Kako shujšati po porodu?

Obdobje po porodu je eno najlepših, a tudi najzahtevnejših v življenju vsake ženske. Potrebuje dovolj časa za okrevanje in ustvarjanje nove dnevne rutine. To je tudi obdobje, ko se veliko žensk poda na pot, da bi izgubile kilograme, ki so jih pridobile med nosečnostjo.

Na začetku telesna teža pada sama od sebe, morda zaradi dojenja. Potem pa se spontano hujšanje ustavi in nestrpna mamica začne iskati načine, kako ponovno najti pravo pot. Učinkovito lahko pomagate s prilagajanjem prehrane, režimom vadbe in počitka, kadar koli je to seveda mogoče. Vendar pa je treba pri izgubi odvečnih kilogramov po porodu upoštevati vse posebnosti. To je torej glavna tema današnjega članke.

Koliko kilogramov se običajno pridobi med nosečnostjo?

Kako pravilno shujšati po porodu, bo pokazal primer novopečene mamice Tjaše. Med nosečnostjo je bila njena skrb, da dojenček dobi vse pomembne hranilne snovi, zato je upoštevala nesrečni nasvet, naj je za dva. Pred porodom je bila 20 kg težja od svoje običajne telesne teže. Zaradi tega je prišla do točke, ko se je zredila za 4,1 kg več, kot bi bilo po priporočilih ITM pred nosečnostjo primerno. [1-2]

Tjaša je s porodom izgubila 5,5 kg (3,5 kg otrok, 1 kg posteljica, 1 kg plodovnica). Tako je imela dodatnih 14,5 kg. Nekaj tega sestavljajo povečana maternica, več krvi v telesu in tudi povečane prsi (rast mlečnih žlez). Ta dodatna teža doseže največ 5,5 kg in se naravno zmanjša v obdobju po porodu. Preostalih 9 kg sestavlja maščobno tkivo, ki bi se ga Tjaša rada postopoma znebila in se vrnila na zdravo telesno težo. [1]

Priporočeno povečanje telesne mase med nosečnostjo glede na ITM pred nosečnostjo:

ITM pred nosečnostjo	Priporočeno povečanje telesne mase
Pod 18,5 (prenizka telesna teža)	12,7–18,1 kg
18,5–24,9 (normalna telesna teža)	11,4–15,9 kg
25,0–29,9 (previsoka telesna teža)	6,8–11,3 kg
30 in več (debelost)	5–9 kg

Deset nasvetov za hujšanje po porodu

Hujšanje po porodu je podobno normalnemu hujšanju, vendar ima nekaj posebnosti, ki jih je treba upoštevati. Nove mamice se v tem času soočajo s številnimi novimi izzivi, ki vplivajo na njihovo celotno življenje. Nič ni nemogoče in če se boste držali nekaj preprostih pravil, se boste popolnoma znebili odvečnih kilogramov in prišli na prvotno telesno težo. Vse zahteva čas in potrpežljivost.

1. Dajte telesu čas, da si opomore

Vsaka mama potrebuje čas za okrevanje po porodu. Ta čas je lahko za vsako mamico drugačen in je odvisen predvsem od poteka poroda. Med tem se raven hormonov začne prilagajati normalnim vrednostim, maternica se vrne v stanje pred nosečnostjo in pogosto pride do krvavitve, ki se postopoma zmanjšuje. Poleg tega imajo nekatere mamice po porodu trebušno diastazo (ločitev trebušnih mišic). [3]

Po porodu je trup oslabljen (sestavljajo ga trebušne mišice, hrbtenica, mišice medeničnega dna in diafragma), kar včasih povzroči uhajanje urina ali prolaps medeničnih organov. Ženska lahko po porodu opazi tudi slabšo stabilnost sklepov. To je posledica učinkov hormona relaksina, ki sodeluje pri mehčanju vezi, ki povezujejo sklepe, s čimer se izboljša gibljivost med porodom. Raven tega hormona se lahko v ženskem telesu pet do dvajset mesecev po porodu še poveča. [3-4]

V tem obdobju večja utrujenost, pomanjkanje spanca, nihanje razpoloženja ali prebavne motnje niso nobena izjema. Zato se nikamor ne mudi in primerno je, da svojemu telesu omogočite dovolj prostora za regeneracijo. Tjaša se je po odpustu iz porodnišnice počutila zelo šibko. Prvih nekaj tednov z dojenčkom je bilo zanjo zelo napornih. Po šestih tednih je razvila solidno dnevno rutino in počasi začela osvajati daljše sprehode in domačo vadbo.

