Najboljše alternative prilogam, sladkorju in omakam, ki olajšajo hujšanje

Kremna omaka s stopljenim čedar sirom, pomfrit ali sladka sladica, bogata s sladkorjem. Je tukaj kdo, ki ga ne privlači misel na vsaj eno od omenjenih dobrot? Če je tako, ste zmagali. Upam pa si trditi, da ima vsak izmed nas nekaj najljubših živil, za katera vemo, da so bogata s kalorijami, a bi jih vseeno radi jedli vsak dan. Seveda občasno goljufanje s torto ni greh, a če želite shujšati, verjetno ni najboljša ideja, da bi si to prepovedano jabolko privoščili vsak dan. V današnjem članku vam bomo podali nekaj nasvetov, kako nadomestiti sladkor, priloge in vaše najljubše omake, da zmanjšate kalorično vrednost nastale jedi in tako lažje shujšate.

Zakaj bi morali pri hujšanju na svoj jedilnik vključiti manj kalorične različice hrane?

Če želite shujšati, morate doseči kalorični primanjkljaj. Seveda, če boste za zajtrk pojedli torto, za kosilo hamburger in pomfrit, zvečer pa naročili makarone s sirom, boste to težko dosegli. Dolgoročno ne boste mogli uživati v slabi prehrani. Občasno pa ne škodi, če si privoščite takšno hrano. Zagovorniki IIFYM si vsak dan privoščijo vsaj malo svojih najljubših prigrizkov, saj to ustreza njihovemu dnevnemu vnosu kalorij. [1] [2]

Da bi shujšali in si še vedno lahko privoščili priljubljene jedi v dovolj velikih količinah, se zdi njihova nadomestitev z manj kalorično različico najboljša možnost. Seveda vam ne bomo lagali. Če hamburger zamenjate s sočnim mesom in listom solate, to ne bo imelo istega okusa. Zato vam bomo v današnjem članku poskušali predstaviti alternative, ki so vsaj delno podobne originalni jedi, le da imajo nižjo kalorično vrednost.

6 nasvetov, kako pripraviti prilogo z nižjo kalorično vrednostjo

Nobenega dvoma ni, da bi morale biti priloge v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov sestavni del vsake diete. Vendar si pri hujšanju ne morete vedno privoščiti porcije, ki bi si jo želeli. Na splošno je nepotrebno velika priloga (zlasti rafinirani ogljikovi hidrati) v kombinaciji s slabo mešanico živil pravi razlog, da ne shujšate. Zamenjava vsaj dela priloge z manj kalorično različico se zdi poštena rešitev.

Kalorična vrednost:

• 100 g ocvrtega fast food pomfrita vsebuje približno 289 kcal – 36 g ogljikovih hidratov, 2,5 g beljakovin, 14 g maščobe
• 100 g pomfrita iz pečene zelene vsebuje približno 64 kcal – 7 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin, 2 g maščobe
• 100 g ameriškega krompirja vsebuje približno 117 kcal – 36 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 3 g maščobe

2. Eksotični cvetačni riž

Riž, ki je takoj pripravljen, poleg tega pa še nizkokaloričen? Pozdravite cvetačni riž, ki se odlično razume tako z mesom kot s curryjem s čičeriko. Njegova priprava je več kot enostavna. Samo dajte na manjše koščke narezano surovo cvetačo v mikser in jo zmeljite na majhna zrna, podobna rižu. Če nimate mikserja, bo svoje delo odlično opravil tudi strgalnik. Ta zrna lahko daste v mikrovalovno pečico ali ponev, da se zmehčajo. Preden jih daste na ogenj, jih začinite s soljo in začimbami – kari je popolnoma primeren za cvetačo.

Kalorična vrednost:

• 100 g kuhanega riža vsebuje približno 130 kcal – 28 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin, 0 g maščobe
• 100 g kuhane cvetače vsebuje približno 25 kcal – 5 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 0 g maščobe

3. Špageti iz bučk

Špagete iz bučk najlažje pripravimo s pomočjo spiralnega rezalnika. Če ga nimate doma, lahko z lupilcem za krompir ustvarite koščke, ki spominjajo na testenine linguine. Ko imate rezance pripravljene, jih morate le podušiti v ponvi z vašimi najljubšimi začimbami in malo oljčnega olja v spreju. Potem samo premešate s svojo najljubšo omako in to je to. Za tiste, ki želijo prihraniti čas in druge kalorije, je lahko odličen trik brezkalorična bolonjska omaka, ki ima odličen okus s skoraj vsemi testeninami in njihovimi nadomestki.

