11 najboljših dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe

Med najbolj priljubljenimi športi, zlasti v toplejših mesecih, so vzdržljivostne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje ali rolkanje. Običajno niso tako intenzivne, vendar lahko trajajo več ur. Predvsem zaradi tega se nekatera hranila med športno dejavnostjo izčrpajo in jih je treba dopolniti, da se ohrani intenzivnost izvajanja športnih dejsvnosti. Poleg optimalne prehrane z dovolj energije lahko pomagajo tudi prehranska dopolnila. Nekatera od njih se uporabljajo tudi pred ali med dejavnostjo in tako lahko podpirajo telesno zmogljivost. V tem članku boste izvedeli, katera prehranska dopolnila bi moral imeti doma vsak navdušen kolesar ali tekač, ki mu ni mar le za veselje do gibanja, temveč tudi za samo zmogljivost.

Katere so značilnosti vzdržljivostnih športov?

Vzdržljivostne dejavnosti se od tistih za moč ne razlikujejo le po trajanju, temveč tudi po drugih značilnih lastnostih, ki jih bomo obravnavali v nadaljevanju. [1–4]

• Običajno trajajo od trideset minut do nekaj ur. Dejavnosti, ki trajajo več kot štiri ure, se že štejejo za ultra vzdržljivostne.
• Vključujejo velike mišične skupine. Običajno so najbolj obremenjene mišice spodnje polovice telesa.
• To so aerobne dejavnosti. Srčni utrip se pospeši, običajno nad petdeset odstotkov najvišje vrednosti za posameznega športnika.
• Vzdržljivost je sposobnost vzdrževanja določene intenzivnosti obremenitve v določenem časovnem obdobju in s tem odpornost na utrujanje.
• Med vzdržljivostne športe spadajo na primer tek, kolesarjenje, plavanje, drsanje, gorsko pohodništvo, triatlon, pa tudi vožnja na veslaški napravi, sobnem kolesu ali skiroju.
• Vzdržljivostni športniki imajo večje potrebe po vnosu energije. Med dolgotrajno aktivnostjo porabijo veliko kalorij.
• Vzdržljivostni športniki imajo v svoji prehrani pogosto večji delež ogljikovih hidratov. Praviloma predstavljajo več kot 60 % celotnega energijskega vnosa v primerjavi z neaktivnimi posamezniki ali športniki, ki trenirajo za moč. Prizadevajo si čim bolj povečati zalogo mišičnega glikogena (rezervnih ogljikovih hidratov). Ta se med izvajanjem nalog pretvori v energijo, ki jo porabijo delujoče mišice.
• Dolgotrajna aktivnost povzroči večje znojenje in izgubo elektrolitov. Z znojem iz telesa ne odhajajo le tekočine, temveč tudi pomembni minerali, imenovani elektroliti. Ti vključujejo kloride, natrij, magnezij, kalij in kalcij ter so pomembni za optimalno delovanje mišic in v bistvu za celotno telo. Zmanjšanje magnezija in kalcija je na primer povezano z motnjami krčenja mišic in pogostejšimi krči. Zato morajo športniki poskrbeti za ustrezno hidracijo, vključno z dodajanjem teh mineralov.
• Med večurno aktivnostjo športniki poleg tekočine pogosto dopolnjujejo tudi energijo. Najpogosteje v obliki lahko prebavljivih enostavnih ogljikovih hidratov (geli, ionski napitki ali ploščice).
• Vzdržljivostni športniki imajo večje potrebe po beljakovinah kot nešportniki. To je predvsem posledica povečanih potreb telesa po regeneraciji, ohranjanju mišične mase in vzdrževanju pravilnega delovanja imunskega sistema med zahtevnimi športnimi dosežki. Vzdržljivostnim športnikom se običajno priporoča, da zaužijejo približno 1,2-1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za nešportnike pogosto zadostuje količina od 0,8 do 1 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Zakaj sta prehrana in optimalen vnos hranil tako pomembna za vzdržljivostne športnike?

Vzdržljivostni tekači, plavalci ali kolesarji so običajno bolj zahtevni od rekreativnih športnikov ali neaktivnih posameznikov glede vnosa makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) in tudi mikrohranil (vitamini in minerali). Te dobijo s prehrano, pogosto pa si pomagajo tudi s prehranskimi dopolnili, da zagotovijo ustrezen vnos teh snovi.     [5-7]

1. Spodbujanje regeneracije

Nadomeščanje ogljikovih hidratov in beljakovin po športu je pomembno za zagon regeneracijskih procesov v telesu. Še posebej so pomembni za hitro obnovo glikogenskih zalog in obnovo poškodovanih mišičnih vlaken po treningu. 

