Je zajtrk najpomembnejši obrok dneva ali stari mit?

Na področju prehrane in uravnotežene prehrane že dolgo obstaja dilema, ali je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva. Nekatere študije trdijo, da je zajtrk osnova za dopolnitev energije po spanju, druge pa se opirajo na dejstva, ki dokazujejo njihovo neučinkovitost pri hujšanju. Poleg tega nekateri strokovnjaki trdijo, da je pomen zajtrka povezan z rastočim trgom mešanic za zajtrk, kosmičev in žit. Podjetja, ki ponujajo takšne izdelke, trdijo da je zajtrk osnova dneva in brez njega sploh ne bi smeli na ulico. Kakšna je torej resnica? Je zajtrk nujen za začetek dneva ali zgolj preprost marketinški trik? [1]

Zajtrk in izguba teže

Najpogostejša korist, povezana z zajtrkom, je njegov cenjen blagodejni učinek na izgubo teže. Izpuščanje zajtrka naj bi imelo na telesno težo negativne učinke in to lahko povzroči debelost. V resnici ne gre toliko za to, ali izpustite zajtrk ali ne, pomembno je, kaj izberete za svoj prvi obrok dneva. Razlika je, ali zjutraj dopolnite svojo energijo z uravnoteženim zajtrkom ali pa z mastnimi in sladkimi jedmi. [1] [2] [3]

Vendar poglejmo, kaj so o teh trditvah povedale ugledne študije. Ena takih študij, ki je analizirala zdravstvene podatke 50.000 ljudi v sedmih letih, se je osredotočila na to, kako je velika količina hrane za zajtrk povezana z ravnijo ITM. Raziskovalci so ugotovili, da imajo tisti, ki imajo obilen zajtrk, nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki imajo obilno kosilo ali večerjo. To so upravičili s tem, da zajtrk pomaga povečati občutek sitosti čez dan, kar znatno zmanjša naknadni dnevni vnos kalorij. Druga študija je potrdila ta učinek – ljudje, ki so preskočili zajtrk ali premalo pojedli, so se natoprenajedli za kosilo in večerjo. [1] [10]

Poleg tega so ugotovili, da težji zajtrki pomagajo izboljšati kakovost prehrane, saj obroki za zajtrk ponavadi vsebujejo več hranilnih snovi in ​​vlaknin. Seveda je vse odvisno od tega, kaj boste izbrali za zajtrk. Če je to težka in mastna slanina ali sladek rogljiček je lahko učinek ravno nasproten. Če pa posežete po obilnih, hranilnih kosmičih ali jajcih, lahko dosežete več koristi. Redni zdravi obroki za zajtrk bodo pomagali izboljšati občutljivost za inzulin in zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Vendar je takšne študije še vedno treba jemati z rezervo – velikokrat ne upoštevajo individualnega življenjskega sloga udeležencev ali izbire živil, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže. [10]

Na primer, skupina znanstvenikov z univerze Monash v Melbournu v Avstraliji je analizirala 13 naključnih kontroliranih testiranj na področju zajtrka. Meta analiza rezultatov je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so zajtrkovali, večji skupni dnevni vnos energije kot udeleženci, ki niso zajtrkovali. In ravno ta študija kaže, da dodajanje zajtrka morda ni dobra strategija za hujšanje. Vendar pa so potrebna nadaljnja kakovostna naključna kontrolirana testiranja, da se preuči vloga zajtrka pri uravnavanju teže. Edini način, da ugotovimo, ali ima zajtrk pozitivno vlogo pri izgubi teže, je preučiti izbiro določenih živil in njihove učinke. [11]

Marion Nestle, doktorica znanosti, profesorica prehrane, prehranskih študij in javnega zdravja na newyorški univerzi, poudarja, da so številne študije, ki dokazujejo pozitivnost zajtrka, financirale podjetje Cereal Partners Worldwide, ki je povezano z Nestlé in General Mills. To pomeni, da podjetja, ki proizvajajo žitarice za zajtrk, imajo korist od prodaje. [12]

Zaključek

Zajtrk vam resnično lahko pomaga izgubiti kilograme, vendar to ni zaradi časovnega obdobja. Gre bolj za to, katero hrano izberete za zajtrk. Če gre za obilen zajtrk z uravnoteženim razmerjem ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, lahko dosežete zadosten občutek sitosti, kar bo povzročilo manj prenajedanja čez dan. Kakor koli, če preskočite zajtrk, vam zaradi debelosti ni treba skrbeti. Vedno je treba spremljati vaš celotni vnos energije čez dan. To je tisto, kar je odgovorno za vaše povečanje telesne teže ali izgubo. Ne osredotočajte se na to, kdaj jeste, ampak na to, kaj jeste.

Zajtrk in raven energije

Vir energije v telesu je glukoza, ki jo pridobivamo iz ogljikovih hidratov. Nato se v telesu razgradi na glikogen in shrani kot energija in maščoba. Večina glikogena je shranjena v jetrih in v manjši količini v mišicah. Ker ne moremo ustvariti dolgoročne zaloge glikogena, ga moramo jemati redno, in sicer vedno po izčrpanju. To se običajno pojavi po vadbi ali kateri koli drugi fizični aktivnosti, med postom ali med spanjem. [8]

Čez noč jetra razgradijo glukozo in jo sprostijo v krvni obtok kot glikogen, da ostanejo ravni krvnega sladkorja stabilne. Med spanjem jetra skrbijo, da imajo vaši možgani dovolj energije za delovanje. Ko se zjutraj zbudite, je raven glikogena v telesu nizka in jo je treba takoj napolniti. Takoj, ko porabimo vso energijo, začne telo namesto glikogena razgrajevati maščobne kisline. Če pa ogljikovih hidratov ni, se maščobne kisline le delno oksidirajo, kar lahko znatno zmanjša vašo raven energije. To je glavni razlog, zakaj bi morali želodec napolniti s hrano takoj, ko se zbudite, predvsem bogato z zdravimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, ter se izogibati težki mastni hrani. [1] [3] [8]