Kalorična vrednost:

• 100 g kuhanih špagetov vsebuje 157 kcal – 30 g ogljikovih hidratov, 5 g beljakovin, 0 g maščobe
• 100 g surovih bučk vsebuje 17 kcal – 3 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin, 0 g maščobe

4. Zdrave krompirjeve palačinke brez olja

Mogoče krompirjeve palačinke uvrščate med nezdravo hrano, ki se prodaja na festivalih tik ob stojnici s pivom. Tudi če običajno nimajo zelo dobrega slovesa, boste morda lahko spremenili svoje mnenje, če jih boste doma naredili v manj kalorični različici. Sprememba je zelo enostavna. Del krompirja lahko nadomestite z bučkami, kar še dodatno zmanjša kalorično vrednost. Da bi dosegli idealno konsistenco, lahko krompir zgostite z ovseno kašo ali z dodajanjem beljakovin brez okusa, ki povečajo vsebnost beljakovin. V klasični različici krompirjevih palačink le-teh ni prav veliko.

Nastala kalorična vrednost se lahko razlikuje za od nekaj deset do nekaj sto kalorij na porcijo, odvisno od količine uporabljenega olja in zelenjave.

5. Beljakovinske skutine žemljice

Spadate med tiste ljudi, ki obožujejo pekovske izdelke? Potem vam bo zagotovo prav prišla ta možnost, ki bo poleg ogljikovih hidratov telesu zagotovila tudi potrebne beljakovine. Za eno žemljico uporabite 60 g skute, pol jajca, 40 g pirine moke in 3 grame pecilnega praška. Vse sestavine dobro premešajte in jih specite do zlate barve. Kaj boste dali na žemljice, je odvisno od vas. Če pa se odločite za veliko masla, slanino ali salamo, vam takšne dobrote vsekakor ne bodo pomagale shujšati.

Kalorična vrednost:

• 100 g mastnega zavitka vsebuje približno 301 kcal – 55 g ogljikovih hidratov, 9 g beljakovin, 3 g maščobe
• 100 g skutine žemljice vsebuje približno 248 kcal – 27 g ogljikovih hidratov, 17 g beljakovin, 8 g maščobe

6. Brezkalorične priloge

Vse tako imenovane brezkalorične priloge si zaslužijo svoj odstavek, kajti posebej za vas je zelo pomembno, da lahko med hujšanjem uživate v sitosti skoraj brez kalorij. Seveda se po okusu nekoliko razlikujejo od klasičnih testenin ali riža, a če jih dobro začinite, si lahko med hujšanjem privoščite večje porcije prilog. Dejstvo, da so v mikrovalovni pečici pripravljene dobesedno v minuti, vas bo morda prepričalo, da jih preizkusite.

Kalorična vrednost brezkaloričnih prilog je 7 kcal na 100 g.

6 nasvetov za nadomestitev sladkorja, ne da bi pri tem razočarali svoje brbončice

Ni vam treba skrbeti, da se boste zredili z žlico klasičnega belega sladkorja. Če pa ste navajeni sladkati čaj, kavo, jogurt, ovseno kašo, sladice in druge jedi ali pijače, se lahko količina zaužitega sladkorja na dan hitro poveča. Vendar to ni zaželeno, saj poleg energije ne vsebuje drugih vitaminov ali mineralov. Zato je dobro vedeti, kako ga lahko nadomestite, da se vam ne bo treba odpovedati sladkarijam in boste kljub temu shujšali.

1. Med

Ljudem, ki želijo shujšati, se med v dobri veri priporoča kot tako imenovan “bolj zdrav” nadomestek sladkorja. O vsebnosti zdravju koristnih snovi v medu ni nobenega dvoma, toda, če želite zares dopolniti dnevno količino, ki jo potrebuje vaše telo, bi morali na dan zaužiti več sto gramov medu. In enako velja za trsni sladkor, ki ga pogosto priporočamo kot primernejšo alternativo, ker vsebuje vitamine in minerale. Žal je tudi v tem primeru njihova količina zanemarljiva.

Kar zadeva kalorično vrednost, je med nekoliko boljši od sladkorja.  Če pa želite shujšati nekaj kilogramov, obstajajo boljši načini, da si posladkate življenje, ne da bi zaužili preveč kalorij. [3]

Kalorična vrednost:

• 100 g medu vsebuje približno 335 kcal – 82 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščobe

2. Stevija

Stevija je eno izmed sladil, ki je nekoliko bolj zanimivo za tiste, ki poskušajo shujšati, saj ne vsebuje kalorij, tako kot jih na primer prej omenjeni med. Sladilo je narejeno iz sladke stevije in se ponaša z ničelnim glikemičnim indeksom, zahvaljujoč temu pa je priljubljena tudi pri sladkornih bolnikih. V primerjavi z običajnim sladkorjem je približno 100 do 300-krat bolj sladka, zato uporabite res majhno količino. Edina pomanjkljivost tega sladila je lahko nekoliko “umetni” okus, ki morda ne ustreza vsem. [4]