2. Ohranjanje ali doseganje optimalne teže

Z zmanjšanjem ali povečanjem energijskega vnosa s prehrano športnik doseže kalorični primanjkljaj ali presežek. To mu omogoča, da izgubi ali pridobi telesno težo v skladu z želenim ciljem. Če želite izvedeti več o hujšanju, preberite naš članek Kako in kdaj se pravilno prehranjevati, da bi shujšali brez diete?

3. Manjše tveganje za poškodbe

Ustrezen vnos energije, beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, pa tudi vitaminov in mineralov podpira pravilno delovanje imunosti in gibalnega sistema (sklepi, kosti, mišice, kite). Z optimalno hidracijo, ki je na primer bistvena za delovanje sklepov, se zmanjša tudi tveganje za poškodbe.

4. Boljša telesna zmogljivost

Med športom telo poseže po hitro dostopnih zalogah energije (mišični glikogen), ki pa niso večne in se pogosto hitro izčrpajo. Z rednim dopolnjevanjem energije v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov (pred in po obremenitvi) in enostavnih ogljikovih hidratov (med obremenitvijo) lahko športnik običajno doseže intenzivnejše in boljše rezultate. Če vas zanima več nasvetov o primernih prigrizkih med vzdržljivostnimi dejavnostmi, preberite naš članek Kaj jesti in piti za zadostno količino energije med pohodništvom ali kolesarjenjem?

5. Zmanjšanje utrujenosti

Ustrezen vnos določenih mikrohranil, kot so vitamini skupine B, vitamin C, magnezij in železo, prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Te snovi so običajno v hrani in prehranskih dopolnilih. Vendar je vse skupaj nekoliko bolj zapleteno in celoten mozaik zagotavljanja zadostne količine energije čez dan poleg prehrane dopolnjujejo še optimalna regeneracija, spanje, spopadanje s stresom in dobro izdelan vadbeni načrt.

11 najboljših prehranskih dopolnil za vzdržljivostne športnike

Nekateri od teh dopolnil pomagajo izboljšati telesno zmogljivost, drugi pa spodbujajo regeneracijo in pravilno delovanje mišic ali sklepov. Kakšen je njihov učinek, kakšni so odmerki in kdaj jih je najbolje jemati?

1. Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati za maksimalno energijo med izvajanjem

Naše mišice obožujejo ogljikove hidrate. Ko se športniki odločajo, ali naj za gorivo uporabijo ogljikove hidrate, maščobe ali beljakovine, raje posegajo po ogljikovih hidratih. To pa zato, ker so lahko prebavljivi in se lahko hitro uporabijo za energijo. V telesu se presnovijo v glukozo, ki se nato uporabi za delo možganov ali mišic ali pa se shrani v mišicah ali jetrih kot rezervni ogljikov hidrat glikogen.

Glikogenske zaloge so bistvene za zmogljivost vzdržljivostnega športnika. Ko jih zmanjka, običajno nastopi utrujenost in zmogljivost se bistveno poslabša. Povprečno telo športnika lahko shrani približno 600 g glikogena. Od tega je približno 80-100 g glikogena v jetrih, 300-500 g pa je mišičnega glikogena, ki služi le kot vir energije za gibanje. Oskrba z ogljikovimi hidrati je tako omejena in se dokaj hitro izčrpa. Zato je pomembno, da ogljikove hidrate dodajamo čez dan in pogosto med športno aktivnostjo.

Kako in kdaj jemati ogljikove hidrate?

Ogljikove hidrate lahko kadar koli v dnevu vzamete tudi izven diete. Kompleksne ogljikove hidrate v obliki dodatkov običajno uporabljajo športniki z ustreznim časom pred in po treningu. V primerjavi s hitrimi ogljikovimi hidrati se prebavljajo počasneje in učinkoviteje ter tako spodbujajo stabilno oskrbo z energijo. Pogosto so sestavni del gainerjev, morda v obliki Palatinosy™ (izomaltuloza). Gainerji običajno vsebujejo mešanico počasnih in hitrih ogljikovih hidratov, beljakovin ter pogosto vitaminov in mineralov. Takšen gainer je lahko primerno sredstvo za dopolnitev energije in bistvenih hranil kadar koli v dnevu. Zlasti v primerih, ko ima športnik težave s pokrivanjem energijskega vnosa s trdno hrano. Tekoča hrana je veliko lažja in hitreje prebavljiva.

Med športno zmogljivostjo so idealni hitri ogljikovi hidrati v obliki dobro absorbiranih energijskih gelov, dekstroze (grozdnega sladkorja) ali lahko prebavljivih patentiranih ogljikovih hidratov iz koruze Vitargo® ali maltodekstrina, vmešanih v pijačo.

You might be interested in these products:

2. Kakovostne beljakovine za spodbujanje regeneracije

V človeškem telesu nenehno poteka tvorba in razgradnja mišičnih beljakovin. Ne le po vadbi za moč, temveč tudi po vzdržljivostni dejavnosti morate s treningom popraviti poškodovane mišice. Zaradi tega se proizvodnja novih beljakovin do naslednjih 24 ur poveča za približno 10 do 80 %. Poleg tega lahko zaradi nekajurnega napora izčrpano telo beljakovine uporabi tudi kot vir energije. Visokokakovostne beljakovine so tako hitra in učinkovita rešitev za spodbujanje regeneracije in doseganje optimalne količine beljakovin v prehrani.

Zlati in neprekosljivi standard športne prehrane so sirotkine beljakovine, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline v zadostnih količinah. Če imajo športniki raje rastlinske vire beljakovin, lahko uporabijo visokokakovostne večkomponentne rastlinske beljakovine, ki vsebujejo mešanico beljakovin graha, konoplje in riža, da dosežejo najboljši možni aminokislinski spekter. [12-13]

Priporočila za vnos beljakovin

Vzdržljivostnim športnikom svetujemo, da dnevno zaužijejo skupno 1,2-1,4 g beljakovin na kilogram telesne teže (kg/TH). Če želijo povečati mišično maso, lahko vnos povečajo na 2 g na kg/TH. Nekatere od teh potreb je mogoče zadovoljiti s kakovostnimi beljakovinami. Običajno gre za približno dva dnevna odmerka beljakovin, pri čemer en odmerek ustreza približno 20-40 g beljakovin v prahu. Tudi beljakovinske ploščice, ki vsebujejo do 23 g beljakovin na odmerek, so odlični pomočniki pri vnosu beljakovin. [1]

Kako in kdaj jemati beljakovine?

Beljakovine se najhitreje prebavijo po mešanju z vodo ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob. To je še posebej koristno, kadar mora športnik hitro porabiti beljakovine. To še posebej velja pred treningom v primeru daljšega časovnega okna od zadnjega obroka ali po treningu, ko je treba hitro začeti regeneracijo s treningom poškodovanih mišic. Čez dan lahko beljakovine v prahu uporabite za obogatitev hrane z visokokakovostnimi beljakovinami, tako da jih vključite v kašo, palačinke ali smoothije. Čez dan je na splošno priporočljivo zaužiti 0,3 g beljakovin na kg telesne teže vsakih 3 do 5 ur. K temu lahko pripomore tudi uživanje beljakovin kadar koli v dnevu.

Enak odmerek naj bi na splošno zadostoval za vzdržljivostnega športnika pred in po treningu. V primeru dolgotrajnih, visoko intenzivnih treningov je beljakovinski dodatek potreben tudi med športno aktivnostjo, in sicer v odmerku 0,25 g na kg/TH vsako uro. [11]

3. Elektroliti za optimalno hidracijo

V primeru nezadostnega vnosa tekočine, znojenja (velika izguba vode) ali kombinacije obeh dejavnikov lahko športniki postanejo dehidrirani. To se običajno meri z izgubo telesne teže. Že 2-odstotna izguba telesne teže lahko za športnike pomeni poslabšanje športne zmogljivosti. Razlog za to je na primer zmanjšano znojenje zaradi popolne izgube vode, zato se telo ne more učinkovito hladiti. Poleg tega se zmanjša prenos kisika do delujočih mišic.

Pri potenju športniki ne izgubljajo le vode, temveč tudi določene minerale. Ti minerali se imenujejo elektroliti in vključujejo kloride, natrij, magnezij, kalij in kalcij. Ti so pomembni za pravilno delovanje srca, možganov in mišic, poleg tega pa pomagajo zmanjšati občutek utrujenosti. Prav tako so pomembni za upravljanje z vodo v telesu, njihovo pomanjkanje pa lahko občutimo v obliki večje utrujenosti, mišičnih krčev ali slabosti. Za vzdržljivostne športnike je običajno, da v enem dnevu izgubijo od 4 do 10 litrov vode in od 3500 do 7000 mg natrija. [14-17]

Zato je za športnike, ki nekaj ur tečejo ali kolesarijo, bistveno, da med vadbo poleg vode dopolnjujejo tudi elektrolite. Hkrati morajo spremljati žejo in barvo urina. Kadar je barva temnejših odtenkov rumene do rjave, je verjetno, da bo športnik doživel dehidracijo. Nasprotno pa preveč svetla barva urina kaže na hiperhidracijo.

4. Kofein za boljše delovanje

Kofein je eden od najbolj znanih poživil. Športniki ga najpogosteje uporabljajo v obliki napitka pred ali med športno aktivnostjo. Ne le, da lahko močno zažene telo pred treningom, temveč lahko izboljša tudi splošno zmogljivost. To je predvsem posledica dejstva, da zmanjšuje stopnjo občutka utrujenosti in bolečine. Lahko namreč blokira delovanje adenozina, ki omili delovanje živčnega sistema, zaradi česar se posledično počutimo utrujene. Hkrati kofein spodbuja izločanje endorfina, ki zmanjšuje zaznavanje bolečine. Med vadbo spodbuja tudi razgradnjo maščob v energijo. Zaradi tega se lahko poveča količina rezervnega ogljikovega hidrata glikogena, katerega zmanjšanje je povezano s slabšo zmogljivostjo. Vse to so razlogi, zaradi katerih bi morali vzdržljivostni športniki razmisliti o vključitvi kofeina v dopolnilni načrt. [19-20]

Priporočeni vnos kofeina

Glede na številne študije velja, da je učinkovit odmerek 3-6 mg kofeina na kilogram telesne teže 30-90 minut pred treningom. Enako količino lahko po potrebi dodate tudi med športnimi dejavnostmi. Poleg tega lahko po treningu odmerek kofeina (3 mg na kilogram telesne teže) v kombinaciji z virom ogljikovih hidratov učinkovito spodbuja obnavljanje glikogena. Vedno pa morate ves dan paziti na vnos kofeina, da ne presežete 400 mg. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) je ta odmerek dolgoročno povsem v redu za zdravo 70-kilogramsko odraslo osebo. [21]

Kako in kdaj jemati kofein?

V odmerku 3 do 6 mg/kg/TH pred, med ali po treningu. Prehranska dopolnila, ki vsebujejo kofein, so v obliki tablet, energijskih shotov ali v napitkih RTD s sočasno vsebnostjo BCAA, vitaminov in mineralov.

5. Kompleksna hrana za sklepe za podporo pravilnemu delovanju mišično-skeletnega sistema

Dolgotrajen tek ali kolesarjenje ni izziv le za mišice, temveč tudi za sklepe, vezi in druge dele mišično-skeletnega sistema. Predvsem pri tekačih je najbolj ogrožen sklepni hrustanec, ki se lahko zaradi obremenitve poškoduje. To lahko povzroči neprijetno bolečino in težave pri gibanju. Hrustanec je sestavljen iz več sestavin, med drugim iz hondroitin sulfata, glukozamin sulfata in dveh vrst kolagena. Ti so pomembni za njegovo pravilno delovanje in gibljivost sklepov. Kolagen je še posebej pomemben za odpornost in trdnost hrustanca. Hondroitin in glukozamin skrbita za pravilno prehrano in podpirata proizvodnjo kolagena. Z dopolnili lahko učinkovito povečamo količino teh snovi v telesu in tako okrepimo naravno regenerativno sposobnost hrustanca.

Glede na številne raziskave lahko uživanje glukozamina in hondroitina iz prehranskih dopolnil zmanjša bolečine in izboljša gibljivost poškodovanih sklepov. MSM (metilsulfonilmetan), ki ima tudi protivnetne učinke, je pogosto del kompleksne sklepne prehrane. Učinki teh snovi se torej dopolnjujejo, zato ne smejo manjkati v nobeni visokokakovostni sklepni prehrani. [22-24]

Priporočeni vnos snovi za za hrano za sklepe

Za doseganje želenih učinkov je priporočljivo dnevno jemati naslednje odmerke:

• 900 – 1500mg glukozamina.
• 500 – 3000mg MSM,
• in 1000-1200 mg hondroitina. [25–27]

Kdaj in kako jemati hrano za sklepe?

Prehranska dopolnila s prehrano za sklepe se najpogosteje uporabljajo čez dan po obroku. Najdemo jih na primer v obliki kapsul ali dobro topnih instantnih mešanic za napitke. Aktivne snovi lahko jemljemo tudi ločeno, da povečamo vnos samo MSM ali glukozamina.

6. Vitamini in minerali za ohranjanje imunskega sistema in krepitev splošnega zdravja

Ustrezen vnos vitaminov in mineralov je zelo pomemben za športnikovo telo in vrhunsko zmogljivost. Zaradi velikega stresa in potrebe po regeneraciji ima njihovo telo nekoliko večje potrebe po teh snoveh kot pri neaktivnih posameznikih. Njihov ustrezen vnos je po eni strani bistvenega pomena za ohranjanje splošnega zdravja. Po drugi strani pa sodelujejo tudi pri funkcijah, ki so za športnike bistvenega pomena. Vitamini D, C in cink podpirajo imunski sistem, vitamini skupine B in magnezij so bistveni za proizvodnjo energije, kalcij pa prispeva k zdravju kosti. Poleg tega imajo nekateri od njih, kot sta vitamin E in selen, antioksidativne lastnosti. Zato pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, ki lahko nastane zaradi športnih obremenitev. Visoke zahteve telesa je v nekaterih primerih težko pokriti le s prehrano. Zato se športnikom pogosto svetuje, da dopolnjujejo ta bistvena mikrohranila. [28]

Priporočeni dnevni odmerek izbranih vitaminov in mineralov

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča naslednje odmerke [29]:

• Vitamin D: 15μg
• Vitamin C: 95mg
• Vitamin E: 11mg
• Kalcij: 1000mg
• B1: 1.1mg
• B3: 14mg
• B6: 1.3mg
• B12: 2,4μg
• Magnezij: 300mg
• Selen: 70μg
• Cink 7,5-12,7 mg za ženske in 9,4-16,3 mg za moške

Kako in kdaj jemati minerale?

Odvisno od posameznega izdelka. Najpogosteje je priporočljivo, da se te snovi jemljejo s hrano. Najdete jih lahko kot del multivitaminskih pripravkov ali jih jemljete ločeno v obliki tablet ali kapsul z magnezijem, cinkom, selenom, vitaminom D, C in vitamini skupine B. Glede na praktičnost se zdi najboljša rešitev jemanje dobro absotbljivega kompleksnega multivitamina, ki zagotavlja večino snovi v 1 – 2 kapsulah, zato vam ni treba vzeti več tablet ali kapsul naenkrat. Posebej bodite pozorni na sestavo določenega izdelka in takšnemu kompleksnemu multivitaminu po možnosti dodajte manjkajoča mikrohranila.

Vitamini in minerali so v prehranskih dopolnilih pogosto v edinstvenih liposomskih oblikah, ki se dobro absorbirajo. Če želite o tej obliki in njenih prednostih prebrati več, preberite naš članek Liposomski vitamini in minerali – pretirano propagiranje ali revolucionarno odkritje?

7. Omega 3 maščobne kisline za boljšo regeneracijo

Najbolj znani maščobni kislini omega 3 sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina). Te zdrave maščobe najpogosteje povezujemo s pozitivnimi učinki na imunski sistem, srce in delovanje možganov. Pomembno vlogo imajo tudi v svetu športa. Ne le med njim, z vplivom na dušikov oksid lahko podpirajo prenos kisika do delujočih mišic. Te nato delujejo učinkoviteje, kar se lahko odraža v splošno boljši športni zmogljivosti in pretoku krvi v telo. Učinki maščobnih kislin omega 3 so lahko koristni tudi po športni aktivnosti. Imajo protivnetne lastnosti in tako lahko spodbujajo regeneracijo telesa. To lahko športniki opazijo v obliki manjše utrujenosti ali bolečin v mišicah. EPA in DHA sta naravno najpogosteje prisotni v morskih mastnih ribah, kot so sardine, losos ali skuša. Če rib ne jeste vsaj dvakrat na teden, je dodajanje maščobnih kislin omega 3 vsekakor smiselno. [30-31]

Priporočeni dnevni odmerek maščobnih kislin omega 3

Večina zdravstvenih organizacij priporoča vnos od 250 do 500 mg EPA in DHA na dan. Po podatkih EFSA pa je odmerek do 5 g teh maščobnih kislin (od tega največ 1,8 g EPA) varen za uživanje. [32]

Kako in kdaj jemati maščobne kisline omega 3?

Prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami omega 3 se običajno jemljejo v obliki kapsul ves dan. Na splošno za pokritje priporočenega dnevnega odmerka zadostujeta 1 do 2 kapsuli, ki vsebujeta ribje olje, obogateno z vitaminom E, ki jih ščiti pred propadanjem, ali olje jeter trske z vitaminoma A in D3.

Če želite izvedeti več o maščobnih kislinah omega 3 in njihovih učinkih, preberite naš članek Maščobne kisline omega 3 – ali jih zaužijete dovolj in v pravem razmerju z omega 6?

8. Nitrati za boljši pretok krvi in maksimalno podporo zmogljivosti

Nitrati so snovi, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Ta lahko razširi krvne žile in poveča pretok kisikove krvi v delujoče mišice. Tako dobijo več kisika in drugih hranilnih snovi za pridobivanje energije. Boljša oksigenacija mišic lahko povzroči tudi učinkovitejše odstranjevanje odpadnih snovi pri energijski presnovi. Vse to lahko vodi k boljši telesni zmogljivosti in regeneraciji.

Nitrati spodbujajo tudi krčenje (zategovanje) mišic, kar je pomembno za njihovo pravilno delovanje. Te snovi so naravno prisotne v rdeči pesi ali zelenih listih. Če pa te zelenjave ne uživate redno, jih velja jemati v obliki prehranskih dopolnil. [11, 33]

Priporočeni odmerek nitratov

300-600 mg nitratov v obliki prehranskih dopolnil ali 500 ml soka rdeče pese velja za učinkovit odmerek. [11]

Kako in kdaj jemati nitrate?

Učinkovit odmerek (300-600 mg) je priporočljivo vzeti devetdeset minut pred treningom ali dirko. Za največji učinek je priporočljivo, da ta odmerek vzamete večkrat na dan v nekaj dneh pred dirko ali pomembno vadbo.

9. Citrulin za boljšo oskrbo mišic s hranili in kisikom

Citrulin je neesencialna aminokislina, ki v telesu nastaja iz glutamina. V telesu ima podobne učinke kot nitrati, saj se pretvori v arginin, ki proizvaja dušikov oksid. Ta tako kot nitrati pospešuje oskrbo delujočih mišic s kisikom in drugimi hranilnimi snovmi. Prav tako pomaga mišicam pri odstranjevanju odpadnih snovi in prispeva k njihovemu pravilnemu delovanju. Dobro nahranjene in s kisikom oskrbljene mišice lahko tako delujejo dlje in učinkoviteje. To se odraža v boljših rezultatih športnika. Citrulin se nahaja v prehranskih dopolnilih v obliki L-citrulina ali citrulin malata. V tej spojini je citrulin vezan na sol jabolčne kisline (malat), ki lahko pomaga razgraditi odpadne snovi energetske presnove, v tem primeru mlečno kislino. [34]

Priporočeni odmerek citrulina

Za podporo vzdržljivosti je priporočljivo zaužiti 3,5 do 4,5 g L-citrulina ali 6 do 8 g citrulin malata približno 60 minut pred treningom ali tekmo. [37]

Kako in kdaj jemati citrulin?

V prehranskih dopolnilih se citrulin najpogosteje nahaja v obliki citrulin malata v obliki topnega prahu, kapsul ali tablet. Zaradi svojih lastnosti je tudi redni del prehranskih dopolnil pred treningom, ki se jemljejo med trideset in šestdeset minut pred športno aktivnostjo.

10. Kreatin za več energije in odpornost proti utrujenosti

Kreatin se naravno pojavlja v človeškem telesu, ki ga v omejenih količinah proizvaja tudi samo. Njegova glavna naloga je obnavljanje virov energije za delujoče mišice v obliki ATP. Učinek kreatina najbolj cenijo športniki za moč ali hitrost, ki lahko tako postanejo nekoliko hitrejši in močnejši. Vendar lahko koristi kreatina izkoristijo tudi vzdržljivostni športniki. Tako lahko na primer pomaga ohranjati mišično maso v obdobjih dirkanja ali težkih treningov. Poleg tega kreatin spodbuja obnavljanje rezervnega ogljikohidrata glikogena v mišicah in rahlo pozitivno vpliva tudi na tekočine v telesu. Bogatejše kot so zaloge glikogena v mišicah, bolj se odloži utrujenost in pogosto vodi k boljšim rezultatom. Kreatin se v omejenih količinah naravno pojavlja v mesu in drugih živalskih beljakovinskih virih. Da bi s prehrano dosegli dnevni vnos 5 g kreatina, bi morali dnevno pojesti približno 1,1 kg govedine. Kreatinska dopolnila so tako bolj ekonomičen in okolju prijazen način za povečanje zalog kreatina v telesu. [35-36]

Priporočeni odmerek kreatina

Za doseganje želenega učinka je običajno priporočljivo dolgoročno jemati 3-5 g kreatina na dan. [35]

Kako in kdaj jemati kreatin?

Običajno je priporočljivo vzeti 3-5 g kreatina pred, med ali po treningu. Ob dnevih brez treninga pa enak odmerek kadar koli med obroki. Kreatin se najpogosteje jemlje v obliki topnega praška ali tablet.

Če vas zanima več informacij o kreatinu, preberite naš članek Kako izbrati najboljši kreatin?

11. BCAA za preprečevanje utrujenosti in zaščito mišic

BCAA so aminokisline, ki vključujejo levcin, izolevcin in valin. V telesu so še posebej pomembne za proizvodnjo beljakovin in obnovo mišične mase. Zaradi tega so med najbolj priljubljenimi prehranskimi dopolnili med športniki, ki trenirajo za moč. Njihove lastnosti lahko izkoristijo tudi tekači, kolesarji in drugi vzdržljivostni športniki.

Katere druge dodatke lahko jemljejo vzdržljivostni športniki?

Poleg 11 dodatkov lahko plavalci, navdušeni kolesarji ali vzdržljivostni tekači preizkusijo še vrsto drugih aktivnih sestavin. Arginin, na primer, pomaga proizvajati dušikov oksid, ki izboljša pretok krvi in tako mišice oskrbuje s kisikom in hranilnimi snovmi. Pravzaprav ima podobno funkcijo kot citrulin ali nitrati. Soda bikarbona pa učinkovito razgrajuje odpadne snovi, ki se kopičijo v mišicah in povzročajo zakisanost. Športnikom, ki uživajo v daljših pohodih in veliko časa preživijo na treningih, lahko koristijo tudi dodatki aminokislin glutamina. Njena količina se med dolgotrajno športno dejavnostjo v telesu zmanjša, kar se lahko kaže v slabši zmogljivosti ali oslabljeni odpornosti. [35]

Razdelitev prehranskih dopolnil glede na njihove glavne učinke

Glavni učinek	Prehransko dopolnilo
Podpora zmogljivosti (zavira utrujenost, boljša hidracija, pravilno delovanje mišic)	Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati, elektroliti, kofein, nitrati, citrulin, kreatin, soda bikarbona, arginin, BCAA
Izboljšanje regeneracije (podpora mišični masi, protivnetni učinki)	Beljakovine, omega 3 maščobne kisline, BCAA
Splošno zdravje (delovanje sklepov, močna odpornost)	Hrana za sklepe, vitamini B, vitamin D, C, E, magnezij, selen, cink, glutamin

Kaj smo se naučili?

Za odličnimi dosežki športnika stojijo dobro izdelan načrt treninga, optimalna prehrana z vsemi pomembnimi hranilnimi snovmi in počitek. K boljšim športnim rezultatom lahko prispevajo tudi izbrana prehranska dopolnila s svojimi učinki. Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo dopolnjevati mišični glikogen, nekateri pa služijo kot hiter vir energije. Kakovostne beljakovine in BCAA pa ščitijo mišice med nastopom in zagotavljajo energijo. Omenjeni elektroliti so nato pomembni za hidracijo telesa. Prav tako že vemo, kateri specifični vitamini, minerali in druga hranila prispevajo k pravilnemu delovanju sklepov, mišic in splošnemu zdravju.

Imate med prijatelji navdušene tekače, kolesarje ali pohodnike? Če je tako, z njimi delite naš članek in jim pomagajte pri izbiri ustreznih prehranskih dopolnil.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/