2. Postavite si realne cilje in spremljajte napredek

Pri hujšanju je pomembno, da si že na začetku zastavimo cilje. Tudi Tjaša se je začela spraševati, kako hitro bi lahko izgubila devet kilogramov, ki jo ločijo od prvotne teže. To bi rada dosegla čim prej, najraje v enem mesecu. Pogosto ženske, ki želijo izgledati dobro v poletni oblekici ali kopalkah, poskušajo shujšati v najkrajšem možnem času. Izguba 9 kg na mesec je realna, vendar bi to pomenilo, da bi šla na drastično dieto, ki bi zelo verjetno motilo njeno vsakdanje življenje in splošno zdravje. Poleg tega zagotovo ne gre za dolgoročno trajnostni načrt in izgubljene kilograme bi v veliki meri sestavljala voda v telesu. Tjaša bi verjetno v kratkem času spet pridobila vse izgubljene kilograme.

Manjši cilji so v tem pogledu veliko boljši, sčasoma pa vodijo do večjih in boljših rezultatov. Izguba telesne teže je priporočljiva s hitrostjo 0,5–1 kg na teden. Tjaša lahko svojo prvotno telesno težo doseže že v treh mesecih. Šlo bo počasneje, kot bi si želela, vendar bo nagrajena z dolgoročnimi rezultati. [5-6]

Telesna teža ni edini indikator, ki bi ga Tjaša morala spremljati. Enkrat ali dvakrat na mesec (ob istem času, pod enakimi pogoji, v spodnjem perilu) bi lahko k tehtanju dodala obseg pasu, trebuha, zadnjice in stegen. Rezultate lahko nato primerja ne le številčno, ampak tudi s slikami in občutkom, da ji oblačila bolje pristajajo. Odlični pokazatelji napredka so tudi lažje obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti, boljše razpoloženje in lepša postava. [6]

Če vas zanima več o postavljanju ciljen in ohranjanju motivacije, preberite naš članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven, motiviran in nikoli ne prenehati telovaditi.

You might be interested in these products:

3. Izkoristite energijske potrebe dojenja in tako spodbudite hujšanje

Dojenje ima številne prednosti tako za mamico kot za otroka. Materino mleko otroku zagotavlja najpomembnejša hranila in energijo, ki jih potrebuje za zdrav razvoj v prvih mesecih življenja. Vsebuje tudi snovi, ki podpirajo njegov imunski sistem. Glede na študije dojenje celo zmanjša otrokovo prihodnje tveganje za razvoj nekaterih bolezni (debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja). Dojenje krepi vez med otrokom in materjo. SZO priporoča dojenje najmanj šest mesecev. Od približno štirih do šestih mesecev je treba materinemu mleku dodajati tudi drugo hrano. [7-8]

Proizvodnja materinega mleka (laktacija) je zapleten proces, ki poveča porabo energije matere do 500 kcal na dan. Za primerjavo, to je količina kalorij, ki jih 60 kg ženska pokuri v uri počasnega teka. Dojenje tako poveča porabo energije, ki je vključena v običajne aktivnosti od jutranjega prebujanja, sprehoda z vozičkom, preoblačenja otroka, skrbi za gospodinjstvo pa vse do odhoda v posteljo. [9–11]

Novopečena mamica Tjaša je zaposlena od jutra do večera. Hodi na sprehode, doji, kuha in čisti. Ker ima na splošno kakovostno prehrano, lahko občasno uživa tudi v sladoledu ali drugih sladkarijah, vendar počasi izgublja telesno težo. Če želite izvedeti več o prehrani med hujšanjem, preberite naš članek Kalorični primanjkljaj: Kako shujšati in imeti življenje?

4. Med dojenjem jejte zdravo, vendar bodite previdni pri uživanju kofeina ali rib

Dobra prehrana zagotavlja telesu dragocena hranila, ki so nepogrešljiva za njegovo pravilno delovanje. To je zelo pomembno v vseh fazah življenja. Med dojenjem morajo biti Tjaša in druge mamice previdne pri določeni hrani. To, kar jedo, morda ne vpliva toliko na kakovost njihovega materinega mleka, lahko pa vanj pridejo nekatere snovi iz hrane (kofein, alkohol).

Česa med dojenjem ne smete jesti in kakšna so prehranska priporočila za doječe matere?

• Omejite živila, na katera je vaš otrok alergičen (kot so citrusi, mlečni izdelki) [12]
• V primeru alkohola je najvarneje, da ga zavoljo otroka popolnoma opustite. [10]
• Pazite na vnos kofeina, ki ne sme biti večji od 200 mg. To ustreza dvema do trem skodelicam kave. Kofein najdemo tudi v črnem, zelenem ali matcha čaju in nekaterih brezalkoholnih pijačah. [10]
• Izogibajte se ribam, ki vsebujejo višje ravni živega srebra. Praviloma gre za večje ribe, kot so morski pes, mečarica ali ščuka. Namesto tega izberite lososa, polenovko, sardele, tilapijo ali postrv. [13]
• Izogibajte se nepasteriziranim mlečnim izdelkom, plesnivim sirom, pa tudi premalo kuhanemu mesu, ribam in jajcem. Ta živila predstavljajo večje tveganje za nalezljive bolezni mamic, ki jih povzročajo bakterije ali virusi. Z materinim mlekom ne smejo ogroziti otroka. [10]
• Ni nujno, da živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so stročnice, izločite iz svoje prehrane. Če pa jih težko prenašate in vam povzročajo prebavne težave, lahko izberete druga živila, ki so bogata z vlakninami (sadje, zelenjava, polnozrnata žita). Živila, ki povzročajo napenjanje, ne pridejo v materino mleko. [12]
• Ohranite ustrezen vnos hrane, ki vsebuje pomembne vitamine in minerale za razvoj otroka.
  • jod (jodirana sol, morski sadeži)
  • železo (meso, ribe, jajca, stročnice)
  • vitamin B12 (maslo, mlečni izdelki, jajca)
  • vitamin D (mastne ribe, jajca, obogatena živila)
  • kalcij (mlečni izdelki, ohrovt, brokoli, obogatena živila) [14]
• Povečajte vnos tekočine za približno 700 ml. Materino mleko je sestavljeno iz približno 87% vode, ženska pa proizvede v povprečju 750 ml na dan. Najboljši pokazatelj ustrezne hidracije je barva vašega urina. Pretemna barva kaže na pomanjkanje tekočine in prenizko hiperhidracijo. Svetlejša barva velja za zdravo. [15]

5. Zmanjšajte uživanje hrane, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob

Pri hujšanju ni treba takoj izločiti glutena, ogljikovih hidratov ali vseh virov maščob. Preveč omejevalne diete in različni programi razstrupljanja so bolj verjetno način, ki lahko poškoduje zdrav odnos do hrane in zaradi katerega vam morda ne bo uspelo. Tudi Tjaša sama je v preteklosti preizkusila različne vrste diet, na primer low-carb dieto ali keto dieto. Zaradi majhnega vnosa energije je hitro shujšala, vendar se je spopadala z ogromno utrujenostjo in glavoboli. Žal je to sprožilo začaran krog stradanja in prenajedanja. Pred kratkim je pomislila na ta čas in si rekla, da bo tokrat stvari izpeljala drugače in bolje. Začela je tako, da je zmanjšala uživanje svojega najljubšega sladoleda, sladkega peciva, sladkanega kapučina in drugih živil, ki imajo veliko kalorij, a nizko hranilno vrednost. To je spontano zmanjšalo njen vnos energije brez potrebe po štetju kalorij. [5, 16]

Kateri hrani se je treba izogibati pri hujšanju?

• piškoti, čokolada, sladko pecivo (rogljički, krofi), lizike in druge sladkarije
• torte, kolački, sladoled
• čips, krompirček in druga ocvrta hrana
• vnaprej pripravljeni izdelki (zamrznjena pica, mesne kroglice), hitri prigrizki
• klobase, salame, mastno meso
• sladkor, med, javorjev ali agavin sirup
• muesli, granola in druga žita za zajtrk z visoko vsebnostjo sladkorja
• mastni siri, smetana, kremni jogurt
• majonezni prelivi
• limonade, sokovi, sladkana kava ali čaj, alkohol, energijski napitki

Druga živila, na katera morate biti pozorni, najdete v našem članku 10 živil, ki se zdijo zdrava le na prvi pogled.

6. Osredotočite se na kakovostno hrano

Po izločitvi hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja bi se morala Tjaša osredotočiti na izbiro hrane za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Pri tem ji bodo pomagala preprosta pravila zdrave prehrane. Če se bo naučila pravilno kombinirati živila, bo imela polnovredne obroke, ki jo bodo napolnili in ne bo toliko hrepenela po sladkem.

Kako jesti zdravo?

• Vsakemu obroku dodajte zelenjavo ali sadje z idejo, da ta superživila predstavljajo približno ½ krožnika. Nato čez dan zaužijte 500–600 g teh živil, predvsem zelenjave.
• V vsakem obroku si privoščite beljakovine. Izmenjujete lahko pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, tofu, tempeh in seitan. Beljakovine naj sestavljajo približno ¼ krožnika.
• Izberite kompleksne ogljikove hidrate. Izbirajte med ovsenimi kosmiči, polnozrnatim kruhom, rižem, testeninami, kvinojo, ajdo, bulgurjem, kuskusom, krompirjem ali stročnicami. Ta živila naj bi sestavljala približno ¼ vašega krožnika.
• Osredotočite se na zdrave maščobe. Sem spadajo rastlinska olja (oljčno, repično, avokadovo, bučno), oreščki, semena in maslo iz oreščkov. Njihova porcija naj bo približno za velikost vašega palca, največ dva.
• Pijte nesladkane pijače, kot so sveža voda in čaj. Če želite izboljšati svoj vnos vode, lahko naredite vodo okusnejšo z limono ali brezkaloričnim sladilom. Popijte približno 30–45 ml vode na kilogram telesne teže dnevno. Med dojenjem dodajte dodatnih 700 ml. Tjaša trenutno tehta 75 kg, kar pomeni, da bi morala spiti vsaj 3 litre tekočine na dan. [17]

Če vas zanimajo prednosti zdrave prehrane, preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

7. Načrtujte in pripravite obroke vnaprej

Pri novorojenčki ni povsem enostavno najti časa za vsakodnevno pripravo sveže hrane. Tjaša se je naučila pripravljati svoje obroke vnaprej, tako da je lahko imela porcijo uravnotežene hrane vedno na voljo. Poskuša čim bolj izkoristiti čas, ko otrok spi ali pa zanj skrbi partner.

Kako si olajšati pripravo hrane za hujšanje?

• Poskusite načrtovati, kaj boste jedli v naslednjih dveh do treh dneh, in nakupujte v skladu s tem.
• Vedno skuhajte več porcij hkrati. Dva do tri dni vnaprej skuhajte več obrokov prilog, mesa in drugih virov beljakovin. Posamezne obroke razdelite v posode in jih shranite v hladilniku. Preprosto segrejte posodo in obrok pred jedjo dopolnite s svežo zelenjavo. Če vas ne moti jesti iste obroke več dni zapored, skuhajte več obrokov vsaj dveh jedi za kosilo in večerjo.
• Zamrznite odvečno hrano. Ni vam treba zavreči porcije, ki je ne morete pojesti. V zamrzovalniku ostanejo živila sveža še dolgo časa. Nato jih lahko uporabite po odmrzovanju, ko nimate časa za kuhanje.
• Izberite živila, ki jih je enostavno pripraviti. Na primer, kuskus s tofujem, dušen v ponvi z zelenjavo, je lahko pripravljen v desetih minutah. Drugi hitri obroki vključujejo testenine s pečenim piščancem ali tortiljo s šunko in mozzarello.
• Pripravite si prigrizke. Včasih morda ni časa za topel obrok. Imejte na voljo zdrave prigrizke, da boste siti. Uporaben bi lahko bil polnozrnat kruh z ribjim namazom, šunko ali sirom, beli jogurt z mueslijem, mešanimi oreščki s porcijo svežega sadja ali banana z žlico masla iz indijskih oreščkov.
• Doma imejte zalogo sveže zelenjave. Korenje, kumare, papriko in drugo zelenjavo narežite za en do dva dni vnaprej. Vse skupaj shranite v posode ali kozarce, ki jih lahko zaprete, in jih napolnite s svežo vodo. Tako narezana zelenjava dlje časa ostane sveža in hrustljava. Pri roki boste imeli odličen vir vlaknin za pomoč pri lakoti. [18-19]

Navdih za obroke, ki jih lahko pripravite v posodah, najdete v našem članku Načrt priprave obrokov za 2000 kcal.