You might be interested in these products:

3. Eritritol

Eritritol je, tako kot stevija, brezkalorično sladilo. Njegova sladkost je podobna sladkorju, zato ga lahko v svoje recepte vključite v približno enakih količinah. Spet gre za sladilo, ki našemu telesu ni tuje. Je pogosta sestavina raznih sadežev, kot sta melona in hruška. Uživajo ga lahko tudi sladkorni bolniki, ker ima ničelni glikemični indeks. Za razliko od stevije nima posebnega priokusa, zato ga v sladicah verjetno ne bi mogli ločiti od sladkorja. [5]

4. Ksilitol

Ksilitol je sladkorni alkohol, ki je po sladkosti podoben sladkorju.  Vendar pa v primerjavi s stevijo in eritritolom ni popolnoma brez kalorij, vseeno pa vsebuje približno 40% kalorij manj kot običajni sladkor. To sladilo ima eno prednost – deluje namreč tako, da preprečuje karies in osteoporozo. Pozitivno lahko vpliva tudi na prebavo, diabetes ali debelost. [6]

Kalorična vrednost:

• 100 g ksilitola vsebuje približno 240 kcal – 100 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščobe

5. Sirup iz cikorije

Za sirup iz cikorije je značilna manjša vsebnost sladkorja, a tudi velik delež topnih vlaknin. Sladkost je podobna sladkorju, zato ga lahko v receptih nadomestite v enakih razmerjih. A pazite, da ne boste pretiravali z dnevno količino. Prekomerna količina vlaknin lahko povzroči prebavne motnje.

Kalorična vrednost:

• 100 g sirupa iz cikorije vsebuje približno 161 kcal – 4,7 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 0 g maščobe, 71,3 g vlaknin

6. Lucuma

Še eno sladilo, lucuma, izstopa po visoki vsebnosti vlaknin. Znana je po nizkem glikemičnem indeksu in nižji vsebnosti sladkorja. Če se odločite, da lucumo vključite v svojo prehrano, ne pozabite, da ni brez kalorij – njegova kalorična vrednost je približno 1/4 nižja kot pri klasičnem sladkorju, zato ne smete pretiravati.

Kalorična vrednost:

• 100 g lucume vsebuje približno 314 kcal – 59 g ogljikovih hidratov, 4,2 g beljakovin, 1 g maščobe, 26 g vlaknin

Koliko kalorij vsebuje sladkor in njegove alternative na 100 g?

Sladkor in njegove alternative	Kcal	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
Rafinirani beli sladkor	400	100 g	0 g	0 g	0 g
Trsni sladkor	396	99 g	0 g	0 g	0 g
Med	335	82 g	0 g	0 g	0 g
Stevija	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Eritritol	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Ksilitol	240	100 g	0 g	0 g	0 g
Sirup iz cikorije	161	4,7 g	0 g	0 g	71,3 g
Lucuma	314	59 g	4,2 g	1 g	26 g

Kot lahko vidite, je razlika v kalorijah bistvena, če uporabite 100 g sladkorja ali enako količino sladila. Zato pri izbiri vedno pomislite na svoj cilj in se temu primerno odločite. Če poskušate shujšati, nima smisla uživati velike količine trsnega sladkorja ali medu, samo zato, ker sta “bolj zdrava”. Če na dan ne pojeste več sto gramov, je količina vitaminov in mineralov zares zanemarljiva. Raje posezite po sladilu brez kalorij in telesu privoščite kakovostno hrano in dopolnila.

3 načini za pripravo manj kaloričnih omak

V mnogih primerih je osnova klasičnih gostih omak tako imenovano prežganje, ki je sestavljeno iz moke in masla – običajno v razmerju 1:1. Vendar ti dve sestavini v resnici nista primerni, ko poskušate shujšati. Zato vam bomo dali nekaj nasvetov o omakah, ki jih lahko jeste vsak dan, ne da bi vas pri tem moralo skrbeti, da se boste zredili. In ne bomo vas prikrajšali za nasvet, kako lahko  katero koli omako naredite “bolj lahko”.

1. Paradižnik kot osnova za paradižnikovo in bolonjsko omako

Klasični paradižniki so odlična sestavina, iz katere lahko pričarate ne samo okusne solate, ampak tudi odlične omake, ki so primerne za hujšanje. Če želite pripraviti lahkotnejšo različico bolonjske omake, se lahko zadovoljite z mletim mesom, ki vsebuje manj maščob, zelenjavo, kot je čebula, korenje ali zelena, in olupljenim paradižnikom s česnom. Popoln italijanski okus lahko nato pričarate z baziliko in drugimi začimbami.

Te olupljene paradižnika lahko uporabite tudi za pripravo lahke brezkalorične paradižnikove omake. Čebulo samo podušite z malo olja, posujte z moko ali ovseno kaši, dodajte olupljene paradižnike, zmešajte s paličnim mešalnikom in začinite. Če se konsistenca zdi preredka, jo lahko zgostite z jušno osnovo.

2. Lahka sirova omaka

Si ne predstavljate svojega življenja brez kremne sirove omake s piščancem? Mislim, da vam ni treba povedati, kako kalorični so mastni siri in smetana, kajne? Če želite uživati v tej poslastici, ne da bi v svojo prehrano dodali preveč kalorij, poskusite z lahkotno različico.

Kako?

Namesto 33% stepene smetane pripravite osnovo iz polposnetega mleka. Ker ima 100 ml stepene smetane približno 314 kcal in 100 ml polposnetega mleka 47 kcal, s tem nadomestkom prihranite približno 267 kcal.

Kar zadeva uporabljeni sir, poskusite kombinirati tiste, ki vsebujejo manj kalorij. Topljeni siri ali 20% siri so lahko odlična osnova. Na koncu je dovolj, da dodate nekaj gramov aromatičnega sira, ki bo dopolnil nastali okus. Vegani lahko pripravijo omako iz zelenjave, indijskih oreščkov in delikatesnega kvasa, ki je po okusu podobna siru.

Koliko kalorij v povprečju vsebuje posamezna vrsta sira na 100 g?

100 g sira	Kalorije	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe
Gorgonzola	357	3,6 g	21,5 g	28,5 g
Sir z modro plesnijo	332	1 g	21 g	27,5 g
Čedar	400	3,5 g	27 g	32 g
Gavda 45%	338	1 g	26 g	26 g
Parmezan	389	3 g	33 g	29 g
Edamec 30%	263	1 g	30 g	15 g
Edamec 20%	235	2 g	32 g	11 g
Topljeni sir	220	4 g	10 g	18 g

3. Ni se vam treba odpovedati govejemu fileju s kremasto omako

Nekateri lahko o govejem fileju s kremasto omako razmišljajo kot o kalorični bombi, a če jo pripravite na ustreznejši način, je lahko dokaj primerna omaka za redukcijsko dieto. Običajno je narejena iz pečene zelenjave z govedino, ki ji daje pravi okus. Za pečenje zelenjave in mesa je dovolj, da uporabimo zares majhno količino olja, da zmanjšamo vsebnost maščobe. Ko zmešate zelenjavo in po pečenju naredite omako, še enkrat pomislite na količino maščobe in ne dodajajte smetane ali masla po nepotrebnem. Manjša količina 12% smetane, mleka ali skute, ki tvori kremasto teksturo, je dovolj, da jo zmehča, omaki pa da tudi beljakovine. Tako dobite okusno zelenjavno omako, ki jo lahko brez obžalovanja uživate med hujšanjem.

Kako na splošno poskrbeti za bolj lahke omake?

• Ne uporabljajte prežganja.
• Osnova omake bi morala biti zelenjava, ki je z majhno količino olja prepražena na čebuli.
• Za bolj izrazit okus uporabite jušno osnovo.
• Končni omaki ne dodajajte masla.
• Za mehčanje okusa uporabite mleko, 12% smetano ali skuto.
• Omako lahko zgostite z majhno količino ksantan ali guar gumija ali ovsene kaše.
• Okus je najbolje pričarati s svežimi zelišči ali začimbami, ne pretiravajte pa s količino soli.

Kakšna je lekcija?

Hujšanje je včasih težavno in verjetno se ne boste mogli izogniti situacijam, ko boste hrepeneli po svoji najljubši omaki, pomfritu, špagetih ali sladkarijah. Če pa bi si radi te najljubše jedi privoščili večkrat na teden, je dobro vedeti, kako jih pripraviti v “lahkotnejši” različici. Če upoštevate ta nasvet, boste ugotovili, da si lahko kalorične jedi pripravite na bolj zdrav način, kar vam omogoča, da jih redno uživate, ne da bi pokvarili rezultat svojega truda, ki ga vlagate v hujšanje.

Imate svojo najljubšo kalorično jed, ki se ji med hujšanjem ne želite odreči, zato jo pripravite v lahkotnejši različici? V komentarjih delite svoje namige z nami. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji, da bodo tudi oni lažje shujšali.

Sources:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz