3 krat.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, pretirano pritiskanje rok na glavo, prekratko zadrževanje.

3. Neck Forward Semi Circles

• Začetni položaj: Sedite s prekrižanimi nogami ali tako, kot se počutite najbolj udobno. Roke prosto položite na kolena. Hrbet imejte naravnost, glavo v skladu s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Najprej nagnite glavo na eno ramo. Vdihnite in upognite glavo naprej, ter med izdihom naredite polkrog do druge rame. Nato se vrnite na prvo ramo, tako da naredite polkrog. Nadaljujte, dokler ne naredite vsaj 5 polkrog na vsaki strani.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovani gibi.

4. Neck Backward Semi Circles

• Začetni položaj: Sedite s prekrižanimi nogami ali tako, kot se počutite najbolj udobno. Roke prosto položite na kolena. Hrbet imejte naravnost, glavo v skladu s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Najprej nagnite glavo na eno ramo. Vdihnite in upognite glavo naprej ter med izdihom naredite polkrog do druge rame. Nato se vrnite na prvo ramo, tako da naredite polkrog. Nadaljujte, dokler ne naredite vsaj 5 polkrogov na vsaki strani.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovani gibi.

5. Neck Side Bend

• Začetni položaj: Sedite na rob stola, škatle ali blazine. Desno dlan položite čez levo uho. Hrbet imejte vzravnan, glavo v skladu s hrbtenico in ramena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vdihnite in nagnite glavo naprej na desno ramo. Dihajte naravno in ostanite v tem položaju vsaj 15–30 sekund. Nato zamenjajte roke in storite enako na drugi strani. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še 2-3 krat.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, ramena se dvignejo, pretirano pritiskajo roke na glavo.

6. Lateral Neck Stretch

• Začetni položaj: Sedite na rob stola, škatle ali blazine. Desno dlan položite čez levo uho. Hrbet imejte vzravnan, glavo v skladu s hrbtenico in ramena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Nagnite glavo na desno stran proti pazduhi. Lahko rahlo potisnete proti zadnjemu delu glave. Dihajte naravno in poskusite ostati v tem položaju 20–30 sekund. Začutiti morate naraščajočo napetost v zadnjem delu vratu do ramen. Nato vrnite glavo v začetni položaj in vajo ponovite še 2-3 krat. Nato zamenjajte stran in naredite isto vajo na levi strani.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, ramena se dvignejo, pretirano pritiskajo roke na glavo.

You might be interested in these products:

Preproste vaje za torakalno hrbtenico

Spodnje vaje boste še posebej cenili, ko začutite togost v torakalni hrbtenici in iščete način, kako jo sprostiti. Prišle vam bodo prav čez dan, še posebej po dolgem sedenju ali pred vadbo. Torakalna hrbtenica, na katero so nanizana rebra, vpliva na delovanje ramen in stabilnost hrbtenice. V gibanju sodeluje predvsem pri rotaciji trupa. S pomočjo izbranih vaj, ki vam bodo pomagale pri gibanju in aktiviranju celotnega prsnega koša, boste podpirali dobro držo čez dan in trening. Potrebovali boste le vadbeno blazino za raztezanje mišic okoli torakalne hrbtenice. [7]

1. Cat Cow Pose

• Začetni položaj: Spustite se na vse štiri. Zapestja naj bodo pod rameni, kolena pa na razdalji približno v širini ramen ali nekoliko širše.
• Izvedba: Upognite glavo naprej proti prsnemu košu in zaokrožite hrbet navzgor. Zategnite medenico in trebuh. Dvignite glavo in pri vdihu upognite hrbet noter (trebuh je bližje blazini). Nato to gibanje nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovani gibi.

2. Kneeling T-Spine Rotation

• Začetni položaj: Spustite se na vse štiri.
• Izvedba: Z desno roko se držite (za ušesom) in med izdihom naredite rotacijo prsnega koša v desno stran. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in vajo nekajkrat ponovite. Nato zamenjajte roko in naredite vrtenje na drugo stran.
• Pogoste napake: nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, pretirano pritiskanje roke na glavo.

3. Thread the Needle

• Začetni položaj: Spustite se na vse štiri.
• Izvedba: Med vdihom dvignite levo roko proti stropu, ter zavrtite prsi in glavo v isto smer. Nato položite levo roko skozi režo pod desno roko in zasukajte trup v isto smer. Hkrati položite glavo na blazino (dotaknite se je z ušesom). Vaše oči naj bodo obrnjene proti delujoči roki. Prav tako ne pozabite premikati samo zgornjega dela telesa. Vajo nekajkrat ponovite na eni strani, nato zamenjajte roki.
• Pogoste napake: nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja.

4. Bend-Over T-Spine Rotation

• Začetni položaj: drža v širini ramen (ali nekoliko širše).
• Izvedba: Upognite kolena in se globoko nagnite naprej z ravnim hrbtom. Hkrati položite dlani ali prste na blazino. Med vdihom dvignite eno roko proti stropu, trup in glavo pa obrnite v isto smer. Oči so obrnjene proti delovni roki. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in se zavrtite na drugo stran.
• Pogoste napake: nenadzorovano gibanje, majhen obseg gibanja, upognjen nazaj.

5. Downward Dog

• Začetni položaj: Spustite se na vse štiri.
• Izvedba: Med vdihom prestavite težo na zgornje okončine, dlani potisnite na podlogo in dvignite boke proti stropu. Hkrati iztegnite roke in noge. Kolena so lahko rahlo upognjena. Glava ostane v liniji s hrbtenico, hrbet pa je raven. Ostanite nekaj sekund v zgornjem položaju, dihajte naravno. Nato se med izdihom vrnite v začetni položaj. Nato vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovani gibi, upognjen hrbet.

6. Puppy Pose

• Začetni položaj: Spustite se na vse štiri. Kolena naj bodo na razdalji približno v širini ramen ali nekoliko širše.
• Izvedba: Iztegnite roke pred seboj in položite čelo na blazino. Kolena držite pod boki in rahlo potegnite trebuh. V tem položaju ostanite nekaj minut, dihajte naravno in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Nato vajo nekajkrat ponovite.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, upognjeni komolci.

Kaj si velja zapomniti?

Bolečina ali togost v vratni ali torakalni hrbtenici lahko povzročita zelo neprijeten dan in vadbo. Na srečo obstaja učinkovita rešitev – sprostitvene vaje. Dodate jih lahko k svoji jutranji ali večerni rutini raztezanja. Vendar pa so koristne tudi kot raztezanje pred in po vadbi. Poleg tega lahko med sedenjem pri delu ali učenju izvajate sproščujoče vaje za vratno hrbtenico. Vzelo vam bo le nekaj minut, kar je vsekakor vredno olajšanja.

Če želite za svoj hrbet narediti največ, več informacij in nasvetov, kako to storiti, preberite naš članek 7 nasvetov, kako prelisičiti bolečine v hrbtu, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje

Vam je bil ta članek koristen? Pošljite ga svojim prijateljem in jim pomagajte, da se znebijo bolečin v vratu in prsnem košu.

Sources:

[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain

[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/

[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog

[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/