V eni izmed raziskav je bilo več deset udeležencev razdeljenih v dve skupini, ena je zaužila zajtrk z ogljikovimi hidrati in vlakninami, druga pa zajtrka sploh ni pojedla. Udeležence so nato spremljali več ur. Zaključek študije je bil, da so tisti, ki niso zajtrkovali, slabše reševali spominske teste in se počutili bolj izčrpane od tistih, ki so zajtrkovali. Več raziskav podpira to hipotezo, da je bilo rutinsko preskakovanje zajtrka povezano z zmanjšano telesno aktivnostjo, še posebej pred kosilom. [8]

Druga naključna študija je preučevala udeležence, ki so en teden zajtrkovali, naslednji teden pa preskočili. Njihov vnos hrane so spremljali z uporabo dnevnikov hrane, porabo energije pa so ocenjevali s pedometri in merilniki srčnega utripa. Za vse udeležence se dnevna raven energije med dvema poskusnima tednoma ni razlikovala. Študija je pokazala, da se je skupni vnos energije v 24 urah le minimalno spremenil. Vendar je treba poudariti, da so udeleženci med raziskavo uživali različne vrste hrane; če bi se osredotočili na samo eno energijsko bogato živilo, bi se rezultati lahko bistveno razlikovali. [13]

Zato se je še ena študija osredotočila na določeno vrsto hrane, zaužite za zajtrk in njen vpliv na energijsko raven. Živila z nižjim glikemičnim indeksom (GI) in večjo vsebnostjo beljakovin pri zajtrku so povezana z višjo energijsko ravnijo. Na podlagi tega raziskovalci priporočajo, da naj ima hrana za zajtrk nizek GI in visoko vsebnost beljakovin.  [14]

Zaključek

Redni zajtrk lahko vpliva na raven energije v našem telesu. Res pa je tudi, da obstaja razlika v tem, kateri vir hrane uporabljate za polnjenje energije. Če za zajtrk izberete sladko hrano, polno preprostih sladkorjev ali fruktoze, se bodo vaše energijske vrednosti zelo hitro izčrpale. Če pa se osredotočite na uravnoteženo razmerje hranil in hrane z nizkim glikemičnim indeksom, se boste zjutraj morda počutili bolj vitalne.

Poslušajte svoje telo

Še vedno niste prepričani, ali je zajtrk najpomembnejši obrok dneva? Ker se študije med seboj razlikujejo in vsaka zagotavlja neizpodbitne dokaze, se ne zanašajte nanje, ampak poslušajte svoje telo. Na koncu se morate sami odločiti, katera prehranjevalna navada je za vas najboljša. Ne glede na to, ali se boste odločili za zajtrk ali ga preskočili, ne pozabite na svoj skupni dnevni vnos energije. To lahko preprosto ugotovite s spletnimi kalkulatorji, vendar v povprečju znaša od 2000 do 2500 kalorij, odvisno od spola, starosti in telesne aktivnosti. [1] [2] [3]

Če izpolnite svoj dnevni vnos energije, vam ni treba skrbeti za pridobivanje teže. Če pa želite shujšati, se morate osredotočiti na kalorični deficit, med katerim mora biti vaša dnevna poraba višja od vašega vnosa. Hkrati morate poskrbeti, da vaša vsakodnevna prehrana vsebuje zadostno količino pomembnih hranilnih snovi – ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in vlaknine. Le tako boste dosegli vse svoje cilje na področju prehrane in hujšanja.

Ideje za zdrav zajtrk

Če vas skrbi, katera hrana je najboljša za zdrav in uravnotežen zajtrk, je tu nekaj nasvetov: [9]

• Izberite polnozrnata živila – polnozrnata žita in kruh z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomagajo vzdrževati optimalno raven sladkorja v krvi in ​​preprečijo padec energije zjutraj. Izbirate lahko med široko paleto žitarice, kosmiči ali žitaric in müeslijev ali pa si pripravite kašo. Pri izbiri žit pa si dobro oglejte prehransko tabelo in sestavo. Če vsebujejo naslednje osnovne podatke, so ravno prave za vas: 5 g ali več vlaknin na porcijo, manj kot 300 mg natrija na porcijo, manj kot 5 g sladkorja na porcijo, žito je navedeno kot prva postavka na seznamu sestavin.
• Izberite živila z večjo vsebnostjo beljakovin – odlična izbira je grški jogurt, ki vsebuje več beljakovin kot navadni jogurt. Lahko posežete tudi po jajcih ali različnih vrstah oreščkov in maslih iz oreščkov, ki so prav tako polni zdravih maščob.
• Smoothie kot odlična izbira za zajtrk – so hitri, enostavni za pripravo in z izborom pravih živil so tudi odličen vir hranil. Združite sadje, sok, žitarice ali druge sestavine, zmešajte jih in vaš osvežujoči zajtrk je pripravljen.

You might be interested in these products:

Za več še idej obiščite naš blog.

Verjamemo, da je naš članek o tem, ali je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva, odgovoril na vsa vaša vprašanja. Ali spadate med ljudi, ki ne zajtrkujejo, ali med tiste, ki si ne predstavljajo, da bi začeli svoj dan drugače? Delite svoje izkušnje v komentarjih in ne pozabite deliti našega članka.

Sources:

[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/