8. Izberite pravo vadbo zase

Vadba ne prinaša le številnih koristi v obdobju po porodu. Pomaga tudi pri hujšanju in krepitvi celotnega telesa. Je tudi odlična oblika sprostitve in odličen način, da se umaknete od vsakodnevnih skrbi, tako da boste lažje obvladovali stres in bolje spali. Tjaša vsak dan hodi trideset minut, izvaja vaje za krepitev medeničnega dna in dvajset do trideset minut vadi doma s svojo telesno težo dvakrat na teden.

• Še šest mesecev po porodu imate lahko nestabilne sklepe, zato pazite na skakanje in dvigovanje težkih uteži. [20]
• Poskusite telovaditi doma. S tem lahko prihranite čas, začnete pa lahko, kadar najdete nekaj minut zase. Na začetku bodo zadostovale vaje z lastno telesno težo. Ko postanete močnejši, lahko dodate uteži, med njimi tudi kettlebell, vadbene trakove ali pa uporabite suspenzijski vadbeni sistem.
• Poskusite biti aktivni vsaj trideset minut na dan. Štejejo tudi krajši desetminutni bloki vadbe, ki jih lahko izvajate večkrat na dan.
• Pri vadbi pazite na pravilno tehniko in sledite signalom, ki vam jih pošilja telo. Če se vam zdi kakšna vaja neprijetna, jo zaenkrat raje preskočite.

Poiščite navdih za vaje z lastno telesno težo v našem članku Pridite v formo s temi 12 vajami z lastno telesno težo.

9. Spočijte se

Kakovosten spanec in počitek sta pri hujšanju prav tako pomembna kot prehrana in vadba. Pri novorojenčku morda ne boste ponoči spali niti pet ur. Potem skušajte čez dan čim bolj nadoknaditi primanjkljaj spanca tako, da zadremate skupaj z dojenčkom ali ko nekdo drug pazi nanj.

Če imate težave s spanjem, bodite previdni pri vnosu kofeina popoldan in zvečer. Spanec lahko motijo tudi težki obroki tik pred spanjem. Pred spanjem se izogibajte brskanju po internetu ali gledanju televizije. Zamenjajte svoj pametni telefon za knjigo, ki vam bo pomagala ustvariti sproščujoče vzdušje, v katerem boste lažje zaspali.

Če si čez dan vzamete trenutek zase, pojdite na masažo, privoščite si penečo kopel, berite ali pa obiščite prijateljico. Če ste fizično in psihično dovolj spočiti, bodo stvari stekle nekoliko lažje.

Več o prednostih spanja si lahko preberete v našem članku Spanje: najučinkovitejši booster in topilec maščob v enem.

10. Svojo pot delite s prijateljico in se ne primerjajte z nikomer

Včasih je težko združiti varstvo otrok, skrb za dom, vadbo, kuhanje, partnerske in družinske odnose in ob tem ne znoreti. Tjaši pomaga prijateljica Patricija, s katero telovadi in deli vse svoje dvome in dosežke. Ni vam treba začeti obiskovati skupinskih vadb in spoznavati nove ljudi, če tega v resnici ne želite. Samo poiščite nekoga, s katerim boste delili vse in nekoga, ki vas bo podpiran na vaši poti. S tem lahko motivirate in navdihujete drug drugega.

Pazite na pretirane primerjave, bodisi s prijatelji ali slavnimi osebami. Vsak od nas je drugačen. Samo zato, ker je slavna igralka pokurila nosečniške kilograme mesec dni po porodu, še ne pomeni, da se je tega lotila na zdrav in trajnosten način. Osredotočite se izključno nase in na svoj napredek.

Kaj bi si morali zapomniti?

Izguba telesne teže po porodu ima svoje posebnosti, ki jih je treba upoštevati. Če ste novopečena mamica, morate svojo prehrano prilagoditi glede na to, ali dojite, in izločiti živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Oblikujte prehranjevalni načrt, sestavljen iz kakovostnih živil po načelih zdrave prehrane. Dodajte nekaj sprehodov, vaj za krepitev medeničnega dna in postopoma se lahko začnete vračati k svojim najljubšim športom. Težki dnevi bodo potem dobro kompenzirani (kolikor je le mogoče) z zadostnim spanjem in počitkom, ki bo na splošno podprl vaš trud.

Ali imate med prijateljicami novopečeno mamico, ki poskuša shujšati? Delite ta članek z njo, saj ji lahko nasveti pomagajo pri izgubi nosečniške teže.

Sources:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. – Infographic] Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. [https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm